Alamin kung ano ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-init ng lalaki at babae at kung bakit ang mga batang babae ay dapat na gumawa ng isang iba't ibang diskarte sa panimula upang ihanda ang kanilang mga katawan para sa aktibong trabaho. Nakaugalian na tawagan ang isang pag-init ng isang hanay ng mga ehersisyo na isinagawa nang may daluyan at mababang intensidad, na idinisenyo upang magpainit ng mga kalamnan, mapabilis ang daloy ng dugo at mabuo ang ligamentous-articular na patakaran ng pamahalaan. Ang warm-up ay may mga sumusunod na layunin:
- Nadagdagang aktibidad ng kalamnan ng puso.
- Ang isang pagtaas sa pagkalastiko ng tisyu ng kalamnan at pag-aktibo ng pagbubuo ng synovial fluid sa mga kasukasuan.
- Kahabaan ng kalamnan.
- Tumaas ang rate ng puso.
- Paghahanda ng lahat ng mga system ng katawan para sa mataas na pisikal na aktibidad.
Kadalasan, ang mga atleta ay hindi nag-iinit, isinasaalang-alang itong pag-aaksaya ng oras. Gayunpaman, ang pag-uugali na ito ay dramatikong nagdaragdag ng panganib ng pinsala. Ngayon ay matututunan mo kung paano gawin ang tamang warm-up bago ang isang pag-eehersisyo para sa mga batang babae.
Mga ehersisyo upang magpainit ng gulugod at leeg
Ang mga pagsasanay na ito ay ang pinakasimpleng sa buong pre-ehersisyo na programa ng pag-init para sa mga batang babae na inaalok ngayon. Kapag ginagawa ang mga ito, kailangan mong madama ang kahabaan ng mga kalamnan at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Ehersisyo 1. Tumayo nang tuwid na may ulo. Simulang iunat ang iyong baba sa direksyon ng dibdib at, sa matinding posisyon, huminto nang ilang segundo.
- Pag-eehersisyo bilang 2. Upang bumuo ng isang trapezoid, simulang igtingin ang iyong ulo sa gilid, sinusubukan na maabot ang iyong tainga sa magkasanib na balikat. Sa sandaling maramdaman mo ang kakulangan sa ginhawa, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
- Pag-eehersisyo bilang 3. Lumiko ang iyong ulo hangga't maaari sa mga gilid at sabay na tumingin sa harap mo. Kapag naabot mo ang posisyon ng pagtatapos ng tilapon, hawakan ang posisyon sa sampung segundo.
- Pag-eehersisyo bilang 4. Kumuha ng posisyon na nakatayo at itaas ang iyong mga bisig. Sa posisyon na ito, simulang ikiling ang katawan pasulong, habang pinapanatili ang iyong likod tuwid. Kapag ang anggulo sa pagitan ng iyong mga binti at katawan ay 90 degree, hawakan ng limang segundo. Gumawa ng halos isang dosenang pag-uulit.
- Pag-eehersisyo bilang 5. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo sa iyong mga paa sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Isandal ang iyong katawan, sinusubukan na maabot ang lupa gamit ang iyong mga palad. Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng 20 repetitions.
Pang-itaas na Torso Warm-Up na Ehersisyo
Ang mga paggalaw na ito ay ginagamit upang magpainit sa itaas na katawan ng tao bago ang pagsasanay para sa mga batang babae:
- Ehersisyo 1. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo, nakaposisyon sa haba ng braso mula sa anumang suporta. Habang hinahawakan ang suporta, simulang yumuko ang pelvis pabalik. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti at tumungo paurong. Habang ginagawa mo ang paggalaw, dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan sa iyong likod na umaabot. Sa huling posisyon, ang isang pag-pause ng isang isang-kapat ng isang minuto ay dapat na mapanatili.
- Pag-eehersisyo bilang 2. Tumayo nang tuwid, pinapanatili ang iyong ulo tuwid at ang iyong mga paa sa antas ng iyong mga kasukasuan ng balikat. Hilahin ang iyong tiyan at ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, mga palad na nakaharap. Pinapanatili ang iyong ulo at ibabang katawan sa posisyon na ito, paikutin ang iyong katawan sa mga gilid. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang lima hanggang pitong liko sa bawat direksyon.
- Pag-eehersisyo bilang 3. Kunin ang panimulang posisyon na katulad ng nakaraang paggalaw. Ang kaliwang kamay ay nasa baywang, at ang kanang kamay ay nakataas. Bend sa kaliwa, sinusubukan na maabot sa iyong kanang kamay sa isang kathang-isip na punto sa kalawakan. Palitan ang mga kamay at gumawa ng katulad na paggalaw sa kabaligtaran na direksyon.
- Pag-eehersisyo bilang 4. Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong mga bisig na pinahaba paitaas at ang iyong mga binti ay naituwid. Habang pinipigilan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, simulang iangat ang iyong katawan ng katawan at sa parehong oras yumuko ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Sa kasong ito, ang mga paa ay hindi dapat magmula sa lupa. Hindi ka makakatulong sa iyong mga kamay at dapat silang maglarawan ng isang kalahating bilog na tilas. Ulitin nang sampung beses.
- Pag-eehersisyo bilang 5. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo at sumali sa iyong mga kamay sa likod ng isang kandado. Magsagawa ng maliliit na itulak gamit ang iyong mga kamay hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa mga kalamnan. Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang iyong mga kamay at ibalik ang mga ito sa lock. I-stretch ang tuktok ng 0.5 minuto.
Mga ehersisyo upang magpainit ng mga binti
Kapag gumagawa ng isang pag-init bago pagsasanay para sa mga batang babae, dapat kang magtrabaho nang may mababang lakas sa isang treadmill (nakatigil na bisikleta) o magsagawa ng isang serye ng mga paglukso sa lubid. Bilang karagdagan, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:
- Ehersisyo 1. Pumunta sa isang nakatayo na posisyon gamit ang iyong kanang binti pabalik at hawakan ang bukung-bukong gamit ang iyong kaliwang kamay. Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse sa posisyon na ito, kung gayon sa iyong libreng kamay maaari mong kunin ang suporta. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 0.5 minuto, pagkatapos ay ulitin ang iba pang mga binti.
- Pag-eehersisyo bilang 2. Kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo sa iyong mga tuhod baluktot upang ang iyong mga paa hawakan bawat isa sa harap mo. Relaks ang iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan at ibababa ang iyong mga tuhod hangga't maaari. Tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, ngunit gawin ito nang dahan-dahan.
- Pag-eehersisyo bilang 3. Magpahinga sa iyong mga tuhod, kahabaan ang iyong katawan. Simulang ibalik ang katawan, baluktot sa ibabang likod at abutin ang mga guya ng mga binti. Matapos hanapin ang suporta para sa mga bisig, magpatuloy na mag-inat at pakiramdam ang mga kalamnan sa iyong hita na umaabot.
- Pag-eehersisyo bilang 4. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo sa iyong mga binti sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ibababa ang iyong mga braso. Simulan ang squatting sa parallel hip sa lupa, pagkatapos ay tumalon. Kailangan mong gumawa ng 5-10 pag-uulit.
- Pag-eehersisyo bilang 5. Kumuha ng posisyon na nakatayo at panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Simulang iwaksi ang katawan sa gilid at sabay na magsagawa ng mababang pagtalon sa kanan at kaliwa.
Ang buong kumplikadong pag-init bago ang pagsasanay para sa mga batang babae, na napag-usapan lamang, ay magdadala sa iyo ng hindi hihigit sa 15 minuto upang makumpleto.
Paano magpainit bago magsanay, tingnan ang video na ito:
