Ang baluktot na mga daliri sa paa (asno) ay isang mabisang ehersisyo para sa mga kalamnan ng guya, na hindi labis na karga sa likod. Ang pagiging kumplikado ay nakasalalay sa mahigpit na pagpapatupad ng pamamaraan, napapabayaan kung alin hindi lamang ang atleta, kundi pati na rin ang kanyang kapareha ang maaaring magdusa. Ang mga kalamnan ng guya ay ang pinaka nababanat na kalamnan sa katawan ng tao, sapagkat halos palaging gumagana sila. Dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ng guya ay regular na kasangkot sa mga paggalaw, mahirap na "suntukin" sila. Samakatuwid, madalas mong makita ang magandang napalaki na katawan ng isang atleta, malalaking quadriceps at, kung ihahambing sa kanila, mahina ang shins.
Upang maimpluwensyahan ang mga kalamnan ng ibabang binti, upang pasiglahin ang kanilang matitigas na pagbomba, at paglaki, kinakailangan ng tinatawag na shock ng kalamnan, iyon ay, kailangan mong bigyan sila ng karga na hindi nila inaasahan.
Ang ehersisyo ng asno ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo at pagpapasigla ng paglaki ng kalamnan ng biceps na guya. Upang magawa ito, kailangan mo ng isang baluktot na trainer ng guya o kasosyo. Ang mga nagsisimula ay maaaring gumamit ng mga dumbbells bilang timbang. Ngunit sa parehong oras, ang kagamitan na matatagpuan sa likuran ay dapat na hawakan ng isang kasosyo upang hindi ito dumulas.
Si Schwarzenegger ay labis na minamahal ang pagganap ng ehersisyo na ito, gamit ang mga batang babae sa halip na isang pag-load. Ito ay salamat kay Donkey na pinamamahalaang palaguin ang napakalaking calves na may dami na kahawig ng mga bola.
Diskarte para sa ehersisyo na "Asno"
Ang tiyak na pamamaraan ng pagsasagawa ng mga medyas na baluktot ay hindi ginawang magagamit ang ehersisyo na ito sa lahat ng mga atleta. Pagkatapos ng lahat, bago ang naturang pagsasanay sa kalamnan, ang buong katawan ay dapat na handa. Ang "asno" kasama ang isang kasosyo ay isinasagawa kahit gaano ka madalas sa isang espesyal na simulator:
- Tumayo kasama ang iyong mga daliri sa isang espesyal na paninindigan, isang kahoy na platform o pancake na hindi bababa sa 10 cm ang taas, habang ibinababa ang iyong mga takong pababa.
- Ituwid ang iyong tuhod, ngunit huwag "i-lock" ang kasukasuan, ang posisyon nito ay dapat na bahagyang baluktot.
- Bend sa ibabang likod upang ang mga kasukasuan ng balakang ay eksaktong nasa ilalim ng mga daliri. Ayusin ang natural na pagpapalihis ng gulugod.
- Maunawaan ang ginamit na suporta (anumang pahalang na ibabaw) gamit ang iyong mga kamay at pindutin ang iyong mga siko laban sa suporta.
- Idirekta ang iyong tingin sa harap mo, makakatulong ito na panatilihing tuwid ang iyong likod at hindi ito bilugan.
- Hilingin sa iyong kapareha na gampanan ang isang bigat at umakyat sa iyong likuran.
- Habang humihinga ka, tumaas ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari hanggang sa ganap na makakontrata ang kalamnan.
- Hawakan sa tuktok na punto ng ilang segundo upang lumikha ng maximum na pag-igting sa mga kalamnan ng guya.
- Habang lumanghap, dahan-dahan at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa panimulang posisyon, sa sandaling ito maaari mong perpektong madama ang kahabaan ng mga kalamnan sa ibabang binti. Ang mga takong ay hindi dapat ilagay sa sahig, dapat silang patuloy na masuspinde.
- Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan nang walang pag-jerk para sa kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.
- Matapos makumpleto ang hanay, dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at hayaang kalmado na bumalik sa likod ang iyong kasosyo.
Mas mababa ang pagkahilig ng katawan ng tao, mas maraming mga kalamnan ng ibabang binti na umaabot
Upang ipamahagi ang parehong pag-load sa kalamnan ng biceps ng ibabang binti, ang lokasyon ng mga paa ay dapat na magkatugma sa bawat isa. Kung ninanais, maaari mong baguhin ang pagliko ng mga medyas at, sa gayon, mag-load ng iba't ibang mga lugar (bundle) ng mga kalamnan ng guya. Kung ang mga medyas ay nakabukas sa mga gilid, pagkatapos ang pangunahing pag-load ay mahuhulog sa panlabas na bahagi ng mga kalamnan sa ibabang binti, kung ang mga medyas ay papasok - ang panloob na bahagi.
Ang bigat ng pasanin ay dapat lamang i-load ang mga binti at hindi masasalamin sa anumang paraan sa mas mababang likod. Sa kaso kapag ang pag-load ay nasa likod, kailangan mong yumuko nang higit pa, at agad itong pupunta sa iyong mga paa. Ang pangunahing bagay ay upang talagang masuri ang iyong mga kakayahan kapag gumaganap ng ehersisyo. Minsan, hindi lamang mga nagsisimula, kundi pati na rin ang mga may karanasan na mga atleta, nagsusumikap na kumuha ng isang kasosyo sa kanilang likuran upang patunayan na sila ay malakas at wala silang pakialam sa naturang bigat. Bilang isang resulta, naitala ang madalas na mga kaso ng pinsala. Ang bigat ng kapareha o timbang ay dapat maging tulad na ang atleta ay maaaring gumanap ng 3 × 4 na hanay ng 15-25 reps. Mas mahusay na taasan ang bigat ng ahente ng pagbibigat nang paunti-unti, at pagkatapos ay i-on ito upang ihanda ang katawan para sa magagandang mga nagawa.
Karaniwan, para sa pagsasanay sa timbang, inirekomenda ang 3-4 na hanay ng 6-12 na mga reps. Ngunit sa kalamnan ng biceps na guya, ang istorya ay naiiba: ito ay dinisenyo para sa paglalakad, na nangangahulugang mayroon itong maraming mga kalamnan ng kalamnan. Upang maibomba ang lahat ng mga ito sa pag-angat ng mga daliri sa isang dalisdis, inirerekumenda na gawin ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit (20 o kahit 30 ay maaaring gawin), dahil ang saklaw ng paggalaw sa ehersisyo ay maliit at mas mahirap na makamit ang nais na pagkabigo ng kalamnan.
Ang ehersisyo na "Asno" ay magkakaiba-iba ng programa sa pagsasanay at magbibigay ng isang puwersa na lumipat mula sa "patay na sentro" sa pagpapaunlad ng mga binti.
Video kung paano ito gawin nang tama sa isang kasosyo:
