Alamin ang isang napaka-epektibo na ehersisyo sa hamstring na hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kaalaman sa kasanayan at gagana nang perpekto ang iyong balakang. Ang ehersisyo ng float ay nakatuon sa pagtatrabaho sa likod ng hita. Kaagad, dapat pansinin na ito ay isang napakahirap na ehersisyo, samakatuwid, upang makamit ang wastong resulta, hindi lamang dapat gumawa ng maximum na pagsisikap, ngunit magbayad din ng espesyal na pansin ang pamamaraan ng pagpapatupad.
Tulad ng para sa mga pagtutukoy ng pagtatrabaho sa float ehersisyo, pagkatapos ay mayroong dalawang mga pagpipilian na magagamit: isang wall bar o isang regular na bench na may karagdagang mga fastener. Isinasaalang-alang na hindi bawat bulwagan ay may mga wall bar, susuriin namin ang mga kakaibang pagpapatupad sa isang bench.
Tiyak na mayroong isang weightlifting belt sa bawat gym, kailangan din namin ito. Sa partikular, gagamitin namin ang elementong ito bilang isang karagdagang kalakip.
Diskarteng Float ehersisyo
I-fasten ang sinturon nang masikip hangga't maaari sa bench upang ma-secure ang iyong shin. Kung mayroon kang isang kasosyo, pagkatapos ay maaari mong tanggihan ang sinturon, dahil aayusin nito ang mga binti.
Kinakailangan na bumaba nang maayos, pigilan ang pag-igting dahil sa mga hamstring at hamstring. Kapag lumipat ka sa nakahiga na posisyon, dapat mong unan ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Sa pamamagitan ng paraan, sa oras ng pag-aangat, maaari mo ring ikonekta ang iyong mga kamay upang mapabilis ang proseso ng pag-abot sa orihinal na posisyon.
Gawin ang bawat pagsisikap upang hindi maiangat ang pelvis sa oras ng pag-angat. Ang katawan ay dapat na matatagpuan nang tuwid hangga't maaari na may kaugnayan sa hita. Upang mabawasan ang presyon ng iyong mga tuhod hangga't maaari, maaari kang maglagay ng isang ordinaryong yoga mat o kumot sa ilalim ng mga ito. Bilang isang patakaran, ang pamamaraang ito ay ginagamit sa kaso ng kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan ng tuhod.
Sa hinaharap, maaari mong kumplikado ang float ng ehersisyo para sa mga biceps ng balakang, kumuha lamang ng pancake o isang ball ng gamot. Mayroong iba't ibang pantay na mabisang pagsasanay para sa hamstring, ilan sa mga ito ay ipapakita sa ibaba.
Deadlift para sa hamstrings
Dapat pansinin, sa una, na ito ay isang pamantayang ehersisyo na matatagpuan sa bodybuilding at powerlifting, pati na rin sa matinding lakas. Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang ehersisyo na ito ay itinuturing na pinaka epektibo, dahil higit sa 75% ng buong katawan ang nasasangkot sa deadlift.
Nakikilahok sa gawain: likod, binti, braso, batay dito lubos na nauunawaan kung bakit ang ehersisyo ay tinatawag na pangunahing.
Bukod dito, dapat pansinin na mayroong isang pares ng mga uri ng mga deadlift:
- Klasiko
- Patay, mas kilala bilang Romanian.
- Sumo.
- Trap bar.
Ang pinakatanyag ay ang klasikong deadlift, gumanap ng iba't ibang mga hanay ng mga binti, mula sa makitid hanggang sa daluyan. Ang lahat ay nakasalalay sa personal na kagustuhan.
Deadlift at curl ng mga binti na nakahiga sa simulator para sa biceps ng balakang
Deadlift kasama ang mga dumbbells - Mayroong isa pang pagpipilian para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito, na may isang barbel. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga pakinabang o pagiging epektibo ng barbell o dumbbells, kung gayon walang pagkakaiba sa pagitan nila. Ito ay isang uri ng pagpipilian para sa isang atleta, na nagpapahintulot sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo.
Narito ang pagkarga ay nakadirekta sa mga biceps ng hita, ang kalamnan ng gluteus, kasama ang mga extensor ng mas mababang likod ay konektado din sa trabaho.
Tulad ng para sa pangalawang ehersisyo, nakahiga na mga curl ng binti sa simulator, dapat pansinin na ito ay isang nakahiwalay na uri ng pagsasanay na naglalayong likuran ng hita, kasama ang mga kalamnan ng guya na bahagyang kasangkot sa trabaho.
Tungkol sa mga pakinabang ng ehersisyo na ito, dapat pansinin na dahil dito, ang ilalim ng likuran ng kalahati ng biceps ng hita ay pinalapot, kasama ang isang epekto sa panlabas at panloob na mga bahagi ng mga kalamnan.
Ito ay makabuluhang nagdaragdag ng balakang sa paningin mula sa likuran. Sa pamamagitan ng pagsasama ng ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo, makakamtan mo ang paglabas ng mga bahagi ng hita, kasama ang kaluwagan ng mga binti ay makabuluhang mapabuti. Inirerekumenda na gumanap sa pagtatapos ng oras ng pagsasanay. Dahil ito ay makabuluhang magpapabilis sa hanay ng mga kalamnan mass matapos mong makumpleto ang pangunahing pagsasanay.
Mga nuances ng hyperextension para sa hamstrings
Narito ang isang pangunahing ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang mas mababang likod, puwit. hita, kalamnan ng gluteus. Ngunit, dapat pansinin na aling mga gumaganang kalamnan ang makakaranas ng higit na pag-igting ay nakasalalay sa napiling diskarte sa pagpapatupad.
Tulad ng mga ipinapakitang kasanayan, ang karamihan sa mga atleta, na gumaganap ng ehersisyo, ay nag-eehersisyo ang mas mababang likod, pati na rin ang bahagyang mga hamstrings. Tungkol sa gawain ng gluteus maximus, isang maliit na porsyento ng mga tao ang talagang nakakaalam ng tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng hyperextension, na may isang pagkarga sa puwit. Karamihan sa mga matatag na naniniwala na sa ngayon sila ay nagtatrabaho ng eksklusibo sa kalamnan ng gluteus. Dapat pansinin na ang hyperextension ay inirerekomenda para sa mga nagsisimula na atleta na mayroon pa ring mahina na mga extensor sa likod.
Paano maayos na maisagawa ang ehersisyo ng float, tingnan ang video na ito:
