Kung nais mo talagang gawing isang katawan na karapat-dapat sa iyong espiritu, inirerekumenda naming basahin ang artikulo upang maayos na mabuo ang diyeta ng isang atleta. Ang isang malusog na katawan na may binuo kalamnan ay hindi maaaring makuha sa pamamagitan lamang ng pisikal na aktibidad. Ang pagkamit ng mga form ng bodybuilding ay posible lamang sa pamamagitan ng pamumuno ng isang naaangkop na lifestyle, na kinabibilangan ng pang-araw-araw na pagsasanay, pag-inom ng mga gamot na steroid at, syempre, tamang nutrisyon. Ang isang maayos na naipon na diyeta para sa isang atleta ng baguhan ay isang mahirap na gawain na nangangailangan ng pera, dahil ang mga de-kalidad na produkto ay hindi naging mura at tulong ng isang dalubhasa sa paghahanda nito, kahit papaano.
Basahin ang aming artikulo tungkol sa kung paano kumain pagkatapos ng pag-eehersisyo para sa isang bodybuilder
Pangunahing mga prinsipyo ng nutrisyon ng atleta
Ang mga ehersisyo sa gym ay magiging epektibo lamang kasama ng wastong nutrisyon. Mayroong iba't ibang mga diyeta na mas epektibo sa ilang mga kaso. Para sa isang baguhan na bodybuilder, ang mga ito ay kanilang sarili, dahil ang pangunahing layunin ay upang bumuo ng sandalan kalamnan mass, at hindi mawalan ng timbang. Mula sa simula ng iyong karera sa palakasan, dapat kang sumunod sa pangunahing mga prinsipyo ng nutrisyon.
Para sa unang buwan at kalahati ng nagsimulang pagsasanay, dapat ganap na iwanan ng atleta ang isang bilang ng mga ipinagbabawal na produkto, kasama dito ang:
- carbonated na inumin;
- semi-tapos na mga produkto;
- mga produktong harina na gawa sa puting harina;
- mga pinausukang karne;
- kendi;
- mataba na pagkain;
- mga sausage;
- jams at pinapanatili;
- atsara
Karamihan sa mga pagkain sa listahang ito ay simpleng mga karbohidrat, at ang mga ito ang pinakamasamang kaaway ng atleta, at sa katunayan ng sinumang tao sa prinsipyo. Mabilis silang naproseso sa katawan, nagiging taba ng katawan. Ang pangalawang bahagi ng inilarawan na mga produkto ay nagpapanatili ng tubig sa katawan, dahil sa labis na nilalaman ng asin at mga kemikal na additives sa kanila.
Maximum na saloobin sa mga pagkaing protina. Ang protina o protina ay dapat na batayan ng iyong diyeta, siya ang nag-aambag sa pagbuo ng kalamnan. Mga pagkaing protina na dapat na palaging nasa diyeta:
- itlog ng manok;
- karne ng baka;
- fillet ng manok;
- pagkaing-dagat;
- mga pagkakaiba-iba ng puting isda;
- salmon;
- mga legume;
- keso sa maliit na bahay.
Mahalaga! Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang bodybuilder ay dapat na kalahating protina, isa pang 30% na carbohydrates, at 20% na taba. Ang mga Carbohidrat, na dapat bumuo ng 30% ng iyong menu, ay dapat ding tama, lalo na kumplikado, kasama ang:
- ang mga cereal, pinakamahusay sa lahat ng bakwit at otmil, bigas at semolina ay dapat na maibukod;
- durum trigo pasta;
- mga gulay;
- zucchini;
- kamatis;
- mga pipino;
- magaspang na tinapay na may bran;
- mansanas
Sa mga fats, mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang mga langis ng halaman, halimbawa, langis ng oliba, linseed o mirasol. Gayundin, ang kanilang mga mapagkukunan ay maaaring mga mani, ilang uri ng isda.
Sanayin ang iyong sarili sa mga praksyonal na pagkain, mas mabuti mas madalas, ngunit sa mas maliit na mga bahagi. Ang atleta ay dapat makatanggap ng hindi bababa sa 5-6 na pagkain bawat araw. Ang opinyon na ang isang hindi makakain pagkatapos ng anim ay nagkakamali, ang gayong paghihigpit ay makakahadlang lamang sa akumulasyon ng kalamnan. Isang oras bago matulog, kailangan mong uminom ng isang protein shake o kumain ng isang pakete ng cottage cheese.
Ang karbohidrat na pagkain ay dapat na puro sa unang kalahati ng araw, ang pangalawa ay dapat puspos ng mga protina.
Uminom ng maraming tubig, hindi ito mananatili sa katawan kung hindi mo aabuso ang asin. Maaaring ihanda ang lahat ng pagkain:
- Inihaw;
- sa loob ng oven;
- singaw o lutuin.
Bigyan ang ugali ng pagkain ng pritong, ang ulam ay hindi magbubunga ng lasa nito kung ito ay inihaw o inihurnong sa oven, ngunit ang nilalaman ng taba dito ay mababawasan nang malaki.
Menu ng Araw ng Bodybuilder
Ang perpektong pagpipilian ay upang tanungin ang isang dalubhasa para sa tulong sa pagguhit ng tamang menu ng atleta, ngunit kung hindi ito posible para sa isang bilang ng mga kadahilanan, nag-aalok kami ng isang tinatayang diyeta para sa araw.
Unang agahan:
- sinigang na bakwit na 100 g;
- tatlong pinakuluang itlog;
- Apple.
Pangalawang agahan ng Atleta:
- veal 200 g;
- oatmeal 100 g;
- gulay 300-400 g.
Hapon na meryenda:
protein cocktail
Hapunan ng Bodybuilder:
- durum pasta 100 g;
- isda 200 g;
- gulay 200 g.
Pangalawang hapunan, bago matulog:
mababang-taba ng keso sa maliit na bahay 200 g o kasein na protina
Mga Pandagdag sa Palakasan - Bilang Komplementaryong Nutrisyon
Kasama ang isang maayos na formulated na diyeta para sa isang bodybuilder, ang nutrisyon sa palakasan ay magiging kapaki-pakinabang. Ngunit ang merkado para sa mga naturang suplemento ngayon ay masikip at napuno ng iba't ibang mga sobrang alok na nakakaakit ng mga atleta ng baguhan na may pagpapakita ng mga resulta ng mega mula sa kanilang paggamit. Sa katunayan, mayroon ding mga bar, tabletas, cocktail, pulbos … Paano pipiliin ang talagang kinakailangang suplemento na makikinabang, at hindi lamang alisan ng laman ang iyong pitaka?
- Protina Ito ay isang pangunahing suplemento sa pagbuo ng kalamnan. Pangkalahatang payo sa pagkuha nito ay 3-4 beses sa isang paghahatid, sa halagang 20-30 g. Ang maximum na pinapayagan na solong paghahatid ay 40 g. Ngunit pa rin, mas mahusay na matukoy ang kinakailangang halaga ng protina para lamang sa iyo, ang dalubhasa Tutulungan.
- Ang isang nakakuha ay isa ring protina, ngunit may karagdagan ng isang maliit na halaga ng mga carbohydrates. Pinaniniwalaan na ang naturang compound ay nagbibigay-daan para sa mas mahusay na pagsipsip ng protina. Ang tagakuha ay makakatulong na mapunan ang mga reserbang enerhiya pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo habang pinasisigla ang paglaki ng kalamnan.
- Vitamin at mineral complex. Bilang isang patakaran, ang mga bitamina na ibinibigay ng pagkain para sa isang atleta ay simpleng hindi sapat. Ang Retinol ay itinuturing na isa sa mga pangunahing elemento para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan; pinapabilis nito ang mga proseso ng metabolic at pantulong sa pagsipsip ng protina. Gayundin ang bitamina A, responsable ito para sa pag-unlad at paglago ng mga cell, nagpapabuti sa paningin at paggana ng reproductive. Bilang isang patakaran, ang retinol ay kasama sa bawat bitamina complex para sa mga atleta.
- Ang Vitamin B1 o thiamine ay responsable para sa mga proseso ng redox sa katawan. Kung ang bitamina na ito ay hindi sapat sa katawan, hahantong ito sa mahinang pagkatunaw ng mga pagkain at nagsasama ng pagkawala ng masa ng kalamnan. Hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa mga amino acid para sa mga atleta, mahalaga din sila para sa mga bodybuilder.
- Ang mga Cardioprotector ay hindi magiging labis para sa atleta, lalo na sa mainit na panahon. Ang pagkuha sa kanila bago ang pagsasanay ay magpapataas ng pagtitiis at makakatulong na mapanatili ang isang malusog na cardiovascular system.
- Palalakasin ng mga Chondroprotector ang musculoskeletal system. Ang mga karga na ipinataw sa mga kasukasuan sa panahon ng pag-eehersisyo ay unti-unting winawasak ang cartilaginous tissue at nangangailangan ito ng karagdagang "pampalusog", na mga chondroprotector.
Ang mga pandagdag para sa mga atleta ay maaaring mapabuti ang iyong pagganap, ngunit tandaan na gamitin ang mga ito nang makatuwiran, na sinamahan ng maayos na formulated na diyeta at ehersisyo. Naturally, hindi mo kailangang asahan ang isang himala mula sa kanila, dahil, halimbawa, ang protina ay isang puro protina na nakuha mula sa pinaka-ordinaryong mga produkto. Samakatuwid, palagi kang may pagpipilian na gamitin ito sa form na pulbos o sa anyo ng matapang na pagkain, iyon ay, kunin ito mula sa natural na mga produkto. Ang pangunahing bagay ay ang halaga ng bawat elemento na pumapasok sa katawan ay tama, at hindi sa kung anong form ang nakukuha doon. Nagpasya na seryosong alagaan ang iyong katawan, huwag kalimutan na ang mga resulta ay makakamit lamang sa mahirap, pang-araw-araw na trabaho. Ang nutrisyon ng atleta ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay. Naubos ang iyong sarili sa pag-eehersisyo, ngunit sa parehong oras ay pinapayagan kang lumihis mula sa pangkalahatang tinatanggap na mga patakaran sa nutrisyon, binawasan mo ang iyong mga pagsisikap na zero. Ang bawat proseso ay nangangailangan ng masanay, at pagkatapos ng isang buwan ang isang tiyak na ritmo ng buhay na itinakda mo sa iyong sarili ay tila isang likas na proseso sa iyo. At pagtingin sa kung paano nagbabago ang iyong katawan para sa mas mahusay, ang pagnanais na kumain ng fast food ay mawawala nang mag-isa.
Video tungkol sa diyeta ng isang atleta, kung paano ito mabubuo nang tama:
Pagbili ng pagkain para sa pagkakaroon ng masa (menu ng bodybuilder):
