Bago simulan ang anumang hanay ng mga ehersisyo, kailangang matukoy ng atleta ang bilang ng mga kinakailangang diskarte, ito o ang ehersisyo. Matapos basahin ang artikulo, makakatanggap ka ng mga sagot sa mga katanungan na kapanapanabik para sa bawat atleta. Mayroong isang opinyon na ang isang pares lamang ng mga hanay para sa maximum na lakas ay maaaring sapat at sapat na ito upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan. Ang natitirang mga diskarte ay magiging hadlang lamang at hindi magdadala ng anumang makabuluhang resulta. Mayroon ding isa pang opinyon tungkol sa bilang ng mga diskarte, nakasaad dito na kinakailangan upang magsagawa ng mga ehersisyo sa maraming dami upang makamit ang maximum na epekto. Walang pinagkasunduan, gayunpaman, tulad ng palaging may ilang katotohanan sa bawat isa sa kanila, isang "ginintuang ibig sabihin" ay kinakailangan sa pagpili ng bilang ng mga diskarte.
Ito ay mahalaga na magkaroon ng kamalayan ng pagkakaroon ng tulad ng iba't ibang mga konsepto na nagsisimula atleta madalas malito bilang diskarte at pag-uulit.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng diskarte at reps ay ito:
- Ang mga pag-uulit ay ang bilang ng mga beses sa isang tukoy na ehersisyo.
- Diskarte (serye o itinakda sa slang) - pagganap ng kinakailangang bilang ng mga pag-uulit ng isang tiyak na ehersisyo sa pagtatapos ng paggalaw.
- Pagkatapos ng isang maikling pahinga, karaniwang inuulit ng mga atleta ang bilang ng mga pag-uulit ng nais na ehersisyo, sa gayon nakumpleto ang pangalawang hanay.
- Alinsunod dito, maaaring mayroong isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit sa diskarte o hanay; ang bawat hanay ng mga ehersisyo ay itinayo sa mga pangunahing konseptong ito.
- Ang iba't ibang mga atleta ay maaaring mangailangan ng iba't ibang bilang ng mga hanay, para sa ilang isa o dalawa ay sapat, habang para sa iba, lima o anim na diskarte ay maaaring hindi sapat.
Bakit may pagkakaiba sa pagganap?
Sa maraming mga paraan, kapag gumaganap ng mga hanay ng ehersisyo, ang bilang ng mga kinakailangang hanay ay nagbabagu-bago dahil sa dalawang indibidwal na katangian ng bawat atleta:
- Mga tampok sa sikolohikal.
- Mga tampok na genetika.
Ang isang mahalagang katanungan para sa bawat atleta ay ang maximum na pagbabalik kapag gumaganap ng isang mahalagang hanay ng mga ehersisyo at ang kinakailangang bilang ng mga hanay ng komplikadong ito.
Kadalasan, ang mga atleta ng baguhan ay nahaharap sa problema ng pagtatalaga sa panahon ng pagpapatupad ng mga hanay ng mga ehersisyo, hindi nila maibigay ang lahat ng kanilang makakaya sa buong kakayahan.
Ang anumang hanay ng mga ehersisyo ay may dalawang yugto, ito ang yugto ng pag-init ng mga diskarte at pangunahing mga diskarte sa pagtatrabaho.
Mga set ng pampainit
Kahit na ang iyong sikolohikal, henetiko at pisikal na mga katangian ay magbibigay sa iyo ng pagkakataong magsagawa ng isa o dalawang mga hanay na may maximum na epekto at maximum na epekto mula sa mga minimum na hanay, kakailanganin mong gumawa ng kahit isa o dalawang mga warm-up.
Ang layunin ng paggawa ng mga set ng pag-init ay maiwasan ang anumang pinsala. Sa partikular, ang mga hanay ng pag-eehersisyo ng rocker ay dapat magkaroon ng maraming mga set ng pag-init na magpapainit sa iyong mga kalamnan at ligament bago ang isang seryosong mabibigat na karga.
Sa panahon ng pagganap ng mga set ng pag-init, hindi lamang handa ang iyong katawan para sa karagdagang stress, ngunit ihahanda rin ang iyong pag-iisip, makikipag-ugnay ka sa maximum na epekto. Ang "golden mean" ay maaaring tawaging pagganap ng 2 warming up at 3 working set sa pagganap ng isang ehersisyo. Halimbawa, kung susuriin mo ang isa sa pinakatanyag na ehersisyo na ginanap pangunahin sa gym, ang bench press, maaari kang mag-ehersisyo ang isang tiyak na taktika.
Sa isang nagtatrabaho timbang na 70-80 kg, na idinisenyo para sa 6-8 na pag-uulit, ang iyong mga taktika ay magiging ganito ang hitsura:
Press press ng bench
Pag-set up ng pag-init:
- 15 repetitions ng 40 kg;
- 10 repetitions ng 60 kg.
Pangunahing hanay ng pagtatrabaho:
8 repetitions ng 80 kg
Pangalawang hanay ng pagtatrabaho:
6-8 na pag-uulit ng 80 kg
Pangwakas na hanay ng "Pumping":
10 repetitions ng 60 kg
Sa anumang hanay ng mga pagsasanay, ang unang ilang mga hanay (1-2) ay ginaganap na may isang malaking bilang ng mga pag-uulit na may timbang na mas mababa kaysa sa manggagawa. Na tumutulong upang magpainit ng ligament at kalamnan ng atleta. Sinundan ito ng pagpapatupad ng hanay ng pagtatrabaho, ang una at pinakamahalaga. Sa panahon ng pagpapatupad nito, kinakailangan upang ma-maximize ang timbang sa pagtatrabaho ng mga pancake sa bar. Sinundan ito ng isang pangalawang hanay ng trabaho, na bukod pa rito ay pinasisigla ang iyong mga ligament at kalamnan. Kapangyarihan din ito, ngunit sa panahon ng pagpapatupad nito malamang hindi ka "makatanggap" ng maximum na timbang sa pagtatrabaho, ang iyong mga kalamnan ay napapagod na. Sa huling hanay ng pagtatrabaho, "natapos mo" ang ehersisyo na ginaganap, sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga diskarte at pagbawas ng timbang sa barbell, nakamit natin ang tinaguriang "pumping".
Ang pumping ay isang pakiramdam ng siksik ng mga kalamnan at ligament ng atleta, sa pamamagitan ng pagpuno sa kanila ng dugo. Nakamit sa pamamagitan ng pagganap ng parehong ehersisyo ng paulit-ulit na may madalas na maraming mga pagganap. Dagdag dito, kapag nagsasagawa ng kasunod na mga ehersisyo sa komplikadong napili mo, posible na ibukod ang pagganap ng dalawang mga set ng pag-init, dahil ang iyong mga kalamnan at ligament ay sapat na nainit. Bago ang pangunahing hanay ng lakas na nagtatrabaho, kakailanganin mo lamang ang isang set ng pag-init na may mababang timbang, para sa sikolohikal at pisikal na paghahanda para sa pagsasagawa ng kinakailangang ehersisyo.
Halimbawa, ang iyong pangalawang ehersisyo sa kumplikadong ay isang dumbbell bench press na may gumaganang timbang na 20-30 kg, na idinisenyo para sa 6-8 na pag-uulit, kung gayon ang mga taktika ng iyong mga aksyon sa panahon ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:
1. Pag-set up ng pampainit:
15 repetitions ng 10-15 kg;
2. Pangunahing hanay ng pagtatrabaho:
6-8 na pag-uulit ng 20-30 kg bawat isa;
3. Pangalawang hanay ng pagtatrabaho:
6-8 na pag-uulit ng 20-30 kg bawat isa;
4. "Pumping", ang pangwakas na hanay:
15 repetitions ng 15-20 kg
Para sa anong layunin kinakailangan na magsagawa ng maraming mga hanay ng pagtatrabaho (mga diskarte)?
Para sa mga nagsisimula sa pagganap ng mga kumplikadong ehersisyo sa lakas, kailangan mo lamang ng maraming mga pag-uulit ng parehong mga hanay, dahil hindi mo pa lubos na nadarama ang sikolohikal at pisikal na lahat ng iyong sariling mga kakayahan. Hindi mo pa maramdaman ang kalagayan ng iyong mga kalamnan dahil nangyayari ito sa mga may karanasan na mga atleta na maaaring mapabuti ang 100% kapag gumaganap ng isang set na nagtatrabaho sa kuryente. Upang maiwasan ang mga pagbabantay sa pagsasanay sa lakas, para sa mga nagsisimula, pinapayuhan ng anumang tagapagsanay na gumawa ng maraming mga hanay upang makahabol sa mga nakaraang set.
Sa pagkakaroon ng ilang karanasan, malamang na matuklasan mo ang pinakadakilang pagiging epektibo kapag gumaganap ng isang hanay ng mga ehersisyo na lakas na may kalakasan sa pamamagitan ng pagganap sa kanila ng isang nagtatrabaho nang paisa-isa. Ngunit kung nagsisimula ka pa rin, sulit na pakinggan ang mga tip sa itaas. Kahit na ang matagumpay at may karanasan na mga atleta ay nahahati sa dalawang grupo: ang ilan ay tulad ng limitadong itinakdang pagganap, habang ang iba ay mga tagahanga ng pagsasanay sa dami na may isang malaking bilang ng mga nagtatrabaho set. Gayunpaman, ang bawat bihasang atleta ay nagsisimula sa napatunayan at simpleng mga taktika sa pagsasanay. Mga taktika tulad ng mga nakalista sa itaas.
Inaasahan namin na maaari mong pahalagahan ang pagiging epektibo ng mga taktika na ito.
