Alamin kung paano magbihis nang maayos sa tagsibol upang hindi ka mahuli ng malamig habang tumatakbo sa labas o gumagawa ng iba pang pisikal na aktibidad. Kung ang isang tao ay nagawang malaman ang isang singil ng pagiging masigla mula sa jogging, pagkatapos ay hindi siya titigil sa pagsasanay ng isport na ito sa malamig na panahon. Ang tanging pagbubukod dito ay maaari lamang matinding mga frost, at sa ganoong sitwasyon, ang susunod na aralin ay dapat na ipagpaliban. Ang pag-jogging sa taglagas-taglamig na panahon ay maaaring maging kasiya-siya at madalas na mas kapaki-pakinabang kaysa sa pagsasanay sa tag-init.
Ang tanging mga kakulangan ng jogging sa taglamig ay maaaring isaalang-alang ang kahirapan ng paggalaw at ang mas mataas na peligro ng pinsala. Kung ang atleta ay maayos na nasangkapan, kung gayon hindi niya mararanasan ang lamig at hindi magkakasakit. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga damit para sa pagtakbo sa tagsibol, kung gayon ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa isyung ito sa simula lamang ng panahon na ito. Ang huling bahagi ng tagsibol, tulad ng maagang taglagas, ay walang anumang mga espesyal na kinakailangan para sa damit ng isang runner. Gayunpaman, ang mga atleta ng baguhan ay madalas pa ring takot sa posibilidad na magkasakit at lumipat sa treadmills.
Tinitiyak namin sa iyo na ang gayong desisyon ay kinuha nang walang kabuluhan at sa tagsibol mayroon kang isang mahusay na pagkakataon upang mapabuti ang iyong diskarte sa pagtakbo at makakuha ng maraming kasiyahan at makinabang mula sa paggawa ng palakasan sa sariwang hangin. Kung natatakot kang tumakbo sa tagsibol, pagkatapos ay subukang gawin ang iyong pag-eehersisyo sa labas ng bahay sa oras na ang araw ay nagniningning sa labas ng bintana. Lumabas sa pinakamalapit na parke at tumakbo. Ginagarantiyahan namin na gugustuhin mong ulitin ito.
Paano tumakbo nang tama sa tagsibol?
Noong unang bahagi ng tagsibol, mayroon pa ring maraming putik sa kalye, sapagkat natunaw lamang ang niyebe at ang lupa ay walang oras upang matuyo. Gayunpaman, posible pa ring maghanap ng lugar na tatakbo, para dito kailangan mo lamang ng isang pagnanasa. Ang mga parke ay madalas na may mga aspaltadong landas na mahusay para sa pagsasanay. Bilang isang huling paraan, maaari mo ring tumakbo kasama ang pangunahing kalye. Gayunpaman, mas mahusay na gawin ito alinman sa umaga o sa gabi, kapag ang daloy ng mga kotse ay humina.
Inirerekumenda namin na maghanap ka ng isang ruta nang maaga upang hindi makagambala mula sa proseso ng pagsasanay. Ang diskarteng tumatakbo sa tagsibol ay hindi naiiba mula sa tag-araw, bagaman ang isang pananarinari ay mayroon pa ring lugar na naroroon. Hindi namin inirerekumenda ang pagtakbo gamit ang hintuturo lamang. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang daan ay maaaring madulas pa rin at ang panganib na mawala ang balanse ay medyo mataas. Kung gumagamit ka ng pagliligid mula sa takong hanggang paa, pagkatapos ay makakaramdam ka ng mas tiwala kahit sa mga madulas na daanan.
Gayundin, huwag subukang tumalon sa mga puddles, ngunit sa halip ay tumakbo sa paligid ng mga ito. Posibleng mayroon pa ring yelo sa mga puddles sa unang bahagi ng tagsibol at maaari kang madulas o mapunta sa tubig nang hindi kinakalkula ang lakas ng paglukso. Kapag pumipili ng isang ruta sa pag-jogging, subukang hanapin ang pinatuyong landas.
Kapag nagpasya kang tumakbo sa unang bahagi ng tagsibol, dapat mong tanungin ang iyong sarili kung maaari kang sanayin sa dilim. Kadalasan, ang umaga at gabi ay hindi pa rin sapat ang ilaw. Samakatuwid, kinakailangan upang makahanap ng isang lugar na sapat na naiilawan nang mabuti. Kung ang parke na pinakamalapit sa iyong bahay ay hindi nakamit ang pamantayan na ito, pagkatapos ay sanayin sa bangketa. Sa kasong ito, ang tagal ng aralin ay hindi dapat lumagpas sa 60 minuto. Tandaan na ang mga tao ay madalas na nagtatalo na hindi posible na tumakbo sa ulan. Gayunpaman, kung bumili ka ng mga espesyal na kagamitan, hindi ka babasa. Bilang karagdagan, ang mga de-kalidad na sapatos na tumatakbo ay nakapagbigay ng mahusay na mahigpit na pagkakahawak sa ibabaw ng kalsada, kaya't ang mga panganib na mahulog ay medyo maliit.
Nais ko ring sabihin ang ilang mga salita tungkol sa mga kontraindiksyon para sa jogging sa tagsibol. Ito ay lubos na halata na kung mayroon kang isang sipon, kung gayon hindi ka dapat mag-ehersisyo. Hindi rin inirerekumenda na tumakbo sa unang bahagi ng tagsibol at ang mga taong naghihirap mula sa iba't ibang mga sakit ng articular-ligamentous aparador. Ang mga nakaranasang mananakbo ay hindi napigilan ng ito, gayunpaman, at simpleng pag-init ng kanilang mga kasukasuan na may labis na mga damit na tumatakbo sa tagsibol.
Kung magpasya kang magsimulang mag-jogging sa tagsibol, napakahalaga na subaybayan ang rate ng iyong puso. Sa unang bahagi ng tagsibol, magkakaroon ka ng maraming damit, na maaaring makahadlang sa paggalaw nang kaunti. Magreresulta ito sa isang bahagyang mas mataas na rate ng puso kumpara sa isang tag-araw na pagtakbo.
Ano ang pinakamahusay na damit na tumatakbo para sa tagsibol?
Ang pagpili ng damit para sa pagtakbo sa tagsibol, pati na rin ang anumang iba pang panahon, ay napaka-kaugnay. Tingnan natin nang mabuti ang isyung ito.
Mga sapatos na pantakbo
Ang pinakamainam na sapatos na tumatakbo ay mga sneaker na may shock absorbers. Sa kasong ito, ang sapatos ay dapat na magaan at nababanat. Hindi namin inirerekumenda ang pagbili ng mga sneaker na gawa sa natural o artipisyal na katad. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga materyal na ito ay napakahirap na natatanggap sa hangin. Pinapayuhan din namin kayo na bigyang-pansin ang nag-iisang, kung saan dapat matatagpuan ang mga espesyal na pagsingit. Mas mahahabang sapatos.
Mabuti rin kung may mga mahigpit na elemento sa takong ng sapatos na makakatulong na protektahan ang paa mula sa stress. Ang isa pang mahalagang kinakailangan para sa pagpapatakbo ng sapatos ay ang lambot. Ngayon, ang mga nangungunang tagagawa ng sportswear ay gumagamit ng mga espesyal na materyales na lubos na humihinga at pinoprotektahan din ang mga paa mula sa kahalumigmigan. Ang huli ay totoo lalo na may kaugnayan sa pananamit para sa pagtakbo sa tagsibol at lalo na maaga. Dapat kang babalaan na ang mga modernong sapatos na tumatakbo ay maaaring nahahati sa dalawang pangkat - aspalto at daanan. Kung nagtuturo ka sa lungsod, kung gayon ang sapatos na aspalto ay nagkakahalaga ng pagpili. Ito ay espesyal na idinisenyo upang sumipsip ng mga pagkarga ng shock sa mga kasukasuan. Sa mga mamahaling modelo, may mga espesyal na pagsingit para sa pag-unan, kapwa sa ilong at takong. Ang sapatos na pang-trail ay idinisenyo para sa trail na tumatakbo sa magaspang na lupain. Nilagyan ang mga ito ng isang solidong solong solong may mga spike na matatagpuan dito. Ang pang-itaas ng sapatos ay ginawa rin mula sa matibay na materyales na madalas na hindi tinatagusan ng tubig. Papayagan ka ng lahat ng ito na makaramdam ng kumpiyansa hangga't maaari habang tumatakbo sa kalsada.
Kapag pumipili ng mga sneaker, kailangan mong bigyang-pansin ang kanilang pagbigkas. Ang pinaka unibersal ay walang kinikilingan na pagbigkas - ang mga paa ay kahanay habang tumatakbo. Kung ang iyong mga medyas ay bahagyang nakabukas sa loob, ipinapayong bumili ng mga sneaker na may hypopronation. Ang huling pangkat ng mga sneaker ay idinisenyo upang maging bigkas ng hyper kapag ang mga bollard ay nakabukas nang bahagya sa labas. Tandaan na ang mga sapatos na pang-takbo para sa taglagas at taglamig ay madalas na gawa sa gortex material. Papayagan nitong huminga nang maayos ang iyong mga paa at protektahan sila mula sa kahalumigmigan.
damit
Kapag pumipili ng mga damit para sa huli na tagsibol, kapag nasa itaas ito kasama ang 15 degree sa labas, dapat mo munang pansinin ang mga kalidad ng bentilasyon, pati na rin ang kakayahang alisin ang kahalumigmigan at init. Ang mga T-shirt ay mahusay para sa mga lalaki, habang ang mga batang babae ay dapat makakuha ng isang tuktok. Tulad ng para sa ilalim, maaari mong gamitin ang mga shorts o maikling buntot.
Ang damit ay dapat na gawa sa mga materyales na gawa ng tao, dahil ang mga ito ay mabilis na wick kahalumigmigan ang layo mula sa katawan. Ang mga likas na materyales ay sumisipsip ng pawis at unti-unting tataas ang iyong timbang. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga gawa ng tao na materyales ay sumingaw ng kahalumigmigan nang mas mabilis kaysa sa mga natural. Sa maaraw na mga araw, huwag kalimutan ang tungkol sa isang sumbrero, at sa ulan, dapat kang magsuot ng isang windbreaker.
Sa huling bahagi ng taglagas at unang bahagi ng tagsibol, kung malamig pa rin sa labas, kinakailangang gumamit ng mga damit na mapagkakatiwalaan na mapoprotektahan mula sa hangin, pati na rin ang mabilis na paghimas ng kahalumigmigan mula sa katawan. Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa sipon, inirerekumenda namin ang paggamit ng prinsipyo ng paglalagay sa iyong kagamitan.
Ang ilalim na layer ay magiging panloob na panloob, na kung saan dapat mong ilagay sa isang dyaket na dyaket sa matinding hamog na nagyelo. Susunod ay ang running suit. Kapag pumipili ng isang sumbrero, bigyang-pansin ang kakayahang paalisin ang hangin upang hindi pawis ng husto. Inirerekumenda rin namin ang paggamit ng mga seamless medyas upang maiwasan ang pag-chaf sa iyong mga paa. Kadalasan, ang mga nagsisimula sa mga tumatakbo ay gumagawa ng parehong pagkakamali - masyadong mainit ang pagbibihis. Napakabilis, magiging hindi komportable ka, at inirerekumenda namin ang pagpili ng iyong mga damit na tumatakbo sa tagsibol na parang 10 degree na mas maiinit sa labas kaysa sa aktwal na temperatura.
Plano sa pagsasanay para sa mga nagsisimula na runner
Kung nagpasya ka lamang na magsimulang mag-jogging, inirerekumenda namin na magsimula sa Abril. Para sa taglagas, ang pinakamahusay na buwan upang simulan ang pagsasanay ay Setyembre o unang bahagi ng Oktubre. Sa oras na ito, magagawa mong master ang jogging technique, at bukod doon, maraming mga maaraw na araw. Kung hindi ka pa nakakapaglaro sa sports, pagkatapos sa linggo ay sulit na gawin ang tatlo o isang maximum na apat na pag-eehersisyo.
Tutulungan ka nitong makakuha ng hugis at maiwasan ang sobrang pag-eehersisyo. Gawin ang dalawang sesyon ng maikli ngunit tempo. Gawin ang dalawang natitirang pag-eehersisyo sa isang mas mahabang kahabaan, ngunit sa parehong oras, ang iyong bilis ng pagtakbo ay dapat na mas mabagal. Kung nahihirapan ka pa ring mapanatili ang gayong rehimen sa pagsasanay, kung gayon ang matagal na ehersisyo ay maaaring mapalitan ng mabilis na paglalakad, habang pinapanatili ang rate ng puso sa saklaw na 50 hanggang 60 beats bawat minuto.
Kung nagsimula kang mag-jogging, ang lahat ng iyong pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 40 minuto. Tiyaking magsimulang mag-jogging sa pamamagitan ng paglalakad ng 10 o 20 minuto, at pagkatapos ay mag-jogging. Dapat mo ring tapusin ang aralin sa pamamagitan ng paglalakad.
Sa mode na ito, sanayin hanggang Nobyembre, kung wala pa ring snow sa labas. Pagkatapos nito, dapat mong simulan ang pagsasanay ng lima o anim na beses sa isang linggo. Magtabi ng dalawang araw para sa mas matagal na jogging. Maipapayo na gawin ito sa araw na sa tingin mo ay komportable ka hangga't maaari. Sa mga natitirang araw, gamitin ang scheme ng pagsasanay na inilarawan sa itaas, paghalili sa pagitan ng mga sesyon ng maikli at agwat, ang tagal nito ay ayon sa pagkakabanggit 30 at 20 minuto. Sa taglamig, kung ang temperatura ay bumaba sa ibaba anim hanggang walong degree, ang pag-init at paglamig ay dapat gawin sa bahay. Kung ang hamog na nagyelo ay mas malakas kaysa sa minus 15, mas mabuti na laktawan ang aralin upang hindi magkasakit.
Para sa karagdagang impormasyon sa mga pangunahing prinsipyo ng pagpili ng mga damit na pang-pagpapatakbo, tingnan ang video na ito:
