Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo para sa pagbomba ng trapezoid ay nakatayo sa barbell shrugs. Mayroong dalawang uri: ang barbell sa harap at likod ng likod. Mga video at larawan. Ang mga nasanay na trapezius na kalamnan ay nagbibigay sa kalakasan ng balikat ng balikat at gawing mas tiwala sa sarili ang kanilang may-ari. Ang Shrugs ay isang ehersisyo na makakatulong sa iyo na ibomba ang iyong mga traps sa isang maikling panahon. Ang pangunahing bagay ay upang sumunod sa tamang diskarte sa pagpapatupad at hindi "maglaro" na may malalaking timbang.
Kapag pinag-iisipan ang mga bodybuilder na pumasok sa entablado, ang visual at Aesthetic na kahalagahan ng mga trapeze skyrockets. Sa panahon ng karampatang posing, ang trapezoid ay ang visual center ng pansin sa atleta sa likuran. At kahit na sa mga frontal posing, ang brutal na pangkat ng kalamnan na ito ay may kakayahang sorpresa sa lakas nito. Ang pag-unlad ng trapezium ay mahalaga din para sa mapagkumpitensyang pagganap sa iba pang paputok na palakasan, dahil ang mga kalamnan ay kasangkot sa lahat ng paggalaw ng balikat na balikat.
Walang unibersal na tool para sa kumplikadong pagbuo ng trapezoids. Ang istraktura ng trapezius na kalamnan ay tulad ng para sa pumping nito, kinakailangang sabay na gumamit ng tatlong magkakaibang mga sinag sa trabaho, at hindi ito maisasakatuparan ng higit sa isang kilalang kilusan.
3 functionally independiyenteng mga lugar ng mga kalamnan ng trapezium - tuktok, gitna at ibaba, dapat na sadyang bihasa nang hiwalay. Ang gitnang sinag ng trapezoids ay nagagawa kapag ang atleta ay gumaganap ng iba't ibang mga hilera sa slope. Ang mas mababang sinag ay inalog sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang sa itaas ng ulo. Ang itaas na kalamnan ay sinanay gamit ang mga shrug.
Ang mga shrug ng Barbell ay ang pinakatanyag na ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan ng trapezius. Ito ang batayan para sa mass gain at isang pagtaas sa kapal ng taluktok ng trapezoid kasama ang leeg. Sa bodybuilding at fitness, nadagdagan ng mga galos ang dami ng itaas na likod at leeg, binibigyang diin ang mga kalamnan ng trapezius na kalamnan at mga delta, gumuhit ng isang malinaw na paghihiwalay sa pagitan nila sa panahon ng pagpapatayo. May isa pang pagpipilian - shrug na may dumbbells.
Ang mga shugs ay ginaganap sa iba't ibang paraan, ngunit sa anumang kaso, ang bahagi ng leon ng karga ay nahuhulog sa itaas na trapezium, at iba pang mga pangkat ng kalamnan na kumikilos bilang mga stabilizer ay tumatanggap ng isang hindi direktang pagkarga. Ang pinakatanyag na pagpipilian ay ang pagtayo ng mga barbel shrug.
Ang shr bar sa harap: diskarteng
Ang kakanyahan ng pagsasagawa ng shrug ay upang itaas at babaan ang mga balikat na may timbang na hindi kasangkot ang mga kalamnan ng mga braso sa trabaho. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay simple at kahit na ang isang nagsisimula ay madaling makayanan ito, ngunit ang paglihis mula sa iniresetang plano ng pagkilos at mga rekomendasyon ay madaling maging sanhi ng pinsala. Bago simulan ang ehersisyo, kailangan mong gumawa ng isang mahusay na 10-15 minutong warm-up complex upang hindi mapunit ang mga kalamnan at hindi pukawin ang pag-uunat ng mga litid.
- Lumapit sa bar, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot sa tuhod. Ito ang magiging panimulang posisyon.
- Sa isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak (mula sa itaas), iangat ang bar mula sa mga racks, pinapanatili ang distansya sa pagitan ng iyong mga palad na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Kung ang bar ay una sa sahig, iangat ito gamit ang isang deadlift.
- Nakatayo nang tuwid, umayos, umayos ng iyong balikat, yumuko nang kaunti sa ibabang likod, isulong ang iyong dibdib.
- Itaas ang iyong baba sa parallel sa sahig at tumingin nang diretso.
- Huminga, hawakan ang iyong hininga at nang walang baluktot pasulong o paatras, nang hindi baluktot ang iyong mga siko, itaas ang iyong mga balikat hangga't maaari patungo sa iyong tainga. Isipin lamang ang pag-balikat ng iyong balikat, hindi alam ang sagot sa tinanong.
- Sa tuktok na punto, huminga nang palabas at mapanatili ang isang maikling dalawang-segundong paghinto at bumalik sa panimulang posisyon.
- Ibaba ang iyong balikat hangga't maaari nang hindi gumagalaw ang iba pang mga bahagi ng iyong katawan. Sa huling punto ng amplitude, ang mga kalamnan ay dapat na maging tense hangga't maaari.
- Ulitin ang ehersisyo para sa kinakailangang bilang ng mga diskarte na may makinis na paggalaw (bilang isang panuntunan, ito ay 8-10 repetitions).
Shrugs na may barbel sa likod
Ang pamamaraan para sa pagganap ng shrug sa likuran ay katulad ng pamamaraan para sa pagganap ng shrug na may barbell sa antas ng balakang. Ang pagkakaiba lamang ay sa posisyon ng projectile at ang saklaw ng paggalaw - mas mababa ito.
Ang mga kalamnan sa sagisag na ito ay makakakontrata nang mas kaunti, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang mga shrug sa likuran ay hindi gaanong epektibo. Ang mga ito ay perpekto para sa pagwawasto ng pustura, ang posisyon na kung saan ay pinalala ng paglitaw ng "bilugan" na mga balikat sa panahon ng klasikong balikat.
Napakahirap na kunin ang bar nang mag-isa, kaya tanungin ang iyong kapit-bahay na dalhin ang kagamitan at iseguro ang mga diskarte. Ngayon ay maaari mo nang simulang gawin ang ehersisyo.
Sa pagtatapos ng mga pag-uulit, hindi mo dapat mamahinga ang iyong mga balikat upang ang bigat ng pag-load ay hindi mahila ang mga ito pababa.
Ang pangunahing mga nuances ng pagganap shrug
Ang pagsasanay sa Trapezium ay nagsasangkot ng paggamit ng katamtamang timbang sa trabaho upang sadyang ibomba ang target na kalamnan at hindi makapinsala sa pustura na may labis na timbang. Ngunit kailangan mong magsimula sa kaunting mga pag-load upang mahasa ang diskarte sa pagpapatupad sa perpekto at pagkatapos lamang unti-unting taasan ang timbang. Kapag ang pumping ng mga kalamnan na may napakahirap na projectile, ipinapayong gumamit ng mga strap upang kumpiyansa na hawakan ang bigat sa iyong mga kamay.
Epektibo ba ang pagtatrabaho sa malalaking timbang? Hindi para sa lahat at hindi palagi. Ang isang napakabigat na barbel ay hindi papayagan ang maximum na pag-ikli ng mga kalamnan sa likod at ang kahusayan sa hanay ng "karne" ay mahuhulog. Ang karga mula sa mga kalamnan ng trapezius ay ililipat sa mga kalamnan ng sinturon ng balikat. Bilang karagdagan, ang mabibigat na timbang ay hindi sinasadya na balak ng atleta na bilugan ang likod.
Alinmang bersyon ng shrug ang ginamit, hindi mo dapat paikutin ang mga balikat upang walang mga problema sa mga kasukasuan ng balikat.
Ang shrugs ay isang ehersisyo ng paghihiwalay na mas angkop para sa mga bihasang atleta sa isang seryosong antas ng pagsasanay, ngunit dapat ding bigyang-pansin ng mga nagsisimula ang kanilang gitnang likuran. Ang regular na paggamit ng isang barbell shrug sa iyong arsenal ng pagsasanay ay gantimpalaan ka ng isang malakas na leeg at isang malinaw na may arko sa itaas na likod.
Video tungkol sa mga shrug na may barbel na nakatayo - diskarte sa pagpapatupad:
