Ano ang balanseng diyeta? Paano bumuo ng isang diyeta? Pinapayagan at ipinagbabawal ang mga pagkain, mga halimbawa ng menu. Pangunahing mga panuntunan para sa isang balanseng diyeta.
Ang balanseng diyeta ay isang diyeta na sumasaklaw sa mga pangangailangan ng isang tao para sa mga bitamina, mineral, protina, karbohidrat, at iba pang mga sangkap. Sa kanya, ang panganib na makakuha ng labis na timbang ay hindi kasama. Sa parehong oras, ang isang tao ay hindi nakakaranas ng isang kakulangan ng lakas, pakiramdam niya masigla at puno ng lakas, walang banta sa kalusugan.
Ano ang balanseng diyeta?
Ang tamang balanseng nutrisyon ay hindi dapat malito sa diyeta. Ito ang pangunahing bentahe at pagkakaiba nito: hindi mo kailangang sumunod sa isang matibay na balangkas. Mayroong ilang mga limitasyon, ngunit ang isang tao ay praktikal na hindi nararamdaman ang mga ito.
Sa isang banda, tila napakasimple ng sistemang ito. Ngunit may ilang mga paghihirap dito. Una sa lahat, mahalagang malaman ang mga patakaran ng balanseng diyeta upang ang katawan ay garantisadong makatanggap ng mga protina at taba, karbohidrat, isang bitamina at mineral complex. Ang mga ito ay dinisenyo upang makamit ang isang matagumpay na kumbinasyon ng mga produkto upang ma-maximize ang pagsipsip, alisin ang mga panganib ng pagbuo ng isang fat depot.
Ang mga kababaihan ay madalas na pumili ng isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang epekto nito sa katawan ay mas maraming paraan at kapaki-pakinabang. Kung namamahala ka upang maging balanse, ang mga sumusunod na positibong epekto ay sinusunod:
- Salamat sa kumplikadong pagkakaloob ng mga cell at tisyu na may bitamina, micro- at mga macroelement, naitatag ang malusog na paggana ng lahat ng mga organo at system.
- Hindi kasama ang kakulangan ng mga nutrisyon, mapapansin mo ang pagpapalakas ng immune system. Ang isang tao ay mas malamang na magkasakit, mas mabilis na gumaling.
- Ang mga palatandaan ng hypovitaminosis at talamak na pagkapagod ay nawala, dahil ang mga bitamina ay ibinibigay nang walang pagkagambala sa isang balanseng diyeta.
- Kasabay ng pagkawala ng labis na timbang, nakakalimutan ng mga tao ang tungkol sa paghinga, mga problema sa puso, at iba pang mga kahihinatnan ng labis na timbang.
- Ang mga pagsusuri ay nagpapakita ng pagbawas sa nilalaman ng "masamang" kolesterol. Ang epekto ay nakakamit sa pamamagitan ng paggamit ng malusog na taba na may balanseng diyeta, hindi kasama ang mga nakakapinsalang.
- Ang mga sisidlan ay pinalakas, ang mga atherosclerotic plaque ay natunaw, na nagsisilbing pinakamahusay na pag-iwas sa thrombosis, pagbara sa mga ugat, ugat, capillary.
- Normalized ang presyon, naibalik ang rate ng puso.
- Ang pagtunaw ay nagiging mas mahusay, ang problema ng paninigas ng dumi ay nawala, ang pakiramdam ng pamamaga sa tiyan, utot.
- Ang pagbabalanse ng iyong diyeta ay magpapabuti sa pagganap at pagtitiis.
- Kabisihan, sigla, magandang kalagayan, pagbabalik ng mahimbing na pagtulog.
Mayroong 2 uri ng balanseng nutrisyon, na magkatulad sa maraming paraan, ngunit mayroon ding mga pagkakaiba. Ang unang pagpipilian ay klasiko. Ang diyeta ay isinasaalang-alang ang edad, kasarian, aktibidad ng tao. Ang pangalawa ay ang tinatawag na functional. Sa pinakasimpleng termino, ang mga produkto ay tinanggihan nang mas matindi para sa naturang konsepto. Ang bawat isa ay tinatasa sa mga tuntunin ng halaga ng nutrisyon at benepisyo - ang pagpapaandar na ginagawa nila para sa katawan.
Pinapayagan ang mga pagkain para sa isang balanseng diyeta
Ang isang malusog, balanseng diyeta ay nagsasangkot ng paggamit ng mga sariwa at kalidad na mga produkto. Priority din ang banayad na pagproseso ng pagkain. Kagustuhan para sa mga makakatulong na mapanatili ang maximum na mga bitamina at mineral.
Ang diyeta ay batay sa mga sumusunod na produkto:
- Buong butil sa anyo ng tinapay, cereal;
- Mga gulay, kabilang ang mga dahon na gulay, mga legume;
- Mga prutas at berry;
- Sariwa at frozen na isda;
- Lean meat;
- Mga mani at binhi;
- Mga langis ng gulay ng unang pagkuha.
Tungkol sa mga produktong pagawaan ng gatas, maraming mga nutrisyonista ang nagsasalita nang negatibo. Naniniwala sila na ang isang may sapat na gulang para sa balanseng diyeta ay hindi kailangang uminom ng gatas na nagmula rito, na hindi sila kailangan ng katawan. Ang isang pagbubukod ay ginawa para sa mga produktong fermented milk, ngunit sa isang katamtamang halaga lamang. Ang paniniwala ay matagal nang na-debunk, sinabi nila, mula lamang sa gatas, keso sa kubo at yoghurt ang isang tao ay nakakakuha ng kaltsyum: maaari mong mapunan ang mga reserbang ito mula sa mga pagkaing halaman. At mula dito mayroong mas kaunting pinsala.
Ipinagbawal ang mga pagkain na may balanseng diyeta
Una sa lahat, para sa isang paraan ng paggaling at pagkawala ng timbang, tumpak kang maghanda ng mga pinggan. Ang mga bihirang pinggan sa restawran ay na-verify sa mga tuntunin ng balanse ng mga bitamina at mineral, taba, protina at karbohidrat. Naturally, ang fast food ay hindi tumayo upang masuri.
Kapag bumibili ng mga produkto para sa isang balanseng diyeta, kakailanganin mong ibukod ang mga sumusunod na pagkain mula sa basket:
- Mga produktong nakabatay sa gatas - una sa lahat, tungkol dito ang mga yogurt at keso na keso;
- Baboy at baka - mataba na bahagi;
- Mga sausage, sausage, iba pang mga semi-tapos na produkto kung saan idinagdag ang maraming asin, mga enhancer ng lasa, lasa at preservatives;
- Anumang meryenda;
- Mga pang-industriya na panghimagas, sweets, roll;
- Ang mga carbonated na inumin, nag-iimbak ng mga juice, na mas katulad ng syrup sa asukal.
Isang bagay na makalimutan ang tungkol sa pagkain ng balanseng diyeta ay ang pagprito ng pagkain. Kahit na ang pinaka-kapaki-pakinabang na karne sa pandiyeta ay puno ng taba, mga sangkap na carcinogenic, upang ang halaga nito ay nabawasan sa wala. Sa halip, ang katawan ay nai-hit.
Pangunahing mga panuntunan para sa isang balanseng diyeta
Ang pangunahing kakanyahan ng isang balanseng diyeta ay hindi isang pansamantalang paghihigpit na ginamit upang mawalan ng labis na pounds, ngunit pagkatapos ay bumalik sa karaniwang diyeta. Sa katunayan, pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang pagbabago sa lifestyle at kahit pag-iisip. Samakatuwid, mahalaga na bumuo ng tamang pagganyak bago balansehin ang iyong diyeta. Dahil ang gayong konsepto ay hindi ginamit para sa mga kaduda-dudang layunin, ngunit para lamang sa mga benepisyo sa kalusugan, suporta ng sariling katawan, dahil sa isang pasasalamat at pag-aalaga dito.
Hindi sapat upang ibukod lamang ang mga hindi malusog na pagkain mula sa diyeta at pagyamanin ito ng mga kapaki-pakinabang. Mayroong isang malawak na hanay ng mga patakaran na sinusunod:
- Ang konsepto ng isang balanseng diyeta ay hindi kasama ang pag-aayuno at mahigpit na paghihigpit. Dapat na matanggap ng katawan ang lahat ng kailangan nito upang gumana at perpekto na may isang tiyak na ritmo. Iyon ay, pinakamahusay na magtakda ng oras para sa tanghalian, agahan at hapunan at mahigpit na sumunod sa iskedyul, nang hindi nawawala ang isang solong pagkain. Kapag walang malakas na pakiramdam ng gutom, ang katawan ay gumagamit ng natanggap na enerhiya, hindi bumubuo ng mga reserba sa anyo ng taba.
- Ang isang balanseng diyeta ay nahahati nang halos pantay sa maraming pagkain. Mahusay kung ang pagkain ay kumalat sa buong araw. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang tradisyonal na agahan, tanghalian, at hapunan, na may dalawa pang meryenda sa pagitan. Sa kasong ito, hindi na kailangang punan ang tiyan nang mahigpit.
- Mahalagang panatilihing maliit ang mga bahagi: iminumungkahi ng mga nutrisyonista na maiugnay ang mga ito sa laki ng palad ng isang tao. Sinasabi ng mga eksperto na ito ay humigit-kumulang na dami ng aming tiyan kapag wala itong laman. Kaya't hindi ito uunat nang walang kabuluhan.
- Para sa isang napatunayan na balanseng diyeta, mahalaga ang ratio ng mga protina, taba at karbohidrat. Ang una ay dapat dumating 50% ng kabuuang pang-araw-araw na dami. Ang taba ay nangangailangan ng 20%, at ang natitira ay nahuhulog sa mga karbohidrat. Bukod dito, ang huli ay simple at kumplikado. Kaya, ang mga kumplikado ay bumubuo ng batayan ng isang balanseng diyeta.
- Pag-unawa sa mga pangunahing kaalaman sa isang balanseng diyeta, mahalagang maunawaan kung ano ang eksaktong kailangan ng enerhiya ng katawan. Batay dito, nilalaman ng calorie, ang laki ng bahagi ay kinakalkula. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang katawan ay gumastos ng enerhiya sa pangunahing mga pangangailangan: paghinga, gawain ng utak at puso, pantunaw ng pagkain. Naturally, kinakailangan upang ilipat. At kung gaano ito, mas madarama ang pagkarga, mas maraming mga protina, taba at karbohidrat ang kinakailangan para sa balanseng diyeta.
Balanseng menu ng diyeta
Hindi maintindihan ng lahat kung bakit mag-iskedyul ng balanseng diyeta para sa araw. Mukhang ito ay isang hindi kinakailangan at pag-aaksaya ng oras. Gayunpaman, ang isang mahusay na formulated na diyeta ay ang susi sa tagumpay. Una, kung gayon posible na malinaw na makita kung ano ang eksaktong kinakain ng isang tao sa araw, sa kung anong dami ng mga protina, taba at karbohidrat. Pangalawa, ang isang handa nang menu ay nakakatipid ng oras at pagsisikap. Pangatlo, tinatanggal ang posibilidad ng isang nakakapinsalang meryenda.
Menu para sa araw-araw
Kung hindi ka lubos na naniniwala sa pagiging epektibo ng isang balanseng diyeta para sa mga kababaihan, maaari at dapat kang magsimula ng isang eksperimento. Sa pamamagitan lamang ng pagsubok para sa iyong sarili, makakagawa ka ng mga konklusyon kung gumagana ang system. At, tulad ng ipinapakita na kasanayan, marami ang nagiging tagasunod ng konseptong ito. Isang araw lamang na perpektong ipinapakita na ang isang balanseng diyeta ay nagbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng pagkabusog, inaalis ang gutom, at pinupuno ka ng lakas.
Paano ka makakain sa araw upang makamit ang balanse:
| Kumakain | Menu |
| Agahan | 2 pinakuluang itlog, 100 g ng otmil, 250 ML ng sariwang pisil na orange juice |
| Meryenda | Ang prutas na salad ay may bihis na natural na yogurt |
| Hapunan | 100 g steamed chicken fillet, 100 g brown rice, leafy salad |
| Meryenda | 1 prutas at 100 g mababang-taba na keso sa maliit na bahay |
| Hapunan | 200 g ng nilagang isda, 200 g ng gulay, 1 malaking mansanas |
Sa prinsipyo, simula sa halimbawang ito ng isang balanseng diyeta para sa isang araw, maaari kang bumuo ng iyong sariling menu. Ang pinakamadaling paraan ay ang pagbabago ng mga produkto. Iyon ay, sa halip na fillet ng manok, maaari kang kumuha ng atay ng baka para sa tanghalian, at palitan ang mga dahon na gulay sa isang salad na may pipino at kamatis, at iba pa.
Menu para sa linggo
Naturally, ang isang mas mahabang eksperimento ay makakatulong upang lubos na pahalagahan ang lahat ng mga pakinabang ng system. Halimbawa, maaari kang mag-iskedyul ng balanseng menu ng diyeta sa loob ng pitong araw. Hindi ito nangangahulugang pinapayagan na kumain ng pareho araw-araw, kahit na ang ratio ng BJU ay perpektong napatunayan. Tandaan ang isa sa mga pangunahing patakaran ng system: ang diyeta ay dapat na iba-iba.
Ano ang maaaring maging isang balanseng diyeta sa isang linggo:
| Araw sa isang linggo | Agahan | Hapunan | Hapunan |
| Lunes | Steam omelet na may 2 itlog, isang baso ng apple juice (250 ML) | 100 g ng pinakuluang karne ng baka, 200 g ng timpla ng gulay | 150 g steamed chicken fillet, 200 g salad ng mga sariwang pipino, kamatis, halaman |
| Martes | 100 g oatmeal, isang baso ng kefir | 100 g inihaw na isda, 100 g brown rice, 200 g cabbage salad | 150 g pinakuluang hipon, 250 g sariwang kamatis |
| Miyerkules | 100 g buckwheat porridge, 1 saging, isang baso ng orange juice | 250 ML na sopas ng kabute, 2 hiwa ng buong tinapay na butil | 100 g atay ng manok, 200 g lutong gulay |
| Huwebes | 100 g ng lugaw ng trigo na may 1 tsp. honey, isang baso ng apple juice | 200 ML sariwang sopas ng repolyo, 100 g steamed chicken fillet cutlets | 150 g pinakuluang isda, 200 g beet salad na may prun |
| Biyernes | 100 g oatmeal, 2 hiwa ng matapang na keso, isang baso ng natural na yogurt | 100 g pinakuluang beans, 200 g carrot salad na may bawang at mga nogales | 200 g casserole ng gulay, isang baso ng berdeng tsaa |
| Sabado | 200 g keso sa kubo at karot kaserol, 2 tinapay na pandiyeta | 100 g durum trigo spaghetti, 20 g gadgad na keso, 200 g sariwang gulay na salad | 100 g steamed beef, 200 g seaweed |
| Linggo | 150 g mababang-taba na keso sa maliit na bahay na may 1 tsp. honey, 2 prutas | 100 g ng fillet ng manok na inihurnong sa oven, 100 g ng patatas, 100 g ng pinakuluang cauliflower | 250 g buckwheat na sopas na may mga bola-bola ng manok |
Buwanang menu
Ang pagkakaroon ng karanasan sa isang balanseng menu ng diyeta sa loob ng isang linggo, marami ang malinaw na nakakaramdam ng lakas ng lakas at lakas. Nawala ang kabigatan sa tiyan, nawala ang heartburn, sa gabi mas maganda at mas maayos ang tulog mo. Hindi nakakagulat na nais mong subukan ang iyong lakas - upang pahabain ang eksperimento. Kung gusto mo ang system bilang isang buo, oras na upang magpatuloy sa pagbuo ng isang diyeta sa buong buwan. Ito ay isang napakahirap at masipag na gawain, kung kinakalkula mo ang mga protina, taba at karbohidrat para sa isang balanseng diyeta, suriin ang proporsyonal na ratio sa pagitan nila, hindi kasama ang kakulangan ng mga calorie, ngunit pinipigilan din ang labis.
Ang menu para sa unang linggo para sa isang balanseng paggamit ng lahat ng kinakailangang sangkap ay maaaring maging tulad ng sumusunod:
| Araw sa isang linggo | Agahan | Hapunan | Hapunan |
| Lunes | 200 g ng brown rice, tinimplahan ng 1 tsp. langis ng oliba, 1 saging, isang baso ng berdeng tsaa | 200 g ng steamed fish, 150 g ng Chinese cabbage salad na may berdeng mga gisantes | 100 g ng pinakuluang baka, 200 g ng steamed gulay |
| Martes | 1 hiwa ng buong butil na tinapay, 2 hiwa ng matapang na keso, sariwang pipino, baso ng apple juice | 200 g sabaw ng manok, 150 g seaweed salad na may mga karot | 100 g pinakuluang fillet ng manok, 200 g beets na may bawang at langis ng gulay |
| Miyerkules | 100 g oatmeal, 1/2 maliit na abukado, baso ng orange juice | 250 g gulay na sopas, 1 buong tinapay na butil | 150 g ng pinakuluang pagkaing-dagat, 200 g ng pipino, kamatis at gulay na salad |
| Huwebes | 150 g cottage cheese casserole, isang baso ng berdeng tsaa na may 1 tsp. honey | 250 g ng sopas na kabute na may perlas na barley at isang dakot ng mga crouton ng rye | 100 g ng inihurnong isda at 200 g ng damong-dagat |
| Biyernes | 100 g ng millet porridge, 1 pinakuluang itlog, isang baso ng pinatuyong prutas na compote | 200 g casserole ng gulay na may gadgad na keso, 1 mansanas | 100 g pinakuluang fillet ng manok, 100 g brown rice, isang baso ng kamatis o katas ng gulay |
| Sabado | 2 buong tinapay na trigo na may keso na curd, 1 prutas, isang baso ng berdeng tsaa | 100 g ng inihurnong isda, 200 g ng leafy salad, isang baso ng apple juice | 150 g atay ng manok na nilaga ng mga sibuyas, 150 g buckwheat lugaw, 1 kamatis |
| Linggo | 200 g millet porridge na may kalabasa, isang baso ng orange juice | 250 g borscht, 1 hiwa ng buong tinapay na butil, isang dakot ng pinatuyong mga aprikot | Steam omelet na may 2 itlog, 200 g berdeng beans |
Menu para sa ikalawang linggo para sa isang balanseng paggamit ng lahat ng kinakailangang sangkap:
| Araw sa isang linggo | Agahan | Hapunan | Hapunan |
| Lunes | Isang basong yogurt, 2 butil na tinapay, 1 saging | 150 g sopas ng isda, 150 g steamed gulay | 100 g mga cutlet ng karne ng baka, 200 g sariwang gulay na salad |
| Martes | 2 pinakuluang itlog, 2 kamatis, isang basong herbal tea | 100 g ng pinakuluang karne ng baka, 200 g ng vinaigrette | 150 g pusit, 100 g brown rice, 100 g seaweed |
| Miyerkules | 100 g mababang-taba na keso sa maliit na bahay na may 2 prutas, isang baso ng apple juice | 250 g bulgur na may fillet ng manok, 100 g ng Chinese cabbage salad | 100 g ng inihurnong baka, 200 g ng gulay salad |
| Huwebes | 100 g fillet ng manok, 200 g pinakuluang bakwit, 1 kamatis | 250 g sopas na repolyo ng karne, 2 hiwa ng buong tinapay na butil | 100 g mababang-taba na keso sa maliit na bahay, 200 g prutas na salad |
| Biyernes | 100 g oatmeal, 1 inihurnong mansanas na may 1 tsp. honey, isang baso ng berdeng tsaa | 100 g durum trigo spaghetti, 100 g steamed chicken fillet, 100 g tomato at cucumber salad | 100 g ng inihurnong isda, 100 g ng kayumanggi bigas, 100 g ng beets na may bawang |
| Sabado | 150 g cottage cheese casserole, 2 prutas, isang baso ng apple juice | 250 g patatas, nilaga ng karne, 1 kamatis | 100 g inihaw na isda, 200 g salad ng gulay |
| Linggo | 1 buong butil na toast na may isang hiwa ng keso, 100 g nilagay na spinach, 1 saging | 100 g pinakuluang dibdib ng manok, 200 g puting bean salad | 250 g casserole ng gulay, 100 g nilaga na atay ng baka |
Tandaan! Una sa lahat, ang mga resipe para sa balanseng diyeta ay ginagamit para sa kapakanan ng pagpapabuti ng kalusugan. Samakatuwid, imposibleng hulaan kung ano ang magiging resulta: ang lahat ay pulos indibidwal. Kung may mga malubhang problema sa kalusugan, labis na timbang, magtatagal upang makaramdam ng isang malinaw na epekto.
Ano ang balanseng diyeta - panoorin ang video:
