Ngayon hindi mo na kailangang sanayin tulad ng mga weightlifters upang magkaroon ng isang perpektong katawan. Alamin ang mga lihim ng katamtamang pag-indayog ng timbang. Sa loob ng isang malaking bilang ng mga taon, alam ng mga atleta ang katotohanan na ang lakas ng kalamnan at mga tagapagpahiwatig ng lakas ay maaaring madagdagan lamang sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho. Sa parehong oras, sa pamamagitan ng paggamit ng magaan na timbang sa pagsasanay, mapapanatili ang tono ng kalamnan. Ngayon susubukan naming sagutin ang tanong, posible bang mag-pump up ng mga light weights sa bodybuilding?
Bakit posible lamang ang paglaki ng kalamnan kapag nagtatrabaho nang maraming timbang?
Ang palagay na ito ay batay sa ang katunayan na ang iba't ibang mga halaga ng mga hibla ay kasangkot sa trabaho. Natuklasan ng mga siyentista na upang maisagawa ang anumang kilusan, ang mga kalamnan ay gumagamit ng bilang ng mga mabagal na twitch na mga hibla (uri 1), na kinakailangan para dito. Kapag pagod na sila, ang katawan ay gumagamit ng mabilis na twitch fibers (mga uri 2a at 2B).
Ang pag-aktibo ng mga hibla ng tisyu ng kalamnan ay isinasagawa sa pamamagitan ng mga koneksyon sa neuromuscular. Sa sandaling makatanggap ang mga kalamnan ng isang tiyak na karga, isang senyas ay ipinadala sa utak na ang isang tiyak na bilang ng mga hibla ay dapat gamitin upang gawin ang gawaing ito.
Sa loob ng mahabang panahon, ipinapalagay na para dito kinakailangan na dagdagan ang stress, mas tiyak, ang tindi nito, o, mas simple, upang madagdagan ang timbang sa pagtatrabaho. Halos lahat ng mga siyentipiko ay sumang-ayon na ang mga hibla ng pangalawang uri ay may higit na ugali na taasan ang kanilang mga tagapagpahiwatig ng laki at lakas.
Kaugnay nito, ang mga uri ng 1 hibla ay mas matibay at gumagana sa mga kondisyon ng magaan ngunit matagal na pag-load. Kapag inilapat sa lakas ng pagsasanay, tumutukoy ito sa mataas na pag-uulit. Ipinagpalagay din na ang mga hibla ng pangalawang uri ay maaaktibo lamang kung kinakailangan, pagkatapos maubos ng mabagal na mga hibla ang kanilang mga reserbang enerhiya.
Dahil ang mga bodybuilder ay may malalaking kalamnan, para sa mga hangaring ito sinasadya nilang makamit ang hypertrophy ng pangalawang uri ng mga hibla, nagtatrabaho para dito na may malalaking timbang. Gayunpaman, ang mga kamakailang pag-aaral ay tinanong ang lahat ng nakaraang mga pagpapalagay at konklusyon.
Ang ilang mga kilalang bodybuilder ay sumailalim sa mga biopsy ng tisyu ng kalamnan, na ipinapakita na pinangungunahan sila ng mga hibla ng uri 2A, at hindi 2B, tulad ng naunang naisip. Ang uri ng hibla na 2A ay itinuturing na intermediate at pinagsasama ang mga katangian ng mabilis at mabagal na mga hibla ng twitch.
Ang katotohanang ito ay maaaring ipahiwatig na ang karaniwang pagsasanay sa bodybuilding, na kinabibilangan ng 8 hanggang 12 na pag-uulit sa isang diskarte, ay maaaring magbigay ng isang mas mataas na pagtaas sa kalamnan, sa paghahambing sa pagsasanay na gumagamit ng malalaking timbang at isang maliit na bilang ng mga pag-uulit. Ang parehong mga powerlifter at bodybuilder ay may sapat na mga tagapagpahiwatig ng lakas, ngunit ang kanilang kalamnan na hypertrophy ng tisyu ay hindi kasing lakas tulad ng inaasahan dahil sa kanilang patuloy na pagsasanay na may mataas na timbang at mababang pag-uulit.
Maraming mga pag-aaral ang isinagawa sa pagsasanay sa KAATSU, na nagsasangkot ng paghihigpit sa daloy ng dugo sa tisyu ng kalamnan. Natapos ito sa isang paligsahan na humahadlang sa daloy ng maraming dugo sa tisyu ng kalamnan. Bilang isang resulta, mayroong isang makabuluhang pagtaas sa tisyu ng kalamnan kapag nagtatrabaho sa maliit na timbang. Iminungkahi ng mga siyentista na naging posible ito dahil sa maraming mga kadahilanan, ang pangunahing isa sa mga ito ay ang lokal na akumulasyon ng mga produkto ng labis na pagkapagod ng kalamnan na tisyu na nauugnay sa paghihigpit sa daloy ng dugo. Dahil ang pagkapagod ng kalamnan ay unti-unting tataas sa pag-eehersisyo, ang utak ay tumatanggap ng isang senyas upang kumonekta sa gawain ng uri 2 na mga hibla, na humahantong sa kanilang hypertrophy.
Sa isa pang pag-aaral, gumamit ang mga atleta ng mababang timbang na may mataas na pag-igting sa klase, na nakamit dahil sa isang mabagal na paggalaw kumpara sa radiation, pati na rin ang sapilitang pag-urong ng kalamnan sa itaas na posisyon ng tilapon. Sa panahon ng eksperimento, ang mga atleta ay gumamit ng mga timbang na 20 porsyento na mas mababa sa 1RM. Para sa mga kinatawan ng lakas na palakasan, ang gayong gawain ay itinuturing na napakadali. Gayunpaman, sa pagtatapos ng pag-aaral, sinabi ng mga siyentista na ang pagtaas ng masa ng kalamnan ay napakalapit sa mga tuntunin ng tagapagpahiwatig na nakamit kapag nagtatrabaho kasama ang maximum na timbang sa pagtatrabaho.
Ang pangunahing kadahilanan sa kasong ito ay ang mga produkto ng pagkapagod, na naipon sa mga tisyu ng kalamnan. Ginawang posible upang maakit ang mga hibla ng uri II sa trabaho, pati na rin upang palabasin ang mas maraming mga anabolic hormon, halimbawa, IGF-1 at paglago ng hormon. Ang bilis ng pagbubuo ng hormon ay sanhi ng isang matalim na pagtaas sa antas ng lactic acid, na isang pangunahing produkto ng pagkapagod ng kalamnan.
Ang mga pag-aaral na ito ay naglalayong matukoy ang pagkakaiba sa mga antas ng paggawa ng protina sa mga target na kalamnan. Sa parehong oras, ang antas ng mga protina ng kontraktwal at ang pagbubuo ng mga nag-uugnay na hibla ay sinusukat. Ginawang posible na magtatag ng isang direktang ugnayan sa pagitan ng pagtaas ng laki ng kalamnan at mga tagapagpahiwatig ng lakas ng kalamnan na may pagtaas sa rate ng paggawa ng protina ng kalamnan.
Posibleng patunayan na kapag nagtatrabaho sa kabiguan na may mababang timbang, ang synthesis ng protina ay naging maximum. Ang katotohanang ito ay naging posible upang maipalagay na ang mababang pagsasanay sa pagkabigo ng timbang ay nagtataguyod ng pagkapagod ng kalamnan nang higit sa mataas na timbang at mababang reps. Ang mga pag-aaral na ito ay maaaring maging napakahalaga para sa mga atleta na gumagaling mula sa pinsala o, dahil sa kanilang edad, hindi na makakagamit ng maximum na timbang sa mga sesyon ng pagsasanay. Para sa paglaki ng kalamnan ng kalamnan, dapat i-maximize ng atleta ang dami ng mga produktong nakakapagod sa target na kalamnan.
Ang lahat ng nasa itaas ay ang sagot sa tanong - posible bang mag-pump up ng mga light weights sa bodybuilding? Posible, ngunit kinakailangan upang gumana sa pagkabigo, makamit ang maximum na posibleng akumulasyon ng mga produkto ng pagkapagod sa mga target na kalamnan.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa mga pakinabang ng maliliit na timbang, tingnan ang video na ito:
