Dapat mo bang gawin ang bodybuilding kung ang iyong potensyal na genetiko ay hindi pinapayagan kang aktibong makakuha ng kalamnan? Ipinahayag ang mga lihim ng mahusay na mga kampeon. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga kalamnan mula sa pananaw ng kanilang pag-ikit, kung gayon hindi sila isang solong mekanismo. Ang bahagi lamang ng mga hibla ang kasangkot sa ehersisyo. Ang pagsasanay sa lakas ay gumagamit ng glycolytic fibers o i-type ang 2B sa mas malawak na lawak. Kaya, mas maraming hibla ng ganitong uri sa iyong mga kalamnan, mas mabuti. Ngayon susubukan naming sagutin nang detalyado ang tanong - kung paano magsanay na may isang hindi magandang komposisyon ng mga fibers ng kalamnan.
Paano susuriin ang komposisyon ng kalamnan?
Ang pinakasimpleng at pinakamabisang ay ang pagsubok sa Nilsson. Upang magawa ito, kakailanganin mong pumili ng isang nakahiwalay na paggalaw para sa bawat pangkat ng kalamnan. Sa kasong ito, dapat mong isagawa ang lahat ng mga paggalaw na ito sa mahigpit na alinsunod sa pamamaraan.
Gumamit ng isang timbang na 80 porsyento ng maximum at nagtatrabaho hanggang sa pagkabigo. Ang mga resulta na nakuha ay dapat bigyang kahulugan tulad ng sumusunod:
- Para sa isang maximum na pitong pag-uulit, pinangungunahan ka ng mga glycolytic fibers.
- Kung ang 8 hanggang 12 na pag-uulit ay ginaganap, kung gayon ang karamihan sa mga hibla ay ng uri ng oxidative-glycolytic.
- Kung nakagawa ka ng higit sa 12 reps, kung gayon ang iyong mga kalamnan ay pangunahin sa uri ng oxidative.
Paano upang sanayin na may mahinang komposisyon ng hibla ng kalamnan?
Kung natukoy mo na ang iyong mga kalamnan ay naglalaman ng maraming mga oxidative fibers, kung gayon ang komposisyon ay itinuturing na mahirap at mahihirapan kang makakuha ng masa. Hindi kailangang mawalan ng pag-asa, bagaman, siyempre, napakahirap upang labanan ang genetika. Sa kasong ito, kakailanganin mong maging mapagpasensya, dahil hindi mo kailangang maghintay para sa isang mabilis na resulta.
Para sa pagsasanay na may mahinang komposisyon ng kalamnan, maaari kang pumili ng isa sa dalawang mga landas. Ang una sa kanila ay upang sanayin ang mga oxidative fibers, dahil naglalaman ang mga ito ng maximum na halaga. Sa ngayon, ang pinakamabisang paraan upang sanayin ang mga hibla ng ganitong uri ay ang sistemang Seluyanov, na kung saan ang kakanyahan ay kumukulo sa paggamit ng isang static-dynamic na karga.
Ngunit maaari kang pumunta sa ibang paraan, lalo, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa mga hanay, habang nagtatrabaho sa daluyan at magaan na timbang. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na higit sa 15. Maaari ka ring gumana sa isang mabagal na tulin, na makakatulong din sa pag-eehersisyo ng mga oxidative fibers. Gayunpaman, tandaan na ang mga pamamaraang ito ay hindi may kakayahang baguhin ang komposisyon ng iyong mga kalamnan. Ang pangalawang paraan ng pagsasanay ay tiyak na naglalayong baguhin ang komposisyon. Natuklasan ng mga siyentista na ang mga hibla ay maaaring baguhin ang kanilang uri sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay. Ang isang espesyal na gene ay responsable para sa prosesong ito. Upang makamit ang isang pagbabago sa uri ng mga hibla at, bilang isang resulta, kumuha ng mga glycolytic fibers mula sa mga oxidative, kinakailangan na gumana sa mode ng pagsasanay ng mga glycolytic fibers:
- Gumamit ng mabibigat na timbang para sa 5 hanggang 10 reps.
- Sa sobrang bigat ng timbang, gawin ang 1 hanggang 3 reps.
- Kapag nagsasanay na may medium at light weights, gumana sa isang explosive style.
Gayundin, ngayon ay mag-aalok kami sa iyo ng aming sariling solusyon sa problema ng hindi magandang komposisyon, na ang kakanyahan ay ang paggamit ng isang piramide na may isang saklaw na pag-uulit na 1 hanggang 15. Sinubukan namin ang pamamaraang ito ng kasanayan sa pagsasanay at nasiyahan sa mga resulta. Marahil, ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito ay naiugnay hindi lamang sa kakayahan ng pyramid na i-convert ang mga oxidative fibers sa mga glycolytic, kundi pati na rin sa pag-unlad ng natitirang mga hibla ng uri ng oxidative.
Ang scheme ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:
- 1st Work Set: 85% ng 1RM para sa 3 reps;
- Pangalawang set ng trabaho: 90% ng 1 rep para sa 2 reps;
- Ika-3 hanay ng pagtatrabaho: 95% ng 1 rep max para sa 1 pag-uulit;
- Ika-4 na diskarte sa trabaho: 70% ng 1 rep max para sa maximum na mga pag-uulit.
Pag-usapan natin ngayon ang tungkol sa pag-unlad ng pag-load na dapat gamitin sa rehimen ng pagsasanay na ito. Sa bawat aralin, dapat kang magkaroon ng isang layunin upang makumpleto ang 20 mga pag-uulit sa huling hanay. Kung magtagumpay ka, pagkatapos ay taasan ang bigat ng timbang sa lahat ng mga hanay ng dalawa at kalahating porsyento. Kung hindi mo maabot ang 20 reps sa loob ng mahabang panahon, pagkatapos ay bawasan ang nagtatrabaho na timbang ng parehong 2.5 porsyento at hangarin ang 23 hanggang 25 reps sa huling hanay. Alalahanin na ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay inilaan para sa mga atleta na ang mga kalamnan ay naglalaman ng mas maraming mga oxidative fibers. Inilaan din ito para magamit sa pangunahing mga paggalaw lamang.
Mga tip sa pagsasanay para sa mga hardgainer
Pagpaplano ng bakasyon
Kung hindi mo pa rin pinaplano ang iyong lingguhang pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo, ito ang oras upang gawin ito. Dapat mong tandaan na ang iba't ibang mga parameter ay nakakaapekto sa tagal ng natitirang, ngunit ang pangunahing mga ito ay ang dami ng pagsasanay at ang tindi nito. Kung mas mataas sila, mas maraming linggo ng pahinga na dapat mayroon ka sa iskedyul ng iyong klase. Malinaw na dapat mong lapitan ang isyung ito sa isang indibidwal na batayan, ngunit maaari kang magbigay ng isang pares ng mga pangkalahatang rekomendasyon:
- Gamitin ang minimum na dalas - sanayin ng 3 linggo at magpahinga para sa isa.
- Gamitin ang maximum na dalas - 8 linggo ng mga klase ay pinalitan ng isang linggong pahinga.
Paano planuhin ang proseso ng pagsasanay?
Ang lingguhang pag-pause sa pagsasanay ay dapat na makatwiran, hindi kusang-loob. Kinakailangan na lumikha ng isang iskedyul ng mga klase kung saan ang isang pag-pause ay magiging lohikal na pagtatapos ng isang siklo ng pagsasanay. Sa kasong ito, nararapat na alalahanin ang pagbibisikleta ng pagkarga, na nagpapahiwatig ng pagtaas nito mula sa minimum hanggang maximum.
Sa aming kaso, ang lingguhang pag-pause ay nakikita bilang isang lohikal na pagpapatuloy ng panahon ng maximum na pagkarga. Kung gumagamit ka ng isang programa na ipinapalagay ang paggamit ng maximum na mga pag-load, kung gayon ang tanong ng pagkakaroon ng mga pag-pause ay mas mahalaga, at hindi ang kanilang eksaktong oras.
Kahit na ang isang lingguhang pahinga ay walang ipinapalagay na pagsusumikap, hindi ito magiging kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga bodybuilder, dahil maaari itong humantong sa isang pagbawas sa pagganap. Dapat ding alalahanin na ang katawan ay mas mabilis na gumaling sa pagkakaroon ng maraming mga iba't ibang mga plano. Samakatuwid, maaari itong inirerekumenda na makisali sa jogging, swimming, atbp sa panahon ng linggo ng pahinga. Ang mahalagang punto dito ay ang mga karga na ito ay hindi dapat maging labis.
Matuto nang higit pa tungkol sa pag-uuri ng kalamnan ng kalamnan sa video na ito:
