Alamin kung ano ang pinakamabisang ehersisyo ng pag-uunat ng corset pagkatapos ng isang matapang na pag-eehersisyo o araw sa trabaho. Nararapat na isinasaalang-alang ang Pilates ang pinakaligtas na hanay ng mga pisikal na ehersisyo. Ito ay nilikha sa simula pa lamang ng huling siglo at pinangalan sa tagalikha nito - Joseph Pilates. Ang pangunahing bentahe ng Pilates ay ang kakayahang sanayin ang lahat ng mga tao nang walang mga paghihigpit. Ang pangunahing gawain ng kumplikado ay upang palakasin ang nagpapatatag na mga kalamnan, pati na rin ang abs. Ngayon ay ipakilala ka sa mga aralin ng Pilates para sa mga nagsisimula.
Aralin ng Pilates para sa mga nagsisimula
Una sa lahat, dapat mong makabisado ang tamang paghinga at paninindigan. Tulad ng anumang isport, sa simula ng pagsasanay kinakailangan upang magsagawa ng isang de-kalidad na pag-init. Pagkatapos lamang nito maaari mong simulan ang pagganap ng pangunahing hanay ng mga ehersisyo. Ngayon ay maaari mo nang simulang pangasiwaan ang pangunahing paninindigan.
- Pangunahing rak. Upang magawa ito, kailangan mong kumuha ng posisyon sa iyong mga paa sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Ang mga balikat ay dapat ibaba, at dapat hilahin ang abs, subalit, gawin ito sa 30 porsyento ng iyong kakayahan. Sa sandaling magsimula kang gumuhit sa iyong tiyan, kailangan mong pagsamahin ang iyong mga blades ng balikat, sinusubukan na maabot ang tuktok ng iyong ulo. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay mananatiling binabaan at ang iyong baba ay hindi tumaas. Ang mga bisig ay nakakarelaks sa kahabaan ng katawan, at ang ibabang likod ay hindi yumuko.
- Tamang paghinga. Tulad ng sinabi namin, ang susunod na mahalagang hakbang para sa bawat nagsisimula ay mastering ang diskarte sa paghinga. Kailangan mong huminga nang pantay na may isang dibdib lamang. Sa pamamagitan lamang ng nasabing paghinga ay maaari mong mapunas nang lubos ang dugo sa oxygen. Sa simula ng bawat pag-eehersisyo, kailangan mong magtrabaho sa pangunahing tindig at paghinga ng lima o sampung minuto.
- Pag-ikot ng gulugod habang nakatayo. Pumunta sa isang pangunahing posisyon ng Pilates. Ang kilusan ay dapat na nagsimula mula sa tuktok ng ulo, pag-ikot ng bawat vertebra pagkatapos ng isa pa. Sa parehong oras, ang iyong mga bisig ay dapat na lundo at kapag ang iyong ulo ay nasa iyong dibdib, patuloy na mag-inat sa tuktok ng iyong ulo pababa. Isinasagawa ang kilusang ito, dapat mong isipin sa isipan na ang iyong likod ay "nakakabit" sa dingding at kailangan mong idiskonekta ang bawat vertebra mula rito sa pagliko. Ginagawa ang ehersisyo hanggang sa maabot ng mga kamay ang lupa o paa. Pagkatapos nito, kinakailangan upang bumalik sa panimulang posisyon sa parehong mabagal na tulin. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 3 o 4 na crunches at unti-unting gumana hanggang 5 o 6.
- Pag-iikot ng press. Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong mga binti pinahaba. Sa katunayan, ito ang pangunahing paninindigan ng pilates, ngunit sa madaling posisyon. Simulang dahan-dahang i-twist ang gulugod patungo sa mas mababang likod. Sa kasong ito, ang mga bisig ay dapat natural na tumaas. Siguraduhin na ang mga balikat ay hindi tumaas sa direksyon ng tainga kapag gumaganap ng paggalaw, at alisin ang lahat ng mga jerks. Dapat mong agad na babalaan na ito ay isang napakahirap na ehersisyo sa mga teknikal na termino at dapat gumanap nang dahan-dahan, pinapanatili ang paggalaw ng bawat vertebra sa ilalim ng iyong kontrol. Gumawa ng 3 hanggang 6 na pag-uulit.
- "Table" ng ehersisyo. Ilagay ang diin sa iyong mga tuhod at palad, habang hinihila ang iyong abs at pinagsasama ang iyong mga blades ng balikat. Mahusay na gawin ang ehersisyo sa harap ng isang salamin upang makontrol mo ang iyong posisyon. Napakahalaga na ang likod ay patag at kahawig ng ibabaw ng isang mesa. Simulang iangat ang iyong kanang kamay sa lupa at hilahin ang iyong tiyan habang pinapanatili ang balanse. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 o 40 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang kamay. Pagkatapos nito, simulang halili itaas ang iyong mga binti sa mga gilid hanggang sa magkatugma ang mga ito sa lupa. Kung ikaw ay sapat na malakas, kinakailangan upang sabay na itaas ang kabaligtaran ng binti at braso habang ginagawa ang kilusang ito.
- Ehersisyo sa plank. Pumunta sa isang posisyon ng push-up. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Kinakailangan na mapanatili ang posisyon na ito mula 30 hanggang 40 segundo, gumaganap mula 3 hanggang 4 na pag-uulit.
- Pag-indayog ng iyong mga binti. Humiga ka sa tabi mo. Simulang iangat ang iyong pang-itaas na binti habang hinihila ang iyong tiyan. Pagkatapos nito, dapat kang magsimulang magsagawa ng mga swing sa isang eroplano na parallel sa lupa. Subukang panatilihin ang paggalaw ng binti sa bawat direksyon, halimbawa, paatras, para sa sampung bilang. Pagkatapos nito, ibalik ang binti sa panimulang posisyon din sa loob ng 10 segundo. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay hindi upang i-ugoy hangga't maaari sa gilid, ngunit upang mapanatili ang paunang posisyon ng katawan sa kumpletong kawalan ng mga rolyo o pagpapalihis. Makakamit lamang ito sa pamamagitan ng isang baligtad na mga talim ng tiyan at balikat na pinagsama.
Gawin ang program na ito tatlo o apat na beses sa buong linggo. Sa kasong ito, pagkatapos ng araw ng pagsasanay, dapat mayroong pahinga. Ang kumplikadong ito ay idinisenyo para sa mga nagsisimula at regular na ginaganap ito sa loob ng 30 araw, pagkatapos nito maaari kang lumipat sa susunod na antas.
Suriin ang mga diskarte para sa paggawa ng pagsasanay sa Pilates para sa mga nagsisimula sa video na ito:
