Isang lihim na pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang ibomba ang iyong mga bisig hanggang sa 45 cm nang hindi gumagamit ng mga steroid sa bahay, na nagbibigay lamang ng 15 minuto sa isang araw. Kung nagtakda ka upang bumuo ng kalamnan sa bahay, posible na posible itong gawin. Una sa lahat, kailangan mo ng mataas na disiplina sa sarili at isang pares ng kagamitan sa palakasan. Ang sinumang nais na malaman kung paano mabilis na bumuo ng mga biceps sa bahay ay dapat makakuha ng hindi bababa sa mga dumbbells. Kung mayroon ka ring barbell, ito ay mahusay lamang. Dapat ay walang mga problema sa pahalang na bar, dahil maaari itong matagpuan sa anumang istadyum ng paaralan.
Paano mabilis na bumuo ng mga biceps na may isang pahalang na bar?
Dapat isagawa ang mga pull-up sa pahalang na bar upang mag-ehersisyo ang mga biceps. Upang magawa ito, gumamit ng isang reverse grip at isang makitid na posisyon ng kamay. Para sa isang mas komportableng pag-pull-up, inirerekumenda namin ang paggamit ng guwantes. Para sa unang hanay, gawin ang maraming mga rep hangga't maaari. Pagkatapos nito, magpahinga ng dalawang minuto at ulitin ang ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagbawas ng bilang ng mga pag-uulit ng dalawa.
Magpahinga ng tatlong minuto ngayon at magpatuloy sa pangatlong set, ginagawa ang parehong bilang ng mga reps na ginawa mo sa unang hanay. Gawin ang huling hanay pagkatapos ng isang minutong pahinga, binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit ng dalawa kumpara sa naunang isa.
Sa unang linggo ng klase, ang program na ito ay dapat gumanap tuwing ikalawang araw. Pagkatapos nito, maaari mong baguhin ang rehimen ng pagsasanay at magtrabaho ng tatlong araw sa isang hilera, at pagkatapos ay maaari kang magpahinga sa parehong dami ng oras. Aabutin ka ng halos isang buwan upang makita ang mga resulta ng mga klase. Kasama ang mga bicep, lalakas din ang mga lats. Upang mapabilis ang iyong pag-unlad, kakailanganin mo ng isang barbell at dumbbells.
Paano mabilis na mag-usisa ang mga bicep gamit ang isang barbel?
Upang mag-ehersisyo ang mga biceps, kinakailangang gumamit ng mga paggalaw batay sa gawain ng magkasanib na siko. Sa madaling salita, ang lahat ng mga curl ng braso ay magiging epektibo. Dapat tandaan na ang malawak ng paggalaw ay mahalaga dito. Maaari itong maging kumpleto o bahagyang. Para sa gawaing masa, kailangan mong gumamit ng buong amplitude, at ang bahagyang amplitude ay magpapabuti sa kahulugan ng kalamnan. Bago ka magsimulang magtrabaho kasama ang barbell, ang iyong trabaho ay upang matukoy ang kinakailangang timbang. Dapat itong sapat na malaki, ngunit sa parehong oras ay hindi labis, upang ang pamamaraan ng pagsasagawa ng paggalaw ay hindi maaabala. Upang maisagawa ang isang extension ng barbell para sa mga biceps, dapat kang kumuha ng kagamitan sa palakasan na may mas mababang mahigpit na pagkakahawak. Pagkatapos nito, kinakailangan upang iangat ito sa direksyon ng dibdib.
Napakahalaga na ang iyong mga kasukasuan ng siko ay manatiling walang galaw. Upang gawing mas madali para sa iyo, pindutin ang mga ito laban sa katawan at hawakan ang mga ito sa posisyon na iyon. Ang projectile ay dapat lamang gumalaw sa pagsisikap ng mga bicep at kalamnan sa likod. Sa pinakamababang posisyon ng tilapon, huwag ganap na palawakin ang mga braso sa mga kasukasuan ng siko. Dapat silang baluktot nang bahagya upang mabawasan ang stress sa mga kasukasuan.
Upang maisagawa ang paggalaw na may bahagyang amplitude, kinakailangan upang iposisyon ang mga kasukasuan ng siko sa isang suporta. Siyempre, ang isang simulator o isang incline bench ay ang pinakamahusay na pagpipilian para dito. Ito ay isang nakahiwalay na paggalaw, dahil ang mga bicep lamang ang gumagana dito, at hindi mo magagamit ang iyong mga kalamnan sa likod.
Paano mabilis na bumuo ng mga bicep sa mga dumbbells
Ang Dumbbells ay isang mahusay na tool para sa pagsasanay sa lahat ng mga kalamnan sa katawan, kabilang ang mga biceps. Ang maximum na epekto ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagsasama ng trabaho sa mga dumbbells at isang barbell. Napakahalaga na subaybayan ang iyong paghinga, itaas ang projectile habang humihinga ka, at ibinababa ito habang lumanghap. Maaari kang magsanay ng mga bicep gamit ang mga dumbbells dalawang beses sa isang linggo.
Kung mayroon kang isang tiyak na antas ng pisikal na fitness, maaari kang magsagawa ng tatlong sesyon sa isang araw. Hindi ka dapatasanay nang mas madalas, dahil ang katawan ay dapat magkaroon ng oras upang makabawi. Hindi lamang ito magkakaroon ng positibong epekto, ngunit maaari itong maging sanhi ng pinsala. Kung nagtataka ka kung paano mabilis na magtayo ng mga bicep sa bahay gamit ang mga dumbbells, nag-aalok kami ng maraming pagsasanay.
- Ehersisyo 1. Umupo sa isang dumi at ikalat ang iyong mga binti upang ang iyong posisyon ay kasing matatag hangga't maaari. Ang isang kamay na may isang kagamitan sa palakasan na naka-clamp dito ay matatagpuan sa pagitan ng mga binti. Upang gawing mas madali para sa iyo na maisagawa ang paggalaw, ilagay ang iyong kasukasuan ng siko sa iyong binti. Simulang yumuko ang iyong braso patungo sa dibdib.
- Pag-eehersisyo bilang 2. Kumuha ng mga kagamitan sa palakasan sa iyong mga kamay at kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa fitball. Sa kasong ito, ipahinga ang iyong mga paa sa lupa upang mapanatili ang balanse.
- Pag-eehersisyo bilang 3. Ilagay ang suporta ng iyong tuhod sa harap ng fitball. Ang kamay na may kagamitan sa palakasan na naka-clamp dito ay dapat na nasa bola. Upang mapanatili ang balanse, ipatong ang iyong libreng kamay sa fitball. Simulang gumawa ng mga kulot gamit lamang ang lakas ng bicep.
Ang lahat ng mga paggalaw na ito ay dapat gumanap ng 15 hanggang 20 beses sa isang hanay. Yun lang Ano ang nais kong sabihin, na sinasagot ang tanong - kung paano mabilis na mag-usisa ang mga bicep sa bahay?
Paano bumuo ng mga bicep sa bahay, tingnan dito:
