Ilang pamamaraan ng pagsasanay ang maaaring magbigay ng mas mabisang pagsasanay, ngunit maaari kang makahanap ng mga mabisang pamamaraan. Alamin ang tungkol sa lakas ng pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan. Kung gagamitin mo ang sistema ng pagsasanay sa lakas para sa paglaki ng kalamnan, na pag-uusapan natin ngayon, kung gayon sa loob ng dalawang buwan ay makakakita ka ng mga resulta. Kung naabot mo na ang isang tiyak na antas ng pag-unlad ng kalamnan, pagkatapos ay papayagan ka ng diskarteng ito na lumayo pa at makapunta sa isang bagong antas na husay. Ngayon ay dumiretso na tayo sa ehersisyo.
Nakakahawak ng deadlift para sa paglaki ng kalamnan
Takdang-aralin sa ehersisyo
Ang ehersisyo na ito ay mabisang nagpapaunlad ng mga kalamnan ng glutes, hamstrings, upper back at grip.
Unang posisyon
Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, dapat bayaran ang espesyal na pansin hindi sa timbang na nagtatrabaho, ngunit sa pamamaraan. Ang mga binti ay dapat na bukod sa lapad ng balikat at ang kagamitan ay dapat na nasa lupa malapit sa mga shins. Hawakan ang bar upang ang iyong mga hinlalaki ay nasa lugar ng mga singsing sa bar, na higit na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Dapat itaas ang dibdib at ibalik at pababa ang mga blades ng balikat.
Ehersisyo
Ilipat ang iyong mga timbang sa iyong takong at isipin na kailangan mong itulak ang mga ito sa lupa. Itaas ang iyong mga balikat at balakang nang sabay. Matapos ang ganap na pagtuwid, i-pause at bumalik sa panimulang posisyon.
Nakaupo ang 90/90 Stretch para sa Paglago ng kalamnan
Takdang-aralin sa ehersisyo
Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng gluteal, mga kalamnan sa likod ng binti, kalamnan ng quadriceps, at mga erector ng gulugod.
Unang posisyon
Ang curbstone ay dapat na matatagpuan sa frame ng kuryente at sa likuran mo. Ang taas nito ay dapat na tulad ng kapag nakaupo, ang baluktot na balakang ay matatagpuan sa ibaba ng kasukasuan ng tuhod.
Ehersisyo
Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan at huminga ng malalim. Umupo sa isang pedestal kasama ang iyong timbang sa iyong takong. Huwag bounce off ang ibabaw ng cabinet, pindutin lamang ito. Pagkatapos ay simulang lumipat sa kabaligtaran na direksyon.
Dragon Flag at Paglago ng kalamnan
Takdang-aralin sa ehersisyo
Ang kilusang ito ay isang hango ng mga reverse crunches at mas epektibo para sa panlabas na pahilig na kalamnan ng pamamahayag.
Unang posisyon
Humiga ka sa isang bench. Sinabi na, ang bench ay dapat suportahan lamang ang iyong glutes at itaas na katawan. Ang mga binti ay dapat na nakaunat sa isang tuwid na linya at puno ng kahoy.
Ehersisyo
Higpitan ang iyong abs at iangat ang iyong mga binti. Sa huling punto ng tilapon, dapat mayroong isang 90 degree na anggulo sa pagitan ng mga binti at katawan. Pagkatapos nito, bahagyang itaas ang iyong pigi, at hilahin ang iyong takong patungo sa kisame.
Dumbbell Row na "Maleta" para sa Paglago ng kalamnan
Takdang-aralin sa ehersisyo
Sa paggalaw na ito, maaari mong pagbutihin ang pagpapapanatag ng katawan.
Unang posisyon
Tumayo nang patayo at kumuha ng dumbbell sa isang kamay.
Ehersisyo
Simulang igalaw ang iyong balakang at sabay na yumuko ang iyong mga tuhod, tulad ng gagawin mo para sa isang normal na paggalaw ng paggalaw. Subukang abutin ang dumbbell na malapit sa lupa hangga't maaari at tiyakin na ang iyong likod ay hindi bilugan. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon. Siguraduhin na ang katawan ng tao ay hindi yumuko sa gilid sa panahon ng paggalaw.
Ang pagpindot sa mga dumbbells na may mga palad na nakaharap ay makakatulong sa paglaki ng kalamnan
Takdang-aralin sa ehersisyo
Ang ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng dibdib, balikat ng balikat at trisep.
Unang posisyon
Ang panimulang posisyon ay tumutugma sa isang barbell press sa isang incline bench, ngunit sa halip na isang neutral na mahigpit na pagkakahawak, dapat mong gamitin ang pang-itaas na mahigpit na pagkakahawak.
Ehersisyo
Ginagawa ang kilusan sa parehong paraan tulad ng isang barbell press.
Nakaupo ang paglaki ng kalamnan at deadlift, mas mababang mahigpit na pagkakahawak
Takdang-aralin sa ehersisyo
Ang ehersisyo ay bubuo ng mga kalamnan ng itaas na likod at elbow flexors.
Unang posisyon
Umupo sa upuang haligi ng timbang at yumuko nang bahagya. Kunin ang hawakan gamit ang parehong mga kamay, na nakaharap ang mga palad. Mahigpit na pagkakahawak ng lapad ng balikat.
Ehersisyo
Hilahin ang iyong mga blades sa balikat pabalik at pababa. Baluktot ang mga siko, hilahin ang hawakan patungo sa tiyan. Bumalik sa panimulang posisyon.
Hilera patungo sa mukha na may panlabas na pag-ikot para sa paglaki ng kalamnan
Takdang-aralin sa ehersisyo
Binubuo ng ehersisyo ang mga kalamnan ng itaas na likod at elbow extensor. Ang paggalaw ng pag-ikot ay binabawasan ang peligro ng pinsala sa balikat ng balikat.
Unang posisyon
Ang lubid na lubid ay dapat na bahagyang sa itaas ng noo na may isang binti sa likod. Hawakan ang lubid gamit ang isang walang hawak na mahigpit na pagkakahawak gamit ang iyong mga bisig na pinahaba pasulong.
Ehersisyo
Hilahin ang lubid patungo sa iyong mukha habang inilalayo ang iyong mga talim ng balikat at siko, ngunit hindi pababa. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa gitnang likod at likod ng balikat ng balikat habang ginagawa ang ehersisyo.
Libreng Bilis ng Squats para sa Paglago ng kalamnan
Takdang-aralin sa ehersisyo
Ang ehersisyo ay gumagana nang maayos para sa mga kalamnan ng gluteus, mga kalamnan sa likod ng binti, mga kalamnan ng quadriceps, pati na rin ang bahagi ng mga straighteners sa likuran.
Unang posisyon
Ang bar ay matatagpuan sa itaas na likod, habang ang mga binti ay lapad hanggang balikat.
Ehersisyo
Huminga ng malalim, gamitin ang iyong tiyan at simulang dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Sa pagtatapos ng tilapon, ang mga hita ay dapat na parallel sa lupa. Sa isang malakas na haltak, bumalik sa panimulang posisyon. Napakahalaga na maisagawa ang pangwakas na yugto ng paggalaw nang mabilis.
Pagkilos ng Lumberjack, tagsibol sa antas ng dibdib
Takdang-aralin sa ehersisyo
Ang isang mahusay na ehersisyo para sa pag-ikot ng pagsasanay, na madaling magamit sa pang-araw-araw na buhay. Gumagawa ito ng napakabisa sa mga kalamnan ng erector ng likod.
Unang posisyon
Iposisyon ang iyong sarili malapit sa haligi ng timbang. Hawakan ang D-hawakan gamit ang parehong mga kamay. Ang katawan ng tao ay dapat na buksan nang bahagya sa kanan gamit ang mga braso na pinahaba at nakaturo patungo sa haligi. Bahagyang baluktot na tuhod at balakang, mga paa ang lapad ng balikat.
Ehersisyo
Habang kinokontra ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iikot na parang nakikipag-swing sa baseball bat sa antas ng dibdib. Napakahalaga na ang lumbar gulugod ay hindi paikutin kapag gumaganap ng paggalaw. Gawin ang ehersisyo sa parehong direksyon.
Matuto nang higit pa tungkol sa papel na ginagampanan ng pagsasanay sa lakas sa paglaki ng kalamnan:
