Ang multi-joint ehersisyo ay nagpapalakas ng pinakadakilang tugon sa hormonal. Para sa kadahilanang ito, sila ay epektibo para sa pagkakaroon ng masa. Alamin ang tungkol sa mga bagong tuklas sa fitness. Pangunahing ehersisyo ang may pangalan sa isang kadahilanan. Dapat silang maging batayan ng programa ng pagsasanay para sa mga atleta. Ang natitirang mga pagsasanay ay umakma lamang sa kanila. Ngunit ang bodybuilding ay nagpapabuti at ang bagong impormasyon ay umuusbong. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga bagong tuklas sa multi-joint na pagsasanay sa bodybuilding.
Kung nakatuon ka sa pangunahing mga paggalaw, tiyak na uunlad ka. Nalalapat ito hindi lamang sa mass gain, kundi pati na rin sa mga parameter ng kuryente. Halimbawa, kung nagsasagawa ka ng mga squats, kung gayon ang pag-unlad ay magiging mas malaki kaysa sa kapag pinapalitan ito sa iba.
Diskarte para sa pagganap ng isang push mula sa dibdib habang nakatayo sa fitness
Ito ay isang mahusay na paggalaw para sa pagbuo ng mga kalamnan sa balikat, binti at likod. Sa average, ang isang atleta ay maaaring makakuha ng higit sa sampung libra ng kalidad na masa bawat taon salamat sa press ng dibdib. Siyempre, para dito kinakailangan upang maisagawa ito sa mahigpit na alinsunod sa pamamaraan at seryosohin ito.
Ang kilusang ito ay lubos na tanyag sa pag-angat ng timbang, kung saan nahahati sa dalawang yugto kung ginanap. Una, kailangan mong itaas ang projectile sa dibdib, sa ganyang paraan mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng mga binti at likod, at pagkatapos ay magsagawa ng isang push para sa balikat na balikat. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pamamaraan ng kamangha-manghang kilusang ito.
Yugto 1
Umupo sa posisyon na kailangan mong kunin kapag ginaganap ang deadlift. Ang pagkakaiba lamang ay ang mahigpit na pagkakahawak. Sa kasong ito, kinakailangan na gumamit ng isang raznogo. Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid at may isang likas na arko sa mas mababang likod. Itaas lamang ang projectile sa pagsisikap ng mga binti. Matapos maipasa ang mga kasukasuan ng tuhod gamit ang barbell, iputok ang projectile.
Yugto 2
Ituwid ang iyong katawan at igalaw ang iyong mga balikat upang bigyan ang projectile ng isang salpok upang umakyat.
Yugto 3
Lumiko ang iyong mga kamay at maglupasay sa ilalim ng kagamitan. Mag-ingat dahil ang bar ay maaaring magsimulang lumipat pababa. Gamit ang projectile sa iyong dibdib, ganap na ituwid.
Yugto 4
Bend ang iyong mga kasukasuan ng tuhod at magsagawa ng isang paitaas na paggalaw ng jogging, habang nagtatrabaho hindi lamang sa iyong mga bisig, kundi pati na rin sa iyong mga binti. Ang pagtaas ng projectile sa iyong ulo, ibaba ang barbell. Ginagawa ang lahat ng paggalaw nang walang pag-pause sa pagitan ng mga yugto.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga binti
Alam ng lahat ng mga atleta kung gaano kahirap mag-pump ng kalamnan sa binti. Halos walang may gusto dito, ngunit kailangan nilang sanayin. Sa mga nagsisimula, sa karamihan ng mga kaso, ang mga kalamnan ng binti ay hindi maganda ang pag-unlad at ito ay dahil sa maraming mga kadahilanan. Ngunit ngayon hindi namin pag-uusapan ang tungkol sa mga ito, ngunit magbigay ng payo sa kung paano mabilis na ma-pump up ang iyong mga binti.
- Subukang magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa binti sa unang araw ng pagsasanay ng bawat linggo, at magtabi ng isang hiwalay na aktibidad para dito.
- Ang quadriceps ay pinakamahusay na pumped gamit ang pumping effect, na nangangahulugang paggawa ng 12 hanggang 15 reps bawat set. Para sa mga kalamnan ng pigi at hamstrings, mas mahusay na gumamit ng isang maliit na bilang ng mga pag-uulit, mula 4 hanggang 6, at gumana nang may malaking halaga ng timbang.
- Sa pagtatapos ng bawat linggo ng pagsasanay, magbayad ng espesyal na pansin sa mga hamstring.
- Maglaan ng oras upang gumawa ng isang espesyal na pag-eehersisyo sa paa minsan sa isang linggo.
- Sa aktibidad na ito, kailangan mong tumalon sa mataas na mga bollard, mabilis na mabilis, at tumalon at pasulong.
Press press ng bench
Maraming mga pro-atleta ang napansin na kapag gumaganap ng isang bench press sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, ang mga kalamnan ng itaas na likod ay nasa isang estado ng static na pag-igting. Nakakatulong ito upang madagdagan ang katatagan ng kamay. Ang mga trisep ay napailalim sa isang katulad na pagkarga sa paunang yugto ng paggalaw, sa gayong paraan ay tumutulong upang mapanatili ang mga kasukasuan ng siko sa isang anggulo ng 90 degree.
Upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan na ito, kinakailangan upang pilitin silang kontrata nang masidhi. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng pagsusuot ng isang singsing na goma na tulad ng singsing sa paligid ng mga pulso, iikot ito sa hugis ng isang "8". Kapag ang pagkabigla ay nasa iyong pulso, maaari mong simulan ang pagpindot.
Deadlift na ehersisyo
Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa lahat ng mga atleta na naghahanap upang makamit ang mahusay na mga resulta. Sa parehong oras, ito ay medyo traumatiko at marahil ay narinig mo ang tungkol dito. Sa isang mas malawak na lawak, ang deadlift ay isang panganib sa mga atleta na hindi maganda ang pag-unlad ng mas mababang kalamnan sa likod. Ngunit ito ay isang mahusay na ehersisyo na kailangan pang gawin, sa kadahilanang ito, sasabihin namin sa iyo ngayon kung paano mabawasan ang panganib ng pinsala habang ginagawa ito:
- Ang projectile ay dapat na naka-mount sa mga suporta sa itaas lamang ng mga kasukasuan ng tuhod (payo ito para sa mga nagsisimula).
- Ang iyong paunang timbang sa pagtatrabaho ay hindi dapat lumagpas sa kalahati ng timbang ng iyong katawan.
- Gawin ang kilusan nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo.
- Taasan ang timbang ng hindi hihigit sa 2 o 2.5 pounds. Kung ang bigat ay masyadong mabigat para sa iyo, bawasan ito.
- Huwag gumana sa pagkabigo.
- Matapos ang timbang na nagtatrabaho ay katumbas ng dalawang beses ang iyong body mass, babaan ang projectile pababa sa isang dibisyon at muling magsimula sa bigat na 0.5 ng iyong masa.
- Dumikit sa mode na ito hanggang sa mapunta ang projectile sa lupa.
- Kapag nagtatrabaho kasama ang malalaking timbang, gumamit ng isang gripper.
Una sa lahat, kailangan mong dalhin ang perpektong pamamaraan ng deadlift. Napakahalaga nito, dahil ang karamihan sa mga pinsala ay nauugnay sa kawalan ng pamamaraan sa mga atleta.
Kinakailangan na alisin ang projectile mula sa lupa (huminto) nang dahan-dahan. Sa sandaling ang bar ay nasa hangin, dagdagan ang bilis ng projectile, ngunit gawin ito nang maayos. Matapos maipasa ng projectile ang antas ng mga kasukasuan ng tuhod, ang bilis ng barbell ay dapat na maximum.
Ang kettlebells ay isang mahusay na karagdagan sa pangunahing mga ehersisyo
Maaari mong lubos na mapabuti ang pagiging epektibo ng mga pangunahing pagsasanay sa pamamagitan ng paggamit ng mga kettlebells sa iyong programa sa pagsasanay. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa pinakamabisang ehersisyo kasama ang kagamitan sa palakasan na ito, na magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga sumusunod na epekto:
- Tanggalin ang mga reserba ng taba;
- Taasan ang lakas ng pag-andar;
- Bigyan ng kaluwagan ang mga kalamnan.
At ngayon tungkol sa tatlong ehersisyo na napatunayan na mahusay ang kanilang mga sarili.
Gladiator
Nakasandal sa isang patagong braso, at dapat iangat ang iyong libreng binti, pinapanatili itong nasuspinde. Pigain ang kettlebell gamit ang iyong libreng kamay. Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, gawin ang ehersisyo sa kabaligtaran na direksyon.
Squat kettlebell press
Ibaba sa isang squat, hawak ang kagamitan sa sports sa isang nakaunat na braso sa itaas ng iyong ulo. Sa parehong oras, ang pangalawang kamay ay humahawak ng pangalawang timbang, na matatagpuan sa lupa. Bumangon mula sa squat, pisilin ang pangalawang kettlebell up.
Lunges
Pigain ang dalawang timbang at hawakan ang mga shell sa mga ituwid na kamay. Habang pinapanatili ang posisyon na ito, magsimula sa lunges habang naglalakad. Pagkatapos dumaan ng sampung metro, tumalikod at bumalik.
Bakit kailangan ng mga atleta ang pangunahing mga ehersisyo?
Bagaman ang pagiging epektibo ng pangunahing mga paggalaw ay napatunayan hindi lamang ng maraming mga taon ng karanasan ng isang napakaraming mga atleta, ngayon ay lalong karaniwan na matagpuan ang opinyon na ang batayan ay hindi kinakailangan. Ang tanging pagbubukod dito ay ang bench press, na hindi mo maririnig. Narito ang mga pangunahing kadahilanan na sumuko ang mga atleta sa paggawa ng squats, deadlift, snatches, atbp.
- Dahil sa mahinang pamamaraan, maaari kang masugatan, dahil kailangan mong magtrabaho kasama ang malalaking timbang.
- Kadalasan, ang mga atleta ay hindi nakikita ang pag-unlad mula sa pagsasagawa ng pangunahing mga paggalaw, na muli ay dahil sa kakulangan ng tamang pamamaraan.
- Maraming mga bodybuilder ang nakakahanap ng mga squat at deadlift na pinakamabisa para sa mga powerlifter. Walang silbi na makipagtalo sa katotohanan na sa pag-iangat ng lakas ang mga pagsasanay na ito ay binibigyan ng maraming pansin, walang silbi, ngunit lahat ng mga pro-bodybuilder ay ginagamit din ito sa panahon ng kanilang mga klase.
Ang debate tungkol sa kahalagahan ng pangunahing pag-eehersisyo ay marahil ay hindi kailanman humupa. Ngunit kung pinagkadalubhasaan mo ang pamamaraan ng mga paggalaw na ito, tiyak na dapat sila ang basehan ng iyong programa.
Alamin ang higit pa tungkol sa kawili-wili at hindi pangkaraniwang mga ehersisyo sa fitness sa video na ito:
