Alamin kung paano sanayin upang makakuha ng masa at dagdagan ang lakas sa parehong oras sa iisang pag-uulit sa malaki, pangunahing pagsasanay. Maraming mga atleta ang nakikilala sa pagitan ng pagsasanay sa masa at lakas, kahit na malinaw na ang dalawa ay malapit na nauugnay. Imposibleng makakuha ng timbang kung ang atleta ay walang sapat na mga parameter ng lakas at kabaligtaran. Gayunpaman, sa bodybuilding, ang pagsasanay ay nahahati pa rin sa masa at lakas, at ngayon maiintindihan mo kung bakit. Ang totoo ay para sa pagpapaunlad ng lakas at pakinabang sa masa, kinakailangang gumamit ng iba't ibang mga kalamnan na hibla.
Hindi lamang sila may mga pagkakaiba sa istraktura, ngunit din upang mabigyan sila ng lakas, ang katawan ay gumagamit ng iba't ibang mga proseso. Ang bilis ng kanilang pagsasama sa trabaho ay iba rin. Marahil ay narinig mo ang isang konsepto tulad ng komposisyon ng kalamnan. Ito ang tumutukoy sa ratio ng iba't ibang uri ng mga hibla sa mga kalamnan ng kalamnan ng atleta. Dahil ang mekanismo ng pagpapatakbo ng mga hibla ay may pangunahing mga pagkakaiba, kung gayon ang pagsasanay para sa masa at lakas ay dapat na ayusin nang naaayon.
Sa parehong oras, sa isang aralin, maaari mong pagsamahin ang pagsasanay para sa masa at lakas. Gayunpaman, ang may karanasan lamang na mga bodybuilder ang dapat gumamit nito. Kung nagsasanay ka ng mas mababa sa 12 buwan, pagkatapos ay dapat mo pa ring hatiin ang pagsasanay sa masa at lakas at iguhit ang iba't ibang mga programa sa pagsasanay.
Sa totoo lang, narito ang mga makabuluhang pagkakaiba sa samahan ng pagsasanay at ang mga nagsisimula ay kailangang gumamit ng mga espesyal na programa. Upang makuha ang pinakamataas na resulta sa silid aralan, dapat kang lumipat mula sa simple patungo sa kumplikado at papayagan ka nitong patuloy na umunlad. Kung nagsimula ka nang maaga sa paggamit ng pamamaraan ng sabay na pagbuo ng lakas at pagkakaroon ng masa, kung gayon hindi ito magdadala ng nais na mga resulta.
Paano maayos na ayusin ang pagsasanay para sa masa at lakas
Una sa lahat, kailangan mong simulang gamitin ang microperiodization sa iyong mga klase. Sa kasong ito magagawa mong pagsamahin ang dalawang uri ng pagsasanay at paunlarin ang lahat ng mga uri ng fibre ng kalamnan. Gayunpaman, sasabihin naming muli na posible lamang ito sa takdang oras, kung hindi man ay mabagal ang iyong pag-unlad.
Dapat mong maunawaan na ang bawat programa sa pagsasanay ay isang komplikadong sistema na may kasamang stress at oras ng paggaling. Nakakaapekto rin ang nutrisyon sa pagiging epektibo ng mga klase, ngunit ngayon pag-uusapan lamang natin ang tungkol sa stress at paggaling. Madalas na nagsasanay ang mga atleta nang hindi gumagamit ng isang talaarawan. Ito ay nangyari na sa isip ng karamihan sa mga atleta mayroong isang stereotype tungkol sa kumpletong kawalang-kahulugan ng pagpapanatili ng isang talaarawan ng pagsasanay. Ito ay isang ganap na maling diskarte sa pag-aayos ng pagsasanay sa masa at lakas. Kailangan mong patuloy na isulong ang pag-load sa ilalim ng mga kundisyon ng microperiodization at imposibleng panatilihin ang lahat ng mga numero sa iyong memorya.
Ang mga prinsipyo ng paggaling ng katawan
Ang mga proseso ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay ay karaniwang nahahati sa dalawang yugto:
- Pag-recover ng mga kalamnan sa kanilang orihinal na estado.
- Supercompensation sa paglipas ng paunang limitasyon.
Harapin natin nang unti-unti ang mga isyung ito. Dapat mong magkaroon ng kamalayan na sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay nasa ilalim ng matinding stress. Ang mga fibers ng kalamnan ay nawasak at ang mga ion ng hydrogen, ang RNA ay na-synthesize sa mga tisyu, at pagkatapos ang proseso ng pagbubuo ng mga compound ng protina ay pinapagana.
Hindi namin susuriin ang mga isyu ng biochemistry ngayon, dahil hindi ito gaanong mahalaga para sa mga atleta. Kaugnay nito, dapat sabihin na sa ngayon kahit na ang mga siyentista ay hindi pa lubos na nauunawaan ang mga prosesong ito, kaya't hindi natin dapat subukan. Mas mahalaga na tandaan natin na sa panahon ng paggaling, ginagawa ito ng tisyu ng kalamnan na may isang tiyak na margin.
Kaya't sinusubukan ng katawan na pigilan ang pagkasira ng tisyu ng kalamnan sa hinaharap, kung muli itong napailalim sa katulad na pisikal na aktibidad. Ang prosesong ito ay tinatawag na supercompensation at nagpapatuloy sa isang maikling panahon. Kailangang mahuli ng mga atleta ang sandaling ito at mai-load ang mga kalamnan sa sandaling ito kapag ang mga kalamnan ay nakakuha ng mas mataas na karga.
Maaari itong makamit salamat sa pag-unlad ng mga pag-load, na nagbibigay-daan sa iyo upang pagsamahin ang pagsasanay para sa masa at lakas. Ang mga parameter ng masa at lakas ay nadagdagan bilang isang resulta ng hypertrophy ng iba't ibang mga uri ng fibers ng kalamnan. Pag-uusapan natin ang tungkol sa mga patakaran para sa pag-oorganisa ng pagsasanay, ngunit ngayon kinakailangan na maunawaan kung paano gawing mas epektibo ang paggaling. Papayagan ka nitong sumulong pagkatapos ng bawat session.
Napipilitan kaming isipin muli ang nutrisyon, sapagkat ito lamang ang paraan upang maibigay ang katawan sa lahat ng kinakailangang mga nutrisyon. Marahil alam mo ang tungkol sa mga pangangailangan ng katawan ng mga atleta sa mga compound ng protina, sapagkat lagi nila itong sinusulat. Ipapaalala lang namin sa iyo na ang priyoridad ay dapat ibigay sa mga compound ng protina na may isang buong profile ng amine, na, bilang panuntunan, ay mga protina ng hayop.
Ang halaga ng enerhiya ng iyong programa sa nutrisyon ay dapat na mataas at ang parameter na ito ay kailangang mapili sa pamamagitan ng pag-e-eksperimento. Magsimula sa 4 hanggang 6 gramo ng carbohydrates bawat kilo at dagdagan o bawasan ang pigura na ito depende sa iyong mga resulta.
Gayundin, huwag sumuko sa taba, kahit na nililimitahan ang paggamit ng nutrient na ito ay kinakailangan. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat maglaman ng humigit-kumulang 20 porsyento ng kabuuang halaga ng enerhiya. Sa ito tatapusin namin ang pagharap sa nutrisyon, dahil ito ay isang napakalawak na paksa.
Mga prinsipyo ng pagbuo ng mga programa sa pagsasanay
Ang aming ikot ng microperiodization ay dinisenyo para sa dalawang linggo. Kailangan mong sanayin ang lahat ng uri ng fibers ng kalamnan - glycotic at oxidative. Upang makamit ang uri ng 1 hypertrophy, kailangan mong gumana sa isang bilang ng mga pag-uulit mula 5 hanggang 6. Upang makabuo ng mga oxidative fibre, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na saklaw ng 6-12.
Sa parehong oras, ang pinakamalaking kahalagahan para sa pagiging epektibo ng pagsasanay ay hindi ang bilang ng mga pag-uulit, ngunit ang oras kung saan ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng pagkarga. Magagawa mo ang mga glycotic fibre ng halos 20 segundo, at para sa mga oxidative, kakailanganin mong gumastos mula 30 hanggang 50 segundo. Ito mismo ang ginagawa namin sa pamamagitan ng pagbabago ng bilang ng mga pag-uulit.
Gayundin, dapat mong tandaan na ang negatibong yugto ng anumang paggalaw ay dapat na mas matagal sa oras kumpara sa positibo. Bilang karagdagan, sa huling hanay, kailangan mong magtrabaho hanggang sa pagkabigo sa positibong yugto. Pagkatapos ay dapat kang humingi ng tulong mula sa isang kaibigan na makakatulong sa iyo na makagawa ng mas maraming negatibong reps.
Kapag pinag-uusapan ang tungkol sa mga pagkakaiba sa pagsasanay sa masa at lakas, dapat mo ring tandaan ang iba't ibang mga oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ang mga fibers ng oxidative ay tumatagal ng 60 segundo upang makabuo muli habang sila ay ibinibigay ng enerhiya sa pamamagitan ng proseso ng glycolysis, hindi lamang ang creatine.
Ang mga hibla ng glycotic ay nangangailangan ng maraming lakas upang gumana, na ginagawang mas malakas sila hangga't maaari. Samakatuwid, dapat kang magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng limang minuto. Bukod dito, nagsasalita ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, hindi mo dapat maunawaan sa pamamagitan nito ang pagkakataong umupo o humiga. Kailangan mong dahan-dahang maglakad sa paligid ng mga kagamitan sa palakasan, at mas mabuti pa, gawin ang mga ehersisyo sa pag-uunat ng kalamnan sa oras na ito. Mahalaga na huwag labis na mag-overload ang artikular-ligamentous na kagamitan. Upang gawing mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo. Maaaring irekomenda ang paggamit ng creatine. Ang suplemento na ito ay napakapopular sa mga lakas na atleta at walang alinlangan sa pagiging epektibo nito sa mahabang panahon.
[h3] Tinatayang programa sa pagsasanay para sa masa at lakas [/h2]
1st day ng training
- Squats - 5 set ng 5 reps bawat isa.
- Leg press - 4 na hanay ng 12 reps bawat isa.
- Itinaas ng Calf - 3 set ng 12 reps bawat isa.
- Superset: French press at dumbbell set - 3 set ng 12 reps bawat isa.
Ika-2 araw ng pagsasanay
- Deadlift - 5 set ng 5 reps bawat isa.
- Mga pull-up, malawak na mahigpit na pagkakahawak - 4 na hanay para sa kabiguan.
- Arnold Press - 3 set ng 12 reps bawat isa.
- Mga dumaraming kamay - 3 set ng 12 repetitions bawat isa.
- Mga curl ng bicep - 3 set ng 12 reps bawat isa.
- Hammer - 3 set ng 12 reps bawat isa.
Ika-3 araw ng pagsasanay
- Mga pagpindot sa Bench - 4 na hanay ng 10 reps bawat isa.
- Incline Bench Press - 4 na set ng 12 reps bawat isa.
- Mga pull-up, malawak na mahigpit na pagkakahawak - 4 na hanay para sa kabiguan.
- Ikiling Rows - 4 na hanay ng 10 reps bawat isa.
- Mas mababang mga Block Rows - 4 na set ng 12 reps bawat isa.
Ika-4 na araw ng pagsasanay
- Squats - 5 set ng 5 reps bawat isa.
- Leg press - 4 na hanay ng 12 reps bawat isa.
- Romanian Deadlift - 4 na hanay ng 12 reps bawat isa.
- Lunges - 3 set ng 12 reps bawat isa.
Malalaman mo ang tungkol sa pangunahing prinsipyo ng pagsasanay para sa masa at lakas mula sa video na ito:
