Alamin kung paano maayos na ibagay ang koneksyon ng utak-kalamnan upang saktan ang mga hibla ng kalamnan nang malalim hangga't maaari at ma-trigger ang proseso ng anabolism at synthesis ng protina. Ngayon, ang parehong mga dalubhasa at atleta ay nagsasalita tungkol sa papel na ginagampanan ng utak sa pagpapaunlad ng kalamnan sa bodybuilding. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga tao ay maaaring gumamit ng utak upang makabuo ng mga kalamnan sa pagbuo ng katawan at makontrol ang pag-urong ng kalamnan. Ang mga koneksyon sa neuro-muscular ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay sa lakas, at kung nais mong makamit ang mga positibong resulta mula sa iyong pag-eehersisyo, kailangan mong paunlarin ang mga ito.
Ano ang mga neuro-muscular na koneksyon?
Pagdating sa pakikipag-ugnay ng utak at kalamnan, pagkatapos ay nagpapahiwatig ito ng isang may malay na pag-ikli ng mga kalamnan. Sa gayon, hindi lamang mo taasan at babaan ang mga timbang, ngunit makokontrol mo rin ang proseso ng kanilang trabaho.
Madalas na lumitaw ang mga sitwasyon kapag sinabi ng isang coach sa isang baguhan na atleta na gupitin, sabihin, deltas, pagkatapos bilang tugon ay tiningnan niya ang kanyang mentor na naguguluhan. Ngunit para sa mga bihasang atleta, walang mga paghihirap dito, at makokontrol nila ang pag-ikit ng anumang mga kalamnan.
Sa kurso ng pagsasaliksik, nalaman na kapag ang isang tao ay may kakayahang mag-concentrate sa gawain ng mga target na kalamnan kapag gumaganap ng mga paggalaw, mas maraming mga hibla ang nasasangkot sa trabaho, na ginagawang posible na mag-usisa nang mas mahusay ang mga kalamnan. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong mga neuro-muscular na koneksyon, makakagamit ka ng mas maraming mga yunit ng motor upang gumana. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng pakikipag-ugnayan ng utak at kalamnan, nilikha ang mga bagong koneksyon sa neural, at nadagdagan ang iyong kasanayan sa pagkontrol sa mga kalamnan ng kalamnan. Gayunpaman, totoo ang pahayag na ito para sa mga kalamnan na madalas gumana.
Paano bubuo ng mga neuro-muscular na koneksyon?
Mayroong maraming mabisang diskarte na maaari mong gamitin upang sanayin ang relasyon sa utak-kalamnan:
- Ang paghawak ng kagamitan sa palakasan sa isometric mode sa loob ng ilang segundo.
- Pagsasagawa ng mga tiyak na ehersisyo sa panahon ng pag-init.
- Pagganap sa isang mabagal na tulin (mga 3 segundo) ang sira-sira na bahagi ng paggalaw.
Ang lahat ng mga pamamaraang ito ay hindi lamang magpapahintulot sa iyo na malaman kung paano gamitin ang utak para sa pagpapaunlad ng kalamnan sa bodybuilding, ngunit pinasisigla din ang paglaki ng kalamnan. Sa bodybuilding, ang pangunahing gawain ay hindi angat ng malalaking timbang, ngunit upang maisagawa ang mga target na kalamnan. Upang maging matagumpay, dapat mong kunin ang gayong mga timbang sa pagtatrabaho upang makamit ang pagkabigo ng kalamnan sa loob ng saklaw na target na rep. Gayundin, dapat mong kalimutan ang tungkol sa pagtatakda ng mga personal na tala at tumutok sa pagtatrabaho ng iyong kalamnan. Titingnan namin ngayon ang mga paraan upang mapabuti ang mga neuro-muscular na koneksyon kapag nagsasanay ng iba't ibang mga pangkat.
Pagsasanay sa kalamnan ng dibdib
Kapag pinindot mo, kailangan mong itulak ang projectile gamit ang mga kasukasuan ng siko, isama ang mga blades ng balikat at ituon ang pansin sa eccentric phase ng paggalaw. Maaaring gamitin ang mga push-up upang buhayin ang mga kalamnan ng dibdib, pati na rin ang pagbawas ng mga kamay sa "butterfly" trainer at crossover.
Kapag gumaganap ng isang bench press, kailangan mong isipin na mayroon kang isang mahigpit na bukal sa iyong mga kamay at kailangan mong i-compress ito. Subukang pagsamahin ang iyong mga palad at gamitin ang iyong mga kasukasuan ng siko kaysa sa iyong mga kamay upang maisagawa ang paggalaw. Papayagan ka nitong mapanatili ang patuloy na pag-igting sa iyong kalamnan sa dibdib. Dahan-dahang babaan ang bar sa loob ng 3 hanggang 5 segundo, pinapayagan kang kumonekta sa higit pang mga hibla sa iyong trabaho.
Pagsasanay sa kalamnan sa likod
Tandaan natin ang pinakamahalagang mga puntos:
- Kinakailangan na hilahin gamit ang mga kasukasuan ng siko at salain ang mga kalamnan sa likod pagkatapos ng bawat hanay.
- Ang mga pull-up, pullover, at pahalang na mga pull-up ay maaaring magamit bilang pag-aktibo ng mga paggalaw.
Subukang ibukod ang mga biceps mula sa trabaho kapag ginagawa ang deadlift sa direksyon ng baywang. Upang makamit ito, dapat mong palabnawin ang mga blades ng balikat sa simula ng paggalaw, at bawasan sa huling yugto. Aalisin nito ang pilay sa iyong kalamnan sa braso. Sumandal upang ilipat ang pagkarga sa iyong itaas na likod. Kung kinakailangan upang mag-ehersisyo ang mas mababang seksyon ng mga lats na may mataas na kalidad, pagkatapos maraming mga pancake mula sa bar ang dapat ilagay sa upuan ng simulator.
Kapag gumagawa ng mga overhead row, dapat mo munang higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Aalisin nito ang pag-ugoy ng katawan ng tao at bigyang-diin ang pagkarga sa mga target na kalamnan. Magkaroon din ng kamalayan ng tamang pagpapatakbo ng mga paddles.
Pagsasanay sa Delta
Tandaan natin ang pinakamahalagang mga puntos:
- Kinakailangan na mag-concentrate sa paggalaw ng mga kasukasuan ng siko at gamitin ang puwersa ng gravity.
- Tulad ng pag-aktibo ng mga paggalaw, maaaring gamitin ang mga triset ng pagtaas ng armas na may magaan na dumbbells at mga pagkakaiba-iba ng mga pagpindot sa isang nakatayo na posisyon.
Kapag ginagawa ang bench press sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon, ang mga rekomendasyon ay pareho sa bench press. Subukang panatilihing patayo ang iyong mga braso sa lupa. Sa itaas na posisyon ng tilapon ng paggalaw, ang mga trisep ay magsisimulang kumonekta sa trabaho, at dapat kang huminto sa oras.
Kapag gumaganap ng mga dumbbell lift, pinakamahusay na gawin ito habang nakaupo upang matanggal ang posibilidad ng paggamit ng pagkawalang-galaw. Upang mapabuti ang pag-unlad ng mga lateral delta, dapat mong tandaan na dapat silang tumingin.
Pagsasanay sa kalamnan ng braso
Tandaan natin ang pinakamahalagang mga puntos:
- Kinakailangan na pisilin ang mga kalamnan habang ginaganap ang paggalaw.
- Baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo at paggalaw mismo nang madalas hangga't maaari.
- Walang mga paggalaw na nagpapagana para sa mga kalamnan ng braso, dahil maliit ang laki nito.
Kapag nagtatrabaho sa mga biceps, dapat mong isipin ang mga kasukasuan ng siko bilang mga bisagra. Ang isang mahusay na paggalaw ng paghihiwalay para sa pagsasanay ng mga biceps, na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang mga kasukasuan ng siko, ay ang pagbaluktot ng mga braso habang nakahiga sa likod o tiyan, pati na rin ang kahaliling pagbaluktot sa posisyon ng pag-upo.
Subukan na panatilihin ang iyong mga rosas na daliri na malapit sa mga dumbbell disc at aliwin ang iyong mga palad upang ma-maximize ang pagkarga sa mga target na kalamnan. Maaari ka ring magrekomenda ng pangalawang pag-pause sa bawat paggalaw sa tuktok ng tilapon. Kapag nagsasanay ng trisep, maaari mong payuhan na gamitin ang buong saklaw ng paggalaw at pisilin ang mga kalamnan hangga't maaari.
Para sa higit pang mga detalye sa koneksyon ng neuromuscular, tingnan ang video na ito:
