Ang mga atleta na walang mahusay na genetika ay kailangang maghanap ng iba't ibang mga pamamaraan upang mapabilis ang pagtamo ng masa. Alamin kung paano makahanap ng pinakamainam na solusyon? Anuman ang sasabihin nila tungkol sa genetis predisposition ng katawan upang makakuha ng timbang, ngunit para sa ilang mga atleta mas madali ito. Ang katotohanang ito ay hindi dapat maibawas. Gayunpaman, mayroon pa ring maraming mga atleta na hindi gaanong likas na regalo. Ngayon ay maaari mong suriin ang mga diskarte para sa pagtaas ng dami ng kalamnan sa bodybuilding na tiyak na makakatulong sa iyo.
Pagpapabilis ng Pag-recover ng Glycogen para sa Paglaki ng kalamnan
Sa tulong ng gantimpala ng glycogen, maaaring madagdagan ng atleta ang suplay ng glycogen sa mga kalamnan. Ang katotohanang ito, sa gayon, ay nagbibigay sa mga kalamnan ng higit na kapunuan, at ang atleta ay maaaring gumamit ng epekto sa pumping nang mas epektibo. Gayundin, ang glycogen ay ginagamit bilang mapagkukunan ng enerhiya at mas mataas ang supply ng sangkap, mas matindi ang pagsasanay.
Tandaan na kasama ang glycogen, isang karagdagang supply ng likido ay nilikha sa mga kalamnan. Sa karaniwan, halos tatlong gramo ng tubig ang napanatili sa isang gramo ng glycogen. Nagbibigay din ito ng pagtaas sa dami ng kalamnan. Kinakailangan ang ATP na magkontrata ng mga fibre ng kalamnan. Ang sangkap na ito ay na-synthesize mula sa creatine pospeyt, na ang mga reserbang kung saan ay natupok nang napakabilis. Kapag nangyari ito, ginagamit ang glycogen upang makagawa ng mga molekulang AIF.
Upang magsimula ang reaksyon ng supercompensation ng mga glycogen store, dapat ganap na maubos ng atleta ang suplay ng sangkap na ito habang nagsasanay. Tulad ng alam mo, ang katawan ay gumagamit ng mga carbohydrates upang maibalik ang glycogen depot. Salamat sa pagsasanay na may mataas na intensidad, ang proseso ng supercompensation ng mga glycogen store ay maaaring mapabilis ng maraming beses. Kahit na mas malaking mga resulta ay maaaring makamit sa limitadong paggamit ng karbohidrat.
Hindi pa matagal na ang nakalipas, isang pag-aaral ang isinagawa sa Scandinavia, salamat kung saan maaari nating pag-usapan kung paano mapakinabangan ang supercompensation ng glycogen depot. Batay sa mga resulta na nakuha sa eksperimentong ito, nakagawa ang mga siyentista ng isang protokol na magpapahintulot sa iyo na makabuluhang taasan ang mga tindahan ng glycogen sa kalamnan na tisyu.
Sa panahon ng pag-aaral, ang mga paksa ay natupok ng maraming mga compound ng protina at taba, ngunit ang paggamit ng mga carbohydrates ay limitado. Sinundan ng mga kalahok sa pag-aaral ang isang katulad na programa sa nutrisyon sa loob ng tatlong araw, kung saan ginanap ang mga klase.
Ang susunod na microcycle ay binubuo rin ng tatlong araw, ngunit sa yugtong ito ang mga paksa ay kumain ng mga pagkaing karbohidrat. Pinayagan silang dagdagan ang kanilang mga tindahan ng glycogen kumpara sa isang control group na ang programa sa nutrisyon ay hindi sinusubaybayan. Ang mga resulta ng mga kinatawan ng pangkat ng pang-eksperimentong maaaring mag-utos ng paggalang, dahil napanatili nila ang halos 130 porsyento ng glycogen. Humantong ito sa isang pagtaas sa dami ng mga kalamnan, na binibigyan sila ng isang aesthetic na kalahating bilog na hugis. Ang resulta ay isang diskarte para sa pagtaas ng dami ng kalamnan sa bodybuilding batay sa pagtaas ng mga glycogen store. Nasabi na namin na ang simula ng reaksyon ng supercompensation ng glycogen depot ay posible lamang pagkatapos ng kumpletong pagkonsumo ng sangkap. Ang maximum na pagtaas sa glycogen depot ay nabanggit sa mga kalamnan na nahuhuli sa kanilang pag-unlad. Upang makamit ang mga katulad na resulta, kailangan mong gamitin ang sumusunod na pamamaraan:
- Simulan ang pag-ubos ng mga glycogen store sa Linggo … Pagkatapos ng 17 oras, hindi ka na makakain ng mga pagkaing karbohidrat, at sa gabi ay ipinapayong din na magsagawa ng isang buong pagsasanay sa katawan, na tumatagal ng isang oras at kalahati.
- Lunes ang magiging una sa tatlong araw ng microcycle at hindi mo dapat ubusin ang mga carbohydrates sa oras na ito. Sa kasong ito, ang pagsasanay ay dapat na masidhi hangga't maaari.
- Sa martes at wednesday ulitin ang programa ng Lunes. Gayundin sa Miyerkules ng gabi, kailangan mong simulang maghanda para sa iyong karga sa karbohidrat. Upang magawa ito, gawin ang isang oras ng pagsasanay sa cardio.
- V Huwebes sa umaga, dapat mong ubusin ang mga carbohydrates sa anyo ng mga simpleng saccharide at sa umaga lamang. Maaari itong maging fruit juice. Mag-ehersisyo upang ma-maximize ang paggamit ng glycogen.
- V Biyernes ang halaga ng mga karbohidrat ay dapat na humigit-kumulang na 70 porsyento ng kabuuang kaloriya sa programa ng nutrisyon. Pagsamahin ang mga katas at regular na pagkaing mayaman sa karbohidrat. Ang pag-eehersisyo ay dapat na sa gabi at dapat kang tumuon sa mga kalamnan na nahuhuli sa pag-unlad.
- Sabado inuulit ang nakaraang araw.
Gusto ko ring sabihin na ang pagbomba ay magiging pinakamabisang tumpak sa panahon ng proseso ng supercompensation. Salamat sa pamamaraang ito, maaari mong dagdagan ang dami ng kalamnan sa loob ng mahabang panahon.
Lumalawak sa mga kalamnan pagkatapos gumamit ng isang bomba
Tiyak na alam ng ilang mga atleta na ang pamamaraang ito ay hindi ang pinaka kaaya-aya. Gayunpaman, ito ay isang mabisang diskarte para sa pagtaas ng dami ng kalamnan sa bodybuilding, dahil ang isang nababanat na fascia ay lumilikha ng mas maraming libreng puwang para sa paglaki ng kalamnan.
Sa oras na ito, ang mataas na presyon ng dugo ay magagamit, na maaari lamang ibigay dahil sa epekto ng pumping. Dahil sa kasong ito makakakuha ka ng karagdagang kapunuan ng mga kalamnan, ang fascia ay maaaring maunat pa.
Naghiwalay ng maluwag na kalamnan
Ito ang pangatlong diskarte para sa pagtaas ng dami ng kalamnan sa bodybuilding. Kung mayroon kang maliit na kalamnan sa iyong katawan na walang sapat na lakas ng tunog, pagkatapos ay dapat kang tumuon sa kanila ng espesyal na pansin. Mahusay na gamitin ang mga nakahiwalay na paggalaw para dito. Sa parehong oras, hindi ka maaaring tumanggi mula sa pangunahing mga bagay, salamat kung saan maaari mong dagdagan ang lakas at laki ng mga kalamnan. Ang mga nakahiwalay na paggalaw ay makakatulong sa iyo na bigyan ang iyong mga kalamnan ng dami at hugis na kailangan mo. Halimbawa, kung nahuhuli ka sa pag-unlad ng trisep, pagkatapos bago gawin ang pangunahing ehersisyo, gumamit ng paunang pagkapagod ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga extension sa bloke para dito. Kung idaragdag mo ang lahat ng mga nauna sa diskarteng ito, magiging mas mataas ang resulta.
Para sa karagdagang impormasyon sa mga paraan upang madagdagan ang dami ng kalamnan, tingnan ang video na ito:
