Alamin kung paano mag-ehersisyo nang maayos sa bahay kung mayroon kang isang barbell at isang hanay ng mga pancake. Praktikal na payo mula sa mga atleta. Ang kasaysayan ng bar ay bumalik tungkol sa dalawang siglo. Dati, ang mga kettlebells ay ginamit para sa pagsasanay, at pagkatapos ay naimbento ang ball bar. Ito ay isang bar na may mga cast-iron ball sa mga dulo. Tandaan na ang unang kagamitan sa palakasan na kahawig ng isang barbel ay ginamit sa Sinaunang Greece.
Ang isang modernong kagamitan sa palakasan ay kilala sa bawat tao at isang bar kung saan inilalagay ang mga pancake. Upang maiwasan ang pagbagsak ng mga ito, ginagamit ang mga espesyal na clamp. Upang mapadali ang pag-unlad ng pag-load, ang mga pancake ng iba't ibang timbang ay ginawa, mula 0.25 hanggang 50 kilo.
Paano maayos na ayusin ang iyong pag-eehersisyo sa barbell sa bahay?
Upang maging epektibo ang pagsasanay, anuman ang iyong ginagawa, kailangan mong ayusin nang maayos ang iyong pagsasanay sa isang barbell sa bahay. Ito ay lubos na nauunawaan na upang makuha ang maximum na epekto, kailangan mong regular na mag-ehersisyo. Nakasalalay sa antas ng iyong kahandaan, dapat kang magsanay ng dalawa hanggang apat na beses sa buong linggo. Sa kasong ito, ang tagal ng isang aralin ay dapat na mula 40 minuto hanggang isang oras. Dito dapat mo ring pagtuunan ang antas ng iyong pagsasanay.
Dapat mo ring tandaan na dapat mayroong 24 na oras ng pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay. Para sa mga atleta na madaling kapitan ng pagkakaroon ng taba ng masa, maaari mong dagdagan ang dalas ng pagsasanay sa linggo hanggang sa 4-6 beses. Sa parehong oras, inirekumenda ang lakas ng pagsasanay na isama sa pag-eehersisyo ng cardio, sabihin, paglangoy, jogging, atbp. Ang taunang siklo ng pagsasanay ay dapat nahahati sa dalawang yugto: tagsibol-tag-init at taglagas-taglamig. Sa tagsibol at tag-araw, sulit na italaga ang kalahati ng iyong oras ng pagsasanay sa lakas ng pagsasanay, at ang natitirang oras sa paggawa ng cardio ehersisyo o paglalaro ng sports sa sariwang hangin.
Sa taglagas at taglamig, ito ay nagkakahalaga ng pagtuon sa lakas ng trabaho, na naglalaan ng hanggang sa 70 porsyento ng oras dito. Iwanan ang natitirang 30 porsyento sa iba't ibang uri ng pagsasanay sa aerobic.
Napakahalaga na pumili ng tamang ehersisyo upang ang mga ito ay mabisa hangga't maaari para sa iyo. Subukang gawin ang pinakamabigat na paggalaw sa gitna ng sesyon, dahil ang mga kalamnan ay maiinit, at sa gayon mabawasan mo ang posibilidad ng pinsala. Kapag tinutukoy ang bilang ng mga set at reps, kailangan mong magsimula mula sa itinakdang mga gawain.
Upang madagdagan ang mga pisikal na parameter at makakuha ng masa, kailangan mong magtrabaho sa 4-5 na hanay na may 5-6 na pag-uulit sa bawat isa sa kanila. Sa parehong oras, kinakailangang tandaan ang kahalagahan ng pag-unlad ng pag-load. Halimbawa, sa nakaraang aralin gumawa ka ng isang kilusan na may bigat na kagamitan sa palakasan na 45 kilo.
Nagawa mong magsagawa ng 6 na pag-uulit sa ganitong timbang sa pagtatrabaho sa apat na diskarte. Sa sitwasyong ito, sa susunod na pag-eehersisyo, dagdagan ang bigat ng bar sa 47.5 kilo at muling gumana sa apat na hanay, ngunit sa sumusunod na bilang ng mga pag-uulit:
- 1st set - 6 reps.
- 2nd set - 4 hanggang 5 repetitions.
- Ika-3 na hanay - 3 hanggang 4 na pag-uulit.
- Ika-4 na hanay - 2 hanggang 3 mga pag-uulit.
Alalahaning magpahinga pagkatapos ng bawat set hanggang sa ganap na maibalik ang iyong paghinga at magpatuloy sa susunod na hanay. Kinakailangan na magtrabaho sa pagtaas ng mga parameter ng kuryente at pagkakaroon ng masa mula tatlong buwan hanggang anim na buwan.
Kung nais mong ituon ang nasusunog na taba at pagdaragdag ng lakas, pagkatapos ang bilang ng mga pag-uulit sa isang hanay ay dapat na tumaas sa 12-15, at ang bilang ng mga hanay ay mula dalawa hanggang tatlo. Ang bigat ng projectile ay dapat mapili upang ang huling pag-uulit ay ginaganap nang pagkabigo. Kapag maaari mong maisagawa ang paggalaw sa halagang 15 na pag-uulit na madaling sapat sa ikatlong hanay, kailangan mong dagdagan ang bigat ng projectile.
Dapat ding alalahanin na unang kinakailangan na isulong ang pag-load sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit at pagkatapos lamang na taasan ang timbang sa pagtatrabaho ng projectile. Unti-unti, kailangan mong lumipat mula sa mga simpleng paggalaw patungo sa mga kumplikado, habang pinapataas ang bilang ng mga hanay at pag-uulit, pati na rin ang pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho. Magpahinga ng halos 120 segundo sa pagitan ng mga set, ngunit sa oras na ito hindi ka makaupo. Dahan-dahang lumakad upang maibalik ang paghinga.
Kung napansin mo na ang pagganap ng mabibigat na pangunahing mga paggalaw ay sinamahan ng matagal na pagkabigo sa paghinga, pagpapalaki ng visual ng mga daluyan ng dugo, pamumula ng balat ng mukha, kinakailangan upang mabawasan ang pagkarga. Upang maiwasan ang labis na pagsasanay, dapat kang gumamit ng mga cycle ng pagsasanay.
Paano maiiwasan ang labis na pagsasanay habang ehersisyo?
Ang isa sa mga pinakamahusay na hakbang sa pag-iwas para sa labis na pagsasanay ay ang tinatawag na linggo ng pag-aayuno. Dapat ay ito lang ang isa sa iyong buwanang siklo ng pagsasanay. Sa oras na ito, kailangan mong bawasan ang dami ng pagsasanay ng 50 porsyento at ipakilala ang pagsasanay sa cyclic sa programa ng pagsasanay.
Bago simulan ang bawat aralin, kailangan mong magpainit nang mabuti sa loob ng 10 o 15 minuto. Tandaan din ang kahalagahan ng paggawa ng mga paggalaw ng pag-init sa pagitan ng mga hanay. Halimbawa, kapag gumagawa ng mga pagpindot sa barbell, maaari mong kalugin at imasahe ang mga gumaganang kalamnan. Ang pangunahing bahagi ng bawat sesyon ay nakatuon sa pag-eehersisyo ang lahat ng malalaking kalamnan ng katawan, at pagkatapos matapos ang pag-eehersisyo, magpalamig.
Kapag lumilikha ng isang programa ng pag-eehersisyo ng barbell sa bahay, dapat kang sumunod sa mga sumusunod na panuntunan:
- Piliin ang tamang timbang para sa iyong kagamitan sa palakasan.
- Kapag gumaganap ng mabibigat na paggalaw, kinakailangan na gumamit ng mga espesyal na sapatos na ligtas na ayusin ang bukung-bukong.
- Gamit ang iba't ibang mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, maaari mong bawasan ang pagkarga sa articular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan.
- Huwag labis na mai-load ang haligi ng gulugod sa bawat session, alternating pagpapatupad ng mga paggalaw sa mga posisyon na nakaupo, nakatayo at nakahiga.
Kailangan mo ring malaman kung paano makontrol ang iyong paghinga. Kapag bumalik ka sa panimulang posisyon, dapat kang huminga nang palabas. Hanggang sa sandali na hindi ka nagsisikap ng maximum na pagsisikap, kinakailangang lumanghap.
Barbell Exercises sa Home
Kadalasan ang mga tao ay naniniwala na kahit na may tulad na kagamitan sa palakasan bilang isang barbell, ang pagsasanay sa barbell sa bahay ay hindi maaaring magdala ng nais na resulta. Siyempre, ang pagsasanay sa gym ay magbibigay-daan sa iyo upang sumulong nang mas mabilis, ngunit sa bahay maaari mo ring makamit ang iyong mga layunin. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pinaka-mabisang pagsasanay na maaari mong gampanan hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay.
- Bench press sa posisyon na madaling kapitan ng sakit. Ito ay isa sa pinakatanyag na paglipat ng mga atleta. Para sa pagpapatupad nito, kanais-nais na magkaroon ng isang bench, ngunit maaari mo ring gamitin ang isang pares ng mga dumi, inilalagay ang mga ito sa tabi-tabi. Sa pamamagitan ng pagbabago ng lapad ng mahigpit na pagkakahawak, maaari mong ilipat ang pokus sa mga kalamnan sa pag-target na kailangan mo munang paunlarin. Kapag gumagamit ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang maximum na pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng likod, at may makitid na isa - sa trisep.
- Mga pagpindot sa Pransya. Para sa paggalaw na ito, nais mo ring magkaroon ng isang bench, na magpapataas sa malawak. Gayunpaman, maaari mo ring gawin ang French press sa lupa.
- Ang pagpindot o pag-upo ng barbel press. Ito ay isang mahusay na kilusan na magbibigay-daan sa iyo upang ibomba ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at itaas na dibdib. Tandaan din na kapag gumaganap ng ehersisyo, ang barbell ay maaaring ibaba sa dibdib o sa likod ng ulo.
- Shrugs. Ang kilusang ito ay naglalayon sa pag-eehersisyo ng mga trapezoid. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasagawa ng mga shrug sa bahay, kung gayon mayroong isang hindi maikakaila na kalamangan dito - walang mga seryosong kinakailangan para sa karagdagang mga shell. Hanapin lamang ang pinakamainam na timbang para sa iyong sarili, pagkatapos ay bahagyang agawin ang iyong mga kasukasuan sa balikat, simulang iangat ang mga ito. Ngunit tandaan na ang pabilog na paggalaw ng mga kasukasuan ng balikat ay ipinagbabawal.
- Deadlift. Ang kilusang ito ay hindi mawawala ang pagiging epektibo nito sa bahay. Maaari mong gamitin ang klasikong bersyon ng paggalaw o pagkakaiba-iba nito - sumo pull. Tandaan na ang mga baguhan na atleta o atleta na may malaking tangkad ay dapat tumuon sa klasikong bersyon ng kilusan. Gayundin, ang mga nagsisimula ay maaaring babaan ang bar nang bahagyang mas mababa sa antas ng mga kasukasuan ng tuhod, at ang mga may karanasan na tagabuo ay dapat na gumana na may buong amplitude at babaan ang bar sa lupa.
- Humihila patungo sa baywang, nakahiga sa posisyon. Mahusay na paggalaw na umaakit sa mga kalamnan sa likod. Sa kasong ito, hindi mo kailangang maglapat ng malalaking timbang sa pagtatrabaho, at ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa teknikal na bahagi ng isyu.
- Squats Isa pang napaka tanyag at mabisang kilusan. Maraming mga pagkakaiba-iba, ngunit ang mga nagsisimula ay dapat na una sa lahat ay makabisado sa kilusang klasikal.
Isang hanay ng mga ehersisyo na may isang barbel para sa pagsasanay sa bahay sa video na ito:
