Ano ang diyeta ng keto? Mekanismo at listahan ng mga pinapayagan na produkto. Ano ang hindi maaaring kainin sa diet na ito? Mga halimbawa ng mga menu at resulta.
Mga kalamangan at dehado ng pagkain ng keto
Tulad ng isinulat namin sa itaas, ang diyeta ng keto, kapag ginamit nang tama, ay nagbibigay ng napakahusay na mga resulta, na ipinahayag hindi lamang sa pagbawas ng timbang, kundi pati na rin sa mas mabuting kalusugan.
Tingnan natin nang mabuti ang pangunahing "mga kalamangan" ng diet na ito:
- Pag-iwas at paggamot sa diyabetes … Ang mekanika ng diyeta ay tulad ng mahusay sa pagbaba ng antas ng asukal sa dugo. Nagkaroon na ng maraming pananaliksik sa ketosis na ang diyeta na ito ay mas mahusay kaysa sa iba pang mga low-carb diet sa pagbaba ng asukal sa dugo. Gayundin, ang diyeta na ito ang numero unong diyeta na mababa ang karbohidrat para sa normalizing kolesterol at presyon ng dugo.
- Kapaki-pakinabang na epekto sa aktibidad ng utak … Taliwas sa paniniwala ng publiko na kapag ang glucose ay limitado, ang utak ay nagsimulang mag-isip nang mahina, ang mga nutrisyonista ay nagtatalo na ang keto diet, sa kabaligtaran, ay nagpapasigla sa aktibidad ng utak. Ang ketones ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa kulay-abo na bagay. Ang totoong mga pagpapabuti sa pagpapaandar ng utak sa ketosis, na naitala sa mga eksperimentong pang-agham, ay nakakamit sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng mga fatty acid.
- Epilepsy therapy … Sa simula ng ika-20 siglo, ang ketogenic diet ay nagsimulang magamit nang matagumpay para sa paggamot ng epileptic seizures, at, dapat pansinin, para sa mga bata na may hindi mapigil na anyo ng sakit, ginagamit pa rin ito hanggang ngayon. Pinapayagan ka ng isang espesyal na diyeta na bawasan ang dami ng natupok na mga espesyal na gamot nang hindi binabawasan ang pagiging epektibo ng therapy.
- Pagpapabuti ng balat … Sa ketosis, mayroong isang tunay na pagkakataon na pagalingin ang iyong balat. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang halaga ng mga carbohydrates at mga produktong pagawaan ng gatas ay bumababa, na, ayon sa isang bilang ng mga pag-aaral, negatibong nakakaapekto sa kalagayan ng balat.
Sa lahat ng mga positibong aspeto na ito, mahalagang tandaan na mayroong isang malaking "kahinaan" sa paglalagay ng katotohan. Ang "ngunit" ay dahil sa isang sikolohikal na punto, na kung saan ay napaka-tipikal para sa mga masyadong nag-aalala tungkol sa pagkawala ng timbang. Ang mga taong naayos sa laban sa mga kilo ay madalas na lumalagpas sa pinakamababang kinakailangang mga limitasyon para sa paggamit ng mga karbohidrat at protina, na maaaring maging sanhi ng hindi maibalik na pinsala sa katawan. Bilang karagdagan, dapat pansinin nang magkahiwalay na ang isang espesyal na diyeta ay inilalagay lamang para sa malusog na tao, kung mayroon kang ilang mga karamdaman, kinakailangan ng paunang konsulta sa isang doktor. Ang mga malalang pasyente na hypertensive at diabetic na kumukuha ng mga gamot na may isang tiyak na likas na katangian ay dapat na maging maingat. Gayundin, ang diyeta ay dapat na tumigil kung ang isa o ibang epekto ay nangyayari, kabilang sa mga pinaka-karaniwan sa kanila ay ang mga kombulsyon, paninigas ng dumi, arrhythmia, isang pakiramdam ng panghihina.
Sa wakas, kinakailangang sabihin nang magkahiwalay tungkol sa mga kontraindiksyon ng diyeta ng keto para sa mga kababaihan - ang diyeta na ito ay hindi tugma sa pagpapasuso.
Listahan ng mga pinapayagan na pagkain sa pagkain ng keto
Ang pagpili ng mga produktong pinapayagan sa diyeta ng keto ay nangangailangan ng isang masusing pagpili. Sa kasong ito, kapag tinatasa ang pagpapayo ng paggamit ng isang partikular na produkto, mahalagang isaalang-alang ang lahat ng mga katangian nito - ang nilalaman ng mga protina, taba, at karbohidrat.
Sa pangkalahatan, ang diyeta ay dapat itayo sa paligid ng pulang mga produkto ng karne at karne (baboy, baka, karne ng baka, mantika, bacon), manok (manok, pabo, pato), isda ng dagat (salmon, pink salmon, herring, tuna, eel), pagkaing-dagat (tahong, pusit, hipon), puti ng itlog at langis ng halaman (mirasol, linseed).
Gayunpaman, ang diyeta ay maaari ring mai-dilute ng mga produktong may mataas na taba na pagawaan ng gatas (mantikilya, matapang na keso), berdeng gulay na may mataas na nilalaman ng hibla sa pandiyeta (broccoli, iba't ibang repolyo, kintsay, litsugas), ilang uri ng mga mani at buto (mga nogales, mani, flax seed), pati na rin mga kabute.
Tulad ng para sa mga inumin, mayroong maliit na pagpipilian - tubig, hindi matamis na tsaa at kape. Minsan maaari mong kayang magdagdag ng kaunting cream sa huli. Na patungkol sa alkohol, isang baso ng pulang alak ay pinapayagan paminsan-minsan.
Ano ang hindi dapat kainin sa pagkain ng keto?
Kasama sa listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain, una sa lahat, ang asukal at lahat ng mga produkto na kasama dito, at pinag-uusapan hindi lamang ang tungkol sa mga nakakapinsalang sweets, tulad ng mga inihurnong gamit, candies, sorbetes, atbp., Ngunit din ang pinaka-inosente - mga pinatuyong prutas, halimbawa.
Ngunit ano ang masasabi ko, ipinagbabawal ang mga ordinaryong prutas, pati na rin ang anumang inuming may asukal, kabilang ang mga pamalit - sorbitol at fructose. Mahalagang sabihin na ang isang diyeta ng keto para sa mga may isang matamis na ngipin ay maaaring maging totoong pagpapahirap. At dahil ang mga ugat ay ang pinakamahalagang bagay, maaaring mas mahusay na pumili ng ibang diyeta para sa pagbaba ng timbang kung mayroon kang isang hindi mapigilang kahinaan para sa mga Matamis.
Ang lahat ng mga siryal (lalo na ang bigas, semolina, perlas na barley, dawa), pasta, isang bilang ng mga gulay (lalo na ang patatas, karot, labanos, singkamas, beets) at tinapay ay kasama rin sa "itim na listahan".
Ang alkohol, maliban sa nabanggit na pulang alak, ay ipinagbabawal, mapanganib ang cider, iba't ibang liqueur at beer.
Lingguhang Keto Diet Menu
Kaya, marahil ay mayroon ka ng isang magaspang na larawan ng nutrisyon. Sa diyeta ng keto, ang karne / manok / isda ay madalas sa iyong plato, sinamahan ng mga pinapayagan na gulay. Nakakasawa? Sa katunayan, maaaring mukhang nakakainip lamang sa una, unti-unting lumilipat sa isang bagong diyeta, maaari kang magluto ng mga napaka-kagiliw-giliw na pinggan. Halimbawa, ang pabo sa isang mag-atas na sarsa ng kabute o orihinal na tinapay ng keto (maaari kang makahanap ng maraming katulad na mga recipe sa Internet), na maaaring kainin kahit na may mantikilya at keso. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang isang naibigay na proporsyon ng BJU at isang itinakdang halaga ng calorie, na natutukoy batay sa layunin ng pagdidiyeta - pagbaba ng timbang, pagpapatayo, atbp.
Kumuha tayo ng isang halimbawa. Sabihin nating natukoy mo na upang makamit ang iyong layunin kailangan mong ubusin ang 1500 kcal bawat araw, at ang iyong timbang ay 60 kg.
Natutukoy namin ang bilang ng mga protina: isipin ang koepisyent ng 1.5-2 gramo bawat kilo, susundin namin ang minimum na koepisyent, iyon ay, bibigyan kami ng 90 gramo ng mga protina bawat araw. Itinakda din namin ang limitasyon ng karbohidrat sa isang minimum na 30 gramo.
Kalkulahin natin ngayon kung ano ang nilalaman ng calorie tulad ng isang bilang ng mga protina at karbohidrat na ibinibigay sa atin. Alam na ang 1 gramo ng protina at karbohidrat ay katumbas ng 4 kcal, kaya lumalabas na mula sa 90 gramo ng protina at 30 gramo ng carbohydrates, nakukuha natin ang 360 + 120 = 480 kcal.
Ang natitirang 1020 kcal ay dapat na makuha mula sa fats. Ang 1 gramo ng taba ay katumbas ng 9 kcal, iyon ay, dapat magkaroon tayo ng halos 114 gramo ng taba sa ating diyeta.
Natanggap ang mga bilang na ito: 90 gramo ng mga protina, 114 - taba at 30 - carbohydrates, maaari kang gumuhit ng isang plano sa nutrisyon. Kakailanganin mo ang isang detalyadong talahanayan ng KBZhU ng mga pinapayagan na mga produkto, isang maliit na pasensya at isang calculator, ngunit makakakuha ka ng iyong sariling plano sa pagkain, na magiging kasiyahan na kumain.
Sa pamamagitan ng paraan, sa una, para sa pagkalkula, maaari mong hatiin ang mga bilang na nakuha sa bilang ng mga pagkain, pagkatapos ay mahihirapan mong maunawaan kung ano ang tinatayang mga hangganan na panatilihin kapag nagpaplano ng isang pagkain. Kaya, para sa aming kaso, kung isasaalang-alang namin ang agahan, tanghalian, hapunan, nakukuha namin ang sumusunod na ratio ng BJU: 23/18/6.
Ang bentahe ng isang independiyenteng plano ay isang transparent na larawan ng nutrisyon at isang malinaw na kamalayan kung saan mo kayang bayaran, sabihin natin, "personal na kahinaan" nang walang kahihinatnan. Ngunit mayroon din siyang mga dehado - kinakailangan ng maraming mga kalkulasyon. Kung hindi ka masyadong magiliw sa matematika, o simpleng tamad ka, kakailanganin mong gumamit ng isang nakahandang plano, mas madali ito, ngunit madalas na mas mainip, dahil hindi ka maaaring lumihis mula rito.
Binibigyan ka namin ng isa sa mga pagpipilian para sa isang sample na menu sa loob ng isang linggo. Kaagad, napansin namin na ang pagpipilian ng paggamot sa init sa diyeta ng keto ay praktikal na hindi mahalaga, ang tukoy na isa ay isasaad sa talahanayan, ngunit maaari mo itong baguhin ayon sa iyong paghuhusga.
| Araw sa isang linggo | Agahan | Hapunan | Hapunan |
| Lunes | 2 pinakuluang itlog, 30 g ng matapang na keso | 150 g inihurnong manok, 100 g salad mula sa anumang pinahihintulutang gulay | 150 g fillet ng salmon mula sa oven, 1 malaking sariwang pipino |
| Martes | three-egg omelet, 20 g litsugas | 150 g nilagang karne ng baka, 100 g steamed o pinakuluang broccoli | 150 g lutong tuna fillet, 50 g steamed asparagus |
| Miyerkules | 150 g lutong salmon fillet, avocado salad (kalahati), pinakuluang itlog (1 pc.) At pipino (1 pc.) | 170 g pabo na inihurnong sa oven na may keso (30 g) | seafood salad (200 g), litsugas (30 g) |
| Huwebes | dalawang egg omelet na may ham (50 g) at keso (30 g) | 200 g karne ng kuneho mula sa oven, 150 g salad mula sa pinahihintulutang gulay | 200 g pinakuluang hipon, 100 g spinach salad at matapang na keso |
| Biyernes | pritong itlog (2 pcs.) na may mga kabute (30 g) at keso (30 g) | 170 g inihaw na steak ng baboy, 100 g steamed courgettes | 200 g pinakuluang flounder, salad ng pinahihintulutang gulay (100 g) |
| Sabado | omelet ng tatlong itlog na may keso (30 g), 1 medium-size na pipino, 20 g ng litsugas | 170 g ng nilagang karne ng baka, 150 g ng pinakuluang broccoli inflorescences | 150 g inihaw na salmon steak, 100 g spinach at avocado salad (kalahati) |
| Linggo | 2 pinakuluang itlog, 30 g ng matapang na keso | 200 g inihurnong baboy, 100 g nilagay na zucchini | 200 g seafood salad at pinahintulutan ang mga gulay |
Tungkol sa mga inumin, pinapaalalahanan ka namin na kailangan mong uminom ng maraming tubig, pagkatapos kumain ay maaari kang uminom ng berde o itim na tsaa, pati na rin ang kape.
Tandaan! Kung sanay kang kumain ng 5 pagkain sa isang araw, ipamahagi lamang ang dami ng pagkain na dapat ay mayroon ka sa araw na iyon. Halimbawa, sa Sabado maaari kang mag-agahan kasama ang isang omelette, mag-meryenda sa isang salad ng pipino at litsugas, iwanan ang tanghalian na hindi nagbago, para sa isang meryenda sa hapon, kumain ng isang salad ng abukado at spinach, at kumain kasama ng isang steak ng salmon. Tulad ng nakikita mo, kahit na ang natapos na plano ay tila hindi masyadong mainip sa unang tingin. At sa pangkalahatan, ang diyeta ng keto ay nagbibigay-daan sa maraming, at maililipat mo ito nang buong kalmado, kung, syempre, hindi ka isang matamis na ngipin.
Mga resulta ng pagkain ng keto para sa mga kababaihan
At, sa wakas, tungkol sa pinakamahalagang bagay - alang-alang sa kung ano ang lahat ng ito. Iyon ay, kung anong tukoy na mga resulta ang maaaring asahan habang isinasaalang-alang ang diyeta na mababa ang karbohidrat. Sa katunayan, ang diyeta na ito, kung susundan nang maayos, ay maaaring matugunan ang pinaka matapang na inaasahan. Nasa katapusan na ng unang linggo, maaari mong asahan na mawalan ng 2-3 kilo. At ito, isipin mo, nang hindi nakakapagod ng pag-aayuno - tumingin muli sa talahanayan ng nutrisyon, dapat mong aminin na tila hindi naman sa lahat ay kakailanganin mong magutom. Dagdag dito, tulad ng sinasabi nila, higit pa. Ang timbang sa mga darating na linggo ay mawawala nang mas aktibo, tulad ng napag-usapan na natin sa simula ng artikulo. Kaya pagkatapos, sabihin nating, 3 linggo, posible na mawala ang 10 o higit pang mga kilo. Minus 2-3 laki bawat buwan - tunay na mga resulta ng mga tagasunod ng pagkain ng keto.
Paano kumain sa diyeta ng keto - panoorin ang video:
Ang pagkain ng keto ay ang pinaka mabisang paraan upang mawala ang timbang at mapagbuti ang iyong kalusugan nang walang pag-aayuno. Gayunpaman, dito, tulad ng anumang diyeta, kinakailangan ng matalinong diskarte upang maiwasan ang posibleng pinsala. Bilang karagdagan, ang mga kontraindiksyon ay dapat isaalang-alang at ang diyeta ay dapat na ipagpatuloy kung maganap ang mga epekto. Kung ang diyeta ng keto ay tama para sa iyo at maaari kang manatili dito nang hindi bababa sa isang linggo, makakakita ka ng mga kahanga-hangang resulta!
