Hindi makakatulong sa iyo ang mga klasikong iskema ng pagsasanay na makamit ang mga resulta nang walang pag-load ng plyometric. Sasabihin namin sa iyo kung paano ipamahagi ang pagkarga at kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin. Ang pagsasanay sa Plyometric bodybuilding ay isang pagsasanay na binubuo ng mga paglukso na ehersisyo. Ito ay karaniwang ginagamit sa mga palakasan, boksing at parkour. Ang mga bodybuilder ay gumagamit ng mga plyometric na mas madalas.
Ang kakanyahan ng plyometric na pamamaraan ng pagsasanay
Ang pamamaraang ito ay nilikha sa pagtatapos ng mga ikaanimnapung taon ni Yu. Vershansky at orihinal na tinawag na "pamamaraan ng pagkabigla". Ang ideya ng paglikha ng isang diskarte ay lumitaw pagkatapos na obserbahan ang mekanika ng pagtakbo at paglukso. Batay sa pagsusuri ng mga resulta na nakuha, nalaman ni Vershansky na ang mga paggalaw na ito ay may isang tampok na katangian - nalalapat sila ng malaking pagsisikap sa isang maikling panahon.
Nagbigay ito ng isang dahilan upang ipalagay na kinakailangan upang paunlarin ang kakayahang ito para sa isang mas mabisang pag-unlad ng pagganap ng isang atleta. Ang pangunahing pag-eehersisyo ng buong diskarte ay isang malalim na pagtalon mula sa taas na 50 hanggang 70 sentimetro na may mabilis na paglukso. Ang isang mahalagang kadahilanan sa pagsasanay ay ang landing at kasunod na paglukso ay dapat gawin nang mabilis hangga't maaari, sa halos 0.1-0.2 segundo.
Ang mekanika ng ehersisyo na ito ay ang mga sumusunod: sa panahon ng pagkahulog mula sa taas, nakakakuha ang atleta ng lakas na gumagalaw. Sa landing, ang mga kalamnan ng hita at ibabang bahagi ng binti ay nagkakakontrata ng eccentrically upang maiwasan ang pagbagsak. Ang eccentric contraction na ito ay pansamantalang nagiging isometric, mabilis na binabago ang concentric, sa sandaling tumalon.
Sa mga panteknikal na term, ang explosive jump ay hindi naiiba mula sa klasikong isa. Ang pagkakaiba lamang ay ang matagal na pakikipag-ugnay sa ibabaw sa panahon ng isang normal na pagtalon. Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ng mga atleta ng baguhan kapag gumaganap ng isang paputok na paglukso ay squatting napakalalim sa landing. Ginagawa nitong imposible para sa atleta na magsagawa ng mabilis na tumalon pataas. Sa kasong ito, ang ehersisyo ay nawawala ang pagiging epektibo nito para sa pagpapaunlad ng paputok na lakas, kung saan talaga itong inilaan.
Pangunahing pagsasanay sa pagsasanay sa plyometric
Ang plyometric na pamamaraan sa pagsasanay ay binubuo lamang ng ilang mga ehersisyo na halos magkatulad, ngunit may maraming mga pagpipilian para sa pagganap:
- Paglundag ng mga paggalaw sa mga binti - ginamit ng mga atleta.
- Jumping push-up - na naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng dibdib at trisep. Kadalasang ginagamit sa boksing at iba pang martial arts.
- Mga pull-up - nagkakaroon ng mga kalamnan sa likod.
- Ang pagkahagis ng mabibigat na bagay sa isang kasosyo - bubuo ng mga kalamnan ng core at ibabang likod.
Ang Medball ay madalas na ginagamit bilang isang pasanin kapag gumaganap ng mga plyometric na ehersisyo.
Tagal ng pagsasanay sa plyometric
Sa kabuuan, ang mga ehersisyo sa bodybuilding ng plyometric ay tumatagal ng halos 45 minuto, kung saan sampung minuto ang dapat italaga upang magpainit bago simulan ang pangunahing sesyon at limang minuto upang mag-cool down sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Para sa isang cool down, maaari kang gumamit ng isang run sa isang average na bilis.
Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na isagawa sa parehong pagkakasunud-sunod tulad ng ipinahiwatig sa itaas at dapat walang mga pag-pause sa pagitan nila. Matapos makumpleto ang unang ikot ng mga ehersisyo, kailangan mong magpahinga ng ilang minuto at ulitin muli ang lahat ng mga ehersisyo. Hindi hihigit sa dalawang sesyon ng pagsasanay ang dapat isagawa sa isang linggo. Ang mga atleta ng lahat ng antas ng kasanayan ay dapat na kumpletuhin ang lahat ng mga pagsasanay sa loob ng 40-60 segundo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa kalakhan sa pamamaraan ng pagganap ng mga paggalaw, at ang mga nagsisimula ay gaganap ng mas kaunting mga pag-uulit kumpara sa mga bihasang atleta.
Mga epekto ng ehersisyo sa plyometric sa sistemang hormonal
Dapat sabihin na mula nang maimbento ang pamamaraan, hindi gaanong pagsasaliksik ang naisagawa sa epekto nito sa katawan. Ngunit mula sa mga pang-eksperimentong resulta na mayroon kami, maaari nating ipalagay na ang positibong epekto ng ehersisyo ay nauugnay sa pagbubuo ng mga anabolic hormon sa katawan. Kaya, sabihin natin, natagpuan na kapag tumatalon mula sa isang squat, ang hormonal system ay naisaaktibo nang mahusay hangga't maaari.
Ang pinakamalaking pag-aaral ng plyometric ay isinagawa sa New Zealand, at dinaluhan ng mga kinatawan ng rugby. Ginampanan nila ang isang bilog mula sa apat upang mabuo ang mga kalamnan ng mga binti. Nagpatuloy ang eksperimento sa loob ng isang buwan.
Ang bilog para sa pagpapaunlad ng lakas ay may kasamang mga jumps na may isang barbell (3x3 scheme) at ang bigat ng kagamitan sa palakasan ay kalahati ng maximum na one-rep. Ang bilog para sa pagpapaunlad ng mga tagapagpahiwatig ng lakas ay nagsasama ng mga squats sa curbstone (3x3 scheme) na may maximum na timbang kung saan ang atleta ay maaaring gumanap ng tatlong mga pag-uulit.
Mayroong tatlong minutong paghinto sa pagitan ng mga hanay, at sa pagitan ng mga bilog ay apat na minuto. Bilang isang resulta, natagpuan na ang antas ng male hormone pagkatapos ng ehersisyo ay tumaas ng 13 porsyento, at ang cortisol - ng 27 porsyento. Ang pagsasanay na Plyometric bodybuilding ay maaaring maging pinaka-epektibo pagkatapos ng pagsasanay sa lakas na may lakas. Sa puntong ito, ang pagpapalabas ng mga anabolic hormon ay magiging kasing taas hangga't maaari.
Mga plyometric na ehersisyo upang madagdagan ang masa
Batay sa pamamaraan ng Y. Verkhoshansky, isang hanay ng mga pagsasanay para sa mass gain ay nilikha:
- Mga push-up sa bola - 4 na hanay ng 10-20 reps.
- Pagbaba ng bola sa sahig habang nakaupo - sa bawat direksyon, magsagawa ng 4 na hanay na may 10-20 na mga pag-uulit sa bawat isa.
- Ang pag-on ng katawan habang nakaupo kasama ang bola - ang scheme ng pagpapatupad ay katulad ng nakaraang ehersisyo.
- Mga push-up - 4 na hanay ng 10-20 reps.
- Mag-agaw gamit ang bola - 4 na hanay ng 10-20 reps.
- Magtapon ng squat - 4 na hanay ng 10-20 reps.
Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa isang pabilog na pattern, at sa isang aralin dapat mong kumpletuhin ang 4 na bilog. Ang pag-pause sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na halos 10 segundo, at sa pagitan ng mga bilog - 1.5 minuto. Pagkatapos ng isang linggong pagsasanay, kinakailangan upang magsagawa ng mga ehersisyo nang walang pag-pause sa pagitan at magsagawa ng 6 na bilog.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa mga plyometric na ehersisyo, tingnan ang video na ito:
