Alamin kung bakit hindi ka bumuo ng kalamnan kapag nakatuon ka sa lakas ng pagsasanay at kung paano ito ayusin. Maraming mga nagtuturo sa fitness ang naririnig ang mga reklamo mula sa mga batang babae tungkol sa kakulangan ng pag-unlad sa pagsasanay ng puwitan. Ang sagot sa katanungang ito ay medyo simple, dahil walang unibersal na pagsasanay. Anumang programa ng pagsasanay ay maaaring magkakaiba sa pagiging epektibo nito para sa dalawang magkakaibang mga atleta. Ang pagsagot sa tanong kung bakit ang mga pigi ay hindi lumalaki mula sa lakas ng pagsasanay, kinakailangang sabihin tungkol sa iba't ibang kakayahan ng mga gluteal na kalamnan upang maisaaktibo. Iyon ang dahilan kung bakit ang ilang mga batang babae ay may mga problema sa pag-ehersisyo ang pangkat ng kalamnan na ito.
Bakit ang mga pigi ay hindi lumalaki mula sa lakas ng pagsasanay: mga dahilan
Nasabi na namin ang pangunahing dahilan para sa kakulangan ng pag-unlad, ngunit bukod dito, may iba pa na dapat ding alalahanin:
- Hindi sapat na tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng programa sa nutrisyon.
- Ang paggamit ng mga ehersisyo na naglalayong mapabilis ang mga proseso ng lipolysis, kaysa sa hypertrophy ng kalamnan.
- Paglabag sa diskarteng ehersisyo.
- Hindi mabisang pag-oorganisa ng proseso ng pagsasanay - para makakuha ng masa, kinakailangang gumamit ng malalaking timbang na may mababang mode ng pagsasanay na mababa ang pag-uulit.
- Madalas na pag-eehersisyo ng pangkat ng kalamnan na ito - maaari kang magtrabaho sa pigi nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo.
Ang lahat ng mga kadahilanang inilarawan ngayon ay madaling maalis kapag alam mo ang tungkol sa pagkakaroon nila. Kung nagtataka ka kung bakit ang mga pigi ay hindi lumalaki mula sa lakas ng pagsasanay, kung gayon una sa lahat kinakailangan upang baguhin ang mga programa sa pagsasanay at nutrisyon. Kung, pagkatapos gawin ang mga kinakailangang pagbabago, ang bilis ng pag-unlad ay hindi tumaas, pagkatapos ang buong punto ay ang pag-activate.
Haharapin natin ang isyung ito sa maraming detalye hangga't maaari upang magkaroon ka ng pagkakataon na makakuha ng magagandang resulta mula sa iyong mga klase. Kung ang mga kalamnan ay mahina pinapagana, kung gayon ang karaniwang mga pamamaraan ng pagsasanay ay hindi magdadala ng inaasahang resulta. Sinusubukan ng katawan na gamitin ang mga reserba ng enerhiya nang mahusay hangga't maaari, at kapag ang mga kalamnan ng gluteal ay hindi sapat na binuo, iba pa, mas maliliit na kalamnan ang gumana nang mas aktibo kapag gumaganap ng iba't ibang mga lunges at squats.
Bilang isang resulta, sila ang bumuo, sa kaibahan sa mga pari. Sa katotohanang ito na ang sagot sa tanong kung bakit hindi lumalaki ang pigi mula sa kasinungalingan sa lakas ng pagsasanay. Sa parehong oras, ang kamangmangan sa isyung ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Medyo maraming mga kababaihan na aktibong ehersisyo ang nagdurusa mula sa sakit sa lumbar rehiyon at mga kasukasuan ng tuhod.
Bakit ang mga pigi ay hindi lumalaki mula sa lakas: isang solusyon sa problema
Huwag magalit na mayroon kang mga problema sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng gluteal, sapagkat malulutas ang mga ito. Bukod dito, sa tamang diskarte sa proseso ng pagsasanay at paunang pagsusuri, maiiwasan sila. Inirerekumenda naming unang subukan mo ang mga kalamnan ng pigi para sa kanilang kakayahang i-aktibo, na malulutas ang problemang ito sa hinaharap.
Kapag nabasa mo ang tungkol sa mga pamamaraan ng pagsubok, malamang mapapansin mo na kailangan mo lamang gamitin ang isang kalahati ng katawan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang bawat tao ay mayroon lamang isang nangingibabaw na panig. Kung nagsasagawa ka ng isang dalawang-buntot na pagsubok, maaaring mahirap matukoy ang likas na katangian ng problema, dahil ang mas malakas na panig ay nagbabayad para sa mga kahinaan.
Sa ibaba sasabihin namin sa iyo nang detalyado ang tungkol sa mga patakaran para sa pagsasagawa ng pagsubok, at ngayon dapat mong maunawaan na ang sinumang tao ay maaaring makapasa sa kanila. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga ito ay batay sa pangunahing mga paggalaw. Sa madaling salita, kung nabigo kang pumasa sa pagsubok, kung gayon wala kang anumang pangunahing kakayahan, kung wala ka hindi mo maisasagawa ang mga paggalaw nang mahusay at mabisa. Nagmamadali kaming tiyakin sa iyo na walang mali dito at kailangan mo lang sanayin ulit. Sa huling kabanata ng artikulo ngayon, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa pinakamabisang mga paggalaw na makakatulong sa iyo na makalabas.
- Bilang ng pagsubok 1 - pagpapalawak ng magkasanib na balakang sa isang tuwid na binti. Sa pagsubok na ito, susubukan mo ang antas ng pag-aktibo ng mga glute na kalamnan na nakamit sa mga tuwid na posisyon na ginamit sa deadlift. Upang maisagawa ang pagsubok, kailangan mong ipahinga ang iyong mga siko sa lupa at yumuko ang isang binti sa magkasanib na balakang. Dapat itong malapit sa katawan hangga't maaari upang mahipo ng hita ang mga tadyang. Tuwid na tuluyan ang iba pang mga binti at ibalik ito pabalik. Ang binti na itinuwid ay nakikibahagi sa pagsubok. Mula sa posisyon na inilarawan sa itaas, simulang itaas ang iyong nagtatrabaho binti hangga't maaari sa itaas ng lupa. Dapat mong tiyakin na ang binti ay palaging ituwid sa panahon ng pagsubok. Ang maximum na anggulo ng baluktot ay hindi dapat lumagpas sa 15 degree. Mahalaga rin na mapanatili ang pakikipag-ugnay sa baluktot na binti sa katawan. Kung nagawa mong iangat ang iyong nagtatrabaho binti kahit na dalawang pulgada sa itaas ng lupa, pagkatapos ay nakapasa ka sa pagsubok. Kung napipilitan kang lumihis mula sa panimulang posisyon sa proseso ng pagsasagawa ng kilusan, kung gayon maraming trabaho sa unahan mo.
- Bilang ng pagsubok 2 - pagpapalawak ng kasukasuan ng balakang na may baluktot na binti. Hindi mahalaga kung nakapasa ka sa unang pagsubok o hindi, ang pangalawang ehersisyo ay dapat gumanap nang walang kabiguan. Nagsasangkot ito ng pagtukoy sa antas ng pag-aktibo ng mga kalamnan ng pigi kapag gumaganap ng isang malaking bilang ng mga paggalaw kung saan ang binti ay nasa isang baluktot na posisyon, halimbawa, paglukso at pagtakbo. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga ehersisyo sa lakas, kung gayon ito ang mga lunges at squats. Upang makapasa sa pagsubok, kailangan mong gumamit ng isang bola ng tennis. Kumuha ng isang nakaharang posisyon, at baluktot ang iyong mga kasukasuan ng tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa lupa. Talaga, dapat kang nasa isang posisyon tulad ng pag-upo sa isang upuan. Itaas ang kasukasuan ng tuhod ng isang binti at pindutin ang bola laban sa iyong katawan. Pagpapanatili ng panimulang posisyon at hawakan ang bola gamit ang iyong paa, simulang iangat ang iyong balakang hangga't maaari na matanggal sa lupa. Upang makapasa sa pagsubok, kailangan mong magsagawa ng isang dosenang mga paggalaw na ito sa isang ganap na kontroladong bilis. Mahalaga rin na mapanatili ang presyon sa bola at huwag mawala ito. Gayunpaman, hindi ito lahat - ang hita ay dapat na nakataas ng mataas na ang bisig, tuhod at hita ay nasa linya. Kung mahawakan mo ang bola, ngunit hindi mo maitaas ang balakang sa kinakailangang taas, pagkatapos ay magsisimulang gawin ang mga ehersisyo, na pag-uusapan natin sa ibaba.
Inirerekumenda namin na subukan mo ang magkabilang panig at kung ang isa sa kanila ay gumagana nang maayos wala nang problema. Kung hindi man, kinakailangan upang magsagawa ng isang hanay ng ilang mga ehersisyo. Sa isang sitwasyon kung saan ang isang panig ay gumagana nang maayos at ang iba ay hindi, kung gayon kinakailangan na gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong programa sa pagsasanay. Dapat mong maunawaan na ang kawalan ng timbang sa pag-unlad ng kalamnan ay tataas lamang sa pagtaas ng antas ng iyong fitness.
Paano madagdagan ang kapasidad ng pag-aktibo ng pigi?
Kung nagawa mong pumasa sa parehong mga pagsubok, ikaw ay swerte, at gawin lamang ang mga paggalaw na tinalakay sa itaas sa simula ng aralin, pati na rin sa huling yugto nito. Mapapanatiling naka-tonelada ang iyong puwitan at mas mabilis kang makakapag-usad. Inirerekumenda namin ang lahat ng iba pang mga batang babae na magsimulang magsagawa ng mga espesyal na pagsasanay na makakatulong upang makalimutan ang tungkol sa tanong kung bakit ang mga pigi ay hindi lumalaki mula sa lakas ng pagsasanay.
- Ang pagpapalawak ng kasukasuan ng balakang na may isang tuwid na binti para sa mga intermeter na atleta. Kunin ang panimulang posisyon na inilarawan sa unang pagsubok, ngunit hindi tulad ng paggalaw na iyon, hindi mo kailangang iangat ang buong binti, ngunit ang kasukasuan lamang ng tuhod hanggang sa ang binti at balakang ay nasa parehong linya. Dapat mong hawakan ang posisyon na ito ng 5 hanggang 10 segundo, pagkatapos nito kailangan mong mag-relaks. Gawin ang paggalaw ng 5-10 repetitions dalawa o tatlong beses sa buong linggo. Matapos makumpleto ang kilusang ito sa loob ng dalawang linggo, subukang muli ang unang pagsubok.
- Straight leg hip extension para sa mga atleta sa antas ng pagpasok. Kung hindi mo magawa ang nakaraang ehersisyo, pagkatapos ay subukan ang pagpipiliang ito. Sa kasong ito, kailangan mo ng isang bench. Ang panimulang posisyon ay katulad ng inilarawan sa itaas, ngunit ipahinga ang iyong tuhod hindi sa lupa, ngunit sa bench. Ang gawain sa pag-eehersisyo ay katulad ng dati, at pagkatapos ng tatlong linggo na pagtatrabaho, dapat kang lumipat sa antas ng gitna.
- Ang muling pagtatayo ng extension ng hip joint na may isang baluktot na binti. Ang panimulang posisyon ay katulad ng pangalawang pagsubok, ngunit kailangan mong pindutin ang baluktot na binti gamit ang iyong mga kamay sa katawan, sa gayong paraan ay makakatulong na hawakan ang bola. Ang mode ng pagganap ng kilusan ay katulad ng nakaraang dalawa, at pagkatapos magtrabaho ng dalawa o tatlong linggo, subukang ipasa muli ang pagsubok.
Kung makalipas ang maraming linggo ng regular na pag-eehersisyo hindi mo pa rin maipapasa ang mga pagsubok at ang tanong kung bakit ang mga pigi ay hindi lumalaki mula sa lakas ng pagsasanay ay may kaugnayan pa rin, kung gayon kailangan mong simulan ang pag-uunat ng mga kalamnan ng balakang na balakang. Gawin ang mga paggalaw na ito sa buong araw at bago ang paggalaw ng pagwawasto. Ang iyong mga extensor sa balakang ay maaaring walang sapat na pagkalastiko at makagambala sa gawain ng iyong pigi, dahil ang mga pag-andar ng mga kalamnan na ito ay eksaktong kabaligtaran.
Kung ang mga extensor ay mas matibay, kung gayon ang mga gluteal na kalamnan ay hindi maaaring aktibong gumana sa panahon ng lakas ng ehersisyo. Dapat pansinin dito na ang tigas ng mga kalamnan ng extensor ay maaaring tumaas dahil sa matagal na pag-upo. Ngayon, maraming mga tao ang namumuno sa isang laging nakaupo lifestyle at ang sitwasyong ito ay maaaring maituring na normal. Kapag nakapasa ka sa parehong mga pagsubok, ang tanong kung bakit ang mga pigi ay hindi lumalaki mula sa lakas ng pagsasanay ay titigil na mag-interes sa iyo.
Paano upang sanayin upang mapalago ang pigi, tingnan dito:
