Alamin kung paano maayos na makisali sa proseso ng pagsasanay kung napalampas mo ang higit sa isang buwan at hindi pa bumisita sa gym. Isang sunud-sunod na pamamaraan mula sa isang bodybuilding guru. Kung mayroon kang mahabang pahinga sa mga klase, pagkatapos ay kailangan mong maitayo nang tama ang proseso ng pagsasanay. Ang iyong pag-eehersisyo pagkatapos ng pahinga ay dapat na katulad ng sa isang tagabuo ng baguhan. Nangangahulugan ito na kailangan mong gamitin ang minimum na dami ng pagsasanay habang gumagawa ng maraming mga pag-uulit. Kinakailangan din upang mabawasan ang tindi ng pagsasanay. Bilang isang resulta, maiiwasan mo ang labis na pagsasanay at pinsala.
Siyempre, ang iyong pag-eehersisyo pagkatapos ng pahinga ay higit sa lahat ay nakasalalay sa haba ng pahinga at sa dahilan kung bakit mo kailangang magambala ang mga klase. Kung nagpapahinga ka lang ng maraming buwan, maaari mong ligtas na simulang gamitin ang iyong programang nakakakuha ng masa, na binabawasan ang kalahati ng iyong mga nagtatrabaho na timbang. Ang bilang ng mga pag-uulit sa isang hanay sa ganoong sitwasyon ay dapat na nasa saklaw mula 12 hanggang 15. Pagkatapos lingguhan dagdagan ka ng limang porsyento.
Kung ang pag-pause ay tumagal ng higit sa anim na buwan o ito ay sanhi ng isang pinsala, kung gayon ang pagsasanay pagkatapos ng pahinga ay dapat na maingat na gamutin. Upang gawing mas madali para sa iyo na gumawa ng mga pagbabago sa iyong programa sa pagsasanay, sulit na maunawaan kung anong mga pagbabago ang nangyayari sa katawan sa panahon ng pag-pause.
Ang estado ng katawan pagkatapos ng isang pag-pause sa mga klase
Sa sandaling ito, ang iyong katawan ay napalabas, dahil ang pisikal na aktibidad ay wala na sa mahabang panahon. Dapat mong magkaroon ng kamalayan na kapag walang mabibigat na karga, ang katawan ay sumusubok nang mabilis hangga't maaari upang maalis ang lahat ng hindi kinakailangang mga calory sa opinyon nito.
Hindi lamang ang mga kalamnan, ngunit lahat ng mga sistema ng katawan: kinakabahan, masigla, atbp. Ang pagpapatuloy sa pagsasanay pagkatapos ng pahinga ay magiging isang malakas na stress para sa katawan, na hindi maiwasang humantong sa ilang mga problema. Ang pangalawang katangian ng estado ng katawan pagkatapos ng isang pag-pause sa mga klase ay isang kawalan ng timbang. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang lahat ng mga sistema ng katawan ay may iba't ibang mga panahon ng pagbagay. Ang mga parameter ng lakas ay ang unang babalik sa normal, dahil ang iyong mga koneksyon sa neuromuscular ay mahusay na binuo at ang mga kalamnan ay magiging tumutugon sa pagsasanay. Ngunit hindi ito masasabi tungkol sa ligamentous-artikular na patakaran ng pamahalaan, dahil ang kanilang mga tisyu ay mas mahirap kumpara sa mga kalamnan at tatagal ng mas maraming oras para sa kanilang pag-aakma. Ang kawalan ng timbang na ito ang maaaring maging sanhi ng pinsala.
Paano ayusin ang iyong pag-eehersisyo pagkatapos ng pahinga?
- Lakas ng pagsasanay … Inilaan ang parameter na ito upang matukoy ang kaugnay na timbang sa pagtatrabaho na ginamit ng atleta sa silid-aralan. Dapat mong gamitin ang isang mababang intensity at hindi gumana sa pagkabigo. Muli, pagkatapos ng isang pag-pause, dapat kang magsanay tulad ng isang baguhan na bodybuilder. Kung ang dami ng iyong pagsasanay ay labis, ang tisyu ng kalamnan ay malantad sa lactic acid. Negatibong makakaapekto ito sa iyong pag-unlad. Subukang iwasan ang pagkasunog sa mga kalamnan upang hindi mapabagal ang paglaki ng kalamnan na tisyu.
- Pag-unlad. Dapat mong lapitan ang isyung ito nang maingat hangga't maaari pagkatapos ipagpatuloy ang pagsasanay pagkatapos ng pahinga. Sa unang pagkakataon pagkatapos magsimula ng mga klase, dapat mong sadyang limitahan ang iyong pag-unlad. Ang pinakamadaling paraan upang magawa ito ay ang pag-periodize. Tulad ng nasabi na namin, kung ang pag-pause ay hindi sanhi ng isang pinsala, pagkatapos ay dapat mong simulan ang pagsasanay sa mga nagtatrabaho na timbang na 50 porsyento ng mga nauna. Pagkatapos, sa loob ng anim o pitong linggo, taasan ang load ng limang porsyento lingguhan. Para sa susunod na anim na linggo, dapat mong dagdagan ang mga nagtatrabaho timbang ng 2.5 porsyento lingguhan hanggang sa makarating ka sa mga nakaraang pag-load. Gawin ang lahat ng oras na ito mula 12 hanggang 15 na pag-uulit sa isang hanay. Kapag naabot mo ang iyong dating nagtatrabaho timbang, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit para sa isang pares ng mga buwan nang hindi binabago ang timbang. Lamang pagkatapos ay maaari kang lumipat sa nakaraang rehimen ng pagsasanay na ginamit bago ang pahinga.
- Functional na pagsasanay. Maaari mo itong gamitin bilang isang kahaliling pamamaraan ng pagpapanatili ng isang balanse ng pag-unlad matapos na bumalik sa ehersisyo. Sa parehong oras, mahalagang tandaan na ang pagsasanay sa pagganap ay nagkakahalaga ng paggamit para sa lahat ng mga tagabuo, dahil dito maaari kang lumikha ng isang mahusay na batayan kung saan mo tataas ang dami ng kalamnan. Kung hindi mo pinapansin ang pagsasanay sa pag-andar, maaari mong mabilis na mahanap ang iyong sarili sa isang talampas, at mababagal lamang nito ang iyong pangkalahatang pag-unlad. Kapag gumagamit ng pagsasanay sa pagganap pagkatapos ng pahinga, aabutin ka ng labintatlong linggo upang mabawi ang dati mong kalagayan. Pagkatapos ng panahong ito, maaari kang bumalik sa iyong karaniwang pag-eehersisyo.
Kung nais mong ibalik ang iyong dating hugis nang mabilis hangga't maaari, pagkatapos ay gamitin ang mga tip ngayon. Papayagan ka nitong magsimulang muli sa pag-unlad sa loob ng ilang buwan pagkatapos na ipagpatuloy ang pagsasanay pagkatapos ng pahinga.
Paano magsanay pagkatapos ng pahinga, tingnan ang video na ito:
