Ang lahat ng mga pamamaraan ay kilala, ngunit hindi lahat ng mga epekto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Paunang pagod para sa lokal na paglaki ng kalamnan. Ang kakanyahan ng diskarteng ito ay binubuo sa paunang pagod ng target na kalamnan o grupo sa tulong ng isang nakahiwalay na paggalaw. Sinundan ito ng isang mabilis na paglipat sa pangunahing ehersisyo. Sabihin nating ang isang atleta ay gumaganap ng mga crossovers, na nakatuon ang lahat ng pansin sa mga kalamnan ng pektoral, pagkatapos nito ay agad siyang nagsimulang magsagawa ng bench press sa isang madaling kapitan ng posisyon na may isang malaking timbang sa pagtatrabaho.
Sa teorya, ang pamamaraan ng paunang pagod sa bodybuilding ay mukhang mahusay, ngunit sa pagsasagawa ito ay medyo kumplikado. Ang pamamaraan na ito ay pinakamahusay na gumagana kapag nagsasanay ng isang grupo ng kalamnan na sapat na malakas, at napakahirap na paunlarin lamang ito sa tulong ng pangunahing mga paggalaw. Napakasamang ito kapag walang ehersisyo ang maaaring bigyang diin sa isang tiyak na lugar.
Ang isa sa mga pagpipilian para sa paunang pagkapagod ay ang double split. Ang pamamaraang pagsasanay na ito ay binubuo ng paglo-load ng pangkat ng kalamnan pagkatapos ng paunang pagod. Ayon sa magagamit na praktikal na karanasan, ang maximum na epekto kapag ginagamit ang pamamaraang ito ay maaaring makamit kapag nagsasanay ng parehong pangkat sa isang sesyon. Totoo, dapat pansinin na sa kasong ito, ang mas malakas na pangkat ay tutugon nang mas mahusay sa pag-load.
Ang kakanyahan ng paunang pagod na pamamaraan
Ang ehersisyo ay nakapagpapasigla lamang ng paglago ng hibla kapag, sa ilalim ng impluwensya nito, nabubuo ang mga biological factor na kinakailangan para sa paglago ng cell. Una sa lahat, ito ay ang akumulasyon ng mga creatine at hydrogen ions sa mga tisyu, pati na rin ang isang mataas na anabolic background na nilikha ng mga hormone.
Ang unang pangkat ng mga kadahilanan ay maaaring sanhi ng pisikal na aktibidad, at ang pangalawa ay hindi direkta. Ang pag-igting ng kalamnan sa isang simpleng kahulugan ay hindi nangangahulugang paglaki ng kalamnan. Kung hindi man, ang bawat tao na ang aktibidad ay nauugnay sa nakakataas na timbang ay magiging katulad ng isang bodybuilder sa kanyang pigura.
Napakahalaga na sa parehong oras ang mga kondisyon para sa paglago ng kalamnan ng tisyu ay nilikha. Ito ay dapat na maunawaan bilang isang tiyak na kasidhian ng pagsasanay at ang tagal nito hanggang sa pagsisimula ng pagkabigo ng kalamnan. Sa parehong oras, mahalaga na makahanap ng isang gitnang lupa sa mga tagapagpahiwatig na ito, dahil kung ang mga ito ay maliit, kung gayon walang paglago. Sa mataas at matagal na intensity, ang atleta ay mahuhulog lamang sa isang estado ng sobrang pag-eehersisyo.
Tulad ng tinalakay sa itaas, ang pamamaraan ng pre-pagkapagod sa bodybuilding ay upang magsagawa ng isang nakahiwalay na kilusan at pagkatapos ay isang pangunahing. Ngayon, mayroong dalawang mga scheme para sa paglalapat ng diskarteng ito:
- Gumagawa ng maraming mga diskarte ng isang kilusan (nakahiwalay) at mabilis na paglipat sa pangalawa (pangunahing) din sa maraming mga diskarte.
- Ang isang hanay ng nakahiwalay na paggalaw ay ginaganap at isang mabilis na paglipat sa hanay sa pangalawang ehersisyo.
Mahalaga na ang pagkarga kapag gumaganap ng dalawang paggalaw ay nakatuon sa isang kalamnan (grupo). Sabihin nating ang mga extension ng guya at squats ay nagkakaroon ng quadriceps. Tandaan na noong pitumpu't taon ng huling siglo, ang pangalawang pamamaraan ay nagsimulang aktibong magamit. Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag ginagamit ito, maaari mong mabawasan nang malaki ang oras ng aralin. Sa gayon, pag-uusapan natin ngayon ang tungkol sa pangalawang pamamaraan.
Gawin nating halimbawa ang pagsasanay sa quadriceps. Ang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan na ito ay ang squat. Pinapayagan kang gumamit ng isang malaking bilang ng mga kalamnan. Alam ng lahat na upang makamit ang hypertrophy ng mga fibers ng kalamnan, kinakailangan upang gumana patungo sa pagkabigo. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay dahil sa kakulangan ng mga reserbang ng creatine, na natupok sa panahon ng pagsasanay. Gayundin, ang isang malaking halaga ng mga ion ng hydrogen ay naipon sa mga tisyu. Tulad ng sinabi namin sa itaas, ang mga kadahilanang ito ay kinakailangan para sa paglikha ng myofibril, na kung saan ay paglaki ng kalamnan.
Kapag ang isang atleta ay gumaganap ng squats na may malaking timbang sa pagtatrabaho, pagkatapos ay magsimulang maganap ang mga reaksyon ng anaerobic glycolysis sa mga kalamnan na kasangkot, sinamahan ng paglabas ng lactic acid. Ang bawat bagong pag-ulit ay humahantong sa pagkonsumo ng creatine pospeyt, na nagbibigay ng pangkat ng pospeyt nito para sa pagbubuo ng mga molekulang ATP.
Bilang isang resulta, ang libreng creatine at lactic acid ay naipon sa mga tisyu ng kalamnan. Kung mas mataas ang intensity ng pagsasanay, mas maraming creatine phosphate ang natupok at na-synthesize ang lactic acid. Bukod dito, ang mga prosesong ito ay nagpapatuloy sa iba't ibang mga rate sa bawat indibidwal na kalamnan. Ang mga proseso na ito ay hindi gaanong aktibo sa quadriceps.
Ito ay upang palakasin ang mga ito sa kalamnan na ito na ginagamit ang pamamaraan ng paunang pagkapagod sa bodybuilding, salamat sa pagpapatupad ng isang nakahiwalay na kilusan. Kapag gumaganap ng mga curl ng binti bago ang squats, ang pagkapagod ng quadriceps at ang potensyal na lakas nito ay bumabagsak nang malaki. Ginagawa nitong posible, kapag gumaganap ng isang pangunahing ehersisyo, upang makamit ang kabiguan nito bago ang ibang mga kalamnan na nakikilahok sa mga squat.
Sa parehong oras, dapat mong bawasan ang bigat ng kagamitan sa palakasan, dahil ang mga kalamnan ay mapagod na pagkatapos magsagawa ng mga kulot sa paa. Sa madaling salita, ang mga quadriceps ay walang oras upang mabawi bago gawin ang pangunahing ehersisyo. Kung gumawa ka ng squats sa sitwasyong ito, mas maraming lactic acid at libreng creatine ang makakaipon sa quadriceps. Ang lahat ng mga kadahilanang ito ay matiyak ang nakakamit ng quadriceps fiber hypertrophy.
Kung mahalaga na asikasuhin ang mga kalamnan hangga't maaari kapag nagsasanay ng mga binti, pagkatapos ay sa panahon ng pumping ng dibdib at balikat ng balikat, maaari itong humantong sa mga proseso ng catabolic. Samakatuwid, kinakailangang mailapat ang paunang pamamaraan ng pagod sa pag-bodybuilding nang may pag-iingat.
Gayundin, ang sistemang pagsasanay na ito ay may isa pang negatibong tampok para sa "natural" na mga atleta. Dahil may pangangailangan na bawasan ang timbang sa pagtatrabaho, ang rate ng pagbubuo ng mga anabolic hormon ay bababa din, dahil ang stress ay magiging mas kaunti. Para sa mga atleta na gumagamit ng AAS, ito ay hindi pangunahing kahalagahan, dahil ang anabolic background sa kanilang katawan ay sapat na mataas.
Para sa higit pang mga detalye sa paunang pagod na pamamaraan, tingnan dito:
