Alamin kung aling mga pangkat ng kalamnan ang maaaring mabisang nagtrabaho kasama ang isang block trainer, na pinapalaki ang pagsasanay sa fibre ng kalamnan. Ang artikulong ito ay ganap na nakatuon sa tulad ng isang tanyag at mabisang ehersisyo bilang mga crossovers sa mga bloke. Maaari mo ring malaman ito sa ilalim ng pangalang "pagharang sa mga kamay". Ngayon ay isasaalang-alang namin ang lahat ng mga teknikal na nuances ng paggalaw, matututunan mo ang tungkol sa mga pakinabang at kawalan ng ehersisyo.
Ano ang mga block crossovers?
Ang paggalaw na ito ay nakahiwalay, at magagawa mo ito sa halip na itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells. Madalas na maririnig mo ang mga katanungan tungkol sa alin sa dalawang paggalaw na ito ang mas epektibo. Sa parehong oras, higit sa lahat ang mga ito ay itinakda ng mga atleta kung kanino maaga pa ito at hindi epektibo na gumamit ng mga crossovers sa mga bloke, dahil formative ito, hindi nakakakuha ng masa. Ang mga tagabuo ng baguhan at mga nasa gitna na atleta ay dapat tumuon sa base.
Kapag gumaganap ng paggalaw, ang balikat lamang ang nasasangkot, at ang kasukasuan ng siko ay hindi gumagana. Bilang isang resulta, nakakakuha ka ng pagkakataon na qualitatibong i-load ang mga kalamnan sa dibdib. Kung hindi ka pa nakakakuha ng sapat na masa sa lugar na ito, ngunit may isang matinding pagnanais na subukang baguhin ang isang bagay sa iyong mga klase, pagkatapos ay maaari mong gamitin ang mga crossovers sa mga bloke, ngunit dapat lamang itong isagawa sa huling yugto ng pagsasanay. Una, kailangan mong magtrabaho kasama ang base at pagkatapos lamang ng matinding pagkahapo ng kalamnan maaari kang magsagawa ng mga formative na ehersisyo.
Mga pagkakaiba-iba ng crossover sa mga bloke
Ngayon ay isasaalang-alang namin ang lahat ng mga mayroon nang mga pagpipilian para sa pagganap ng kilusang ito. Upang magsimula, ang ehersisyo ay maaaring gumanap sa klasikong bersyon, kapag ang mga hawakan ng simulator ay nasa itaas o kapag matatagpuan ang mga ito sa ilalim. Pinapayagan ka ng ilang mga makina na itakda ang stick nang pahalang (sa gitna). Pinapayagan ka ng lahat ng ito na bigyang-diin ang pagkarga sa iba't ibang mga kalamnan. Una, dapat mong isagawa ang kilusan sa klasikong bersyon (ang mga hawakan ay nasa itaas).
Bilang karagdagan, maaari mong baguhin ang panimulang posisyon: patayo, na may isang bahagyang pagkiling sa pasulong, o iposisyon ang katawan na halos kahanay sa lupa. Maaari mo ring igalaw ang iyong mga kamay sa iba't ibang paraan. Pinapayagan din nitong ilipat ang diin ng pag-load. Sa paunang yugto ng pagsasanay, dapat mong panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo na nakakiling ang katawan. Posible ring maisagawa ang kilusan sa isang kamay lamang, ngunit walang gaanong kahulugan dito.
Maaaring i-block ang mga crossover sa mga posisyon na nakatayo, nakahiga o nakaupo. Kadalasan, ang paggalaw ay ginaganap habang nakatayo o medyo mas madalas habang nakaupo. Sa parehong oras, ang ilang mga atleta ay gumanap ito nakahiga, gamit ang isang incline bench para dito. Ang lahat ng mga pagpipilian sa ehersisyo sa itaas ay nagbibigay-daan sa iyo upang mai-load ang iba't ibang mga seksyon ng mga kalamnan ng pektoral at paganahin ang mga ito sa iba't ibang mga anggulo.
Paano maayos na maisasagawa ang mga crossovers sa mga bloke?
Dapat sabihin agad na mula sa isang teknikal na pananaw, ang paggalaw ay kumplikado, bagaman sa una mukhang napaka-simple, ngunit ito ay isang maling opinyon. Una, kailangan mong i-set up ang simulator at itakda ang kinakailangang mga timbang dito. Habang pinangangasiwaan ang kanyang diskarte, dapat kang gumamit ng magaan na timbang, mula 10 hanggang 15 kilo. Kapag naintindihan mo ang lahat ng mga pangunahing kaalaman, maaari mo nang simulang isulong ang pag-load.
Upang masulit ang ehersisyo, dapat mong hawakan nang tama ang mga hawakan at iposisyon nang tama ang iyong sarili sa gitna ng makina. Upang magawa ito, kailangan mong lapitan ang simulator mula sa isang panig, halimbawa, sa kanan, at kunin ang hawakan, hilahin ito patungo sa iyo. Pagkatapos nito, pumunta sa pangalawang bahagi, at kunin ang hawakan na matatagpuan dito. Lumipat sa gitna ng makina at itulak nang bahagya upang maunat nang bahagya ang mga kalamnan ng iyong dibdib. Siguraduhin na ang iyong katawan ay simetriko.
Tandaan na ang ilang mga atleta, dahil sa mga katangian ng pisyolohikal ng kanilang mga katawan, ay hindi maaaring gumanap ng kilusan kasama ang simetriko na pag-aayos. Sa kasong ito, maaari mong payuhan na itulak ang isang paa at baguhin ito pagkatapos ng bawat hanay. Pagkatapos nito, simulang pagsamahin ang iyong mga kamay sa ibaba, gamit ang isang malawak na arc trajectory. Kapag naabot mo ang posisyon ng pagtatapos, huminto nang ilang segundo at pakiramdam kung paano kumokontrata ang mga kalamnan. Pagkatapos ito ay kinakailangan upang bumalik sa panimulang posisyon kasama ang isang katulad na tilapon. Mahalaga rin na gamitin lamang ang mga kasukasuan ng balikat para sa paggalaw. Gumawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng 8-12 reps bawat isa.
Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali kapag gumaganap ng crossovers sa mga bloke
- Bilog ang likod.
- Ang mga kasukasuan ng siko ay pinindot laban sa katawan.
- Ang mga bisig ay baluktot sa mga kasukasuan ng siko.
Narito ang nangungunang tatlong mga pagkakamali na hindi mo dapat gawin. Gayundin, ang ehersisyo ay madalas na isinasagawa sa isang mabilis na tulin, na kung saan ay hindi tama. Hindi mo dapat subukang madalas dagdagan ang timbang sa pagtatrabaho, at lalo na sa simula ng mastering ang kilusan.
Sinasabi ni Denis Borisov kung paano magsagawa ng mga crossovers sa itaas na mga bloke:
[media =
