Sa kasamaang palad, ang mga atleta ay madalas na hindi lumamig. At ito ay napakahalaga. Alamin ang mga sikreto ng sagabal na itinatago ng mga iron ng sports pro. Kung ang karamihan sa mga atleta ay gumugol ng sapat na oras upang magpainit, kung gayon ang cool down ay madalas na hindi pinapansin. Ngayon ay maaari mong suriin ang mga tip at ehersisyo para sa paglamig pagkatapos ng pag-eehersisyo. Sasabihin din namin sa iyo kung paano kapaki-pakinabang ang isang cool down, at mauunawaan mo na ito ay kasinghalaga ng isang pag-init.
Mga pakinabang ng hitching pagkatapos ng pag-eehersisyo
Maraming mga atleta ang hindi nakikita ang pakinabang ng paggawa ng isang cool down at huwag pansinin ito para sa kadahilanang ito. Bukod dito, katangian ito kahit ng mga atleta na may karanasan, at hindi lamang mga nagsisimula.
Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, maraming gawain ang iyong ginagawa. Pinipilit nito ang lahat ng mga sistema ng katawan na gumana sa buong kakayahan, at kung umuwi ka kaagad pagkatapos makumpleto ang huling pag-uulit, kung gayon ang iyong kalagayan ay magiging mahirap. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang isang malaking halaga ng dugo ay mananatili sa mga tisyu ng kalamnan, na hahantong sa gutom ng iba pang mga organo at utak. Ang katotohanang ito ay isa sa mga sanhi ng pagduwal at pagkahilo pagkatapos ng ehersisyo.
Sa tulong ng isang sagabal, makinis mo ang paglipat ng gawain ng lahat ng mga system ng katawan mula sa masinsinang hanggang normal. Binabawasan nito ang stress sa puso, rate ng puso, presyon ng dugo at temperatura ng katawan. Sa parehong oras, ang mga metabolite, tulad ng lactic acid, ay aktibong tinanggal mula sa mga tisyu ng kalamnan. Sa pamamagitan ng paraan, ang sangkap na ito ay nagsisilbing isang mapagkukunan ng enerhiya para sa mabagal na mga hibla, na gumagana sa panahon ng pagsasanay na may mababang-intensidad. Kaya, kabilang sa mga pangunahing bentahe ng isang sagabal, ang mga sumusunod na puntos ay dapat na naka-highlight:
- Ang rate ng pulso, presyon ng dugo at temperatura ng katawan ay bumababa sa normal na halaga.
- Ang pagkarga sa puso ay nabawasan.
- Inihahanda ng gitnang sistema ng nerbiyos ang sarili para sa trabaho sa pamamahinga.
- Nabawasan ang sakit na pagkatapos ng pag-eehersisyo sa mga kalamnan.
- Ang pag-iisip at katawan ay nakakarelaks pagkatapos ng malakas na pag-load.
Anong uri ng mga cool-down na ehersisyo?
Ang cool down ay dapat gawin kaagad pagkatapos makumpleto ang pangunahing pagsasanay at binubuo ng dalawang yugto:
- Paglilipat ng mga system sa normal mode.
- Ang lumalawak na mga kalamnan upang mapabuti ang daloy ng dugo at mapabilis ang pag-aalis ng mga metabolite mula sa mga tisyu.
Sa unang yugto, maaari mong gamitin ang light jogging na may maayos na paglipat sa mabagal na paglalakad, ehersisyo na may skipping lubi sa isang mabagal na tulin, isang ehersisyo na bisikleta, atbp. Ang tagal ng unang yugto ay mula 5 hanggang 10 minuto at sa tagal ng panahong ito ay dapat magkaroon ka ng oras upang mahinga ang iyong hininga at lumamig.
Sa pangalawang yugto, kailangan mong gumawa ng mga ehersisyo na mabatak nang mabuti ang mga kalamnan. Sa parehong oras, hindi mo maaaring gampanan ang mga ito sa jerks o hilahin sila sa sakit. Ang static na pag-igting ng kalamnan ay dapat magpatuloy sa loob ng 15 hanggang 45 segundo. Maaari mong gamitin ang sumusunod bilang lumalawak na pagsasanay.
Ehersisyo 1
Umupo sa lupa at isara ang iyong mga paa. Pagkatapos nito, simulang dahan-dahang pindutin ang mga kasukasuan ng tuhod at pakiramdam ang antas ng pag-igting sa mga kalamnan ng hita.
Pagsasanay 2
Humiga sa lupa gamit ang iyong likod pababa gamit ang iyong kanang binti na pinahaba at baluktot ang iyong kaliwang tuhod. Kunin ang tuhod ng iyong kaliwang binti gamit ang iyong kanang kamay at hilahin ito pababa. Sa kasong ito, ang kaliwang kamay ay dapat na hilahin sa gilid. Pindutin ang iyong mga balikat sa lupa upang madama ang kahabaan sa iyong mga kalamnan sa likod. Ulitin sa kabilang panig.
Ehersisyo # 3
Humiga sa lupa kasama ang iyong tiyan. Itaas nang bahagya ang mga baluktot na braso at iangat ang iyong ribcage mula sa lupa. Ibalik ang iyong balikat hangga't maaari, iunat ang iyong abs.
Pagsasanay 4
Lumuhod na may isang kamay na pinahaba pasulong at ang isa ay pabalik. Ibaba ang iyong balikat hangga't maaari upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa likod. Ulitin sa kabilang panig.
Ehersisyo # 5
Gumawa ng isang maikling hakbang pasulong, pagkatapos ay simulang hilahin ang daliri ng paa sa iyong likuran. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga guya habang ginagawa ito.
Mayroong maraming mga cool-down na ehersisyo, ngunit sa isang panimula, ang mga inilarawan sa itaas ay magiging sapat para sa iyo. Gawin ang mga ito sa dalawa o tatlong mga hanay.
Para sa karagdagang impormasyon sa papel at pagganap ng cool-down na post-ehersisyo, tingnan dito:
