Nais mo bang magkaroon ng kalamnan ng mga bodybuilder mula sa ginintuang panahon ng bodybuilding? Pag-aralang mabuti ang lahat ng mga rekomendasyon ng paulit-ulit na G. Olympia. Sa loob ng balangkas ng artikulong ito, isa sa mga pangunahing prinsipyo ng bodybuilding ay isasaalang-alang - ang prinsipyo ng labis na karga. Dapat itong aminin na si Wyder ay hindi ang tagalikha ng prinsipyong ito, at kilala tungkol sa kanya sa sinaunang Greece. Sa totoo lang, pareho rin ang masasabi tungkol sa halos lahat ng mga prinsipyo ng modernong bodybuilding. Pinasadema lamang ng Wider ang magagamit na impormasyon at ginawang maunawaan ito para sa mga ordinaryong atleta.
Ano ang labis na karga ng bodybuilding?
Ang bodybuilding ay batay sa dalawang simpleng katotohanan batay sa pisyolohiya ng katawan ng tao:
- Kapag ang mga kalamnan ay nahantad sa mataas na karga, ang mga kadahilanan ng paglago ay pinapagana sa mga tisyu, at ang mga kalamnan ay magsisimulang lumaki.
- Para sa patuloy na pag-unlad, ang pag-load ay dapat na patuloy na tumaas.
Ang lahat ay napaka-simple, ngunit sa mga salita. Sa praktikal na aplikasyon ng mga konseptong ito, lumitaw ang isang malaking bilang ng mga katanungan, halimbawa, kung paano lubos na madaragdagan ang karga. Mahusay na gamitin ang sumusunod na pamamaraan dito: kapag ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ng atleta ay umabot sa isang antas kung saan makakagawa siya ng 12 pag-uulit sa tatlong mga diskarte, kinakailangan upang madagdagan ang karga.
Mayroon ding isang tukoy na halaga para sa pagtaas na ito, katumbas ng limang porsyento. Sa parehong oras, isang mahalagang kadahilanan ay ang oras ng pagpapatupad ng mga diskarte, na dapat ay halos pareho. Sa madaling salita, pagkatapos madagdagan ang pag-load, hindi mo maaaring taasan ang tagal ng pagsasanay. Sa kasamaang palad, maraming mga atleta ang eksaktong gumagawa ng kabaligtaran.
Gamit ang prinsipyo ng labis na karga sa bodybuilding
Ngayon, higit pa at maraming mga atleta ang nagsisimulang gumamit ng mga steroid. Gayunpaman, ang paggamit ng "kimika" ay hindi magpapahintulot sa iyo na makabuluhang taasan ang lakas. Ang paggamit ng labis na karga sa pagsasanay ay isang tunay na hamon para sa atleta. Napakahalaga na hindi ka magtapos sa isang estado ng labis na pagsasanay. Mas mahalaga pa ito, dahil ang huling pares ng mga pag-uulit ay madalas na sapilitang o bahagyang. Ang katotohanang ito ay pinilit ang mga atleta na gumawa ng mga pagbabago sa pamamaraan ng tatlong mga diskarte, kahit na ito ay patuloy na magiging pinaka katanggap-tanggap. Ngunit ngayon, bihira ang sinumang gumagamit ng isang nakapirming bilang ng mga pag-uulit sa mga diskarte at ang sumusunod na pamamaraan ay pangunahing ginagamit:
- 1 set - 15 reps at ang huli sa gilid ng kabiguan.
- Itakda ang 2 - 8 hanggang 10 reps.
- Itakda ang 3 - 6 hanggang 8 reps na may mabibigat na timbang.
Ang pamamaraang ito sa pagsasanay ay nagbibigay-daan sa mga atleta na ibigay ang kanilang makakaya at mag-ehersisyo ang kanilang mga kalamnan na may mataas na kalidad. Ngunit ang pamamaraan na ito ay angkop lamang para sa mga bodybuilder na nagsasanay ng higit sa anim na buwan. Hindi inirerekumenda para sa mga nagsisimula na atleta na gamitin ito, dahil gumagawa ito ng mga seryosong pangangailangan sa ligamentous-articular na patakaran ng pamahalaan at maaaring humantong sa pinsala at dapat munang palakasin.
Bilang karagdagan, ang mga atleta ng baguhan ay wala pang sapat na pagtitiis, at ang katotohanang ito ay pipigilan silang makamit ang kinakailangang kasidhian ng pagsasanay. Sa unang anim na buwan, hindi mo dapat isipin ang tungkol sa mabibigat na timbang at mga personal na tala. Una sa lahat, kinakailangang mag-focus sa pamamaraan ng paggalaw at ihanda ang katawan para sa mga pag-load sa hinaharap. Sa panahon ng linggo, inirerekumenda na dagdagan ang bigat ng mga shell ng maximum na dalawa at kalahating kilo.
Ang tindi ng iyong pagsasanay na direkta ay nakasalalay sa tagal ng pagsasanay. Mayroong isang panuntunan sa bodybuilding na nagsasabing kapag binawasan mo ang oras ng pagsasanay sa isang ikatlo, ang intensity ay nahati. Kaya, masasabi natin na mas kaunti ang iyong ehersisyo, mas mabuti. Ngunit sa parehong oras, dapat tandaan na ang pamamaraang ito ay inilaan para sa matinding mga kaso, at pinakamahusay na gamitin ito pagkatapos ng yugto ng pagbagay, bawat pares ng buwan na binabawasan ang oras ng hindi hihigit sa sampung minuto.
Ang sobrang pagsasanay ay nangangailangan ng maraming pagsisikap sa iyong bahagi, at kailangan mong lapitan ito nang may pamamaraan. Dapat mong ganap na ituon ang pansin sa gawaing iyong ginagawa. Mag-ingat din para sa mga nakababahalang sitwasyon, tulad ng nasa ilalim ng impluwensya ng malakas na pag-load, ang iyong pag-iisip ay maaaring maging gilid. Huwag magtakda ng mga personal na tala, ngunit sundin ang iyong plano sa pagsasanay.
Kakailanganin mo ring magbayad ng espesyal na pansin sa nutrisyon. Una sa lahat, tungkol dito ang mga carbohydrates, dahil kakailanganin mo ng maraming lakas. Kumain ng mga prutas at cereal upang maibigay sa katawan ang kinakailangang dami ng mga carbohydrates. Bilang karagdagan, kakailanganin mong taasan ang dami ng kinuha na bitamina B. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang komplikadong mga sangkap ng pangkat na ito. Kapag gumagamit ng sobrang pagsasanay, ang iyong pagkain ay dapat na magkakaiba-iba hangga't maaari.
Kung hindi ka nag-iingat ng talaarawan dati, hindi mo magagawa nang wala ito sa sobrang pagsasanay. Hindi mo matandaan ang napakaraming mga numero. Sa unang yugto ng labis na pagsasanay, dagdagan ang bigat ng timbang minsan lamang bawat 14 na araw. Pagkatapos, pagkatapos ng ilang buwan, magkakaroon ka ng isang espesyal na pakiramdam na mag-udyok sa iyo upang makakuha ng timbang. Minsan tuwing 14 na araw, dagdagan ang timbang ng hindi hihigit sa kalahating kilo.
Para sa karagdagang impormasyon sa Franco Colombo, tingnan ang video na ito:
