Alamin kung paano maayos na uminom ng tubig habang nakakakuha ng masa ng kalamnan at kung paano nakakaapekto ang dami ng tubig sa katawan sa pagganap ng iyong lakas. Kadalasan, ang mga mahilig sa bodybuilding ay sigurado na ang paggastos ng maraming oras sa pag-aayos ng wastong nutrisyon at rehimeng pag-inom sa palakasan ay maraming mga propesyonal. Sa pamamagitan ng pag-iisip sa ganitong paraan, nakakagawa sila ng matinding pagkakamali at nagpapabagal nang malaki sa kanilang pag-unlad. Kung hindi ka kumain ng tama, pagkatapos ay nagsasayang ka lang ng oras sa gym. Imposibleng makamit ang mga positibong resulta nang hindi inaayos ang iyong diyeta at regimen sa pag-inom sa palakasan, kahit na gumagamit ng mga steroid.
Bukod dito, ang kakulangan ng pag-unlad ay hindi ang pinakamalaking kawalan ng diskarteng ito sa sports. Kung ubusin mo ang junk food at sa parehong oras ay aktibong nakikilahok sa palakasan, maaari mong saktan ang katawan. Sa parehong oras, ito ay medyo mahirap upang maayos na ayusin ang nutrisyon at pag-inom ng pamumuhay sa palakasan, ngunit kung nais mong lumaki, kahit na pagsasanay sa isang antas ng amateur, kailangan mong maglaan ng sapat na oras sa isyung ito.
Dapat mong kalkulahin nang tama ang halaga ng enerhiya ng iyong diyeta, ipamahagi ang mga nutrisyon, at kumain sa tamang oras. Ngayon susubukan naming sabihin nang buong maaari hangga't maaari tungkol sa mga nuances ng isang mahirap na bagay tulad ng samahan ng rehimen ng pagkain at pag-inom sa palakasan. Sa parehong oras, ang materyal sa ibaba ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga bihasang atleta na nais na i-optimize ang kanilang diyeta at makamit ang mas mahusay na mga resulta.
Diet para sa mga atleta
Upang maisaayos nang tama ang iyong rehimen sa nutrisyon at pag-inom sa palakasan, sundin ang ilang mga patakaran:
- Isaalang-alang ang mga gastos sa enerhiya na isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad, iyong edad, kasarian, klima, atbp.
- Ang nutrisyon ng atleta ay dapat na itayo na isinasaalang-alang ang pinakamabilis na posibleng pag-recover ng katawan pagkatapos ng pagsasanay.
- Ang nutrisyon ay dapat magbigay ng suporta para sa iyong timbang o paglago ng kalamnan, depende sa iyong mga layunin.
- Dapat tandaan na ang nutrisyon at rehimeng pag-inom sa palakasan ay hindi maiuugnay na naiugnay at sapat na oras ay dapat na itinalaga sa mga isyung ito.
Kung naiintindihan mo ang unang panuntunan, dapat mong tandaan na ang average na minimum na kinakailangan sa enerhiya para sa kalalakihan ay 48 timbang ng katawan bawat kilo. Para sa mga kababaihan, ang bilang na ito ay magiging mas mababa, at magkakahalaga ng 40 timbang sa katawan sa kilo. Sa parehong oras, kailangan mong isaalang-alang din ang iba pang mga kadahilanan, tulad ng uri ng isport na iyong nilalaro. Ito ay lubos na halata na ang paggasta ng enerhiya sa iba't ibang mga disiplina sa palakasan ay maaaring magkakaiba-iba.
Kinakalkula ng mga siyentista ang average na pang-araw-araw na kinakailangan sa enerhiya para sa (aktibong) palakasan:
- Lalaki - 3,500 hanggang 6,500 calories
- Babae - 3,000 hanggang 6,000 calories.
Ngunit narito mo dapat isaalang-alang din ang posibilidad na pagsamahin ang iba't ibang mga disiplina sa palakasan. Halimbawa, ang isang atleta ay maaaring gumawa ng bodybuilding sa umaga at maglaro ng football sa gabi. Ito ay lubos na halata na sa kasong ito ang pagkonsumo ng enerhiya ay magiging mas mataas. Kung ang karagdagang pisikal na aktibidad ay isang panandaliang kalikasan, pagkatapos ay kailangan mong idagdag mula 500 hanggang 800 calories sa tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng iyong diyeta. Kaugnay nito, na may matagal na karagdagang pisikal na pagsusumikap, kinakailangan upang madagdagan ang paggamit ng calorie ng 700-1500 calories.
Dapat mong, bukod sa iba pang mga bagay, wastong ipamahagi ang mga nutrisyon. Ang katawan ay may iba't ibang pangangailangan para sa mga karbohidrat, mga compound ng protina at taba, na umaabot sa 60-70 / 10-15 / 20-25 porsyento, ayon sa pagkakabanggit. Bilang karagdagan, dapat mong ubusin ang halos 80 porsyento ng mga fat ng gulay, at ang natitirang 20 porsyento ay dapat na gulay.
At ngayon mayroong ilang mga rekomendasyon para sa gumaganap na mga atleta, na ang paggasta ng enerhiya ay mas mataas kumpara sa mga amateur. Sa mga kampo ng pagsasanay, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa apat na beses sa buong araw. Tandaan din na pagkatapos makumpleto ang pagsasanay, dapat tumagal mula kalahating oras hanggang 40 minuto bago kumain. Ito ay kinakailangan para sa kumpletong pagpapanumbalik ng daloy ng dugo. Sa parehong oras, hindi namin inirerekumenda ang pagsasagawa ng mga klase sa walang laman na tiyan, gayunpaman, hindi ka makakain kaagad bago magsimula ang pagsasanay. Kailangan mong lumikha ng iyong sariling iskedyul ng pagkain upang ang agwat sa pagitan ng pagkain ay hindi lalampas sa limang oras. Kung nagsasagawa ka ng mga klase sa umaga, kailangan mong ubusin ang halos isang katlo ng halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta sa agahan. Halos 40 porsyento ng lahat ng pagkain ang dapat makuha sa oras ng tanghalian.
Kung nag-eehersisyo ka sa gabi, ang pamamahagi ng pagkain sa buong araw ay ang mga sumusunod:
- Almusal - 35 hanggang 40 porsyento.
- Tanghalian - 30 hanggang 35 porsyento.
- Hapunan - 25 hanggang 30 porsyento.
Ang pamamaraang ito sa samahan ng rehimen ng nutrisyon at pag-inom sa palakasan ay magpapahintulot sa iyo na ibigay sa katawan ang lahat ng mga nutrisyon na kinakailangan nito sa oras na kinakailangan nito. Alalahanin na ang 4 na pagkain sa isang araw ay ang minimum na kinakailangan para sa mga atleta at siyentipiko inirerekumenda ang pagkain ng limang beses sa isang araw. Dapat mong tandaan na ang nutrisyon sa palakasan ay magbibigay-daan sa iyo upang madaling makontrol ang nilalaman ng enerhiya ng diyeta, at maaari mong makamit ang iyong mga layunin nang mas mabilis.
Ang kahalagahan ng pamumuhay ng pag-inom para sa mga atleta at samahan nito
Ang pamumuhay ng pag-inom sa palakasan ay kasinghalaga ng nutrisyon. Marahil ay napagtanto mo na ang konsepto ng "rehimeng pag-inom" ay nagpapahiwatig ng isang tiyak na pagkakasunud-sunod ng mga likido sa pag-inom. Narito kailangan mo ring isaalang-alang ang iba't ibang mga kadahilanan, tulad ng sa pagguhit ng diyeta.
Kung maayos mong naayos ang iyong paggamit ng likido, mapapanatili mo ang isang normal na balanse ng tubig-asin, na mahalaga para sa kalusugan at normal na paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan. Nagsusumikap ang katawan na mapanatili ang balanse sa lahat, at napatunayan ng mga siyentista na ang dami ng natupong likido at na-excret sa buong araw ay halos pareho.
Ang pang-araw-araw na kinakailangan sa likido para sa isang normal na tao (walang mga problema sa kalusugan) ay 30 hanggang 40 mililitro bawat kilo ng bigat ng katawan. Nabanggit namin ang pangangailangan para sa likido para sa mga taong hindi kasangkot sa palakasan sa isang kadahilanan, dahil mahalaga din para sa kanila na mapanatili ang balanse sa tubig-asin.
Kung kumakain ka ng maraming likido sa buong araw, kung gayon ang proseso ng osmoregulation ay maaaring magambala. Bilang karagdagan, ang pag-inom ng maraming likido bawat araw ay nagdaragdag ng dami ng dugo, na maaaring makaapekto sa negatibong gawain ng kalamnan sa puso. Sa parehong oras, ang kakulangan ng likido ay mapanganib sa kalusugan. Sa kakulangan ng likido sa katawan, nararamdaman ng isang tao ang isang pagbagsak sa pagganap at mga pisikal na parameter.
Ang pinakamahalagang panahon para sa pagtatrabaho sa isang rehimeng umiinom ay tag-araw o isang mainit na klima sa pangkalahatan. Sa mataas na temperatura sa paligid, nakakaranas ang katawan ng mataas na pagkatuyot at demineralization, na puno ng mga pinakaseryosong problema. Kapag ang temperatura sa paligid ay lumampas sa 32 degree, ang mga glandula ng pawis ay nagsisimulang gumana nang aktibo at ang regulasyon ng temperatura ng katawan ay nagaganap lamang dahil sa pagsingaw ng likido.
Kung sa katamtamang kondisyon ng klimatiko ang isang tao ay nawalan ng halos 600 mililitro ng likido na may pawis, kung gayon sa mainit na panahon ang pigura na ito ay maaaring umabot sa siyam na litro. Ito ay lubos na halata na sa mga naturang kondisyon kinakailangan na ubusin ang mas maraming likido, dahil ang pagkonsumo nito sa katawan ay mataas.
Kung sa tingin mo nauuhaw, dapat kaagad uminom ng 0.2 hanggang 0.3 liters ng likido. Kung umiinom ka ng maraming dami ng tubig, maaari kang makaranas ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan. Kasama ang pawis, iba't ibang mga mineral at fatty acid ay naipalabas mula sa katawan. Samakatuwid, kung ang pagkawala ng likido mula sa pawis sa araw ay lumampas sa limang litro, kung gayon ang kaunting inasnan na tubig ay dapat na maubos. Kung ang iyong katawan ay nahantad sa mataas na temperatura sa loob ng mahabang panahon, maaari kang magrekomenda ng paggamit ng berde o itim na tsaa na may isang kumplikadong mga mineral. Papayagan nito hindi lamang ibalik ang mga reserbang likido sa katawan, ngunit mabawasan din ang pagkawala nito sa proseso ng pagpapawis.
Para sa tamang pag-aayos ng rehimeng umiinom sa palakasan, dapat kang sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:
- Sa loob ng 120 minuto, at pagkatapos ay kalahating oras bago magsimula ang aralin, uminom ng 0.5 litro ng tubig.
- 5 o 10 minuto bago magsimula ang pisikal na aktibidad, dapat kang uminom ng isa pang 0.25 litro ng tubig.
- Tuwing 20 minuto ng aralin, kailangan mong ubusin mula 0.1 hanggang 0.25 litro ng tubig.
- Sa loob ng anim na oras mula sa pagtatapos ng pagsasanay, kailangan mong uminom ng 1 litro para sa bawat kilo ng masa na nawala sa pagsasanay.
Sa susunod na video, sasabihin ni Andrey Cherevko tungkol sa nutrisyon, regimen sa pag-inom at pagbawi ng mga atleta:
[media =
