Maraming mga atleta ang naniniwala na kung ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng pagkarga nang mahabang panahon, mas mabilis silang lumalaki. Ganun ba Alamin ang iyong oras na ginugol sa ilalim ng stress? Kadalasan mula sa mga bodybuilder maaari mong marinig ang opinyon na ang mga kalamnan ay hindi nauunawaan ang bigat ng kagamitan sa palakasan, ngunit tumutugon lamang sa mga stimulus ng paglago sanhi ng pagkarga. Ang diskarte sa pagsasanay na ito ay naging tanyag sa maraming mga dekada. Kung ang isang tao ay hindi pa nauunawaan kung ano ang pinag-uusapan natin ngayon, pagkatapos ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa pag-igting ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Halimbawa, nagsasagawa ka ng 10 mga hanay sa loob ng 40 segundo, at ang oras na ito ay ang tagal ng pag-load.
Sa una ito ay isa sa maraming mga teorya, ngunit pagkatapos ay isang pag-aaral ay natupad, at ang teorya ay naging isang direksyon ng pagsasanay. Pagkatapos nito, maraming mga dalubhasa at ang mga atleta mismo ang nagsimulang maniwala na ang oras na ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng pagkarga ay halos ang pinakamahalagang stimulator ng paglago. Sa parehong oras, ang pangangailangan na isulong ang pagkarga, tulad nito, nawala. Ang tanging bagay na dapat bigyang pansin ay ang oras ng pag-load sa mga kalamnan.
Ang lahat ng ito ay humantong sa isang sobrang mabagal na diskarteng ehersisyo. Tulad ng naisip ng mga tagalikha ng pamamaraan, ito ay upang makatulong na makakuha ng masa at gawin itong napaka-aktibo. Ngunit pagkatapos ay nalaman na ang pamamaraang ito ay maaari lamang magamit bilang isang karagdagan sa pangunahing programa, at ngayon pag-uusapan natin kung bakit walang silbi na mapaglabanan ang oras sa ilalim ng pag-load sa bodybuilding.
Siyentipikong Pananaliksik sa Epekto ng Oras ng Ehersisyo sa Paglago ng kalamnan
Ang lahat ay dapat na nakabatay sa mga pang-agham na katotohanan, kasama na ang bodybuilding. Ngunit una, mangatuwiran lamang tayo. Ang bawat tao'y ay sasang-ayon na kung gagawin mo ang ehersisyo sa isang mabagal na tulin, pinapanatili ang isang tiyak na oras sa ilalim ng pagkarga, kung gayon ang bilang ng mga pag-uulit ay bababa. Nakasalalay sa kung anong bilis ang ginagamit mo nang sabay, ang dami ng pagsasanay ay mababawasan ng halos kalahati. Ang katotohanang ito ang pangunahing kawalan ng diskarteng ito.
Ang pangunahing kadahilanan ng paglaki para sa tisyu ng kalamnan ay ang pag-unlad ng pag-load. Ang iyong timbang sa pagtatrabaho ay kailangang lumaki at ito lamang ang paraan upang makamit ang paglaki ng kalamnan. Kung taasan mo ang oras sa ilalim ng pag-load, pagkatapos ay ang dami ng trabaho ay bababa, na awtomatikong hahantong sa isang pagbawas sa pagiging epektibo ng ehersisyo sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan. Ang pangunahing tanong ay, posible bang epektibo na pagsamahin ang pag-unlad ng pag-load at ang oras kung saan nakakaapekto ito sa mga kalamnan? Ayon sa maraming pag-aaral, ang sagot sa katanungang ito ay hindi. Mayroong maraming mga pag-aaral sa paksang ito, at maaalala lamang namin ang ilan sa kanila. Natuklasan ng mga siyentista sa Sydney na pinapayagan ng klasikal na pamamaraan ng pagsasanay na makabuluhang taasan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ng mga atleta kumpara sa mga gumamit ng mabagal na pagsasanay.
Natuklasan ng mga siyentista mula sa Connecticut na ang mabagal na bilis ng ehersisyo ay nabawasan ang rurok na lakas kung ihahambing sa maginoo na ehersisyo. Sa susunod na eksperimento, kahit na ang mga baguhang atleta ay hindi nakagawa ng pag-unlad gamit ang isang mabagal na tulin. Sinasabi ng lahat ng ito na ang prinsipyo ng pag-unlad ng pag-load, pamilyar sa lahat ng mga atleta, ay mananatiling pinakamabisa.
Ang buong punto, muli, ay sa dami ng gawaing isinagawa ng atleta, at dito ang mabagal na pagsasanay ay walang pagkakataon na manalo. Ipinapakita ng lahat ng mga pag-aaral na ang paglago ng kalamnan ay makakamit lamang sa mabilis na pag-eehersisyo at patuloy na pag-unlad ng pagkarga.
Paano magsanay nang maayos?
Tatlong mga kadahilanan ang may pangunahing impluwensya sa pag-usad ng atleta: kasidhian (ang bilis ng pagsasanay ay dapat na mabilis, ngunit kinokontrol), dalas, dami (ang kabuuan ng bigat na itinaas sa panahon ng aralin).
Upang mapanatili ang paglaki ng kalamnan, kailangan mong mag-ehersisyo nang madalas, ngunit sa parehong oras magbayad ng angkop na pansin sa pamamahinga upang ang katawan ay may oras upang mabawi. Sa pagsasanay, magtrabaho kasama ang mga timbang na 80 hanggang 90 porsyento ng maximum na one-rep ng atleta. At ang huling kadahilanan na magbibigay-daan sa iyo upang umunlad ay ang pagganap ng pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit. Kung mananatili ka sa mga prinsipyong ito, kung gayon ang oras na ginugol ng mga kalamnan sa ilalim ng pagkarga ay hindi mahalaga.
Matuto nang higit pa tungkol sa oras na under load sa video na ito:
