Nais bang malaman kung paano pumili ng tamang lakas at cardio supplement upang maabot ang iyong layunin sa 3 buwan? Basahin ang aming artikulo! Ang industriya ng sports na pharmacology ay mabilis na umuunlad. Ngayon ay maaari ka lamang mawala sa kasaganaan ng mga pandagdag sa nutrisyon na ginagawa nito para sa mga atleta. Kadalasan pinalalaki ng mga tagagawa ang pagiging epektibo ng kanilang mga produkto para sa mga layunin sa advertising, ngunit ginagampanan nila ang kanilang papel sa pagkamit ng mga itinakdang layunin. Mahalaga lamang na pumili ng tamang mga gamot na pinakamainam para sa pag-load ng cardio at para sa lakas. Ngayon ang artikulo ay itatalaga sa paksang "bodybuilding at sports nutrisyon: bago at pagkatapos ng pagsasanay."
Lakas ng pagsasanay
Kung pinili mo ang tamang nutrisyon bago at pagkatapos ng isang sesyon ng pagsasanay, pati na rin alinsunod sa uri ng pagkarga, tataas nito ang epekto ng pagsasanay.
Lakas ng pagsasanay: 30-60 minuto bago magsimula
Sa panahong ito, kapaki-pakinabang na kumuha ng 3 hanggang 5 gramo ng arginine at mga 5 gramo ng glutamine. Ang pagkuha ng arginine ay dapat na isang sapilitan na hakbang para sa atleta bago simulan ang isang sesyon ng pagsasanay. Ipinakita ng mga klinikal na pagsubok na ang amino acid compound na ito ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng nitric oxide ng dugo.
Samakatuwid, ang kalamnan tissue ay tumatanggap ng mas maraming nutrisyon. Sa panahon ng pagsasanay, ang atleta ay magkakaroon ng mas maraming lakas, at pagkatapos ng pagkumpleto nito, ang mga kalamnan ay magiging handa para sa paglaki, dahil sila ay kumpleto na ibinigay ng lahat ng mga sangkap na kinakailangan para dito.
Salamat sa glutamine, ang tisyu ng kalamnan ay pinupunan din ng enerhiya at nagsisimulang makabuo ng bikarbonate nang masinsinan. Balanse nito ang antas ng kaasiman, na magbabawas ng pagkapagod.
Ang parehong mga gamot ay dapat na inumin sa walang laman na tiyan o hindi bababa sa isa o dalawang oras pagkatapos ng pagkain. Napakahalaga na sa bodybuilding sports nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay ay tama at balanseng.
Lakas ng pagsasanay: 0-30 minuto bago magsimula
Bago ang simula ng isang sesyon ng pagsasanay, upang madagdagan ang pagiging epektibo nito, ang katawan ay dapat na ibigay sa mga amino acid compound na kasangkot sa pagbuo ng tisyu ng kalamnan. Upang magawa ito, dapat mong ubusin ang tungkol sa 20 gramo ng whey protein, 40 gramo ng mabagal na carbohydrates at mula 3 hanggang 5 gramo ng creatine. Ito ay kinakailangan para sa paglaki ng tisyu sa pagtatapos ng pagsasanay. Kung ang mga kinakailangang sangkap para sa prosesong ito ay hindi sapat, pagkatapos ay magsisimula ang pagkasira ng kalamnan.
Ang Whey protein ay magbibigay sa katawan ng kinakailangang supply ng mga amino acid compound, na magkakasunod ay gagamitin ng mga kalamnan para sa paglaki. Para sa mabagal na carbs, maaari kang gumamit ng tatlong hiwa ng cereal tinapay, isang kamote, oatmeal, o isang saging. Kaya, ang iyong katawan ay patuloy na makakatanggap ng mga carbohydrates, habang pinapanatili ang mga kinakailangang antas ng insulin. Ito naman ay makakatulong sa pagsunog ng taba habang nagpapahinga sa pagitan ng mga hanay.
Ibibigay ng Creatine ang iyong mga kalamnan ng mabilis na enerhiya na kinakailangan para sa matinding pagsasanay sa lakas. Gayundin, ang mga cell ng kalamnan ay mapupuno ng tubig, na magpapataas ng lakas ng atleta. Ang Creatine ay maaaring idagdag sa isang protein shake, ang unang kalahati nito ay dapat na lasing bago ang klase at ang kalahati sa panahon ng session.
Lakas ng Pagsasanay: Pagkatapos ng Pag-eehersisyo
Kapag natapos ang huling pag-uulit ng pagtatapos na itinakda sa pag-eehersisyo, dapat kang kumuha ng 5 hanggang 10 gramo ng leucine, pati na rin ang 5 gramo ng glutamine. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang leucine ay isang pangunahing amino acid compound na kinakailangan upang buhayin ang paglaki ng tisyu ng kalamnan. Ang pamamaraang ito ng pagtaas ng pagtaas ng timbang ay tinatawag na "synthesis ng protina".
Salamat sa leucine, ang pagbubuo ng mga compound ng protina ay makabuluhang nadagdagan, na nag-aambag sa paglago ng kalamnan, na kung saan ay napakahalaga matapos ang pagsasanay. Bilang karagdagan, isinusulong ng leucine ang pagpapalabas ng insulin, na isang likas na anabolic hormon. Salamat dito, ang glucose at amino acid ay mabilis na pumapasok sa mga cell ng kalamnan na tisyu, nag-aambag ito sa mas mabilis na paggalaw ng creatine. Napatunayan na ang insulin ay may mahalagang papel sa pagbubuo ng mga compound ng protina.
Napakahalaga na magbigay sa katawan ng sapat na halaga ng glutamine pagkatapos makumpleto ang isang sesyon ng pagsasanay upang mapunan ang pagkawala ng sangkap na ito na nasa pagsasanay. Ang isang napakahalagang katotohanan ay na walang sapat na antas ng glutamine, hindi posible ang paglaki ng kalamnan, gaano man kadami ang leucine na kinukuha mo.
Lakas ng pagsasanay: 30-60 minuto pagkatapos makumpleto
Kapag ang leucine at glutamine ay hinihigop ng katawan nang walang kumpetisyon mula sa iba pang mga elemento, kinakailangang dagdagan ang mga tindahan ng protina gamit ang 40 gramo ng mga compound na protina na uri ng whey para dito. Bilang karagdagan, dapat kang kumuha ng 3 hanggang 5 gramo ng creatine at 40 hanggang 80 gramo ng mga madaling natutunaw na karbohidrat.
Ang mga protina sa katawan ay magpapataas ng antas ng mga amino acid compound na kinakailangan para sa paggawa ng mga protina. Ang mas maraming mga materyales sa gusali (protina) mayroon ang katawan, mas maraming mga kalamnan ang maaaring maitayo. Bilang isang simpleng pagkakatulad para sa isang mas mahusay na pag-unawa sa buong proseso ng pagbuo ng kalamnan, ang leucine at glutamine ay maaaring isipin bilang mga bricklayer, at ang mga amino acid compound ay magiging brick.
Ang mga mabilis na carbs ay maaaring puting tinapay, glucose powder, o simpleng asukal sa mesa. Mabilis nilang maaabot ang tisyu ng kalamnan, kung saan itatago sila bilang glycogen. Salamat dito, titigil ang mga proseso ng catabolic at, sa gayon, ang mga proseso ng anabolic ay mapapabilis.
Ang papel na ginagampanan ng creatine sa pagbuo ng kalamnan ay mahirap i-overestimate. Pagkatapos ng matinding pagsasanay, kailangan ng katawan ang sangkap na ito sa maraming dami. Itinatag ng mga siyentista na ang creatine ay isang antioxidant, na magbabawas ng pinsala sa tisyu ng kalamnan, na hindi maiiwasan sa matinding pagsasanay, pati na rin ang pagpapabilis sa paggaling. Kaya, sa bodybuilding, ang nutrisyon sa palakasan bago at pagkatapos ng pagsasanay ay magiging balanse.
Pagsasanay sa aerobic
Isaalang-alang ang mga katangian ng nutrisyon ng pagsasanay sa aerobic.
Pagsasanay sa aerobic: 30-60 minuto bago ang pagsisimula
Bago simulan ang pagsasanay sa cardio, dapat kang kumuha ng 200 hanggang 300 milligrams ng caffeine at isa hanggang dalawang gramo ng acetyl-L-carnitine. Salamat sa caffeine, ang katawan ay gagamit ng glycogen na mas matipid, at ang karamihan ng enerhiya nito ay makukuha mula sa mga reserba ng taba.
Natagpuan din na ang kombinasyon ng dalawang sangkap ay nakakatulong upang mabawasan ang sakit sa mga kalamnan habang nagsasanay, na magpapahintulot sa iyo na huwag abalahin ang iyong pagsasanay dahil sa sakit. Siyempre, maaari kang uminom ng isang pares ng tasa ng simpleng kape, ngunit bilang karagdagan ang paggamit ng anhid na caffeine ay magiging mas epektibo.
Ang kombinasyon ng caffeine at acetyl-L-carnitine ay isang mahusay na kumbinasyon. Salamat sa caffeine, ang mga taba ng cell ay magtatago ng mga taba, at sa tulong ng carnitine, mabilis silang madadala sa mga lugar na iyon sa katawan kung saan sila pinaka-kailangan bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.
Pagsasanay sa aerobic: 0-30 minuto bago magsimula
Kaagad bago ang pagsasanay sa cardio, dapat gamitin ang 6 hanggang 10 gramo ng amino acid complex. Mahalagang tandaan na ang pagsasanay sa aerobic ay tumatagal ng mahabang panahon, at ang trabaho ng atleta ay upang magsunog ng taba. Dapat gamitin ang mga Carbohidrat upang madagdagan ang pagganap.
Kamakailan sa Japan, isinasagawa ang mga klinikal na pagsubok kung saan natupok ng mga paksa ang isang amino acid complex na may kasamang 9 sa pinakamahalagang mga amin. Bilang isang resulta, nagsunog sila ng mas maraming taba pagkatapos ng pagbibisikleta kaysa sa pag-inom ng tubig.
Ang mga atleta na lumahok sa pag-aaral ay nag-ulat ng nadagdagan na aktibidad pagkatapos na ubusin ang kumplikado. Ang pagbibigay ng katawan ng kinakailangang mga amino acid compound sa sapat na dami, pipigilan ng atleta ang mga proseso ng catabolic, habang pinapanatili ang tisyu ng kalamnan.
Pagsasanay sa aerobic: pagkatapos ng klase
Matapos makumpleto ang pagsasanay sa cardio, dapat mong tulungan ang mga cell ng kalamnan upang makabawi. Upang magawa ito, kumuha ng 20 hanggang 40 gramo ng mga protina ng whey, 5 gramo ng creatine, at 40 hanggang 80 gramo ng mabilis na mga karbohidrat. Salamat sa mga compound ng protina, ang katawan ay bibigyan ng mga materyales sa gusali para sa pagpapanumbalik ng nasirang mga fibre ng kalamnan na tisyu, ang mga simpleng carbohydrates ay maglalagay ng pagkawala ng glycogen, at ibabalik ng creatine ang antas nito.
Kung ang programa sa pagsasanay ay may kasamang mga espesyal na araw para sa pagsasanay sa cardio, kung gayon ang atleta ay magkakaroon ng karagdagang pagkakataon na kumuha ng creatine. Alam ng mga cell ng kalamnan ng kalamnan kung paano maitapon ang mga ito nang maayos, at ang sangkap na ito ay hindi kailanman labis.
Manood ng isang video tungkol sa nutrisyon ng bodybuilding:
Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon sa itaas, pagkatapos ay sa bodybuilding sports nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makamit ang higit na epekto.
