Alamin kung bakit nangyayari ang kagutuman pagkatapos ng pag-eehersisyo, sulit bang kumain pagkatapos ng gym, at kung paano nakakaapekto ang mga carbohydrates sa iyong katawan. Marahil ay nakaramdam ka ng gutom nang higit pa sa isang beses pagkatapos ng pagsasanay. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga dahilan para sa hitsura nito at sasabihin sa iyo kung paano ito haharapin.
Bakit may kagutuman pagkatapos ng ehersisyo?
Lalo na nauugnay ang problemang ito para sa mga atleta ng baguhan. Marami sa kanila ang nagsasabi na ang aralin ay hindi pa tapos, ngunit nagugutom na sila. Karamihan sa mga tao ay ginusto na magtiis, dahil naniniwala sila na ang pagkain ng pagkain kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay mabawasan ang bisa nito. Ang isa sa mga pangunahing kadahilanan para sa gutom pagkatapos ng pag-eehersisyo ay isang mahinang nababagay na diyeta.
Kadalasan, ang mga tao, na nagpapasya na mawalan ng timbang o mag-usisa, bumili ng pagiging miyembro ng gym at magsimulang gumawa ng maraming ehersisyo. Bilang isang resulta, bumalik sila sa bahay na pagod at ito ay malinaw na ang pagnanais para sa isang meryenda sa kasong ito ay napakalubha. Ang ganitong sistema ay hindi magdadala sa iyo ng nais na tagumpay. Upang hindi makaramdam ng kagutuman pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumain ng mabuti dalawang oras bago magsimula ang pagsasanay. Bilang isang resulta, ang pagnanais na kumain ay lilitaw sa iyo 40 minuto pagkatapos ng pagsasanay.
Una, kailangan nating alamin kung sino ang nag-eehersisyo sa pag-aayuno:
- pagpapasya na sanayin sa umaga;
- kung pagkatapos ng trabaho kailangan mong dumalo sa mga klase;
- pagkawala ng timbang, tiwala sa bisa ng diskarte na ito.
Gayunpaman, dapat mong tandaan na ang gayong diskarte sa pag-aayos ng proseso ng pagsasanay ay hindi lamang makapagdala ng positibong mga resulta, ngunit maaaring makapinsala sa katawan. Tingnan natin ang dalawang sitwasyon.
Ang unang halimbawa ay isang pagtakbo sa umaga. Ang tao ay hindi kumain hanggang walo o siyam, at walang duda na magkakaroon siya ng matinding gana sa pag-uwi. Bilang karagdagan, ang mga tao ay madalas na gumising na may isang malakas na pakiramdam ng gutom. Kung sa ganitong sitwasyon wala kang agahan, ngunit agad na tumakbo, kung gayon ang kagutuman pagkatapos ng pagsasanay ay hindi maiiwasan.
Sa pangalawang kaso, ang tao kaagad pagkatapos ng araw ng pagtatrabaho ay pumunta sa gym. Ipinapahiwatig nito na sa pagitan ng alas kwatro at anim ng gabi, hindi siya kumain. Hindi kami magtutuon sa mga proseso na naaktibo sa katawan habang nagsasanay. Tandaan lamang namin ang katotohanan na nasa ikadalawampu minuto ng sesyon, ang katawan ay walang mga reserbang glucose at sa pagtatapos ng pagsasanay na kinakailangan ng katawan upang mapunan ang mga ito sa isang maikling panahon. Ang pinaka-mapanganib na bagay tungkol sa pakiramdam ng gutom pagkatapos ng klase ay hindi ang gana sa sarili, ngunit ang katunayan na maaari kang kumain ng hindi malusog na pagkain.
Paano mapupuksa ang gutom pagkatapos ng pagsasanay?
Tulad ng sinabi namin, una sa lahat, dapat kang kumain bago magsimula ang pagsasanay:
- Kung ang aralin ay gaganapin sa umaga, pagkatapos ay dapat kang uminom ng kahit isang basong katas (sariwang pisil). Mabilis itong iproseso ng katawan at tataas ang mga tindahan ng glucose.
- Kapag bumisita ka sa gym pagkatapos ng trabaho, sa pagtatapos ng araw, dapat kang kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng sinigang. Mabuti rin ang mga prutas.
Ang pag-eehersisyo sa medyo mababang temperatura ay maaari ring humantong sa gutom pagkatapos ng ehersisyo. Posible ito sa sandaling iyon kung nagsasanay ka sa mga temperatura na mas mababa sa 15 degree. Ang sitwasyon ay katulad ng mga aralin sa pool. Ang katawan ay dapat gumastos ng enerhiya hindi lamang sa pagganap ng mga paggalaw, ngunit din upang mapanatili ang temperatura ng katawan.
Kung lumangoy ka sa pool, alam mo na pagkatapos ng pag-eehersisyo talagang gusto mong kumain ng isang bagay, at mas mabuti na may mataas na halaga ng enerhiya. Kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa sariwang hangin, dapat mong piliin nang responsable ang iyong mga damit. Kapag mayroon kang mga plano sa paglangoy, huwag gumastos ng higit sa 30 minuto sa pool.
Maaaring lumitaw ang matinding gutom pagkatapos ng isang ehersisyo na may kasidhing lakas. Ang dahilan para sa mga ito ay medyo halata - ang mataas na pagkonsumo ng glycogen. Kung mas maraming ehersisyo ka, mas maraming enerhiya ang gugugol ng iyong katawan. Ang pag-iwas sa gutom pagkatapos ng isang ehersisyo na may mataas na intensidad ay nangangailangan ng isang kompromiso. Kapag naglalaro ng palakasan, mahalagang magkaroon ng proporsyon, halimbawa, sanayin sa loob ng 30 minuto, huwag gumamit ng mataas na kasidhian, kumuha ng prutas o keso sa maliit na bahay.
Ano ang dapat gawin kung sa tingin mo nagugutom ka pagkatapos ng pagsasanay?
Tingnan natin kung ano ang gagawin kung sa tingin mo ay gutom na gutom pagkatapos ng pagsasanay. Upang magsimula, ang iyong trabaho ay hindi dapat maging linya pagkatapos na kailangan mong tanggihan ang iyong sarili ng pagkain. Bukod dito, kinakailangan pang magkaroon ng meryenda. Kapag ang katawan ay tumatanggap ng mga nutrisyon pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, ang mga proseso ng pagbabagong-buhay ay pinabilis. Ang mga tindahan ng glycogen ay mabilis na naibalik, at pagkatapos nito, nagsisimula ang pagpapanumbalik ng microdamage sa kalamnan ng kalamnan.
Upang matanggal ang gutom pagkatapos ng pagsasanay, inirerekumenda naming gawin ang mga sumusunod:
- dibdib ng manok (pinakuluang);
- puting torta ng itlog nang hindi nagdaragdag ng mga yolks;
- mababang-taba ng keso sa maliit na bahay;
- pusit (pinakuluang o steamed);
- mga salad ng gulay, tinimplahan ng langis ng oliba, ngunit sa kaunting dami.
Siyempre, ang tamang organisasyon ng nutrisyon sa pangkalahatan at pagkatapos ng pagsasanay sa partikular ay may maraming mga nuances. Huwag kalimutan ang tungkol sa sariling katangian ng katawan ng bawat tao. Para sa ilan, normal na ubusin ang isang basong kefir pagkatapos ng pag-eehersisyo, at sinabi ng isa pang atleta na sa oras na ito ang mga fermented milk na produkto ay hindi hinihigop sa kanyang katawan.
Ang ilang mga tao ay inihambing ang gutom sa uhaw, na nagtatalo na kung uminom ka ng sapat na tubig sa buong araw, hindi ka na uminom ng higit sa kailangan ng iyong katawan. Tiyak na masasabi nating kinakailangan ang tubig pagkatapos ng pagsasanay, ngunit ang kagutom ay maaaring hindi agad mawala. Maaari naming inirerekumenda na magsagawa ka ng isang eksperimento at matukoy kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.
Pag-aayuno at palakasan
Ngayon maraming sasabihin tungkol sa paulit-ulit na sistema ng pag-aayuno. Kung pag-aralan mo ang mga pagsusuri tungkol dito, nakakakuha ka ng impression ng isang medyo mataas na kahusayan. Subukan nating malaman kung paano maiugnay ang palakasan sa pag-aayuno.
Mga Pakinabang ng Paulit-ulit na Pag-aayuno para sa Mga Atleta
Magsimula tayo sa mga pakinabang na pinag-uusapan ng mga tagahanga ng diskarteng ito:
- Ang pagtaas ng pagiging sensitibo ng insulin, at ang katawan ay mas mahusay na tumutugon sa mga carbohydrates mula sa pagkain.
- Natuklasan ng pananaliksik ang mga makabuluhang pagpapabuti sa kalusugan na nakakaapekto sa bawat system sa aming katawan.
- Ang mga proseso ng metabolismo ay pinabilis.
- Ang katawan ay nag-synthesize ng norepinephrine nang mas masidhi, na humahantong sa isang pagtaas sa mga reserba ng enerhiya.
- Ang paggawa ng somatotropin ay pinabilis, na humahantong sa muling pagbubuo ng metabolismo ng enerhiya upang magamit ang mga taba, at ang mga compound ng protina ay ginagamit ng eksklusibo para sa paglutas ng mga plastik na problema.
- Bumababa ang gana sa pagkain, bagaman marami ang sigurado kung hindi man. Kung nagugutom ka ng matalino, hindi tataas ang iyong gana.
- Maginhawa mula sa isang praktikal na pananaw, sapagkat hindi na kailangang magdala ng mga lalagyan ng pagkain sa iyo.
Kadalasan, maririnig mo ang mga reklamo ng mga atleta na ang praksyonal na nutrisyon ay hindi pinapayagan silang bawasan ang kanilang gana sa pagkain at lahat ay eksaktong nangyayari sa kabaligtaran. Hindi bawat tao ay maaaring nasiyahan sa maliliit na bahagi ng pagkain at maaaring mas mahusay na kumain ng mas madalas, ngunit kumain ng maraming pagkain nang sabay-sabay. Malinaw na, mayroon lamang isang bagay sa bagay na ito - dapat hanapin ng bawat tao ang pinakamainam na diyeta para sa kanyang sarili.
Kinakailangan bang ibukod ang mga carbohydrates mula sa diyeta?
Ang epekto ng kagutuman sa pagganap ng tao ay direktang nauugnay sa ebolusyon. Ang aming mga ninuno ay walang pagkakataong mag-fuel muli sa mga carbohydrates bago manghuli o mangolekta ng mga halaman. Napilitan silang palitan ang mga yugto ng pag-aayuno sa mga oras na masagana ang pagkain.
Gayunpaman, kinakailangang maghanap ng pagkain sa walang laman na tiyan, sapagkat kung hindi imposibleng mabuhay. Tiwala ang mga siyentista na ang aming genetika ay hindi sumailalim sa malalaking pagbabago mula pa noong panahon ng maninira sa lungga. Ipinapahiwatig nito na maaari pa rin tayong gumawa ng maraming trabaho ngayon nang walang karagdagang karagdagang karbohidrat.
Upang makakuha ng enerhiya, ang katawan ay makakagamit hindi lamang sa mga carbohydrates, kundi pati na rin sa mga taba. Sa katawan ng isang average na tao, ang supply ng mga carbohydrates ay halos 500 calories, ngunit ang mga tindahan ng taba ay maaaring mas malaki. Halimbawa, ang iyong timbang ay 75 pounds at isang isang-kapat ng masa na ito ay taba. Kaya, ang reserba ng enerhiya ng katawan ay lalampas sa 160 libong mga calorie.
Ang mga pag-load ng aerobic ay nagpapagana ng mga proseso ng paggamit ng mga tisyu ng adipose at, una sa lahat, ito ay mga fats na sinunog. Ang katawan ay maaaring umangkop sa pisikal na aktibidad at ang tao ay nagiging mas malakas, mas mabilis at mas maganda. Kapag nagugutom ka at nagsasanay laban sa background na ito, nagsisimula ang katawan upang mas mahusay na magamit ang mga reserba ng taba na mayroon ito. Sa sandaling muli, nakarating kami sa lohikal na konklusyon na ang ehersisyo, na sinamahan ng isang kakulangan sa karbohidrat, ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng taba. Ang sitwasyon ay pareho sa paulit-ulit na sistema ng pag-aayuno.
Lumilikha ang katawan ng mga glycogen store mula sa mga karbohidrat na ibinibigay sa pagkain. Bukod dito, ang mga ito ay nakaimbak hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin sa atay. Kung ang kalamnan glycogen ay kinakailangan lamang upang magbigay ng enerhiya sa mga kalamnan, kung gayon ang isang sangkap na matatagpuan sa atay ay ginagamit upang mabusog ang utak.
Mayroong isang toneladang pag-aaral na nagpapakita ng kahalagahan ng pag-ubos ng mga mapagkukunan ng karbohidrat bago, habang, at pagkatapos ng isang klase. Sa kasong ito, kinakailangan na ubusin ang sapat na mga carbohydrates sa panahon ng pagsasanay na may mataas na intensidad. Sa ganitong mode ng operasyon, pangunahing ginagamit ng katawan ang mga carbohydrates. Ang taba ay naging pangunahing mapagkukunan ng enerhiya lamang kung makagawa ka ng nakakarelaks na paggalaw.
Kapag ang isang matinding pag-eehersisyo ay tapos na ng higit sa isang oras, inirerekumenda ng mga siyentista ang pagkuha ng 30 hanggang 60 gramo ng mga carbohydrates bawat 60 minuto. Ang isa sa mga pangunahing dahilan para sa kakulangan ng pag-unlad sa pagbaba ng timbang ay ang mataas na dalas ng muling pagdaragdag ng karbohidrat. Halimbawa Kung, pagkatapos ng pagsasanay, kumain ka kaagad, maaari kang makakuha ng timbang.
Kung narinig mo ang tungkol sa paulit-ulit na sistema ng pag-aayuno, malamang na alam mo ang pangunahing prinsipyo nito - nagugutom ka ng 16 na oras, at para sa natitirang 8 kumain ka ng tatlong beses. Dapat pansinin na ang pamamaraan na ito ay aktibong ginagamit hindi lamang para sa pagbawas ng timbang, kundi pati na rin para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Kung hindi mo pinagkakatiwalaan ang mga pagsusuri na nasa opisyal na website ng paulit-ulit na sistema ng pag-aayuno, kung gayon may mga resulta ng isang pang-agham na eksperimento. Ito ay isinasagawa ng mga British scientist at kinumpirma ang katotohanang sa panahon ng pag-aayuno, ang mga factor ng paglaki ay naisasaaktibo at mas madali para sa isang atleta na makakuha ng mass ng kalamnan.
