Ang mga tumatakbo ay madalas na nakakaranas ng mga pinsala ng iba't ibang kalubhaan. Alamin ang tungkol sa mga pinakakaraniwan at kung paano ito maiiwasan. Walang isport kung saan imposibleng masugatan. Ang pagtakbo ay walang pagbubukod. Mayroong mga istatistika na halos 80% ng mga atleta na pumapasok para sa pag-jogging ay nasugatan bawat taon. Kadalasan ito ay dahil sa mataas na pag-load. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa pinakakaraniwang mga pinsala sa pagtakbo.
Mga uri ng pinsala
Pinsala sa tuhod
Kung nakakaramdam ka ng sakit sa lugar ng patella, maaari kang magkaroon ng chondromalacia ng tuhod. Ang sanhi ng pinsala na ito ay nakasalalay sa patuloy na pagkarga ng pagkabigla sa tuhod, na nangyayari kapag nag-eehersisyo sa ibabaw ng aspalto, kawalan ng timbang ng kalamnan, mahinang kalamnan ng hita. Upang maiwasan ang pinsala na ito, dapat kang tumakbo sa antas ng lupa at natural na mga ibabaw. Upang maiwasan ang sakit, maaari mong bawasan ang iyong agwat ng mga milya, gumamit ng isang nababanat na bendahe, at magsimulang uminom ng mga gamot na laban sa pamamaga.
Achilles tendon pinsala
Ang ugat ng Achilles ay nag-uugnay sa mga kalamnan ng guya sa buto ng sakong. Ang iba't ibang mga kadahilanan ay maaaring maging sanhi ng proseso ng pamamaga, halimbawa, isang matalim na pagtaas ng agwat ng mga milya, mga flat na paa o hindi komportable na sapatos.
Upang maiwasan ang pamamaga ng Achilles tendon mula sa pamamaga, dapat kang magbayad ng espesyal na pansin sa pagpili ng sapatos na pang-atletiko, pagkatapos ng jogging, siguraduhin na mabatak ang kalamnan ng guya.
Pinsala sa Plantar fasciitis
Ang pinsala na ito ay maaaring magresulta mula sa isang naputok na plantar aponeurosis o isang nagpapasiklab na proseso. Ang pangunahing panganib para sa fosciitis ay hindi komportable na kasuotan sa paa at pagkabigla ng shock habang tumatakbo. Ang isang sintomas ng sakit ay isang pananaksak sa lugar ng sakong.
Sa pamamagitan ng paggamit ng mga espesyal na sapatos na pang-isport, mga insentong may bango, at massage ng paa, mabawasan mo nang malaki ang posibilidad na magkaroon ng sakit.
Nasugatan si Shin Split
Halos lahat ng mga bihasang runner ay nakaharap sa problemang ito. Ang sakit ay sanhi ng pamamaga ng mga litid at kalamnan na matatagpuan sa tibia. Kung ang mga sintomas ng isang split shin ay lilitaw, kinakailangan na agad na mapawi ang sakit. Upang mabawasan ang pamamaga, ang yelo ay dapat na ilapat sa loob ng 15 hanggang 20 minuto at dapat itaas ang iyong mga binti.
Ang pag-iwas sa split shin ay mas mahirap. Gayunpaman, naniniwala ang mga siyentista na ang mga cushioning insole na sumusuporta sa arko ng paa ay maaaring makatulong dito. Gayundin, dapat ka lamang tumakbo sa mga kumportableng sapatos at sa natural na mga ibabaw. Maipapayo din na iwasan ang magaspang na lupain, tulad ng kapag tumatakbo sa mga burol ng isang karagdagang pag-load ay nilikha sa ibabang binti.
Pinsala ng iliotibial tract
Dapat tandaan ng lahat ng mga mananatili na huwag magbiro tungkol sa pinsala na ito. Sinamahan ito ng sakit sa panlabas na rehiyon ng kasukasuan ng tuhod at sa itaas lamang nito. Ang sanhi ng pinsala ay ang pamamaga ng napakalaking litid, na nagsisimula mula sa tibia at pagkatapos ay umaabot sa mga pelvic bone. Ang pagpapatakbo ng cross-country, mga spike sa mileage, at hindi maunlad na kalamnan sa balakang ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa litid na ito. Dapat gamitin ang massage at kahabaan na ehersisyo upang maiwasan ang pinsala.
Traumatic stress bali
Kakatwa man ang tunog nito, ang mga mananakbo ay maaari ring mabali. Ang stress bali ay isang microcrack sa buto. Kadalasan, ang mga ito ay sanhi ng isang pang-araw-araw na mataas na karga.
Upang maiwasan ang pagkabali ng stress, dapat mong i-pause ang iyong pagsasanay. Gayundin, ang pinsala ay maaaring maging seryoso kung hindi ka magsagawa ng agarang mga hakbang upang magamot ito. Maaari pa itong mangailangan ng operasyon.
Pinsala sa patellar tendonitis
Ang pinsala na ito ay tinatawag ding "tuhod ng lumulukso", bagaman ito ay karaniwan sa mga tumatakbo. Ang tendinitis ay maaaring bumuo laban sa background ng malakas na pag-load, na humahantong sa micro-rupture ng mga tendon ng patellar. Madalas na pataas ng pagtakbo at pag-overtraining ang pangunahing sanhi ng pinsala na ito.
Upang maiwasan ang tendonitis, dapat mong palakasin ang mga kalamnan sa likod ng hita, pati na rin ang quadriceps. Kung nangyari ang sakit, dapat na ilapat ang yelo.
Traumatikong bukung-bukong sprain
Kung ang kasukasuan ng bukung-bukong ay lumiliko papasok o palabas, habang lumalawak ang mga ligament, pagkatapos ay nangyayari ang matinding sakit. Ang isang masamang landing ay sapat na para maganap ang isang kahabaan. Kapag nasugatan, ang binti ay nangangailangan ng pahinga. Maaari mo ring gamitin ang iba't ibang mga bukung-bukong brace at brace. Matapos ipagpatuloy ang mga sesyon ng pagsasanay, dapat gamitin ang isang nababanat na bendahe upang maiwasan ang pag-ulit ng pinsala.
Traumatikong pilay ng kalamnan
Sa ilalim ng mataas na karga, ang mga litid ay maaaring pumutok, na kung saan ay mabatak ang mga kalamnan. Kabilang sa mga pangunahing sanhi ng mga pinsala na ito ay nakaka-stress na pagkarga, kawalan ng pag-init bago ang karera at kawalang-kilos. Kung magpapatuloy ang sakit, kinakailangan na magbigay ng pahinga sa katawan.
Paano maiiwasan ang pinsala?
Kung maingat mong binasa ang mga paglalarawan ng mga karaniwang pinsala sa pagtakbo, malamang napansin mo na napakadalas maaari silang mangyari sa isang matalim na pagtaas ng agwat ng mga milya at kawalan ng ehersisyo na nagpapainit. Huwag dagdagan ang distansya ng karera ng higit sa 10% sa isang linggo. Sa gayon, mahirap sabihin ang anumang higit pa tungkol sa pag-init. Sa anumang isport, bago simulan ang isang sesyon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay dapat na handa para dito.
Ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa teknolohiya. Kadalasan ito ay hindi wastong tumatakbo sa teknikal na humahantong sa pinsala. Sa unang tingin lamang ay maaaring mukhang ang pagtakbo ay napakasimple. Gayunpaman, hindi. Dapat bigyang pansin ang pagpili ng mga sapatos na pang-isport. Inirerekumenda na baguhin ang mga sneaker pagkatapos ng bawat libong kilometro.
Napaka-traumatic ng pagpapatakbo ng cross-country. Subukang pumili ng isang patag na lugar na may natural turf. Kung walang lugar ng parke na malapit sa iyo, maaari kang tumakbo sa aspalto, ngunit para dito dapat kang bumili ng mga espesyal na sneaker na may isang solong nakaka-shock. Halos lahat ng mga karaniwang pinsala sa pagtakbo ay sanhi ng mga atleta mismo. Dosis ang karga at hayaang magpahinga ang katawan. Sa gayon ay isisiguro mo ang iyong sarili laban sa maraming mga kaguluhan.
Ang limang pinaka-karaniwang pinsala sa runner at kung paano maiiwasan ang mga ito sa video na ito:
