Basahin ang artikulo at alamin kung paano hinuhubog ng mga propesyonal na atleta ang kanilang diyeta upang ma-maximize ang mass ng kalamnan at ganap na lakas. Ang tanong ng wastong nutrisyon at rehimen nito sa panahon ng pagsasanay ay nag-aalala sa lahat ng mga atleta. Sa katunayan, tulad ng alam mo, ang pagsasanay na nag-iisa nang walang wastong nutrisyon ng katawan na may lahat ng kinakailangang microelement at bitamina ay hindi nakapagtayo ng masa ng kalamnan sa kinakailangang dami, at kahit na kabaligtaran, ang matinding pisikal na aktibidad ay maaaring bahagyang makawasak sa mga hibla ng kalamnan. Samakatuwid, ang dalawang proseso, nutrisyon at palakasan, ay isang mahalagang bahagi ng bawat isa. Subukan nating i-debunk ang pangunahing mga alamat tungkol sa nutrisyon at bodybuilding.
Ang unang oras pagkatapos ng pagsasanay na kumain o hindi?
Sa palakasan, mayroong isang bagay tulad ng isang "window ng karbohidrat", ang alamat na ito ay natigil sa ulo ng maraming mga atleta. Ang konsepto na ito ay binubuo sa ang katunayan na sa unang oras, kahit na mas mababa sa oras na ito pagkatapos ng pagtatapos ng pisikal na aktibidad, kinakailangan upang mababad ang katawan sa mga kinakailangang microelement. Para sa mga layuning ito, karaniwang ginagamit ang mga protein shakes o likidong carbohydrates na may isang maliit na bahagi ng protina (nakakuha). Ang isang malaking bilang ng mga glossy publication na nakatuon sa bodybuilding ay puno ng pamamaraang ito, ngunit ang lahat ba talaga, tulad ng isinulat ng press, tungkol sa na-advertise na pamamaraan? O ang mga gimik lamang sa marketing ay upang mapalakas ang mga benta ng protina at iba pang mga suplemento?
Ang isang pangkat ng mga atleta ay nagsagawa ng isang eksperimento kung saan sumuko sila sa pagkuha ng isang gainer kaagad pagkatapos ng pagsasanay, at pinalitan ito ng regular na pagkain ng protina, natupok pagkalipas ng isang oras, at kung minsan ang oras na ito ay mas mahaba pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay. Ang resulta ng eksperimento ay hindi nagpakita ng ganap na walang mga pagbabago para sa mas masahol, bukod dito, naitala nila ang isang positibong resulta sa pagbuo ng masa ng kalamnan, kaysa sa panahon ng paggamit ng nananalo.
Bilang karagdagan sa mga obserbasyong ito, nalaman ng mga atleta na napabuti ang kanilang pantunaw nang kumain sila ng isang oras pagkatapos ng ehersisyo. Ang katotohanang ito ay lubos na naiintindihan mula sa isang medikal na pananaw. Pagkatapos ng seryosong pisikal na pagsusumikap, ang unang oras ay kinakailangan para sa pag-agos ng dugo mula sa pagkabalisa ng tisyu ng kalamnan sa iba pang mga panloob na organo, kabilang ang gastrointestinal tract, na nag-aambag sa mas mahusay na paglalagay ng pagkain.
Maraming mga bodybuilder ang dumarating sa gayong rehimen, ngunit, bilang panuntunan, ang gayong pagpapasya ay darating sa kanila ng intuitively, dahil sumasalungat ito sa unibersal na mga prinsipyo at ng sistemang ipinataw ng publiko.
Glycogen - Paano Mabawi ang Nasayang na Enerhiya?
Ang bawat atleta ay may alam tungkol sa glycogen. Ito ay likas na isang karbohidrat na matatagpuan sa mga kalamnan at natupok bilang lakas sa panahon ng matinding ehersisyo. Samakatuwid, ang karamihan sa mga pahayagan, kung hindi halos lahat, ay inirerekumenda na muling punan ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa isang mahusay na bahagi ng mga carbohydrates.
Mayroong masyadong ilang mga tiyak na istatistika at pag-aaral tungkol sa opinyon na ito at lahat sila ay magkasalungat. Ang katotohanang ito ay natagpuan, na kinakailangan upang muling punan ang katawan ng mga karbohidrat sa lalong madaling panahon para sa isang mas mabilis na pagpapanumbalik ng glycogen, kinakailangan kapag ang mga ehersisyo ay isang katangian ng aerobic, iyon ay, para sa pagtitiis. Ang pangkat ng mga atleta ay may kasamang mga atleta ng track at field, ngunit hindi talaga ang mga bodybuilder.
Sa isa sa mga istatistika, ipinahiwatig na kapag kumukuha kaagad ng mga karbohidrat pagkatapos ng ehersisyo, ang pagbabalik ng glycogen ay nangyayari nang bahagyang mas mabilis, 16% lamang kaysa, halimbawa, kung uminom ka lamang ng tubig sa panahong ito. Iminumungkahi ng data na ito na kung laktawan mo nang sama-sama ang pagkain sa unang ilang oras pagkatapos ng ehersisyo, ang glycogen ay ibabalik pa rin sa tisyu ng kalamnan.
Narito ang isa pang pagmamasid na nangyari sa pagsasaalang-alang na ito, ang glycogen ay naipon sa tisyu ng kalamnan nang paunti-unti, halos isang araw pagkatapos ng pagtatapos ng pisikal na aktibidad. Narito kailangan mong maayos na bumuo ng isang diyeta sa loob ng 24 na oras na ito, at huwag ibuhos kaagad ang mga carbohydrates sa iyong katawan pagkatapos na umalis sa gym.
Ang lahat ng data na ito ay nakumpirma ng isa pang eksperimento. Ito ay kilala na ang mga carbohydrates ay nawawala nang mas mahusay kapag may isang mas mataas na pagiging sensitibo sa insulin, at ito ay nangyayari sa panahon ng pagsasanay sa lakas. Ngunit hindi ito ang pangunahing bagay, ang pinaka-kagiliw-giliw na sandali sa lahat ng ito ay ang dami ng oras kung saan tumataas ang parehong pagiging sensitibo, at ito ay 24 na oras! Ang ilalim na linya ay muling nagmumungkahi sa sarili nito na hindi na kailangan ang mga synthesize na karbohidrat kaagad sa mga unang minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, maaari kang ganap na umuwi at kumain ng isang bahagi, halimbawa, patatas. Ang resulta mula dito ay hindi magiging mas malala, dahil ang pangunahing layunin ay upang punan ang katawan ng mga carbohydrates sa loob ng isang araw, at hindi sa isang oras.
Karbohidrat at protina sa isang post-ehersisyo na kumplikado: benepisyo o pinsala?
Maraming sinabi tungkol sa mas mahusay na paglagom ng mga karbohidrat na kasama ng mga protina. Oo, sa katunayan ang prosesong ito ay mas mahusay para sa mga karbohidrat, ngunit may isang downside sa barya. Ang pananaliksik ay isinasagawa sa simula ng siglo na ito patungkol sa paglagom ng isang nakakuha agad pagkatapos ng ehersisyo. Ang resulta ay kamangha-mangha … Ito ay lumalabas na ang pagsipsip ng protina ay 30% na mas masahol kung kinuha kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Ang katotohanang ito ay nagpalaki ng mga pagdududa tungkol sa pagiging epektibo ng paggamit ng protina at karbohidrat, ang parehong mga nakakakuha kaagad pagkatapos ng ehersisyo.
Protina para sa mga tambak na kalamnan
Maraming sinabi tungkol sa mga protina sa bodybuilding, tungkol sa kanilang kahalagahan sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Halos bawat nagsisimula sa palakasan, nangangarap ng isang eskulturang katawan na may malaking kalamnan, ay handa nang kumuha ng protina sa walang limitasyong dami pagkatapos mag-ehersisyo sa gym, upang makamit lamang ang inaasahang epekto. Ngunit narito din, ang alamat tungkol sa kahalagahan ng pagkuha ng protina kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay na-debunk. Dahil ang parehong mga protina, pati na rin ang mga carbohydrates, ay mabilis na na-synthesize sa araw, at hindi sa isang "window" na isang oras. Bilang karagdagan, ang paglalagay ng protina ay magiging mas mahusay ng higit sa isang ikatlo, kahit na pagkatapos ng dalawang araw, tulad nito. Samakatuwid, walang ganap na pagkakaiba kung uminom ka ng buong dosis ng protina nang sabay-sabay o punan ang katawan nito sa mga bahagi, salamat sa pagkain na natupok sa araw.
Ang tanging bagay kung ikaw ay nasa edad na sa pagreretiro at ikaw ay higit sa 60 taong gulang, sa kasong ito, ang isang "makitid na bintana" ay nauugnay para sa iyo, kung saan dapat mong ubusin ang isang mega pamantayan ng protina at protina. Ang prosesong ito ay naiugnay sa mga pagbabago na nauugnay sa edad sa istraktura ng katawan at iba pang metabolismo ng mga elemento ng pagsubaybay. Ngunit kung malayo ka pa rin sa tinukoy na edad, maaari mong ligtas na punan ang katawan ng protina nang paunti-unti, sa buong araw.
Protina bilang pangalawang pagkain pagkatapos ng ehersisyo
Tinitiyak sa amin ng isa pang pagmamasid ang mga pakinabang ng isang protein shake bilang pangalawang pagkain pagkatapos ng ehersisyo. Batay sa data na ang saturation ng katawan na may mga protina at karbohidrat ay nangyayari ayon sa pinagsama-sama na pamamaraan, ang makabuluhang pagkakaiba sa paggamit ng protina sa pangalawang pagkain ay hindi ganap na nabigyang katarungan. Ngunit kung sumunod ka sa pamamaraan kung ang mga carbohydrates ay natupok kaagad, at sa paglaon ng mga protina, posible na gamitin ang pamamaraang ito. Pagkatapos ng 60 - 90 minuto, kumain, halimbawa, bigas na may isda, at pagkatapos ng parehong halaga, uminom ng isang protein shake, tiyak na hindi nito lalala ang sitwasyon.
Ano ang makakain para sa isang bodybuilder sa gabi?
Bago matulog, dapat kang kumain ng isang "matagal nang naglalaro" na protina, halimbawa, maaari itong maging keso sa kubo o maaari itong mapalitan ng kasein na protina. Ang pagkain ng protina sa oras ng pahinga sa gabi ay nagpapabuti ng aktibidad ng anabolic sa kalamnan na tisyu. Para sa parehong layunin, maaari kang kumuha ng protina sa gabi lamang. Halimbawa, kung nagising ka upang bumangon dahil sa pangangailangan o para sa ibang kadahilanan, uminom ng protein shake. Bilang kahalili, subukang mag-eksperimento at itakda ang alarma upang mag-ring ng apat na oras pagkatapos simulan ang pagtulog para sa paggamit ng protina. Marahil hindi ito masyadong maginhawa sa una, ngunit pagkatapos ay masanay ka sa gayong ritmo, lalo na kapag sinimulan mong maramdaman ang resulta. At ang epekto ng pagkilos na ito ay tiyak na naroroon, maaari mo itong suriin para sa iyong sarili.
Ilang mga salita tungkol sa nutrisyon bago ang pag-eehersisyo
Nagsisimula ang umaga sa agahan. Ang pagkain na ito ay itinuturing na pinakamahalaga, kapwa para lamang sa isang malusog na pamumuhay, at para sa mga propesyonal na atleta. Ang kahalagahan nito para sa bodybuilder ay nakasalalay sa katotohanan na hindi ka nakatanggap ng anumang mga nutrisyon sa loob ng walong oras at ngayon ang katawan ay kulang sa mga micronutrient. Ngunit bago punan ang iyong tiyan ng solidong pagkain sa anyo ng mga protina at protina, hayaan itong pumasok sa ritmo ng araw. Upang magawa ito, uminom ng kaunting tubig o likidong karbohidrat at hayaang simulan ng tiyan ang lahat ng proseso nito, at pagkatapos nito, mag-agahan sa iyong kalusugan.
Tungkol sa pagkain bago ang aktwal na palakasan. Dito ang opinyon ay dalawahan, hindi ito opisyal na inirerekomenda, na kumain bago simulan ang isang pag-eehersisyo, dahil mayroong isang pag-agos ng dugo mula sa tisyu ng kalamnan hanggang sa tiyan. Ito ay bahagyang totoo, ngunit may isa pang bahagi ng isyung ito, kapag ang pagkain ay pumasok sa katawan, pinasisigla nito ang paggawa ng insulin, at siya naman, ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga kalamnan at, nang naaayon, pinatataas ang synthesis ng protina, lumilikha ng isang uri ng sirkulasyon. Dito lumalabas ang tanong, kaya upang kumain bago magsanay o hindi? Ang sagot ay oo, ngunit likidong pagkain lamang. Ang solidong, protina na pagkain, kinuha ng isang oras bago mag-ehersisyo, ay pipigilan ka mula sa ganap na pag-eehersisyo, ngunit ang likidong pagkaing karbohidrat, sa kabaligtaran, ay makakatulong mapabuti ang iyong pagganap.
Tila iyon ang lahat ng mga pangunahing punto tungkol sa nutrisyon na dapat bigyang pansin ng mga atleta upang makamit ang mas mahusay na mga resulta sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay. Tandaan na ang isang na-optimize na paggamit ng protina at carbohydrates ay mas mahalaga kaysa sa isang solong dosis nito, at ang agahan ay mas malusog kaysa sa pagkain pagkatapos ng ehersisyo. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa protina bago matulog at ang pangalawang pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo sa anyo ng isang protein shake. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng patakaran na ito, mas madali para sa iyo na makamit ang iyong layunin. Sa loob ng maikling panahon, mararamdaman mo ang mga pagbabago na magsisimulang mangyari sa iyo. Good luck at mabisang pagsasanay para sa iyo!
Video kasama ang payo ni Denis Borisov tungkol sa nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo:
