Dalhin at gamitin ang lihim na diskarte sa bodybuilding na magbomba ng malaki at kilalang quad. Maraming mga atleta ang nakatuon sa pang-itaas na katawan, mas pinagsasanay ito. Bilang isang resulta, mayroong isang kawalan ng timbang sa pag-unlad ng mga kalamnan ng tuktok at ibaba. Kung ito ay hindi nakakatakot para sa mga amateur, kung gayon ang mapagkumpitensyang mga bodybuilder ay maaaring mawala sa mga resulta. Sa loob ng balangkas ng artikulong ito, isasaalang-alang ang lihim na pamamaraan ng pagsasanay ng mga bakal na hita sa bodybuilding.
Programa ng pagsasanay sa kalamnan ng kalamnan
Ayon sa sistemang pagsasanay na ito, kailangan mong sanayin ang iyong mga binti dalawang beses sa isang linggo. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang Miyerkules at Sabado. Bukod dito, ang parehong mga klase ay dapat mabigat, at magkakaiba sila sa bilang ng mga pag-uulit sa mga hanay. Sa bawat aralin, walong mga hanay ang dapat gampanan. Sa unang araw, ang bawat isa sa kanila ay dapat magkaroon ng 12 pag-uulit, at sa pangalawa, 8.
Mayroong pitong araw ng pagsasanay sa isang linggo at ang isa ay nakalaan para sa paggaling. Ang program na ito ay pangunahing idinisenyo para sa mapagkumpitensyang mga atleta. Narito ang isang split chart ng pag-eehersisyo:
- Araw 1 - mga kalamnan ng bicep, dibdib at likod.
- Araw 2 - mga traps, trisep at balikat na balikat.
- Araw 3 - kalamnan ng abs at binti.
- Araw 4 - kalamnan ng biceps, likod at dibdib.
- Araw 5 - mga traps, trisep at balikat na balikat.
- Araw 6 - kalamnan ng abs at binti.
Tingnan natin ngayon ang mga ehersisyo na naglalayong pagbuo ng mga binti.
Deadlift sa tuwid na mga binti
Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang hamstrings. Ito ay isang napakahirap na kilusan at dapat kang magsimula dito. Ang estilo ng deadlift ay Romanian (ang likod ay dapat na laging tuwid).
Lying Leg Curl
Gayundin isang napaka-mabisang kilusan para sa hamstrings. Kapag ginaganap ito, dapat mong panatilihin ang pangalawang pag-pause sa pinaikling posisyon. Gayundin, kapag isinagawa ito, ang mga kalamnan ng pigi ay aktibong kasangkot sa trabaho.
Nakaupo ang Leg Curl
Ang kilusang ito ay pangatlo sa kumplikadong para sa pagbomba ng mga biceps ng hita. Salamat sa pagpapatupad nito, makakamit mo ang malakas na pumping ng kalamnan.
Baluktot ang tuhod
Ang isang espesyal na simulator ay kinakailangan upang maisagawa ang kilusang ito. Nakumpleto nito ang pagsasanay sa hamstring nang mabisa.
Mga squats ng hack
Ito ang unang kilusan na bumuo ng quadriceps. Maipapayo na magsagawa ng sampung minutong pag-uunat bago simulang gawin ito. Gayundin, tandaan na iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng bawat set. Magsimula sa isang pares ng mga set ng pag-init at pagkatapos ng apat na ehersisyo.
Pagpindot ng paa
Bago ang pagpindot, maaari ka lamang gumawa ng isang set ng pag-init, at pagkatapos ng apat na manggagawa.
Extension
Maraming mga atleta ang hindi kinakailangang maliitin ang kahalagahan ng mga extension para sa pag-unlad ng kalamnan. Salamat sa kanila, maaari mong gamitin ang mga bahagi ng quadriceps na gumana nang kaunti sa iba pang mga paggalaw. Gumawa ng tatlo o apat na hanay ng 15-20 reps bawat isa.
Bilang pagtatapos, mayroong ilang higit pang mga rekomendasyon na gagawing mas epektibo ang iyong pagsasanay. Pangunahin nitong alalahanin ang pag-uunat. Hindi lamang nito mababawas ang iyong peligro ng pinsala, ngunit tataas din ang iyong saklaw ng paggalaw sa karamihan ng mga ehersisyo. Ang squats ay isa sa pinakamabisang paggalaw sa pag-unlad ng binti at hindi dapat balewalain.
Mga lihim ng pagsasanay ng iyong mga hita sa video na ito mula kay Sean Rodin:
