Ang mga single ay medyo popular sa mga kinatawan ng powerlifting. Alamin kung kinakailangan ang mga walang asawa sa pag-iangat ng kapangyarihan at kung paano ito magagamit nang tama. Kasalukuyang may dalawang magkasalungat na teorya hinggil sa paggamit ng mga walang asawa sa powerlifting. Karamihan sa mga eksperto ay naniniwala na ang kanilang paggamit ay maaaring humantong sa pinsala. Karamihan sa mga pro atleta, sa kabilang banda, ay kumbinsido na dapat gamitin ang mga walang asawa.
Sa parehong oras, madalas silang gumagamit ng mas maliit na timbang kung ihahambing sa maximum. Batay sa karanasan, dapat ka pa ring sumang-ayon sa mga atleta. Ang mga single ay isang mahusay na tool para sa pagbuo ng mga sukatan ng lakas. Maaari silang magamit sa karamihan ng mga ehersisyo, ngunit hindi sa lahat. Huwag gumamit ng mga walang asawa kung saan ang karamihan sa karga ay papunta sa ibabang likod, tulad ng mga deadlift, hyperextensions, o barbell bends.
Dapat ding makilala na ang mga walang asawa ay maaaring makatulong na mapagtagumpayan ang sikolohikal na hadlang na nangyayari sa ilang mga timbang. Mahirap para sa ilang mga atleta na magsimulang magtrabaho sa sikolohikal na may timbang na isang pares ng kilo na mas mataas kaysa sa nagtatrabaho. Halimbawa, para sa isang bench press sa isang nakahiga na posisyon, ang gayong linya ay madalas na nagiging 150 kilo. Siyempre, upang matanggal ang prejudice na ito kinakailangan na mailapat nang tama ang mga walang asawa. Isa sa mga pangunahing dahilan dito ay ang pamamaraan ng pagganap ng kilusan. Kung maraming mga reps ang dapat gawin sa hanay, pagkatapos ay maaari silang gawin sa ilang pagwawalang-bahala sa diskarte. Sa kabilang banda, ang mga nag-iisang lakas ay nangangailangan ng kumpletong pokus, kapwa pisikal at mental.
Gayundin, ang paggamit ng mga walang kapareha ay makakatulong sa iyo na madaling makilala ang iyong "mga bottleneck" sa panahon ng ehersisyo. Halimbawa Sa kasong ito, hindi nila kailangang aktibong gumamit ng iba pang mga kalamnan. Kapag gumamit sila ng isang solong, ang taktika na ito ay hindi na gumagana at ang mga kahinaan ay madaling matuklasan.
Ang mga single ay may malaking kahalagahan sa mga palakasan kung saan kinakailangan upang paunlarin ang lakas. Gayunpaman, ito ay isang medyo magkakaibang uri ng lakas na maaaring sanayin sa mga hanay na may maraming mga pag-uulit. Dito, ang mga ligament ay kasangkot sa trabaho, at mas malakas. Sa madaling salita, mas kaunting mga pag-uulit na ginagawa ng atleta, mas maraming mga ligament ang kasangkot. At ito ay lubos na isang mahalagang punto, dahil ang mga ligament ay may sapat na malaking suplay ng lakas na maaaring magamit para sa kanilang sariling mga layunin.
Dito maaari mong matandaan ang mga sandali na itinakda mo ang iyong personal na pinakamahusay sa isang tiyak na ehersisyo. Sa kasong ito, walang katuturan na gumawa ng maraming mga pag-uulit, ngunit ang isa ay sapat na. Ngayon tungkol sa kung paano gamitin ang mga walang kapareha sa powerlifting.
Paglalapat ng mga walang asawa sa powerlifting
Dapat tandaan na bago ka magsimulang gumamit ng mga walang asawa, kailangan mong lumikha ng isang tiyak na batayan, kung hindi man ay hindi mo makuha ang inaasahang resulta. Karamihan sa mga oras, kapag gumagawa ng ehersisyo, ang posibilidad ng pinsala ay medyo maliit, maliban sa deadlift. Kapag ginaganap ito, ang isang pagtatangka na itaas ang maximum na timbang ay madaling humantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.
Palaging magsimula sa isang katamtamang timbang sa pagtatrabaho, unti-unting nadaragdagan. Sa parehong oras, dapat mong gumana sa diskarteng ito, dahil ito ang isa sa mga kundisyon para sa pagiging epektibo ng mga walang asawa sa powerlifting. Kahit na madali kang magtrabaho kasama ang isang tiyak na timbang sa limang reps, kung gayon sa isang solong maaaring hindi mo ito magawa.
Sa pangunahing gawain, ihahanda mo ang iyong mga kalamnan para sa isang seryosong karga. Magsimula sa limang reps sa limang set. Pagkatapos, kapag tiwala ka na maaari kang magpatuloy, kumplikado ang gawain. Kadalasan, ang panahong ito para sa karamihan sa mga atleta ay tumatagal ng halos tatlong linggo.
Ang susunod na hakbang sa paghahanda para sa solong ay mabibigat na mga hanay na may tatlong mga pag-uulit. Ang pagpunta bigla mula sa limang reps sa isa ay maaaring mapanganib, at ang tatlo ay mabuti. Sa panahong ito, dapat mo ring subaybayan ang diskarte sa pag-eehersisyo at iyong form.
Maraming mga atleta ang nagulat na sa panahon ng paglipat sa tatlong mga pag-uulit na nagawa nilang dagdagan ang kanilang timbang sa pagtatrabaho ng limang kilo lamang o mas kaunti pa. Gayunpaman, ito ay medyo normal, dahil ang mga ligament ay dapat na umangkop sa mga bagong pag-load. Dapat tandaan na ang oras na ginugol upang pumunta mula sa limang reps hanggang tatlo, at pagkatapos ay sa isa ay naiiba para sa bawat atleta.
Ang mga dahilan para dito ay maaaring maitago sa sikolohiya o sa isang hindi sapat na mahusay na nabuong pamamaraan para sa pag-eehersisyo. Ang average na tagal ng isang yugto na may tatlong pag-uulit ay 3 hanggang 4 na linggo. Kapag may tiwala ka sa iyong mga kakayahan, maaari kang magsama ng solong sa iyong programa sa pagsasanay.
Napakabisa nito na gumamit ng isang solong upang gumana sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, sa loob ng isang linggo, ang solong ay ginagamit para sa mga press press, ang susunod para sa mga squat, at makalipas ang isang linggo, para sa pag-angat ng bar sa dibdib.
Ang dalas ng paggamit ng mga walang asawa sa powerlifting ay napakahalaga rin. Huwag gamitin ang mga ito nang madalas. Minsan sa isang buwan ay sapat na. Lalo na kung hindi mo kailangang makilahok sa mga kumpetisyon. Dito perpekto ang prinsipyong "mas kaunti ang mas mahusay".
Ang pangunahing dahilan para dito ay kapag nagsasagawa ng isang paulit-ulit na mga diskarte, ang pangkalahatang pagkarga ng pagsasanay ay makabuluhang nabawasan. Upang maiwasan ito, maaari mo ring gampanan ang pagtatapos ng mga set. Ang isang hanay na may 8-10 na pag-uulit ay sapat na. At muli, dapat nating tandaan ang tungkol sa pagbubukod sa patakaran - deadlift. Sa pagsasanay na ito, pagkatapos subukang magpatupad ng isang solong, kahit na ito ay hindi matagumpay, walang dapat idagdag.
Dapat ding sabihin na hindi na kailangang gumawa ng mahabang paghinto sa pagitan ng mga set. Ito ang isa sa mga pinakakaraniwang pagkakamali. Dahil mas kaunti ang mga pag-uulit na ginagawa mo sa diskarte, pagkatapos ay dapat paikliin ang mga pag-pause.
Para sa karagdagang impormasyon sa mga nag-iisang lakas na solo tingnan ang dito:
[media =
