Maraming mga atleta ang nagbigay ng espesyal na pansin sa pagsasanay sa kamay, ngunit may ilang mga nuances upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Alamin kung paano bumuo ng 50 cm biceps. Karamihan sa mga lalaki ay nagbigay ng maraming pansin sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng braso at dibdib. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa maraming mga paraan ang mga bahagi ng katawan ng isang tao na nagpapakatao sa kanyang kagandahan at lakas. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano maayos na ayusin ang pagsasanay sa braso para sa masa sa bodybuilding.
Mga tampok ng pagsasanay sa braso sa bodybuilding
Kadalasan, makakahanap ka ng mga rekomendasyon sa paglalaan ng isang buong araw ng pagsasanay para sa pagpapaunlad ng mga bisig. Madali itong ipaliwanag. Bagaman ang mga bisig ay kasangkot sa iba't ibang mga ehersisyo, madalas na ang kanilang mga kalamnan ay pagod na pagod, na hindi magpapahintulot sa iyo na gumana ang mga ito nang mabisa.
Tatalakayin namin kung paano sanayin ang mga kamay nang medyo mas mababa, ngunit ngayon kinakailangan na hawakan ang paksa ng paggaling. Ito ay dahil sa ang katunayan na maraming mga atleta ay hindi nakikita ang pag-unlad sa pagsasanay ng mga kalamnan ng braso sa kadahilanang wala lamang silang oras upang makabawi.
Nasabi na namin na ang mga kamay ay kasangkot sa pagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo, at kinakailangan upang makahanap ng pinakamainam na pamamaraan ng pagsasanay para sa kanila. Dito maaari kang pumili ng isa sa mga pamamaraan ng pagsasanay:
- Magtabi ng magkakahiwalay na araw upang magtrabaho sa malalaking kalamnan - likod, dibdib at braso. Ito ay pinakamahusay na ginagamit kung mayroon kang isang karanasan sa pagsasanay ng hindi bababa sa isang taon at kalahati.
- Sanayin ang traksyon at itulak ang mga kalamnan sa isang araw. Sa araw ng trabaho sa likod, sanayin din ang mga bicep at trisep.
- Gamit ang prinsipyo ng mga antagonistic na kalamnan. Ang mga trisep ay nagsanay sa likod, at ang mga bicep sa dibdib.
Ito ay mga tip lamang at dapat kang mag-eksperimento at hanapin ang pinakamainam na circuit.
Mga priyoridad sa pagsasanay sa kamay
Kadalasan, ang mga nagsisimula na atleta ay gumugugol ng maraming oras sa pagsasanay sa kanilang mga braso o dibdib, sa halip na paunlarin ang lahat ng mga kalamnan sa katawan. Sa natural na pagsasanay, dapat kang gumastos ng mas kaunting oras sa pagsasanay sa kamay, ngunit sa parehong oras subukang gamitin ito nang mahusay hangga't maaari. Subukang gumawa ng mas pangunahing mga paggalaw gamit ang malalaking timbang. Maliit na oras ang dapat payagan para sa mga nakahiwalay na paggalaw.
Kapag gumagamit ng pangunahing mga paggalaw, maaari kang gumamit ng maraming timbang, na kung saan ay isa sa mga pangunahing pampasigla para sa paglaki ng kalamnan. Sa nakahiwalay na ehersisyo, hindi ka makakakuha ng maraming masa. Dapat ding alalahanin na ang maliliit na kalamnan ay hindi lalago sa laki hanggang sa lumaki ang malalaki. Ito ay isa pang plus para sa pangunahing pagsasanay.
Paano sanayin nang tama ang iyong mga bisig?
Una sa lahat, dapat mong bigyang pansin ang mga sumusunod na puntos:
- Diskarte para sa lahat ng ehersisyo. Ito ang dapat mong bigyang maximum na pansin sa unang yugto ng mga klase.
- Alamin na pakiramdam ang gawain ng mga target na kalamnan at alisin ang mga pandiwang pantulong mula rito.
- Huwag maglagay ng maraming stress, dahil maaari mong ma-overtrain ang iyong mga bisig.
- Isulong ang pag-load.
Sa panahon ng pagsasanay sa kamay, dapat gamitin ang iba't ibang mga diskarte sa intensidad, tulad ng mga negatibong reps, drop set, sapilitang reps, atbp. Ngunit madalas na hindi ito maaaring gamitin, dahil ang mga kalamnan ay tumatagal ng mahabang panahon upang makabawi.
Ngunit ang sobrang serye ay magiging mabisa. Ang kakanyahan ng pamamaraang pagsasanay na ito ay upang maisagawa ang dalawang paggalaw nang walang pag-pause sa pagitan nila. Gayunpaman, sa kaso ng mga kamay, dapat mong baguhin nang kaunti ang prinsipyong ito. Gumawa ng isang ehersisyo para sa mga bicep at ang iba pa para sa trisep. Pagkatapos ng isang pag-pause sa pagitan ng mga hanay, ulitin mula sa simula. Dadagdagan nito ang oras ng pagbawi para sa bawat pangkat ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga bicep at trisep ay mga kalaban. Sa panahon ng gawain ng isang kalamnan, ang pangalawa ay nagpapahinga. Dapat mong maunawaan na walang malinaw at mabisang mga programa sa pagsasanay na gagana para sa bawat atleta. Kailangan mong maghanap ng isang pamamaraan na gagana para sa iyo.
Ang pinakamahusay na pagsasanay upang sanayin ang biceps
Angat ng bar para sa mga bicep sa isang nakatayong posisyon
Ito ay isang mahusay na pangunahing ehersisyo na ginagamit ng lahat ng mga atleta. Kailangan mong kumuha ng kagamitan sa palakasan na may mahigpit na pagkakahawak sa balikat. Ang barbell sa panimulang posisyon ay matatagpuan malapit sa hita. Habang lumanghap ka, simulang iangat ang projectile sa antas ng balikat. I-pause sa tuktok na punto at sa isang mabagal na tulin magsimulang ibaba ang barbell.
Pag-aangat ng mga dumbbells na may supination
Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa kahaliling pag-aangat ng mga shell o sabay-sabay. Sa paghihikayat, magagawa mong gumana ang iyong buong biceps. Maraming mga propesyonal ang isinasaalang-alang ang kilusang ito na isa sa pinakamabisa.
Maaari mo ring isagawa ang paggalaw habang nakatayo o nakaupo. Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang espesyal na atensyon ay dapat ibigay sa paghihikayat. Ang sandaling ito ang pinakamahalaga.
Pinakamahusay na Mga Ehersisyo sa Triceps
Bench pindutin ang makitid na mahigpit na pagkakahawak
Ito ay isang pangunahing ehersisyo para sa pagsasanay sa triceps. Sa kasong ito, dapat mong malaman na ituon ang pagkarga sa partikular na kalamnan. Kumuha ng kagamitan sa palakasan na may gitnang mahigpit na pagkakahawak mula sa ibaba. Ang mga binti ay dapat na mapahinga nang maayos sa lupa, at ang bar ay nakaunat ng mga bisig at matatagpuan humigit-kumulang sa antas ng balikat. Simulang babaan ang barbel na dumampi sa dibdib. Napakahalaga na ang iyong mga kasukasuan ng siko ay kumakalat sa gilid sa humigit-kumulang isang 45 degree na anggulo mula sa katawan.
Dips sa hindi pantay na mga bar
Isang napaka mabisang ehersisyo kung nakatuon ka sa trisep. Upang magawa ito, panatilihing malapit ang iyong mga kamay sa katawan na may isang minimum na ikiling ng katawan. Gayundin, ang iyong mga bisig ay dapat na bukod sa lapad ng balikat.
French Incline Bench Press
Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang karamihan sa mga karga ay nahuhulog sa trisep, at ang minimum sa mga delta at kalamnan ng pektoral. Humiga sa bench at kunin ang EZ-BAR. Sa paunang posisyon, ang projectile ay matatagpuan sa mga bisig na nakabaluktot sa mga kasukasuan ng siko sa isang anggulo ng 90 degree. Itaas ang projectile nang dahan-dahan at bumalik sa panimulang posisyon. Kapag gumaganap ng paggalaw, dapat mong pakiramdam ang pag-load sa trisep. Kung hindi ito nangyari, kung gayon ang iyong mga kasukasuan ng siko ay hindi naayos at hindi ka nakikinabang mula sa bench press.
Para sa karagdagang impormasyon kung paano sanayin ang iyong mga bisig para sa misa, tingnan ang:
