Ang pamamaraan ng pagsasanay ni Arnie ay popular pa rin sa mga atleta. Alamin ang lahat ng mga lihim ng programa sa pag-eehersisyo ni Arnold Schwarzenegger sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming artikulo. Kadalasan, ang mga pasadyang solusyon ay maaaring magdala ng natitirang mga resulta. Ang bodybuilding ay walang pagbubukod, dahil ang mga atleta ay kailangang mag-eksperimento upang gumawa ng tuluy-tuloy na pag-unlad. Gayunpaman, madalas na gumagalaw ang mga atleta sa isang maayos na track, gamit ang parehong mga ehersisyo sa lahat ng oras. Bilang isang resulta, maraming mga may talento na atleta ang nabigo upang makamit ang kanilang mga layunin.
Ang pagsasanay ni Arnie sa paunang yugto ay naganap din sa parehong direksyon. Ang mga kasama sa kuwarto ay gumuhit ng isang programa sa pagsasanay para sa kanya. Sila ay isang awtoridad para sa karamihan ng madla ng hall at patuloy na nakikipagkumpitensya sa kanilang mga sarili. Gayunpaman, ang Schwarzenegger ay nagkaroon ng isang buhay na buhay na pag-iisip at nakaligtas sa mga kadena ng kanyang gawain sa pagsasanay. Kung hindi ito nangyari, hindi alam ng mundo si Conan at ang Terminator. Hindi bababa sa ang paraan na kilala natin sila.
Ayaw niyang manatili sa kanyang mga kasama sa provincial hall at nais na lupigin ang mundo. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pamamaraang Arnold - isang programa sa bodybuilding. Ito ay salamat sa kanya, ayon kay Arnie, na ang Olympia ay nasakop.
Mga Prinsipyo ng programa ng Arnie
Ang mga superstar ay unang naimbento ni Joe Weider at ginamit upang gumana sa maliliit na kalamnan. Ngunit nakaisip si Arnie ng ideya na lumikha ng kanyang sariling mga superset para sa mga kalamnan ng likod at dibdib. Ang mga resulta ay lumampas sa lahat ng inaasahan.
Ayon sa mga patakaran, ang superset ay batay sa pagsasama ng mga ehersisyo na naglalayong pagbuo ng mga kalamnan na antagonistic. Ang mga unang superset ay idinisenyo upang sanayin ang mga trisep at bicep, na medyo lohikal. Ang malalaking kalamnan ay karaniwang ibinobomba gamit ang pangunahing mga paggalaw at malalaking timbang sa pagtatrabaho.
Nagpasya si Arnie na pagsamahin ang pagsasanay ng dalawa sa pinakamahirap na grupo - dibdib at likod. Bago ito, hindi isang solong atleta ang nagsanay sa ganitong paraan. Bukod dito, ang punto dito ay hindi lamang ang pangangailangan na magkaroon ng isang malaking kalooban upang maisagawa ang matinding mga diskarte, ngunit din isang medyo maikling oras na ginugol dito, dahil ang bawat pangkat ay humiling na maglaan ng mas mababa sa kalahating oras dito. Sa parehong oras, lahat ng mga sikat na atleta ay ginugol ng higit sa isang oras dito. Ngunit, sa kabila ng malaking bilang ng mga nagdududa, sinimulan ni Arnie na gamitin ang kanyang programa, at ang resulta ng mga pagsasanay na ito ay alam ng lahat.
Paraan ng pagsasanay ni Arnie
Pamamaraan ni Arnold - ang programa sa bodybuilding ay napatunayang napakabisa at ang mga paliwanag sa pisyolohikal ay matatagpuan para dito. Ang mga kalamnan ng pektoral at likod ay mga antagonist. Kapag lumanghap, ang mga kalamnan ng likod ay naglalahad ng mga balikat, at ang mga kalamnan ng dibdib ay pinipiga ang mga ito sa iyong paghinga. Samakatuwid, ang mga pangkat na ito ay kasangkot sa isang proseso ng pisyolohikal at nakikipag-ugnay sa pinakamalapit na paraan sa antas ng gitnang sistema ng nerbiyos. Kapag ang isang pangkat ay gumagana, ang mga kalamnan ng pangalawa ay binibigyan ng agos ng dugo, at, samakatuwid, ang kanilang nutrisyon ay nagpapabuti. Ang programa sa pagsasanay ni Arnie ay may kasamang siyam na pagsasanay, apat na para sa bawat isa sa mga grupo ng kalamnan, at ang huling ehersisyo ay isang kalahating magkasintahan. Marahil ay dapat na maalala na salamat lamang sa ehersisyo na ito na maaaring magamit nang sabay-sabay ang mga kalamnan ng dalawang pangkat na isinasaalang-alang.
Ang kabuuang bilang ng mga set ay 45, at ang natitirang pagitan ng mga ito ay hindi dapat lumagpas sa isang minuto. Kaya, ang buong pag-eehersisyo ay tumatagal ng halos 45 minuto.
Superset Arnie # 1
Ang superset na ito ay bubukas ang Arnold Method, isang programa sa bodybuilding. Binubuo ito ng isang bench press at malawak na mga pull-up ng mahigpit na pagkakahawak. Ang may-akda ng diskarteng ito ay pinisil ng 60 kilo para sa 30 hanggang 40 repetitions.
Kapag ginaganap ang bench press, ginamit ang sumusunod na "pyramid": 15–15–12–8–6. Tumaas ang timbang sa pagtatrabaho habang gumagalaw ka kasama ang "pyramid". Dapat ding sabihin na kapag gumagamit ng malakas na paghinga sa panahon ng ehersisyo, ang dibdib ay lumalawak, na medyo pinapataas ang pagiging epektibo ng bench press.
Superset Arnie # 2
Sa yugtong ito, ang row ng t-bar at incline bench press ay ginaganap habang nakahiga. Para sa itaas na dibdib, ang press incline ay ang pinaka-pinakamainam na ehersisyo, at salamat sa paggamit ng t-bar, ang mga lats ng likod ay perpektong nakaunat. Ang "pyramid" ng set ay may sumusunod na form: 15-12-12-10-10 repetitions.
Superset Arnie # 3
Ang superset na ito ay pinagsama ang malawak na mahigpit na pagkakahawak na nakabaluktot sa mga hilera at itinaas ang dumbbell habang nakahiga. Alam na alam ni Arnie ang tungkol sa isa sa mga pinaka-karaniwang pinsala - pagkalagot ng kalamnan ng pektoral mula sa labis na paggamit. Para sa kadahilanang ito, hindi siya gumanap ng buong amplitude dumbbell paghahalo. Ang kanyang paggalaw ay limitado sa antas ng kanyang dibdib. Kapag ginaganap ang mga pagsasanay, ang "pyramid" ay kumakatawan sa sumusunod na form - 15–12–10–10-10.
Superset Arnie # 4
Kasama sa superset ang mga weighted push-up at masikip na pull-up. Gumamit si Arnie ng isang pull-up na timbang na halos 40 kilo, at ang bawat hanay ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar ay binubuo ng 15 mga pag-uulit. Ngunit hinugot ni Arnie ang kanyang sarili sa isang hindi ganap na tradisyunal na paraan.
Sa crossbar, naglagay siya ng isang hugis na V na hawakan. Ang isa na ginagamit sa paghila sa bloke mula sa itaas at sa sinturon. Hinila niya ang sarili, hawak ang hawakan. Ang bawat set ay mayroong 12 reps. Ito ang pangwakas na superset ng programa sa bodybuilding ni Arnold.
Semiver Arnie
Si Schwarzenegger ay napaka-mahal sa kalahating mga mahilig. Maraming pinag-uusapan tungkol sa kanilang pagiging epektibo, ngunit kumbinsido si Arnie na kinakailangan ang ehersisyo na ito. Ang mga pamilyar sa anatomya ng katawan ng tao ay alam na ang mga paa't buto ng buto-buto ay konektado sa isang napakalaking kakayahang umangkop na tisyu na tinatawag na sternum. Salamat dito, ang mga buto-buto ay may kadaliang kumilos para sa paglanghap at pagbuga.
Salamat sa trabaho sa sternum, sistematikong nadagdagan ni Arnie ang dami ng dibdib. Kapag nagsasagawa ng isang kalahating pananampalataya, ang Schwarzenegger ay matatagpuan sa bench sa kabuuan, at ang pelvis ay bumagsak nang mas mababa hangga't maaari sa sahig. Matapos makumpleto ang sesyon ng pagsasanay, umupo si Arnie sa harap ng salamin at nagpose. Nalaman niya mula sa medikal na panitikan na dahil sa static na pagkarga sa mga kalamnan, ischemia o, mas simple, isang kakulangan ng oxygen ang sanhi sa kanila. Ang mga kalamnan ay kukuha ng maraming oxygen. Tulad ng alam mo, ang oxygen ay isang malakas na anabolic at sigurado si Arnie na ang posing pagkatapos ng pagsasanay ay may positibong epekto sa mga kalamnan.
Isang detalyadong pagkasira ng programa sa pagsasanay ni Arnold Schwarzenegger sa video na ito:
