Alamin ang mga pangunahing alituntunin bago sumiseryoso sa pag-angkat ng timbang nang matagal. Mga rekomendasyon mula sa mga propesyonal na atleta. Kahit na ang ilang mga tao na malayo sa palakasan ay nabasa na sa pag-angat ng timbang ay kinakailangan lamang upang maiangat ang maximum na posibleng timbang, ngunit ito ay isang napakahirap na isport mula sa isang teknikal na pananaw. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung ano ang kailangang malaman ng isang nagsisimula sa pag-angat ng timbang. Papayagan ka nitong mapahusay ang iyong pagganap sa palakasan.
Pag-aangkop sa ehersisyo
Kung hindi ka pa sanay sa anumang paggalaw, hindi mo ito dapat gampanan nang may kasidhian. Karaniwan itong tumatagal ng apat hanggang anim na linggo upang mapangasiwaan ang pamamaraan. Ang kasidhian ay dapat na tumaas nang paunti-unti habang pinangangasiwaan mo ang mga teknikal na nuances ng mga paggalaw.
Kung pinagkadalubhasaan mo ang pamamaraan ng ehersisyo, ngunit sa ilang kadahilanan hindi mo ito ginanap sa mahabang panahon, sulit na gumastos ng ilang linggo upang matandaan ang nakalimutang mga kasanayan. Pagkatapos lamang mapataas ang tindi. Sa matinding ehersisyo, napakahalaga na isulong ang karga. Gayunpaman, dapat itong gawin nang paunti-unti. Sa sitwasyong ito, makakatulong sa iyo ang maliliit na pancake na may bigat na 1.25 kilo.
Tamang paghinga
Kung pinipigilan mo ang iyong hininga sa oras ng positibong yugto ng paggalaw, posible na mawalan ng malay. Una sa lahat, nalalapat ito sa mga atleta ng baguhan na hindi pa ginagamit sa mataas na kasidhian. Ang pagkawala ng kamalayan habang nagtatrabaho nang may timbang ay maaaring maging isang tunay na sakuna. Marahil ay pamilyar ka sa sakit ng ulo na minsan nangyayari sa maximum na pagsisikap.
Kapag ginagawa ang positibong yugto, dapat kang huminga ng hangin. Hindi ito kailangang maging isang malakas na pagbuga, ngunit kung minsan maaari itong magamit upang mapagtagumpayan ang isang mahirap na segment ng tilapon. Panatilihing bukas ang iyong bibig at sa kasong ito hindi mo mapigilan ang iyong hininga.
Maximum na konsentrasyon
Kapag nagsasanay ka, kung gayon ang lahat ng mga saloobin ay dapat na nakatuon lamang sa pagtatrabaho sa isang kagamitan sa palakasan. Kapag gumaganap ng paggalaw, hindi ka maaaring makipag-usap at hindi magbayad ng pansin kung may lumingon sa iyo. Ang tanging pagbubukod sa panuntunang ito ay ang iyong kapareha, na maaaring magbigay ng payo sa kung paano maisagawa ang kilusan.
Kadalasan, ang walang laman na bravado ay sanhi ng malubhang pinsala. Wala kang kailangang gawin kung hindi ka pa handa para dito. Kung nagsimula kang lumabag sa pamamaraan dahil sa pagkapagod, pagkatapos ay hindi mo dapat subukang gumawa ng isa pang pag-uulit.
Pagkontrol sa paggalaw
Kadalasan, ang mga nagsisimula ay gumaganap ng mga paggalaw nang napakabilis, ngunit dapat kang tumigil anumang oras at pagkatapos ay magpatuloy sa pagtatrabaho. Sa panahon ng matinding pagsasanay, pagkatapos ng naturang pag-pause, ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring bumaba. Depende ito sa oras na ang pag-uulit ay naka-pause. Gamit ang diskarteng ito, maipapakita mo sa iyong sarili na ang projectile ay ganap na kinokontrol mo. Gumamit ng mga test break lingguhan sa lahat ng paggalaw. Kung mas mahirap maging gumana sa timbang, mas maraming pansin ang dapat ibigay sa negatibong yugto. Kung gagamit ka ng maling amplitude sa panahon ng negatibong yugto, maiangat mo ang projectile gamit ang maling amplitude. Bilang isang resulta, hindi mo makukumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit o kahit na mapinsala.
Dapat ligtas ang kagamitan
Bago magsimulang magsagawa ng mga paggalaw, dapat mong tiyakin na ang kagamitan ay nasa maayos na kondisyon. Suriin ang mga pagsasaayos, kandado, paghinto, atbp.
Kakayahang umangkop
Halos lahat ng mga paggalaw ay hindi nangangailangan sa iyo upang maging lubos na may kakayahang umangkop, ngunit may ilang mga pagbubukod. Ang pinakatanyag sa mga ito ay mga deadlift at squats. Kung ang iyong mga kalamnan sa binti at litid ay hindi sapat na kakayahang umangkop, hindi mo magagawa nang wasto ang deadlift. Ang sitwasyon ay katulad ng squats.
Para sa kadahilanang ito, dapat kang maglaan ng oras upang makabuo ng kakayahang umangkop. Maaari itong maging kapaki-pakinabang hindi lamang sa palakasan, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay. Kung ang iyong ibabang katawan ay hindi sapat na kakayahang umangkop, pagkatapos ay gumastos ng halos isang buwan sa paggawa ng mga tiyak na ehersisyo.
Sapatos
Ang mga sneaker na may malambot at makapal na solong ay ganap na hindi angkop para sa pag-angat ng timbang. Ito ay dahil sa ang katunayan na hindi mo mapapanatili ang iyong mga binti pa rin sa panahon ng ehersisyo. Ang isang bahagyang pag-aalis ng katawan ay sapat na at maaari kang mawalan ng balanse. Ang iyong mga sapatos na pang-pagsasanay ay dapat na matigas at matibay na may isang maliit na takong.
Ulo at tingnan
Upang mapanatili mong mahusay ang mahusay na proporsyon sa pag-eehersisyo, ang ulo ay dapat na maayos sa isang posisyon, at ang tingin ay dapat na maayos sa isang punto. Iwasan ang mga paggalaw ng ulo sa gilid maliban kung ang mga ito ay idinisenyo upang paunlarin ang mga kalamnan sa leeg.
Iwasan ang Sakit
Huwag gampanan ang paggalaw kung nakakasakit ito sa iyo. Ang pagkapagod at kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng matinding trabaho ay hindi dapat malito sa sakit. Minsan tiwala ang mga atleta na kahit na may sakit na nangyayari, kinakailangan upang makumpleto ang ehersisyo. Tiyak na alam mo ang mga pahayag na walang sakit ay walang paglago ng kalamnan. Huwag makinig sa mga naturang tao, dahil ang sakit ay isang proteksiyon na reaksyon ng katawan at sinasabing ang ilang mga pagbabago ay naganap sa gawain nito.
Saklaw ng paggalaw
Sa pagsasagawa, madalas na lumalabas na ang isang mahirap at mabibigat na kilusan ay nagdudulot ng mahusay na mga resulta. Ngunit hindi ito palaging ang kaso, at, sabihin, kung dagdagan mo ang amplitude sa deadlift o squats, kung gayon, sa kabila ng tumaas na kalubhaan, maaari kang masugatan. Gumamit lamang ng amplitude na walang kakayahang magdulot ng sakit.
Simetrikal na pag-angat ng projectile
Kapag gumaganap ng lahat ng mga paggalaw (maliban sa mga isang panig lamang, halimbawa, tumataas ang guya), kinakailangang gawin ito nang simetriko. Kung ang simetrya ay nasira kahit bahagyang, maaari itong maging sanhi ng pinsala. Siguraduhin na ang bar ay hindi pumunta sa gilid, at ang iyong mga bisig ay dapat na gumalaw nang sabay.
Upang hindi masira ang mahusay na proporsyon ng mga paggalaw, dapat mong itakda nang tama ang iyong mga paa sa lupa at iposisyon ang iyong mga bisig. Kung nagsasagawa ka ng mga paggalaw sa isang posisyon na nakaupo o nakatayo, kung gayon ang isang salamin ay makakatulong sa iyo na makontrol ang mahusay na proporsyon.
Paano magsanay para sa isang nagsisimula, sinabi ng coach ng weightlifting sa video na ito:
