Ang Kettlebell ay isang mahusay na kagamitan sa palakasan para sa mga tagapagpahiwatig ng lakas ng pagsasanay sa bahay. Sa artikulong ito, ang mga nagsisimula ay makakatanggap ng mga sagot sa lahat ng mga katanungan na may kaugnayan sa pagsasanay sa bahay.
Mga ehersisyo para sa pagsasanay sa mga kalamnan sa likod
Ang pangunahing gawain ng atleta ay upang mabuo ang kanilang mga kalamnan nang maayos. Kung sanayin mo ang iyong mga bisig, ngunit kalimutan ang tungkol sa iyong likuran, pagkatapos ay walang pakinabang mula sa naturang pagsasanay. Ang mga sumusunod ay ehersisyo upang matulungan kang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod:
- Tumayo malapit sa isang upuan. Hawakan sa likuran ang isang kamay at kunin ang shell sa kabilang kamay.
- Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod gamit ang iyong kaliwang binti nang bahagya sa likuran. Itaas at ibaba ang projectile sa iyong dibdib. Dapat kang gumawa ng 5 mga diskarte, na ang bawat isa ay mayroong 10 pag-uulit.
- Dalhin ang mga timbang sa iyong mga kamay, ang iyong likod ay tuwid. Hilahin ang projectile sa iyong dibdib. Gawin ang tungkol sa 5 mga hanay ng 10 reps.
- Matatagpuan ang kettlebell sa sahig. Ilagay ang isang kamay sa projectile at ilagay ang isa sa sahig. Gumawa ng mga push-up.
- Gumagana nang maayos ang stand press sa maraming kalamnan nang sabay-sabay. Ilagay ang kettlebell sa iyong balikat, pagkatapos ay simulang buhatin ito. Pinapayagan na tumulong sa mga paa.
Isang hanay ng mga ehersisyo na may isang kettlebell
Ngayon ay maaari kang maging pamilyar sa isang hanay ng 7 pinaka-mabisang pagsasanay na nagpapahintulot sa iyo na magkakasundo na mabuo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
- Nagtatapon ng isang projectile. 3 set ng 15 o 20 set ang ginaganap. Ikiling ang iyong kasukasuan sa balakang at kumuha ng isang kettlebell. Kinakailangan na itaas ito nang masakit, habang itinutuwid ang binti, ginaya ang isang pagtalon. Sa kasong ito, ang mga siko ay dapat ilagay sa labas mula sa projectile, at ang mga balikat ay dapat na direkta sa itaas nito. Ang posisyon na ito ay dapat na gaganapin hangga't maaari. Siguraduhin na ang kettlebell ay laging inilalagay malapit sa katawan. Pag-ayos ng iyong mga binti, sabay na itaas ang iyong mga balikat, at kapag ang kamay na may kettlebell ay nasa kanilang antas, hilahin ang projectile gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay i-on ang iyong mga siko upang ang mga ito ay nasa ibaba ng projectile. Ang lahat ng paggalaw ay dapat gawin nang maayos.
- Kamay humihila ng projectile. Kailangan mong gawin ang 3 mga hanay ng 15 o 20 mga pag-uulit. Ang mga binti ay lapad ng balikat at bahagyang baluktot sa tuhod. Baluktot sa kasukasuan ng balakang, habang pinapanatili ang iyong likod na tuwid. Ang isang kamay ay nasa likuran ng upuan, at ang isa ay hawak ang kettlebell. Hilahin ang kettlebell, isasama ang mga blades ng balikat. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod upang maiwasan ang pinsala.
- Squats Gayundin 3 mga hanay ng 15 o 20 reps. Ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa linya ng hita, ang projectile ay nasa dibdib. Simulan ang squatting. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay dapat laging manatili sa itaas ng mga paa. Bumalik sa panimulang posisyon pagkatapos ng mga balakang ay parallel sa lupa.
- Itulak ng projectile. Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay pareho. Mga binti sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot sa tuhod. Ang kettlebell ay matatagpuan malapit sa tainga. Magsagawa ng isang squat at agad na tumaas, habang angat ang projectile paitaas.
- Machi. Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay mananatiling hindi nagbabago. Ang projectile ay matatagpuan sa pagitan ng mga binti, ang katawan ay ikiling. Iwagayway ang kettlebell pabalik, at i-ugoy ito sa lahat ng iyong lakas sa antas ng dibdib. Ang mga braso ay tuwid at ang mga balakang ay pinahaba.
- "Gilingan". Ang braso na may isang projectile ay itinuwid at itinaas. Sa parehong oras, kumuha ng isa pang kettlebell gamit ang iyong kabilang kamay at magsimulang mag-angat. Palitan ang mga kamay at ulitin. Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay pareho.
- Bench press. 3 set ng 15 o 20 set. Habang nakahiga sa iyong likuran, pisilin ang projectile.
Mga aralin sa video ng mga ehersisyo na may kettlebells para sa mga nagsisimula:
