Alamin ang mga dahilan para sa kakulangan ng pag-unlad sa paglaki ng kalamnan sa mga pangunahing pagsasanay. Sinasabi namin ang tungkol sa lahat ng mga maruming trick ng iron sport. Bilang bahagi ng artikulong ito, susubukan naming sabihin sa iyo kung ano ang gagawin kung ang "base" sa bodybuilding ay hindi gumagana. Pangunahin itong inilaan para sa mga matitigas na nakakakuha na hindi nakakuha ng nais na mga resulta mula sa paggamit ng pangunahing mga paggalaw.
Ngunit bago mo simulang gamitin ang mga alituntunin sa artikulong ito, dapat mong tandaan ang mga pangunahing dahilan para sa mahinang pag-unlad:
- Overtraining.
- Malnutrisyon.
- Maliit na oras ang inilalaan para sa paggaling.
Kadalasan, ang kakulangan ng nakuha sa masa ay nailalarawan sa pamamagitan ng matatag na mga tagapagpahiwatig ng lakas, na, sa perpektong, dapat unti-unting tataas. Posible ito kahit na sa paggamit ng mga pangunahing pagsasanay na naglalayong pangunahin sa pagkakaroon ng masa. Minsan ang mga hardgainer na may higit sa tatlong taong karanasan ay hindi namamahala upang mapagtagumpayan ang isang tiyak na milyahe sa iba't ibang mga paggalaw.
Mga kadahilanan para sa kakulangan ng paglago ng kalamnan sa bodybuilding
Ang isa sa mga pangunahing dahilan para sa kakulangan ng pag-unlad ay maaaring ang mababang kahusayan ng base, na hindi pinapayagan ang maximum na pagkarga ng mga kalamnan. Alalahanin na ang mga target na kalamnan para sa squats ay ang quadriceps, ang deadlift ay bubuo ng quadriceps at mga kalamnan sa likod, ang bench press ay bubuo ng mga kalamnan sa dibdib, at ang nakatayo na press ay bubuo ng nauuna at gitnang mga delta.
Unawain natin ang mga konsepto ng sapat at underload. Ang anumang ehersisyo ay maaari lamang maging epektibo kapag ang karamihan sa mga karga ay nahuhulog sa mga target na kalamnan. Halimbawa, kapag gumagawa ng mga squats gamit ang iyong kalamnan sa likod, maaaring hindi mo makuha ang mga resulta na gusto mo. Ang sitwasyon ay katulad ng iba pang mga paggalaw. Maaari nating sabihin na ang dahilan para dito ay ang kakulangan ng isang pamamaraan para sa pagpapatupad ng base.
Mga paraan upang malutas ang problema ng pagiging hindi epektibo
Upang makakuha ng magagandang resulta, kinakailangan upang gumawa ng ilang pagsasaayos sa programa ng pagsasanay.
Nabawasan ang timbang sa pagtatrabaho
Bawasan ang timbang ng projectile sa 40-50 porsyento ng maximum habang pinapataas ang mga reps. Maaari itong tumuon sa mga target na kalamnan, na kung saan ay hihilingin sa iyo na gumamit ng isang mabagal na mode ng operasyon. Ang istraktura ng pagsasanay mismo ay hindi kailangang baguhin. Magtrabaho sa mode na ito hanggang sa magsimulang lumaki ang masa.
Pagdadalubhasa sa mga target na kalamnan
Papayagan ka ng pamamaraang ito na dagdagan ang pagkarga sa mga target na kalamnan, at makakamtan ito sa pamamagitan ng paglalapat ng paghihiwalay. Sa parehong oras, dapat itong gawin nang tama at ang wastong paggalaw lamang ang dapat gamitin. Narito ang mga alituntunin na kailangan mo:
- Palitan ang mga squat ng isang barbell sa mga balikat na may squats na may isang shell sa dibdib.
- Gumamit ng mga dumbbells sa halip na mga barbel kapag gumagawa ng mga deadlift, pati na rin ang mga nakatayo at nakahiga na pagpindot.
Dapat mo ring baguhin ang pamamahagi ng pag-load sa iyong programa sa buwanang pag-ikot. Para sa unang dalawang linggo ng iyong pag-ikot, gumamit ng mga timbang sa loob ng 8-12 na saklaw ng rep. Sa susunod na 14 na araw, ang saklaw ng mga pag-uulit ay 3-6.
Pagdadalubhasa ng mga "hindi nakikita" na kalamnan
Pinag-uusapan natin ngayon ang tungkol sa dalubhasang pagsasanay sa kalamnan na nagpapabagal sa pangkalahatang pag-unlad. Kaugnay sa mga deadlift at squats, ang mga kalamnan na ito ang mga hamstring. Kung ipagpapatuloy natin ang pag-uusap tungkol sa mga squats, pagkatapos ay ang pagganap ng leg press, pag-eehersisyo sa harap na ibabaw ng hita, ay maaaring maging isang mabisang solusyon sa problema.
Para sa bench press, ang mga "hindi nakikita" na kalamnan ay ang mga back delta. Tandaan na ito ay isang napaka-tukoy na kalamnan at mga espesyal na paggalaw ay kinakailangan upang sanayin ito, halimbawa, isang barbell pull sa direksyon ng dibdib na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Gayundin, ang mga kable sa isang hilig na posisyon ay medyo epektibo. Kung ang deadlift ay ginanap nang tama, lalo na sa ganap na alinsunod sa pamamaraan, pagkatapos ay papayagan ka rin ng ehersisyo na ito na mag-ehersisyo ang likurang delta na may mataas na kalidad.
Na patungkol sa bench press, dapat bigyan ng pansin ang pagsasanay sa trisep. Maraming paggalaw upang mabuo ang kalamnan na ito. Kung mayroon kang mga problema sa pag-unlad kapag gumaganap ng pangunahing mga paggalaw, pagkatapos ay maaari mong gamitin ang lahat ng mga pamamaraan sa itaas o sa pagliko.
Kaya, bilang konklusyon, nais kong ipaalala sa iyo na ang mga pangunahing paggalaw ay maaaring hindi epektibo para sa iyo at dahil sa maling pamamahagi ng pagkarga sa pagitan ng mga kalamnan. Upang ayusin ang problema, maaari mong gamitin ang isa sa tatlong pamamaraan:
- Pagbutihin ang pamamaraan ng lahat ng mga paggalaw.
- Pagbutihin ang kundisyon sa pagganap sa pamamagitan ng pagdadalubhasa sa mga target na kalamnan.
- Pagbutihin ang estado ng pagganap sa pamamagitan ng pagdadalubhasa sa "hindi nakikita" na mga kalamnan.
Kung paano gawin nang tama ang pangunahing mga pagsasanay, tingnan ang video na ito:
