Karamihan sa mga naghahangad na mga atleta ay nauunawaan ang pangangailangan na bumuo ng tamang programa sa nutrisyon. Alamin kung anong mga prinsipyo ang nakabatay sa diyeta ng bodybuilding ng isang nagsisimula. Ang artikulong ngayon ay pangunahing naglalayon sa mga naghahangad na mga atleta. Kung nais mong makamit ang iyong mga layunin sa palakasan, dapat mong malaman nang eksakto kung ano ang kinakailangan para dito. Ang tagumpay sa bodybuilding ay batay sa tatlong haligi: pagsasanay, lifestyle at nutritional program. Ang artikulo sa araw na ito ay nakatuon sa huling punto.
Upang maging epektibo ang iyong pagsasanay, kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong nutritional program, ngunit hindi ka dapat gumawa ng isang rebolusyon, dahil maaari itong mapanganib. Tingnan natin kung ano ang dapat magmukhang diyeta ng bodybuilding ng isang nagsisimula.
Mga Tip sa Diyeta para sa mga Nagsisimula
Dapat kang magsimula sa ilang mga tip na magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa paunang yugto ng bodybuilding. Kakailanganin mong alisin ang lahat ng junk food mula sa iyong diyeta para sa unang ilang buwan. Kabilang dito ang kendi, mataba na pagkain, iba't ibang mga inuming may asukal na may asukal, puting tinapay at taba ng hayop.
Dapat mo ring ihinto ang paggamit ng iba't ibang mga sausage, semi-tapos na produkto at mga produktong pinausukang. Upang gawing mas madali ang pagguhit ng isang programa sa nutrisyon, dapat kang gumawa ng isang listahan ng mga pagkaing gugugulin mo. Tandaan, ang pinakamahuhusay na mapagkukunan ng mga compound ng protina ay ang pagkaing-dagat, isda, mga karne na walang taba, mga produktong malas na taba na pagawaan ng gatas, mga itlog, manok, at mga halaman.
Dapat mong sikaping matiyak na sa unang tatlong buwan ng pag-eehersisyo, nakakakuha ka ng hindi bababa sa 1.5 gramo ng protina na may pagkain para sa bawat kilo ng timbang ng iyong katawan. Ito ang pang-araw-araw na dosis ng nutrient na ito. Ang pinakamalaking dami ng carbohydrates ay nilalaman sa patatas, muesli, cereal (hindi kasama ang semolina at pinakintab na bigas), gulay, madilim na pasta at prutas. Ang mga taba ay matatagpuan sa sapat na dami sa mga langis ng halaman, isda, at mga mani. Siguraduhin na sa araw na ang proporsyon ng taba ay tungkol sa 20% ng kabuuang paggamit ng calorie ng isang nagsisimula sa bodybuilding.
Simulang masanay sa paghati ng pagkain nang maaga hangga't maaari. Gayunpaman, dapat mong subaybayan ang kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng programa sa nutrisyon. Huwag maniwala na ang pagkain ay hindi maaaring kainin pagkalipas ng anim ng gabi. Pinahuhusay lamang nito ang mga proseso ng catabolic.
Mga Pandagdag sa Nutrisyon para sa Mga Nagsisimula
Narinig ng bawat isa ang tungkol sa mga suplemento sa nutrisyon sa palakasan, na hindi nakakagulat dahil sa maraming bilang ng mga ad sa mga dalubhasang publication at mapagkukunan sa Internet. Gayunpaman, ang mga atleta ng baguhan ay hindi dapat dalhin sa kanila sa unang tatlong buwan. Una, kailangan mong ihanda ang iyong katawan para sa isang bagong uri ng diyeta. Pagkatapos nito, maaari mong simulan ang unti-unting ipakilala sa diyeta at suplemento. Halimbawa, kung nais mong makakuha ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay kumuha ng whey protein na 40 minuto bago magsimula ang sesyon, at pagkatapos ng pagkumpleto ng pagsasanay ay gumagamit ng mga nakakakuha. Kung nahaharap ka sa gawain ng pagkawala ng timbang, pagkatapos ay kumuha ng 5 hanggang 8 mga tablet ng BCAA at isang pares ng kutsarita ng glutamine.
Ang mga suplemento sa itaas ay maaaring pagsamahin para sa pagtaas ng timbang, at magdagdag ng 1 hanggang 3 gramo ng L-carnitine sa mga BCAA at glutamine upang mapabilis ang pagkasunog ng taba. Pagkatapos ng isa pang buwan, maaari mong simulan ang pagsasanay ng mga pag-iling ng protina sa umaga, at pagkatapos pagkatapos ng isang katulad na tagal ng panahon isama ang mga kumplikadong protina sa iyong diyeta, kunin ang mga ito bago matulog. Bilang isang resulta, dapat mong ubusin ang tungkol sa 2 o 3 gramo ng mga compound ng protina araw-araw.
Napakahalaga na ang dami ng calories na nakukuha mo mula sa iyong suplemento sa palakasan ay hindi hihigit sa 25% ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng isang nagsisimula sa bodybuilding. Pagkatapos ng anim na buwan sa gym, maaari kang mag-eksperimento sa iba't ibang mga suplemento, pagpili ng pinakamainam para sa iyong katawan. Kailangan mong buuin ang iyong bagong diyeta nang paunti-unti. Kung gagawin mo ito bigla, kung gayon ang gayong hakbang ay hindi lamang magiging kapaki-pakinabang, ngunit maaari ring maging sanhi ng mga pagkagambala sa gawain ng ilang mga sistema ng katawan. Kadalasan beses, gastrointestinal mapataob kapag ang pagkuha ng mga suplemento sa palakasan ay hindi sanhi ng hindi magandang kalidad ng produkto.
Ito ay lamang na ang katawan ay hindi makayanan ang isang malaking bilang ng mga sangkap na hindi pa nagamit bago. Hindi ka naglalagay ng 150 kilo sa barbell noong una mong binisita ang gym, hindi ba? Dapat din itong gawin kapag lumilikha ng isang bagong diyeta para sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, ang katawan ay maaaring mai-assimilate lamang ng isang tiyak na halaga ng mga sangkap na kailangan nito sa araw. Ang lahat ng labis na nutrisyon, na pinakamahusay, ay aalisin lamang mula sa katawan.
Dapat ding alalahanin na ang lahat ng mga suplemento sa palakasan na ginawa ngayon ay mataas na mga produktong may halaga na nutrisyon na nakuha sa tulong ng pinakabagong pang-agham at panteknikal na mga pagpapaunlad. Salamat sa kanila, makakatanggap ka ng ilang mga benepisyo sa pagsasanay. Ngunit sa parehong oras, dapat silang mailapat nang makatuwiran. Ang protina ay hindi isang mahiwagang pulbos na magpapalaki sa iyong mga kalamnan nang mag-isa.
Ito ang mga karaniwang concentrated protein compound na nakuha mula sa simpleng pagkain. Huwag bilangin kung gaano karaming masa ang iyong makukuha sa pamamagitan ng pag-ubos, halimbawa, ng dalawang serving ng protina. Hindi mo maaaring palitan ang mga suplemento na ito para sa isang masustansiyang diyeta. Nasabi na sa itaas na sa kabuuang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng buong diyeta ng isang nagsisimula sa bodybuilding, ang mga suplemento sa palakasan ay dapat na account ng hindi hihigit sa 25%.
Ang natitirang mga calory ay dapat na maunawaan sa katawan na may regular na pagkain. Marahil ay isasaalang-alang ng isang tao na ito ay isang napaka-walang gaanong pagbabahagi. Gayunpaman, kung minsan kailangan mong sadyang bawasan ang nilalaman ng calorie ng iyong programa sa nutrisyon, at dito nagmumula ang protina. Ipinapahiwatig nito na ang pandagdag ay maaaring magawa ang mga gawain na hindi maaaring magawa gamit lamang ang maginoo na pagkain.
Napakahalaga na pagsamahin ang mga suplemento sa palakasan at simpleng pagkain. Sa ganitong paraan makakamit mo ang magagandang resulta sa iyong mga klase.
Matuto nang higit pa tungkol sa nutrisyon para sa mga bagong dating sa bodybuilding sa video na ito:
