Alamin ang isang serye ng mga mabisang ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan na magpapagaan sa proseso ng pagdala ng isang sanggol at makabuluhang mapabuti ang panganganak. Ang panahon ng pagbubuntis para sa sinumang babae ay kapwa kagalakan at pagkabalisa. Sa isang banda, kaaya-aya na mapagtanto na ang isang bagong buhay ay malapit nang maipanganak, ngunit sa kabilang banda, hindi lahat ng mga pagbabago sa katawan ay may positibong kalikasan. Ang katamtamang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na ihanda ang iyong katawan para sa paparating na kapanganakan. Ngayon ipapakita namin sa iyo kung paano gumawa ng Pilates para sa mga buntis.
Palakasan at pagbubuntis
Kung nag-aalinlangan ka sa pagpapayo ng paglalaro ng sports sa panahon ng pagbubuntis, huwag mag-atubiling itapon ang mga ito. Kung dati kang aktibo at kasangkot sa palakasan, pagkatapos ay sa mga unang linggo ng pagbubuntis, dapat mong simulang unti-unting bawasan ang karga. Kung hindi ka pa naglalaro dati. Pagkatapos ang pag-load ay dapat na unti-unting nadagdagan. Ang pinaka-katanggap-tanggap sa panahong ito ay Pilates para sa mga buntis na kababaihan. Ito ay isang hanay ng mga ehersisyo na makakatulong sa iyong maghanda para sa panganganak at gawing mas madali ito.
Sa Pilates, ang tamang paghinga ay tumatagal ng isang espesyal na lugar, na magbibigay-daan sa iyo upang punan ang dugo ng oxygen na may mataas na kalidad at magkakaroon ito ng positibong epekto sa kalusugan ng iyong hindi pa isinisilang na sanggol. Gayundin, ang kakayahang huminga nang tama ay hindi magiging labis sa lahat sa panahon ng panganganak. Papayagan ka ng Pilates para sa mga buntis na mapagbuti ang iyong pustura at positibong makakaapekto ito sa pag-unlad ng fetus. Sa panahon ng panganganak, ang lakas ng pelvic na kalamnan ay may malaking kahalagahan, na aktibong nagtrabaho sa panahon ng Pilates. Gayundin, ang sistemang ito ng mga pisikal na pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabisang maibsan ang pag-igting mula sa haligi ng gulugod, na magpapahintulot sa iyo na alisin ang sakit sa likod. Ang pilates para sa mga buntis na kababaihan ay magiging lubhang kapaki-pakinabang pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol, dahil papayagan kang makuha muli ang iyong dating pigura sa lalong madaling panahon.
Ano ang hindi dapat gawin sa panahon ng pagbubuntis?
Gumawa ng Pilates sa unang trimester, ngunit suriin muna sa iyong doktor. Kapag gumaganap ng lahat ng paggalaw, kailangan mong subaybayan ang iyong sariling damdamin at, kung maganap ang kakulangan sa ginhawa, itigil kaagad ang aralin.
Nang walang pagkabigo sa panahon ng pagbubuntis, ibukod ang lahat ng mga paggalaw na nauugnay sa trabaho na may timbang, paglukso o pagpigil sa iyong hininga. Sa ilalim ng walang mga pangyayari gawin ang mga ehersisyo habang nakahiga sa iyong tiyan, at ito ay lalong mahalaga sa panahon ng huling trimester ng pagbubuntis. Gayundin, huwag gumawa ng ehersisyo kung saan ang mga kalamnan ng tiyan ay aktibong gumagana.
Ang kumplikadong Pilates para sa mga buntis na kababaihan
- 1 kilusan. Pumunta sa isang posisyon sa lahat ng mga apat sa iyong mga tuhod sa antas ng balakang. Ang mga braso ay dapat na nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat at maaaring bahagyang baluktot sa mga siko. Paglanghap, simulang igulong ang iyong balikat at gamitin ang iyong pelvic na kalamnan upang bilugan ang iyong likod. Sa iyong pagbuga ng hangin, bahagyang i-arko ang iyong dibdib. Ang kilusang ito ay magpapalabas ng pag-igting sa lumbar gulugod nang hindi ginagamit ang mga kalamnan ng tiyan.
- 2 kilusan. Humiga sa iyong panig gamit ang iyong mga binti ay baluktot sa isang anggulo na 90-degree. Sa kasong ito, dapat ilagay ang mga kamay sa lupa sa harap mo. Paglanghap, itaas ang iyong mga bisig at balutin ang mga ito sa likuran hanggang ang balikat ng balikat ay dumampi sa lupa. Exhaaling, bumalik sa panimulang posisyon. Sa bawat direksyon, kailangan mong gumawa ng 8 hanggang 10 mga pag-uulit.
- 3 kilusan. Kumuha ng posisyon na katulad sa unang ehersisyo, ngunit ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na malapit sa bawat isa. Huminga at simulang babaan ang pelvis pababa patungo sa mga kamay. Sa pagbuga, dapat kang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw sa iba pang direksyon.
- 4 na paggalaw. Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong mga tuhod baluktot at kumalat magkahiwalay. Paglanghap, iangat ang iyong pelvis, nakasalalay lamang sa iyong balikat. Habang nagbubuga ka, bumalik sa orihinal na estado.
- 5 kilusan. Humiga sa iyong panig kasama ang iyong mga binti na nakaunat nang bahagya pasulong na may kaugnayan sa iyong katawan ng tao, at ang iyong ulo ay nakasalalay sa iyong mga kamay. Paglanghap ng hangin, simulang iangat ang iyong pang-itaas na binti at isulong ito. Matapos makumpleto ang paggalaw ng maraming beses, baguhin ang panig at ulitin.
Mga Tip sa Pagbubuntis sa Pilates
1 trimester
Ang unang yugto ng pagbubuntis ay ang pinakamahalaga, dahil sa panahong ito ang lahat ng mga organo ng hindi pa isinisilang na bata ay nilikha. Sa oras din na ito, nabuo ang inunan, na idinisenyo upang matustusan ang sanggol sa dugo, at, samakatuwid, ng pagkain. Ang prutas sa sandaling ito ay napaka marupok at ang anumang seryosong pagkarga ay maaaring humantong sa pagkawasak nito.
Ito ang pangunahing dahilan na maraming mga kababaihan ang tumangging maglaro ng sports sa unang trimester. Maaari kaming sumang-ayon sa desisyon na ito, ngunit ang Pilates para sa mga buntis na kababaihan ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng isang bilang ng mga paggalaw na hindi makapinsala sa kalusugan ng umaasang ina at kanyang anak.
Kung magpasya kang magsimulang gumawa ng Pilates sa unang trimester, pagkatapos ay kailangan mong ibukod ang lahat ng mga ehersisyo kung saan aktibong gumagana ang mga kalamnan ng tiyan. Gayundin, alisin ang pagkarga sa gulugod at para dito, isagawa lamang ang paggalaw sa posisyon na nakahiga. Napakahusay kung mayroon kang isang fitball, na nagpapahintulot din sa iyo na bawasan ang pagkarga sa haligi ng gulugod.
2 trimester
Sa panahong ito, ang pagbuo ng fetus ay nakumpleto at nagsisimula ang aktibong paglago nito. Kaya't ang fetus ay lumalaki, pagkatapos ang laki ng tiyan ng umaasang ina ay mabilis na tumataas. Sa oras na ito, dapat gamitin ang Prenatal Pilates upang mai-tone ang mga kalamnan ng pelvis, likod, braso at binti. Dapat mo ring tandaan ang kahalagahan ng pag-uunat. Iwasan ang lahat ng ehersisyo na may kinalaman sa pagtakbo, paglukso at aktibong gawain ng mga kalamnan ng tiyan.
3 trimester
Sa oras na ito, ang tisyu ng adipose ay nagsisimulang mabuo sa fetus, at nagpapatuloy ang paglaki nito. Ito ay humahantong sa isang makabuluhang pagtaas sa bigat ng katawan ng babae, na maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng varicose veins at ang hitsura ng mga seizure. Gayundin, ang dayapragm ay nagbabago paitaas, na maaaring maging napakahirap sa paghinga.
Sa oras na ito, dapat mong gawin ang Pilates para sa mga buntis na kababaihan kahit na mas mahinahon at maingat. Panoorin ang iyong diskarte sa paghinga at magsagawa ng mga paggalaw na maaaring suportahan ang mga kalamnan ng ilong at likod. Subukang gawin ang mga paggalaw habang nakaupo at nakahiga sa iyong tabi.
Mga ligtas na ehersisyo para sa mga buntis sa video na ito:
