Alamin kung paano maayos na ihiwalay ang mga trisep upang gumana ang panloob na kalamnan. Detalyadong diskarte sa pagpapatupad mula sa mga bihasang atleta. Maraming mga atleta ang naniniwala na ang baluktot na extension ng dumbbell ay ang pinakamahusay, o hindi bababa sa isa sa mga ehersisyo na naglalayong pagbuo ng trisep. Ang kilusang ito ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa mga batang babae na kailangang alisin ang katamaran sa kanilang mga bisig. Habang ito ay tila prangka, ang mga nagsisimula na lifter ay hindi maaaring gawin ang baluktot na extension ng dumbbell nang tama sa unang pagsubok.
Pinapayagan ka ng ehersisyo na makisali sa lahat ng mga seksyon ng trisep at makakatulong na ihiwalay ang pagkarga. Napakapakinabangan nito sa pagwawasto ng kawalaan ng simetrya sa pagpapaunlad ng mga target na kalamnan at para dito kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga reps para sa pagkahuli ng kalamnan.
Ang kilusang ito ay perpekto para sa mga nagsisimula at batang babae, at hindi rin ito makakapag-load nang labis ng mga brush. Ang kategorya lamang ng mga atleta na hindi inirerekomenda ang kilusang ito ay ang mga may pinsala sa magkasanib na siko. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong mga siko, pagkatapos ay bawasan ang bilang ng mga hanay at reps. At sa mga seryosong kaso, makatuwiran na tuluyang iwanan ang pagpapatupad nito sa loob ng isang linggo.
Paano gagawin nang tama ang baluktot na extension ng dumbbell?
Ilagay ang isang tuhod sa isang bench at hawakan ang gilid ng parehong kamay upang mapanatili ang balanse. Kinakailangan na yumuko nang bahagya upang ang katawan ay parallel sa lupa. Hilahin ang iyong tiyan at higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan.
Pagkuha ng isang dumbbell sa iyong kamay, yumuko ito sa kasukasuan ng siko sa isang tamang anggulo. Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang siko sa kahanay ng balikat sa lupa, habang ang bisig ay dapat na nakadirekta pababa. Habang hinihithit, ituwid ang kasukasuan ng siko na mahigpit na paatras hanggang sa ganap na mapalawak ang braso. I-pause sa posisyon na ito para sa dalawang bilang at magsimulang gumalaw sa kabaligtaran na direksyon, humihinga ng hangin.
Napakahalagang huwag i-swing ang mga kagamitan sa palakasan nang labis upang maalis ang pagkawalang-galaw. Bilang karagdagan sa kapansanan sa kahusayan ng paggalaw, maaari kang masugatan. Kung nais mong gumana ang parehong mga kamay nang sabay, kung gayon hindi mo na kailangan ng isang bench. Kailangan mo lamang tumayo nang tuwid at pagkatapos ay ikiling ang iyong katawan pasulong.
Mga Tip sa Extension ng Dumbbell para sa Mga Atleta
Tutulungan ka ng mga tip na ito na masulit ang iyong baluktot na extension ng dumbbell:
- Subukan na panatilihin ang magkasanib na siko sa linya kasama ang kasukasuan ng balikat.
- Sa paunang posisyon, ang isang tamang anggulo ay dapat na nabuo sa pagitan ng bisig at balikat.
- Huwag i-swing ang iyong bisig nang labis, dahil ang paggamit ng momentum ay binabawasan ang kahusayan.
- Huwag gumamit ng isang mabibigat na timbang sa pagtatrabaho.
- Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 8-12 reps bawat isa.
Kadalasan, ang mga atleta ay gumagawa ng parehong pagkakamali, lalo na, pagbaba ng kasukasuan ng siko. Pangunahing nangyayari ito sa antas ng hindi malay at kailangan mong patuloy na subaybayan ang posisyon ng magkasanib na siko. Ang error na ito ay binabawasan ang saklaw ng paggalaw at, bilang resulta, binabawasan ang pagkarga. Gayundin, upang mabayaran ang pinababang tilapon, madalas na ibaluktot ng mga atleta ang braso nang higit sa kinakailangan upang maisagawa nang tama ang ehersisyo.
Iyon lang ang nais kong sabihin sa iyo tungkol sa pamamaraan ng pagganap ng kilusan. Nasabi na namin sa simula ng artikulo na ang baluktot na dumbbell extension ay hindi masyadong mahirap mula sa posisyon ng pamamaraan, ngunit tiyak na kakailanganin mo ng kaunting oras upang mapangasiwaan ito. Napakahalaga na master muna ang kilusan at pagkatapos lamang magsimulang umunlad ang timbang. Kung hindi man, hindi ka uunlad at baka mapinsala ka pa.
Para sa karagdagang impormasyon kung paano magsagawa ng isang baluktot na extension ng dumbbell, tingnan dito:
