Alamin kung paano maayos na sanayin ang iyong buong katawan at kung anong mga benepisyo ang makukuha mo mula sa naturang pagsasanay. Ang buong programa sa pagsasanay sa katawan ay isang simple at sabay na mabisang pamamaraan ng pagsasanay. Kung ihahambing sa kasalukuyang lubos na tanyag na mga split program, ang buong katawan ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa lahat ng mga kalamnan ng katawan sa bawat klase. Kadalasan, ang mga nasabing programa ay nagsasama mula apat hanggang walong ehersisyo, na ginagawang posible na mag-usisa ang bawat pangkat ng kalamnan ng tatlong beses sa isang linggo. Para sa mga baguhan na atleta o sa mga nagkaroon ng mahabang pahinga sa pagsasanay, ito ang isa sa pinakamabisang pamamaraan.
Kailan mas epektibo ang buong katawan kaysa sa paghati?
Sa bodybuilding, ginagamit ang dalawang tagapagpahiwatig kung saan maaari mong matukoy ang kalubhaan ng pagsasanay - kasidhian at dami. Ang dami ng pagsasanay ay dapat na maunawaan bilang ang bilang ng mga sesyon sa loob ng isang linggo, ang mga ehersisyo na ginamit, pati na rin ang bilang ng mga hanay at pag-uulit. Ang tindi ng sesyon ay ang ratio ng nagtatrabaho timbang hanggang sa maximum na posible sa isang partikular na ehersisyo.
Unti-unti, sa pag-unlad ng pagganap ng palakasan, nadagdagan ng mga atleta ang tindi at lakas ng tunog upang magpatuloy sa pag-unlad. Pinapabuti din ng katawan ang kakayahang makabawi, ngunit may mga limitasyon ito. Upang patuloy na mapagbuti, nagsisimulang hatiin ng mga atleta ang katawan sa mga pangkat ng kalamnan at paganahin sila sa ilang mga araw. Ang sistemang pagsasanay na ito ay tinatawag na split.
Bilang isang resulta, kapag gumagamit ng isang split, ang tagabuo ay may pagkakataon na magsagawa ng isang mas malaking pisikal na aktibidad sa bawat pangkat ng kalamnan, habang nagtatrabaho kasama ang malalaking timbang. Bilang karagdagan, ang paghati ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang labis na labis na pagsisikap at labis na pagsasanay pagkatapos ng naturang ehersisyo. Dahil ang isang tiyak na pangkat ng kalamnan ay nagtrabaho sa bawat pag-eehersisyo, ang tagal ng pahinga ay tungkol sa pitong araw. Sapat na ito para sa isang kumpletong paggaling.
Sa madaling salita, ang split ay maaari lamang maging epektibo kung ang atleta ay mayroon nang ilang karanasan at umabot sa isang tiyak na antas ng pagsasanay. Ang mga baguhan na atleta ay hindi nakakagawa ng isang malaking dami ng pagsasanay para sa bawat pangkat ng kalamnan, o nakakagamit din ng malalaking timbang. Upang gawin ito, kinakailangan upang ihanda ang katawan, na posible lamang kapag nakamit ang ilang mga resulta.
Sa unang yugto ng pagsasanay, kinakailangan na gumamit ng maliliit na timbang ng timbang at mahasa ang pamamaraan ng pagganap ng lahat ng mga ehersisyo. Ang nasabing pagsasanay ay hindi kasangkot sa mabibigat na karga, at ang katawan ay nakakakuha sa isang maikling panahon. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang buong programa sa pagsasanay sa katawan ay magiging pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula na atleta.
Mga benepisyo ng isang buong programa sa pag-eehersisyo sa katawan
Ituro natin ngayon ang mga pangunahing benepisyo na ibinibigay ng isang buong programa sa pagsasanay sa katawan para sa mga nagsisimula:
- Sa bawat aralin, gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang tono ng kalamnan at makakuha ng masa nang sabay.
- Sa panahon ng linggo, maaari mong isagawa mula isa hanggang tatlong sesyon, at ang timbang na nagtatrabaho nang direkta ay nakasalalay sa tagal ng natitira. Gayunpaman, sa anumang kaso, ang lahat ng pagsasanay ay magiging epektibo.
- Panaka-nakang, sulit na gumawa ng mga pagbabago sa buong programa sa pagsasanay sa katawan, binabago ang mga paggalaw. Pipigilan nito ang katawan na umangkop sa stress at matiyak ang pag-unlad.
Bago simulan ang bawat sesyon, kailangan mong magpainit nang maayos. Nagsusulat ang lahat tungkol dito at marahil ay may isang tao na nagsawa na sa payo na ito. Gayunpaman, napakahalaga na magpainit ng mga kalamnan bago ang seryosong pagsusumikap upang maiwasan ang pinsala. Sa panahon ng isang pangkalahatang pag-init, maaari kang gumamit ng treadmill o ehersisyo na bisikleta. Pagkatapos nito, kinakailangan ng isang dalubhasang pagpainit, na kinasasangkutan ng pagpapatupad ng unang pares ng mga hanay sa bawat kilusan na may magaan na timbang. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan at sistema ng nerbiyos ay unti-unting babalik sa trabaho, na makabuluhang mabawasan ang panganib ng pinsala.
Sa unang dalawa hanggang tatlong linggo ng pagsasanay, dapat mong italaga ang lahat ng iyong pansin sa pag-aaral ng pamamaraan ng paggalaw. Napakahalaga nito at hindi ka iiwan ng mabibigat na timbang. Ang pagsunod lamang sa lahat ng mga teknikal na nuances ang magagarantiyahan sa iyo ng maximum na epekto mula sa bawat ginamit na ehersisyo. Sa panahon ng unang linggo, kailangan mong malaman ang pamamaraan ng paggalaw, at sa pangalawa, simulang kunin ang karga. Pagkatapos (ikatlong linggo) dagdagan ang pag-load nang bahagya, ngunit huwag tumakbo sa pagkabigo. Sa unang buwan ng pagsasanay, ang pagsasanay sa pagtanggi ay hindi dapat isagawa, dahil ang sistema ng nerbiyos ay hindi pa handa para sa kanila.
Ang isang maliit na paliwanag ay dapat gawin dito - ang kabiguan ay ang imposibilidad ng pagsasagawa ng mga pag-uulit, pagkatapos kung saan ang hanay ay itinuturing na kumpleto. Dapat ding sabihin tungkol sa oras ng pag-pause sa pagitan ng mga set. Ang kanilang tagal ay nakasalalay sa antas ng pagsasanay ng atleta at mga indibidwal na katangian ng organismo. Para sa isang tagabuo, sapat na upang mag-pause ng 60 segundo, at ang pangalawa ay tatagal ng ilang minuto upang mabawi ang paghinga. Dapat mong piliin ang mga nagtatrabaho na timbang upang tumagal ng isa hanggang tatlong minuto upang magpahinga sa pagitan ng mga hanay. Kung kailangan mo ng mas maraming oras, dapat mong bawasan ang pagkarga. Ang tagal ng isang aralin ay dapat na mula 40 hanggang 60 minuto.
Mga rekomendasyon para sa isang buong programa sa pag-eehersisyo ng katawan
Titingnan din namin ang mga halimbawa ng buong programa sa pag-eehersisyo sa katawan, ngunit ngayon nais kong magbigay ng ilang higit pang mga tip. Marahil ay napansin mo na ang mga programa sa pagsasanay ay madalas na tumutukoy ng isang tukoy na saklaw ng rep. Ayusin ang timbang sa pagpapatakbo upang matugunan ang mga pinakamataas na halaga ng limitasyong ito.
Kung magtagumpay ka, dapat mong dagdagan ang bigat ng projectile. Kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan ng itaas na katawan, ang pagtaas ng timbang na nagtatrabaho ay hindi hihigit sa 2.5 kilo, at para sa mga kalamnan ng mga binti ang figure na ito ay limang kilo. Matapos madagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho, gawin ang anumang bilang ng mga pag-uulit na nasa ilalim ng saklaw. Unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa maximum at dagdagan muli ang mga nagtatrabaho na timbang. Pagkatapos ang bilog na ito ay inuulit muli.
Sa ilang mga punto, titigil ka sa isang tiyak na timbang sa pagtatrabaho, at hindi ito malalampasan. Kapag nangyari ito, subukan ang tatlong beses. Kung hindi sila matagumpay, pagkatapos ay bawasan ang load ng 10 o 15 porsyento at muling simulang umasenso ang timbang. Ang taktika na ito ay halos palaging nakakatulong upang mapagtagumpayan ang pagwawalang-kilos. Gayunpaman, ang diskarteng ito ay hindi laging gagana, at pagkatapos maabot ang isang tiyak na antas ng pagsasanay, kakailanganin mong gumamit ng mas kumplikadong mga iskema upang mapagtagumpayan ang talampas.
Napakahalaga na kumain ng tama, dahil ginagarantiyahan ka nito ng 50 porsyento na tagumpay. Bilang karagdagan, dapat tandaan na ang pag-unlad ay posible lamang kung ang katawan ay ganap na nakabawi. Kailangan mong makakuha ng sapat na pagtulog upang hindi ma-overload ang nervous system. Ito ay dahil sa mga pagkabigo sa gawain ng gitnang sistema ng nerbiyos na ang mga atleta ay madalas na napupunta sa isang estado ng labis na pagsasanay. Kapag, habang ginagamit ang buong programa sa pagsasanay sa katawan, nararamdaman mong ang bigat ng timbang ay naging sobrang laki, dapat kang lumipat sa hati. Upang magsimula, sapat na upang hatiin ang iyong katawan sa dalawang bahagi - ibaba at itaas.
Isang halimbawa ng isang buong programa sa pag-eehersisyo ng katawan para sa mga kalalakihan
Inirerekomenda ang program na ito sa mga tagabuo ng baguhan ni Iron Arnie mismo:
- Squats - 4 na hanay ng 10 reps
- Ang Bench press sa isang posisyon na madaling kapitan ng sakit, malawak na mahigpit na pagkakahawak - 3 mga hanay ng 10 mga pag-uulit.
- Mga pull-up - 3 mga hanay na may maximum na reps.
- Mga pagpindot sa hukbo - 4 na hanay ng 10 reps.
- Biceps Barbell Curls - 3 set ng 10 reps.
- Crunches para sa mga kalamnan ng tiyan - 3 mga hanay bawat kabiguan.
Tulad ng nakikita mo, ang buong programa sa pag-eehersisyo sa katawan ay napaka-simple ngunit epektibo. Pinayuhan ni Arnold Schwarzenegger na sanayin ng tatlong beses sa isang linggo at sa pangkalahatan nalalapat ito sa lahat ng mga katulad na programa. Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong magpahinga sa isang araw.
Ang mga nagsisimula ay dapat gumanap ng dalawang mga hanay sa bawat paggalaw para sa unang dalawang linggo, at pagkatapos ay sundin ang mga rekomendasyon ng program na ito. Dahil sa tulong ng mga paggalaw na ito maaari mong paganahin ang buong katawan nang sabay-sabay, pagkatapos ay sa parehong oras ang sistema ng nerbiyos, ang ligamentous-artikular na kagamitan ay pinalakas, at pati na rin ang kalamnan ay lumalaki.
Buong programa sa pag-eehersisyo ng katawan para sa mga batang babae
Para sa mga batang babae, isang buong programa sa pag-eehersisyo sa katawan kasama ang mga pag-load ng cardio at wastong nutrisyon ay gagawing kaakit-akit ang iyong katawan sa isang maikling panahon. Ang iyong gawain ay hindi upang makakuha ng mass ng kalamnan, na kinakailangan para sa mga kalalakihan, ngunit upang mapabuti ang tono ng kalamnan. Samakatuwid, hindi mo kailangang gumamit ng malalaking timbang sa pagtatrabaho.
Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa isang mabisang buong programa sa pag-eehersisyo sa katawan na magpapahintulot sa mga batang babae na mapabuti ang kanilang pigura. Mayroon itong limang paggalaw at paikot. Magsagawa ng tatlo hanggang limang bilog na may 12-15 na pag-uulit sa bawat ehersisyo. Tandaan na ang pabilog na pagsasanay ay nagsasangkot ng kahaliling pagpapatupad ng lahat ng mga ehersisyo na may kaunting pag-pause sa pagitan nila.
- May timbang na squats. Bilang isang pasanin, maaari kang gumamit ng barbell pancake, kettlebell o dumbbell. Epektibong gumagana ang kilusan sa mga kalamnan ng pigi at hita. Ang mas malawak na paninindigan ng mga binti, mas aktibo ang puwit ay kasama sa trabaho.
- Baligtarin ang mga push-up mula sa bench. Kailangan mong ipahinga ang iyong mga kamay sa likuran sa bench, at iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Pagkatapos ay gawin ang mga push-up. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong trisep.
- Kahalili ang mga barell lunges. Gamit ang projectile sa iyong mga balikat, kailangan mong magsagawa ng mga kahaliling hakbang pasulong sa bawat binti. Sa kasong ito, ang kasukasuan ng tuhod ng binti na matatagpuan sa harap ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo. Target ng paggalaw ang mga kalamnan sa mga binti at likod.
- Mga push-up sa gilid ng tabla. Dapat mong gawin ang mga push-up sa isang posisyon ng plank at habang inililipat mo ang iyong katawan, itaas ang isang kamay sa itaas ng gilid. Palalakasin nito ang iyong dibdib, balikat ng balikat at mga kalamnan ng trisep.
- Curtsy lunges na may timbang. Hawak ang pancake sa harap mo, habang nasa isang nakatayo na posisyon, kailangan mong kumuha ng isang hakbang paatras sa gilid, na parang maglulupasay ka sa isang curtsy. Sa paggalaw na ito, mapapalakas mo ang iyong mga glute, hita, at mga pangunahing kalamnan.
Bakit ang buong katawan ay mas mahusay kaysa sa split, tingnan ang video na ito:
