Alamin kung ano ang bentahe ng ehersisyo na ito at alamin kung paano ito gawin sa iyong sarili sa bahay. Ngayon nais naming pag-usapan ang ehersisyo ng pendulum, na may kakayahang gumamit ng isang malaking bilang ng mga kalamnan - ang pendulum. Maaari itong maging kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga bodybuilder, kundi pati na rin para sa mga mandirigma. Ang kilusang ito ay naglalayon sa pagbuo ng paputok na lakas, koordinasyon, at nagagawang mapabuti ang pagtitiis ng atleta. Bilang karagdagan, ang isang makabuluhang pagkarga ay nahuhulog sa nagpapatatag na mga kalamnan.
Gayunpaman, hindi lamang ito ang bentahe ng pendulum. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, magagawa mong mai-load ang halos lahat ng mga kalamnan sa katawan, kabilang ang mga binti at maging ang trapezius. Gayunpaman, ang maximum na pagkarga ay nahuhulog sa balikat na balikat at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
Paano gagawin nang tama ang ehersisyo ng Pendulum?
Upang gumana, kailangan mo ng isang bar mula sa bar, ang isang dulo nito ay dapat na nagpapahinga laban sa isang bagay upang paghigpitan ang kalayaan nito sa paggalaw. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo sa iyong mga binti bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng iyong mga kasukasuan ng balikat. Kunin ang libreng dulo ng bar at hawakan ito sa harap mo ng nakaunat na mga bisig, humigit-kumulang sa antas ng ulo.
Simulang i-on ang katawan sa kaliwa, habang ibinababa ang bar sa hita ng parehong binti at sabay na ginagawa ang kanyang lungga. Pagkatapos, na may isang matalim na paggalaw, ilipat ang bar sa kabaligtaran direksyon sa hita ng iba pang mga binti, na kung saan kailangan ding tumali. Bilang isang resulta, ang bar ay dapat magsagawa ng mga paggalaw na katulad ng pendulum ng isang orasan.
Sa buong buong ehersisyo, ang mga bisig ay dapat manatiling tuwid, at ang tuktok na punta ng tilapon ay dapat na mabilis na mapagtagumpayan. Ang paggalaw ay bumagal lamang sa sandaling lumapit ang bar sa hita ng binti. Sa oras na ito, dapat mong simulan upang makakuha ng lakas upang ilipat nang husto sa kabaligtaran direksyon. Inirerekumenda namin na gumamit ka muna ng walang laman na bar, dahil kakailanganin mo ang isang tiyak na halaga ng koordinasyon upang gawin ang Pendulum na ehersisyo. Ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho nang paunti-unti, ngunit hindi masyadong mabilis. Ipaalala namin sa iyo muli na ang pendulo ay pangunahing nilalayon para sa pumping ng pahilig na mga kalamnan ng pindutin, pati na rin ang balikat ng balikat. Tulad ng para sa diskarte sa paghinga, huminga nang palabas sa sandaling ang bar ay nagsisimulang lumipat sa kabaligtaran ng binti, at lumanghap pagkatapos dumaan sa matinding posisyon sa itaas ng trajectory.
Mag-ehersisyo ang "Pendulum" para sa mga kalamnan ng pamamahayag
Ang kilusang ito ay nararapat na isinasaalang-alang ang pinakamahusay para sa pagbomba ng pahilig na mga kalamnan ng pindutin. Maaari mong isama ito pareho sa simula ng iyong programa sa pagsasanay at sa huling yugto nito. Ang isa pang kalamangan na likas sa pendulo ay ang mababang pag-load sa haligi ng gulugod. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pag-ikot ay nangyayari lamang sa lumbar rehiyon.
Naunawaan mo na ang pangunahing pag-load kapag gumaganap ang kilusang ito ay nahuhulog sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Gayunpaman, ang bahagi ng pagkarga, kahit na hindi gaanong makabuluhan, ay nahuhulog sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan at maging sa mga binti. Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo at dapat kang magbayad ng espesyal na pansin sa mga teknikal na nuances ng pagpapatupad nito, at hindi ang bilang ng mga pag-uulit o ang bigat ng timbang. Dapat mong isagawa ang kilusang ito lamang salamat sa gawain ng mga pahilig na kalamnan ng pindutin. Hindi sa pamamagitan ng pagkakataon na nakatuon tayo sa puntong ito. Kadalasan, ginagamit ng mga atleta ang kanilang glutes o quadriceps. Ang paggalaw ay magiging pinaka epektibo kung mararamdaman mo kung paano gumagana ang naka-target na kalamnan. Tandaan din ang katotohanan na ang paggalaw ay dapat na gumanap sa isang mabagal na istilo upang hindi mai-load ang gulugod ng gulugod.
Diskarte para sa pagsasagawa ng ehersisyo na "Pendulum" para sa pamamahayag
Pumunta sa isang nakaharang na posisyon sa iyong mga kasukasuan ng balikat na mahigpit na pinindot sa lupa. Ang mga kamay ay maaaring pahabain kasama ng katawan o magkalat, patayo sa katawan. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degree. Simulang i-twist ang iyong pelvis, ibababa ang iyong mga binti sa gilid.
Hindi kinakailangan na hawakan ang lupa sa pinakamababang posisyon ng tilapon. Ang paggalaw ay maaaring tumigil sa sandaling ito kapag naramdaman mo ang maximum na pag-igting ng mga pahilig na kalamnan ng pindutin. Pagkatapos nito, sa isang matalim na paggalaw, ilipat ang iyong mga binti sa panimulang posisyon. Gumawa ng isang katulad na paggalaw sa kabaligtaran na direksyon.
Tulad ng anumang ehersisyo sa lakas, dapat bigyan ng espesyal na pansin ang paghinga. Sa panahon ng negatibong yugto ng paggalaw, kinakailangang huminga nang palabas, at makahinga nang naaayon sa positibong yugto. Kung hindi mo pa rin magawang mag-ehersisyo gamit ang mga ituwid na binti dahil sa kahinaan ng kalamnan, yumuko ito sa mga kasukasuan ng tuhod. Kung nais mong dagdagan ang pagkarga, kung gayon ang anggulo sa pagitan ng mga binti at katawan ay dapat na higit sa 90 degree. Tandaan din na ang mga kasukasuan ng balikat at ulo ay dapat na mahigpit na pinindot sa lupa sa buong buong hanay.
Suriin ang diskarteng ehersisyo ng pendulum sa video na ito:
