Alamin sa aming artikulo kung paano makamit ang maximum na kaluwagan at nakakuha ng masa sa tulong ng mga ehersisyo sa iyong katawan. Ang bantog na pelikulang "Rocky Balboa" ay umibig sa maraming manonood ng iba't ibang kategorya ng edad. Ang bida ay nanalo sa laban sa boksing salamat sa kanyang hangarin at hangarin. Tampok sa pelikula ang Ladder ng Philadelphia, na ginamit ng bayani na si Stallone para sa kanyang pagsasanay. Ang pamamaraang ito ay perpektong tumutulong upang mabuo at higpitan ang mga kalamnan, gawing mas malakas at mas malakas ang mga hita, hamstrings at guya. Sa loob ng maraming taon, ang pag-akyat sa hagdan ay ginamit sa pagsasanay at may mabuting epekto. Hindi lamang ang mga boksingero ang masaya sa resulta, ngunit ang mga atleta at bodybuilder.
Mga tampok ng pamamaraan ng lakas na ehersisyo na "Ladder"
Ang isang ordinaryong hagdan ay nagbibigay ng pagkakataong magsagawa ng mabisang pagsasanay na medyo simple sa diskarte, ngunit may mahusay na mga pag-aari. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang sanay na sanayin ang mga kalamnan ng mga binti. Natutuwa ako sa posibilidad ng isang abot-kayang aralin, dahil maraming mga hagdan sa mga patyo, sa bahay, mga istadyum, parke o kalye. Ang pangunahing bagay ay ang pagtitiis at pagnanasa.
Ang pag-eehersisyo ng hagdanan ay mainam para sa pag-init ng katawan bago ang pangunahing mga aktibidad, at ginagamit din bilang pangunahing ehersisyo. Ang hagdan ay tumutulong upang sanayin ang puso, bumuo ng pagtitiis, mapabuti ang kalusugan, mawalan ng timbang, at palakasin ang mas mababang grupo ng kalamnan.
Mga grupo ng kalamnan sa ehersisyo na "Ladder"
Isaalang-alang natin nang detalyado ang mga kalamnan na nagpapagana ng ehersisyo sa hagdan.
Mga Quadricep
Ang pag-ilid at nauuna na eroplano ng hita ay nilikha ng mga fibre ng kalamnan na quadriceps, na binubuo ng 4 na mga bundle - ang mga quadricep, na tumutukoy sa parehong pag-ilid na pagtingin ng hita at ng harap na tanawin. Ang mga kalamnan ay nahahati sa tatlong malalawak: panlabas, panloob at gitna.
Ang mga kalamnan ng kalamnan ay nabuo ng mga litid mula sa quadriceps, na sumasali sa calyx sa itaas ng tuhod, mula doon na bumababa nang mas mababa, na tinawag na patellar ligament. Ang tibia ay may isang paglago kung saan nakakabit ang ligament na ito.
Ang rectus femoris ay itinuturing na pinakamahabang sa apat na ulo, na matatagpuan sa nauunang eroplano ng hita. Ang simula nito ay isang manipis na litid. Matatagpuan ito pababa na may isang paglipat sa isang makitid na litid na bahagi ng istraktura ng quadriceps. Pagdating sa medial tibial bone, ang kalamnan ng kalamnan ay nakakabit sa interosseous sacroiliac ligament.
Ginagawa ng mga kalamnan ng quadriceps ang mga sumusunod na pag-andar:
- Palawakin ang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod;
- Panatilihing tuwid ang mga binti;
- Pinapalabas at pinapalabas ang mga binti;
- Bend ang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod;
- Sumali sa baluktot ng mga binti sa mga kasukasuan ng pelvic hita.
Ang bawat kalamnan ng quadriceps ay may mahalagang pag-andar: pagtaas ng mga binti kapag naglalakad sa hagdan.
Gluteus maximus na kalamnan
Ang kalamnan na ito ay isang buong pangkat ng mga kalamnan, ang mga pag-andar na kung saan ay katulad ng mga deltoid sa mga balikat. Bukod dito, responsable ang pangkat na ito sa pagpapanatili ng katawan ng tao sa isang tuwid na posisyon. Ang kalamnan ng gluteus ay ang pinaka-makapangyarihang kalamnan sa katawan ng tao.
Ang kalamnan ay itinuturing na isa sa pinakamahalaga kapag ang isang tao ay umakyat sa hagdan. Mga pagpapaandar ng kalamnan ng gluteus: pinapanatili ang katawan na patayo, tumutulong na maituwid ang kasukasuan ng balakang habang naglalakad.
Mga biceps sa binti
Apat na kalamnan ang bumubuo ng biceps ng binti: hamstrings, semitendinosus, semimembranosus, at maikli. Mga pag-andar ng kalamnan ng biceps ng binti: pakikilahok sa gawain ng mga kasukasuan ng balakang at tuhod (mga aksyon sa pagtakbo, paglukso, paglalakad), pagkontrol sa ilang paggalaw ng katawan.
Ang semimembranosus at semitendinosus ay ang likod ng hita. Ang mga kalamnan sa likod ng hita ay nagmula sa likuran ng hita at tumawid pababa sa kasukasuan ng tuhod o kumonekta sa hita. Ang kanilang gawain ay upang matulungan ang pag-andar ng gluteal: pagtuwid ng balakang habang naglalakad sa hagdan at igalaw ang mga binti sa bawat hakbang.
Kalamnan ng guya
Ang kalamnan ng guya ay isang kalamnan ng biceps na matatagpuan sa likuran ng ibabang binti. Ang kalamnan ng solus ay matatagpuan sa ilalim ng kalamnan ng guya, mula sa pareho silang nakakabit sa takong gamit ang Achilles tendon.
Ang mga may laman na ulo, panggitna at pag-ilid, ay bumubuo ng isang malakas na kalamnan ng biceps (gastrocnemius). Ang panggitnang ulo ay nagsisimula mula sa rehiyon ng popliteal at umaabot hanggang sa takong, at ang panlabas na ulo ng kalamnan ng gastrocnemius ay nagmula sa itaas ng tuhod patungo sa takong.
Mga pagpapaandar ng kalamnan ng guya:
- Pagpapatatag ng katawan sa panahon ng paggalaw;
- Ang kadaliang kumilos ng paa sa isang haka-haka na eroplanong patayo (sagittal).
Paggamit ng dumbbells para sa ehersisyo ng Ladder
Ang pelikula tungkol kay Rocky Balboa ay nagsasabi kung paano ang isang atleta, na walang karagdagang pag-load sa kanyang mga bisig, ay nakamit ang mahusay na mga resulta at paglaki ng kalamnan, ngunit sa totoong buhay mas mahusay na gumamit ng mga dumbbells na may maliit na timbang na 5-7 kg bawat isa. Saka lamang magiging malinaw ang resulta.
Ang bawat aralin na may isang tila walang gaanong pagkarga sa mga bisig - at sa pagtatapos ng pagsasanay, ang mga atleta ay nalampasan ng pagkapagod at isang mahusay na pagnanais na mapupuksa ang mga dumbbells sa lalong madaling panahon. Sa paglipas ng ilang linggo, ang bigat ng mga dumbbells ay maaaring unti-unting nadagdagan. Ang pagpapatakbo sa isang regular na hagdan kasama ang bigat sa iyong mga kamay ay hindi maaaring palitan ng anumang kagamitan sa pag-eehersisyo.
Mga panuntunan sa pagsasanay:
- Kumportableng sapatos. Kapag pumipili ng sapatos, dapat mong tiyakin na ang solong ay hindi madulas at hindi hahantong sa posibleng pagbagsak at pinsala. Gayundin, ang solong dapat sumipsip, mga epekto ng unan sa kongkreto.
- Kapag pumipili ng isang hagdanan, dapat mong bigyan ang kagustuhan sa lokasyon nito sa sariwang hangin na may mahusay na ilaw. Ang mga hakbang ay dapat na tuwid at makinis.
- Ang pag-init ng tuhod nang maayos ay kinakailangan. Ang pag-uunat, isang ehersisyo na bisikleta sa loob ng ilang minuto ay maghahanda at ibibigay ang medyo sensitibong mga kasukasuan upang gumana.
- Ang pinakamaliit na bilang ng mga hakbang ay dapat na 10 piraso bawat pagbubukas (tatlong kabuuang bukana), upang magsimula. Dagdag dito, ang bilang ng mga hakbang ay unti-unting tataas.
- Bumili ng mga dumbbells na may bigat na hindi bababa sa 5 kg sa magkabilang kamay. Kung sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang pag-igting sa balakang ay hindi madama, kung gayon ang bigat ng dumbbell ay dapat dagdagan.
- Ang simula ng pag-akyat ay isinasagawa gamit ang mga kamay pababa.
- Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod, upang masubaybayan ang iyong pustura, at hindi ikiling ang iyong likod.
- Kahit na ang pangalawang pahinga ay hindi pinapayagan. Ang pagbaba ay isinasagawa sa isang average na tulin nang walang pagmamadali.
- Magpahinga muna tayo ng ilang minuto pagkatapos ng bawat pagbaba.
Mahalagang Aspeto ng Ladder Exercise
Ang bawat pag-akyat at pagbaba ay dapat na sinamahan ng pag-igting sa balakang. Kung, sa panahon ng pangatlong akyat sa hagdan, mayroong pakiramdam ng kahirapan sa pagkontrol sa balakang, kinakailangan upang ihinto ang aralin. Ang sakit sa binti ay naroroon sa loob ng maraming araw.
Lumalaki ang mga kalamnan ng kalamnan kung mayroon silang mga microdamage. At ang pababang hagdan ay isang mahirap na gawain para sa mga kalamnan. Hindi kailangang matakot sa mga nasabing pinsala, tumutulong lamang sila sa pag-aktibo ng bagong cell nuclei. Ang mga hita ay hindi lamang makapal at malasa, ngunit lumalaki din.
Ang pag-akyat sa hagdan ay dapat iwanang sa dulo ng buong proseso ng pagsasanay. Pagkatapos ang gawain ay magiging mas mahirap at ang resulta ay mas epektibo.
Ang pag-akyat sa hagdan ay makakatulong na iguhit ang mga hamstring, paghihiwalay ng glute at mga fibre ng kalamnan na quadriceps. Ang resulta pagkatapos ng isang tatlong buwan na sistematikong aralin ay magiging higit sa inaasahan.
Paano maisagawa ang ehersisyo na "Ladder" - tingnan ang video:
Kung ang atleta ay isang bodybuilder, pagkatapos ng dalawang linggo bago ang kumpetisyon, ang mga klase na ito ay dapat na ihinto. Kung mayroon kang mga kundisyon tulad ng varicose veins, mga problema sa gulugod, isang kaugaliang dagdagan ang presyon, o sobrang timbang, ang ehersisyo sa hagdan ay kontraindikado.
