Ang debate tungkol sa pangangailangan na pagsamahin ang aerobic at lakas ng pagsasanay sa bodybuilding ay hindi humupa. Alamin kung kailangan mong pagsamahin ang ehersisyo ng aerobic na may lakas. Karamihan sa mga atleta ay naniniwala na ang paggamit ng ehersisyo ng aerobic sa bodybuilding ay nag-aambag lamang sa pagkawala ng masa ng kalamnan, na napakahirap "makuha" sa gym. Gayunpaman, may isa pang pangkat ng mga atleta na nagbago ang kanilang isipan at naniniwala na ang panandaliang pagsasanay sa cardio ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Mayroong katibayan na ang maiikling ehersisyo ng aerobic ay hindi masisira ang tisyu ng kalamnan, ngunit kapaki-pakinabang. Maraming mga atleta na gumagamit ng isang limang minutong nakatigil na bisikleta bilang cool down na nalaman na ang pagkapagod ng gitnang sistema ay nabawasan pagkatapos nito. Tingnan natin kung ano ang nagbibigay sa mga atleta ng isang kumbinasyon ng aerobic ehersisyo na may lakas na pagsasanay.
Pagsasanay sa aerobic at anabolism
Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang pagsasanay sa cardio ay maaaring dagdagan ang anabolic estado. Ang katotohanang ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag nagdaragdag ng panandaliang aerobic na ehersisyo sa pagsasanay sa lakas. Kinumpirma ito sa pagsasanay, nang gumamit ang mga atleta ng isang ehersisyo na bisikleta sa loob ng 20-40 minuto sa loob ng tatlong araw sa loob ng isang linggo. Dapat pansinin na bago ang pagsasama ng mga pag-load ng cardio sa programa ng pagsasanay, ang mga paksa ay nagpakita ng walang pag-unlad. Matapos ang isang buwan na paggamit ng ehersisyo na bisikleta, ang mga atleta ay hindi lamang mawalan ng kalamnan, ngunit, sa kabaligtaran, nakakuha ng halos isang kilo.
Kaugnay nito, maraming mga atleta ang malamang na magkaroon ng patas na tanong - ano ang dahilan para sa epektong ito. Ang sagot ay hindi napakahirap. Ang totoo ay sa ilalim ng impluwensya ng ehersisyo ng aerobic, ang pagbubuo ng adrenaline ay nagdaragdag sa katawan. Matagal nang itinatag ng mga siyentista na ang hormon na ito ay nagpapasigla sa paggawa ng GH. Hindi kinakailangan na pag-usapan kung ano ang ibig sabihin ng paglago ng hormon para sa mga bodybuilder, dahil ang isyung ito ay napag-usapan nang maraming beses sa dalubhasang pamamahayag.
Ang Cardio ay maaaring maging napaka kapaki-pakinabang para sa mga atleta na gumagamit ng mga steroid. Ang kanilang mga testicle ay nalulumbay dahil sa mataas na dosis ng mga gamot, at dahil sa ehersisyo ng aerobic, ang norepinephrine ay na-synthesize sa katawan. Ang hormon na ito ay tumutulong upang mapabilis ang paggawa ng gonadotropin, mas tiyak ang mga gonadotropic na hormone. Tulad ng alam ng maraming tao, ang katawan ng lalaki ay hindi gumagawa ng purong gonadotropin. Ngunit ang LH at FSH ay magkatulad sa istraktura sa gonadotropin at gumanap ng katulad na papel. Nakakatulong ito upang maibalik ang pagganap ng mga testicle.
Sa regular na ehersisyo sa cardio, natututo ang katawan na gamitin ang mga mapagkukunan ng enerhiya nang mas matipid. Gayundin, ang ehersisyo ng aerobic ay tumutulong upang mabawasan ang pagkasira ng mga compound ng protina, na kung saan ay humantong sa isang pagtaas sa background ng anabolic. Sa pamamagitan ng maraming mga pag-aaral, napag-alaman na ang pag-eehersisyo ng cardio ay makabuluhang nagdaragdag ng pagiging sensitibo ng tisyu ng kalamnan sa mga epekto ng isang bilang ng mga anabolic hormon, halimbawa, insulin, growth hormone, at mga thyroid hormone.
Pag-eehersisyo sa aerobic at pag-unlad ng mga puting hibla ng tisyu ng kalamnan
Si Louis Simmons ay hindi ang huling tao sa bodybuilding at milyon-milyong mga atleta ay nakikinig sa kanyang opinyon. Alam ng maraming tao na ang mga pamamaraan ng Simmons ay batay sa paputok na pagsasanay, at ang timbang sa pagtatrabaho ay karaniwang 55 hanggang 65 porsyento ng maximum. Sa kasong ito, ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat na gumanap sa isang mataas na tulin at gumawa ng maikling pause sa pagitan ng mga set.
Siyempre, mukhang kawili-wili ang ganitong uri ng pagsasanay. Dahil ginagamit ang mga light weights, ang pagkarga ng mga kasukasuan at ligament ay medyo maliit, at ang mabilis na bilis ng paggalaw ay nagpapasigla sa paglaki ng mga puting hibla sa mga tisyu ng kalamnan.
Ngunit dapat aminin na ang naturang pamamaraan ng pagsasanay ay hindi magiging napaka epektibo para sa "natural" na mga bodybuilder. Upang makakuha ng masa, kailangan nilang gumamit ng mga timbang na 70-80 porsyento ng maximum. Sa gayong karga, mahirap makamit ang pag-unlad ng lakas ng paputok. Para sa kadahilanang ito, ang mga atleta ay nagbibigay ng maliit na pansin sa mga puting (mabilis) na mga hibla. Ngunit ang solusyon ay natagpuan sa mga pag-load ng cardio. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga mabilis na hibla ay maaaring mabuo sa kanilang tulong. Ang pinakamahusay na pagpipilian para dito ay isang ehersisyo na bisikleta.
Dapat sabihin na ang pag-eehersisyo ng cardio ay makabuluhang nagdaragdag ng potensyal na aerobic ng katawan. Alam ng maraming mga atleta na upang makamit ang tagumpay sa pagkakaroon ng masa, kinakailangan upang i-optimize ang gawain ng resynthesis system ng adenosine triphosphoric acid (ATP), pati na rin ang creatine phosphate (CP). Ang mga sangkap na ito ay mapagkukunan ng enerhiya para sa mga tisyu ng kalamnan, at mas mabilis na naibalik ang kanilang supply, mas maraming trabaho ang maaaring gampanan ng isang atleta sa panahon ng isang sesyon ng pagsasanay. Kung ang tindi ng iyong pagsasanay ay lumampas sa 75% ng mga maximum na karga, pagkatapos ay ang rate ng pagbagay ng katawan ay tumataas nang malaki.
Ito ay kilala upang itaguyod ang paglago ng fibril at baguhin din ang konsentrasyon ng mga enzyme sa mga cell ng kalamnan. Ang lahat ng mga proseso sa itaas ay humantong sa isang pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas at isang hanay ng mga kalamnan mass. Ito ang kailangan ng mga atleta.
Marahil ay napansin mo na sa artikulong ito, kapag pinag-uusapan ang tungkol sa uri ng ehersisyo sa cardio, palaging binabanggit ang isang ehersisyo na ehersisyo. Para sa kadahilanang ito, maaaring lumitaw ang tanong, bakit hindi dapat gamitin ang pagtakbo? Ang katotohanan ay ang pagtakbo sa isang mas malawak na lawak ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala sa bukung-bukong at kasukasuan ng tuhod. Totoo ito lalo na para sa pagtakbo sa magaspang na lupain o paakyat.
Walang atleta na nangangailangan ng hindi kinakailangang pinsala at dapat mabawasan ang panganib ng pinsala. Kaugnay nito, ang isang ehersisyo na bisikleta ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa aerobic na ehersisyo.
Kung magpasya kang gumamit ng isang kombinasyon ng ehersisyo ng aerobic na may lakas na pagsasanay sa iyong programa sa pagsasanay, dapat mong tandaan na ang mga karga na ito ay hindi mahaba. Batay sa praktikal na karanasan, ang tagal ng cardio ay dapat na nasa pagitan ng 20 at 40 minuto. Sa kasong ito, pinakamahusay na gumamit ng isang lima o sampung minutong serye, kung saan humigit-kumulang na 1/5 ng oras ng pag-load ay nahuhulog sa maximum na masidhing bilis, at ang natitirang 4/5 ng oras ay dapat gugulin sa isang kalmadong bilis.
Matuto nang higit pa tungkol sa aerobic at lakas ng pagsasanay sa bodybuilding sa video na ito:
