Alamin kung ano ang mga plyometric, kung bakit tapos ang mga pagsasanay na ito, at kung anong mga positibong katangian ang mayroon sila. Ang Plyometric ay isang hanay ng mga ehersisyo na naglalayong umunlad ang lakas ng paputok. Ang lahat ng mga paggalaw dito ay batay sa paggamit ng mabilis na pag-ikli at pag-uunat ng mga kalamnan. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa atleta na bumuo ng masaklaw. Ngayon ang plyometric ay napakapopular sa parehong mga tagahanga ng palakasan at propesyonal.
Plyometric: ano ito?
Ang Plyometric ay nilikha batay sa mga pamamaraang binuo sa USSR para sa paghahanda ng mga koponan ng Olimpiko ng bansa. Noong ikawalumpu't taon, ang ganitong uri ng pagsasanay ay naging lubos na tanyag sa Estados Unidos. Sa una, ang plyometric ay mabisang ginamit ng mga propesyonal na atleta, ngunit unti-unting nagsimula itong magamit ng mga mahilig sa fitness. Ito ay higit sa lahat dahil sa ang katunayan na ang mga plyometric na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang ay napatunayan na napakabisa.
Ngayon, nasasaksihan ng mundo ang isang boom sa crossfit at HIIT na pagsasanay, ang mga plyometric na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang ay ginagamit bilang aktibo hangga't maaari. Madalas mong marinig kung paano ang ganitong uri ng pagsasanay ay tinatawag na jumping. Walang nakakagulat dito, dahil ang karamihan sa mga paggalaw ay nakabatay nang tiyak sa diskarteng tumatalon. Gayunpaman, dapat itong maunawaan na ang mga plyometric ay hindi limitado sa paglukso. Halimbawa, ang mga paggalaw tulad ng pagkahagis ng isang ball ng gamot o mga push-up na may mga clap ay klasikong plyometric na ehersisyo sa pagbawas ng timbang.
Bakit ang mga plyometric na ehersisyo?
Kinakailangan upang i-highlight ang apat na gawain na malulutas ng plyometric:
- Pagpapayat - Ang mga plyometric na ehersisyo ay makakatulong na magsunog ng maraming enerhiya.
- Pag-unlad ng paputok lakas at bilis ng mga kakayahan - tumutulong upang mapagbuti ang pagganap ng palakasan sa mga disiplina tulad ng sprint running, martial arts, team sports, atbp.
- Tumutulong na mapagtagumpayan ang pagwawalang-kilos sa pagtaas ng timbang - Hindi pinapayagan ng plyometric na makabuluhang taasan ang laki ng mga kalamnan, ngunit ito ay isang mahusay na paraan upang mapagtagumpayan ang pagwawalang-kilos, na sanhi ng buong pagbagay ng katawan sa stress.
- Nagpapabuti ng koordinasyon at pagtitiis ay mga kasanayan sa pag-andar na magiging kapaki-pakinabang sa sinumang tao hindi lamang sa palakasan, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay.
Ang mga paggalaw ng Pometometric ay maaaring dagdagan ang lakas ng iyong kalamnan. Dapat mong maunawaan na ang lakas at kapangyarihan ay magkakaibang mga konsepto at hindi dapat malito. Upang maiangat ang maximum na timbang ay nangangailangan ng lakas, ngunit upang maipakita ang ganap na lakas sa isang sandali ay nangangailangan ng lakas. Gayundin, ang tagapagpahiwatig na ito ay madalas na tinatawag na lakas ng paputok.
Tumalon tayo bilang isang halimbawa kung paano gumagana ang lakas. Sa sandaling pagtulak sa lupa, ang mga kalamnan ay nagkakontrata, na kung saan ay ang concentric phase ng paggalaw. Habang ang katawan ay nasa hangin, ang mga kalamnan ay nagpapahinga at umunat - ang sira-sira na yugto. Sa sandaling mahawakan ng mga binti ang lupa, ang mga kalamnan ay pinilit na muling kumontrata at maghanda para sa susunod na paggalaw. Ang Plyometric ay batay sa pagbawas ng pag-pause sa pagitan ng pag-ikli at extension.
Ang pagsasanay sa Pometometric ay madalas na inilarawan bilang paputok, matindi, mabilis, at percussive. Ito ay isang mahusay na tulong sa pagbaba ng timbang. Ang isang pagtaas sa mga parameter ng lakas, isang pagtaas sa tono ng kalamnan at isang pagtaas sa background ng anabolic. Sa parehong oras, dapat tandaan na ang pamamaraan ng paglukso ay medyo traumatiko kung balewalain mo ang mga panuntunan sa kaligtasan at ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga plyometric na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang.
Pangunahing Mga Pakinabang ng Plyometric para sa Timbang
Tukuyin natin ang pangunahing mga bentahe ng pamamaraang pagsasanay na ito at magpasya kung isasama ang mga plyometric na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa iyong programa sa pagsasanay:
- Isang mahusay na paraan upang labanan ang taba - ang lahat ng ehersisyo ay dapat gawin sa mataas na tindi at ang katawan ay gumastos ng maraming enerhiya para dito. Dahil maraming calories ang sinusunog sa isang pag-eehersisyo, mas madali itong mawalan ng timbang.
- Ang kumbinasyon ng cardio at power load - ito ang kombinasyong ito na kinilala ng mga siyentista bilang pinakamabisang mula sa pananaw ng paggamit ng mga adipose tissue.
- Ang pagbuo ng bilis, pagganap at paputok na lakas - lahat ng kasanayang ito ay gumagana at maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo hindi lamang upang mapabuti ang iyong pagganap sa palakasan, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay.
- Mabisang ginagamit nila ang mga tisyu ng adipose sa ibabang katawan - ang pagbawas ng timbang na punto ay nananatiling imposible, ngunit ang mga ehersisyo ng pagbawas ng timbang sa plyometric na makabuluhang mapabilis ang mga proseso ng lipolysis sa mga hita, binti at pigi.
- Hindi kailangang bumili ng mamahaling kagamitan sa palakasan - maaari kang magsagawa ng mga paggalaw ng plyometric kahit saan. Hindi ka nakatali sa mga tukoy na makina o kagamitan. Sa pamamagitan lamang ng paggamit ng iyong sariling timbang sa katawan, maaari kang mawalan ng timbang at mapagbuti ang iyong pisikal na pagganap.
- Ang pagkalastiko at lakas ng mga litid ay tumataas - bilang isang resulta, ang panganib ng pinsala kapag gumaganap ng lakas at paggalaw ng cardio ay nabawasan.
- Ito ay isang uri ng cardio na may kaunting epekto sa mga kalamnan - ang tisyu ng kalamnan ay praktikal na hindi napapailalim sa mga proseso ng catabolic, hindi katulad ng karaniwang mga sesyon ng cardio.
- Epektibo para sa pagtaas ng anabolic background - sa sandaling maramdaman mo ito. Upang mapabagal ang proseso ng pagbuo ng kalamnan, isama ang mga plyometric sa iyong programa sa pagsasanay at gawin ang mga pagsasanay nang dalawang beses sa isang linggo.
- Perpekto nilang nabuo ang koordinasyon at pagtitiis.
- Pinapabilis nila ang mga proseso ng metabolic at pinapagana ang mga mabilis na uri ng kalamnan na kalamnan, na mabilis na pagkasayang kapag nangunguna sa isang passive lifestyle.
Mga kawalan ng plyometric at contraindications na ehersisyo
Halos lahat ay may mga sagabal, at ang pagsasanay sa plyometric ay walang kataliwasan. Tandaan natin ang pangunahing mga kawalan ng diskarteng ito:
- Ang artikular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan ay puno ng karga - ang pangunahing negatibong pag-load ay nahuhulog sa mga kasukasuan ng tuhod, pati na rin ang bukung-bukong. Kahit na ang tamang diskarte sa pag-eehersisyo o ang paggamit ng isang espesyal na proteksiyon na bendahe ay hindi isang 100% garantiya laban sa pinsala.
- Ang rate ng puso ay tumataas nang malaki at ang isang maling napiling pagkarga ay maaaring makaapekto sa negatibong epekto sa gawain ng kalamnan ng puso.
- Hindi dapat gamitin ng mga nagsisimula na atleta.
- Ang peligro ng pinsala sa oras ng landing ay sapat na mataas, at ang posibilidad ng pagbagsak ay hindi dapat maalis.
- Ang mga ehersisyo ay dapat na maisagawa sa isang matulin na tulin, na madalas ay humantong sa isang paglabag sa pamamaraan.
- Mataas na pagkapagod sa haligi ng gulugod.
Kinakailangan ding sabihin tungkol sa mga mayroon nang mga kontraindiksyon:
- May mga problema sa gawain ng mga respiratory at cardiovascular system.
- Mga sakit ng musculoskeletal system.
- Mga malfunction ng articular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan.
- Malaking problema sa sobrang timbang.
- Kakulangan ng pisikal na fitness.
- Ang pagkahilig na makatanggap ng mga pinsala sa mga paa't kamay.
- Madalas na sakit sa tuhod at bukung-bukong lugar pagkatapos ng pagsasanay.
Sa prinsipyo, maaari mong iakma ang anumang ehersisyo sa pagbaba ng timbang ng plyometric upang umangkop sa iyong mga pisikal na kakayahan. Ngunit ang buong punto ng ganitong uri ng pagsasanay ay upang gumana nang may maximum na lakas at buong lakas. Kung hindi man, mawawala ang pagiging epektibo ng mga paggalaw at kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, sulit na pumili ng ibang uri ng pisikal na aktibidad para sa iyong sarili.
Mga plyometric na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang: mga tampok at kinakailangan
Kahit na ang mga kilalang runner ng marapon ay nagsimula sa mga karerahan sa maikling distansya nang maaga sa kanilang mga karera. Kung hindi mo pa dati nagamit ang mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang ng plyometric sa iyong programa sa pagsasanay, dapat kang magsimula sa isang mababang kasidhian at maikling tagal. Ang pagkarga ay dapat na tumaas nang paunti-unti at ito ay garantiya na walang mga pinsala.
Dapat tandaan na kahit na ang plyometric ay nagpapabilis sa paggamit ng adipose tissue sa mas mababang katawan, ang taba ay sinusunog nang higit pa o mas mababa nang pantay. Palaging magpainit bago ang pangunahing bahagi ng session. Upang magawa ito, maaari kang gumamit ng limang minutong lakad o takbo, squat, lunges, atbp. Nakasalalay sa antas ng iyong fitness sa katawan, inirerekumenda ng mga eksperto na sundin ang sumusunod na bilang ng mga pag-uulit ng mga paggalaw sa isang pag-eehersisyo.
- Mga nagsisimula - mula 80 hanggang 100 na pag-uulit.
- Katamtamang kakayahang magamit - mula 100 hanggang 120 na pag-uulit.
- Naranasan - mula 120 hanggang 140 na pag-uulit.
Ang tagal ng mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay nakasalalay sa tindi ng pagsasanay at ang pangkalahatang antas ng pisikal na fitness. Ang mga atleta ng baguhan ay dapat sumunod sa ratio sa pagitan ng tagal ng ehersisyo at pahinga 1 hanggang 10. Sa madaling salita, pagkatapos ng 30 segundo ng masiglang trabaho, kailangan mong magpahinga nang 300 segundo. Panoorin ang rate ng iyong puso, na hindi dapat lumagpas sa 85 porsyento ng maximum.
Pinakamahusay na plyometric na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang
Ang tagal ng isang aralin para sa mga nagsisimula ay hindi dapat lumagpas sa 25 minuto, at ang mga may karanasan na mga atleta ay dapat magsanay sa loob ng 40 minuto. Ginagawa ang bawat kilusan sa loob ng 45-60 segundo. Tandaan din na dagdagan ang pag-load nang paunti-unti.
- Naglalakad lunges. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon at tumayo nang tuwid. Palawakin ang iyong kanang binti pasulong, baluktot ito sa kasukasuan ng tuhod. Pagkatapos ay nagsasagawa kami ng isang katulad na kilusan sa pangalawang binti, at bilang isang resulta, dapat kang lumipat sa isang semi-squat, pinapanatili ang katawan sa isang patayong eroplano. Magsimula sa pamamagitan ng pagtakip sa isang distansya ng tatlong metro, dahan-dahang pagtaas nito.
- Pose ng agila. Ang mga kamay ay dapat na ikalat, at ang mga takong ay dapat ilagay sa tabi ng bawat isa. Itaas ang iyong kaliwang binti sa pamamagitan ng balot nito sa likod ng iyong kanang shin at hawakan ito sa iyong paa. Gamitin ang iyong mga kamay upang mapanatili ang balanse. Mula sa posisyon na ito, simulang gumawa ng squats. Ang pag-eehersisyo ay perpektong na-load ang gluteal, guya at mga kalamnan ng tiyan, at nagkakaroon din ng balanse.
- Mag-ehersisyo "Swan". Malapit ang takong at magkalayo ang mga daliri. Ang katawan ay dapat itago nang mahigpit sa isang patayong eroplano. Nang hindi ibabalik ang iyong pelvis, simulang gumawa ng squats. Sa sandaling ikaw ay nasa isang malalim na plie na may suporta sa iyong mga daliri sa paa, tumalon pasulong.
- Mag-ehersisyo "Pistol". Ang ehersisyo na ito ay kilala ng lahat mula pa sa pag-aaral. Hindi namin ito tatalakayin nang detalyado.
- Mag-ehersisyo "Apat". Ibaba sa isang squat at yumuko ang iyong kaliwang binti sa kasukasuan ng tuhod, markahan ang kanyang bukung-bukong sa kanang binti. Panatilihin ang balanse ng limang segundo.
- Mga squats ng laso. Gumawa ng singsing mula sa nababanat na banda at markahan ito sa mga binti sa itaas ng mga kasukasuan ng tuhod. Magsagawa ng isang squat at habang hawak ang posisyon, hakbang sa iyong paa sa gilid.
Para sa higit pa sa mga plyometric na ehersisyo, tingnan sa ibaba:
