Kadalasang nakakalimutan ng mga atleta na may mga simple at mabisang programa. Alamin ang tungkol sa isang simple at mabisang push-and-pull bodybuilding program. Sa pagtugis ng kalamnan at pagtaas ng lakas, isinasaalang-alang ng mga atleta ang isang malaking bilang ng iba't ibang mga pamamaraan ng pagsasanay, na kinakalimutan ang pagkakaroon ng mga simpleng programa. Ngayon ay titingnan natin ang isang simple at mabisang push-and-pull na bodybuilding program.
Mga tampok ng programa ng pagsasanay na push-pull
Dapat sabihin agad na ang pamamaraan na inilarawan ngayon ay dinisenyo para sa mga atleta na may karanasan sa pagsasanay na hindi bababa sa isa at kalahating taon. Kung ang program na ito ay ginagamit ng mga atleta ng baguhan, kung gayon ang pagiging epektibo nito ay magiging napakababa. Dapat mo munang ihanda ang iyong katawan para sa maximum na stress sa minimum na bilang ng mga diskarte.
Madaling akma ang program na ito sa mode ng buhay ng sinumang tao. Maaari mo ring gamitin ito sa bahay, na makatipid sa iyo ng maraming oras. Napakahalaga na ang positibong yugto ng bawat paggalaw ay ginaganap nang mabilis hangga't maaari, ngunit sa parehong oras na ganap na naaayon sa pamamaraan. Ang negatibong yugto ay ginaganap sa isang mabagal na tulin.
Iwasang mag-ehersisyo nang higit sa apat na araw sa isang linggo. Kung hindi man, ang bisa ng pagsasanay ay mababawasan. Ang isang simple at mabisang push-and-pull na programa para sa mga bodybuilder ay isang paikot na pattern. Mayroon kang apat na siklo ng apat na pag-eehersisyo bawat isa. Pagkatapos nito, kinakailangan upang bigyan ang katawan ng pahinga sa loob ng 7 hanggang 10 araw. Pagkatapos nito, maaari mong ipagpatuloy ang pagsasanay at, kung kinakailangan, gumawa ng ilang mga pagsasaayos sa kanila nang hindi binabago ang pangunahing pamamaraan.
Ang bawat pangkat ng kalamnan ay sinanay ng isang beses sa loob ng walong araw. Papayagan ka nitong makagawa ng balanse sa pagitan ng pinakamainam na pagkapagod at ang natitirang oras na kailangan ng katawan upang mabawi. Kung sa ilang kadahilanan namamahala ka upang gawin ang susunod na aralin hindi sa ikalimang, ngunit sa ika-apat na araw, pagkatapos ay itakda muli ang susunod na pag-eehersisyo sa ikatlong araw. Mahalaga na ang apat na sesyon (isang pag-ikot) ay gaganapin sa loob ng 16 na araw. Sa madaling salita, kailangan mong sanayin minsan bawat apat na araw.
Kung sumunod ka sa tulin na nabanggit sa itaas, ang mga pagsasanay ay gaganap nang may kakayahan na may kakayahang at gawin ang bawat pagsisikap sa bawat aralin, kung gayon ang mga resulta ay hindi magiging matagal sa darating. Kung sa ilang kadahilanan hindi ka nag-eehersisyo ng mahabang panahon, kung gayon ang isang simple at mabisang push-and-pull bodybuilding program ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa iyo. Maaari mong ligtas na taasan ang iyong timbang sa pagtatrabaho ng 2-3 kilo sa bawat aralin.
Maaaring napansin mo na ang mga squats ay nawawala mula sa programa. Gayundin, ang deadlift ay napalitan ng Romanian deadlift. Dahil sa kawalan ng mga ehersisyo na masinsin sa enerhiya, ang diskarteng ito ay hindi magagawang gulong ang iyong katawan. Mahalagang tandaan din ang tungkol sa wastong nutrisyon at pagtulog. Kung wala ang mga salik na ito, hindi mo magagawang makamit ang mahusay na mga resulta. Napakahusay kung sinimulan mong itago ang isang talaarawan ng iyong mga aktibidad. Kung ang iyong katawan ay naubos ng mga nakaraang pag-load, at malapit ka sa isang estado ng pagwawalang-kilos o natagpuan mo ang iyong sarili dito, mas mabuti na bigyan ang iyong katawan ng ilang linggo na pahinga. Mahirap na magbigay ng tumpak na mga rekomendasyon sa bagay na ito at dapat kang tumuon sa estado ng iyong katawan.
Ang program na ito ay dinisenyo upang bumuo ng kalamnan at para sa kadahilanang ito, ang estilo ng powerlifting ay hindi dapat gamitin kapag ginagawa ang bench press. Kaya't maaari mong makabuluhang mapabilis ang hanay ng mga masa ng kalamnan.
Kapag nagtatrabaho para sa mga bicep, pinakamahusay na gamitin ang EZ bar. Siyempre, maaaring magamit ang isang regular na bar, ngunit mas mahirap kontrolin kapag nagtatrabaho sa mga timbang na bumubuo ng higit sa 75 porsyento ng timbang ng iyong katawan.
Kapag ginagawa ang French bench press habang nakahiga, gumamit ng isang nagtatrabaho timbang upang magawa mo ang 8 hanggang 12 reps. Makakatulong ito na protektahan ang iyong mga kasukasuan ng siko mula sa posibleng pinsala. Kung nakakaramdam sila ng sakit sa pagsasanay na ito, pagkatapos ay palitan ito ng isang pindutin pababa ng itaas na bloke. Huwag gumamit ng mga dips sa halip na ang French press. Dapat mong gumana nang maayos ang iyong trisep, hindi labis na labis ang iyong sinturon sa balikat.
Ang mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng press ay maaaring gumanap sa anumang oras. Upang gawin ito, sapat na upang maisagawa ang isang diskarte ng pag-ikot at pag-angat ng mga binti sa hang. Kung, kapag gumaganap ang pagtaas ng binti, gumamit ka ng isang crossbar na may diameter na limang sentimetro, kung gayon ang pagsasanay ay masasanay din sa parehong oras.
Gayundin sa ika-apat na araw, maaari kang magdagdag ng hyperextension para sa mas mababang likod. Totoo ito lalo na kapag ang pangkat ng kalamnan na ito ay nahuhuli sa pagbuo nito. Bilang karagdagan, ang Romanian deadlift ay isasagawa para sa isang mahabang mahabang panahon at ang pagpapalakas sa ibabang likod ay hindi magiging labis.
Kung mayroon kang mga problema sa gulugod at hindi pinapayagan na gumamit ng mga libreng timbang sa patayong direksyon, kung gayon ang simple at mabisang programa ng push-and-pull ng mga bodybuilder ay sasailalim sa mga menor de edad na pagbabago, ngunit ang pattern ay mananatiling pareho.
Maaari mong ligtas na palitan, sabihin, ang isang nakatayo na pindutin gamit ang isang pindutin na suportado ng likod ng isang bench na itinakda halos patayo. Gayundin, maaari mong palitan ang baluktot ng mga braso sa mahigpit na pagkakahawak gamit ang isang "hammer" ng dumbbell. Palaging may mga pagpipilian at maraming mga ito.
Para sa mga problema sa likod, ipinapayong palitan ang deadlift ng Romanian ng isang press ng paa. Sa kasong ito, marami ring mga pagpipilian. Ang isang simple at mabisang push-pull na programa para sa mga bodybuilder ay isang split system kung saan ang isang aralin ay nakatuon sa mga kalamnan na nagsasagawa ng pag-andar ng paghila, o mas simple, ang mga flexor, at ang pangalawa sa mga extensor.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa programa, tingnan ang video na ito:
[media =
