Alamin kung paano bumuo ng isang makapangyarihang likod sa pamamagitan ng pagsasagawa ng paggalaw ng paghila sa bloke, at sasabihin din namin sa iyo kung paano alisin ang mga biceps mula sa trabaho. Ngayon ay isasaalang-alang namin nang mas detalyado hangga't maaari ang isang ehersisyo tulad ng paghila sa itaas na bloke sa dibdib. Tulad ng ibang paggalaw ng bodybuilding, mayroon itong ilang mga tampok na magpapahintulot sa iyo na masulit ito. Tandaan din natin ang mga kalamnan na aktibong kasangkot sa gawain kapag gumaganap ng paggalaw: ang mga lats, ang malaking bilog na kalamnan, ang rhomboid, pati na rin ang malaki at maliit na kalamnan ng dibdib.
Ano ang silbi ng pang-itaas na pulley pull sa dibdib?
Pangunahin sa pamamagitan ng paggalaw na ito, magagawa mong palakasin ang mga kalamnan sa iyong mga braso at likod. Bukod dito, kung nagawa nang tama, maaari din itong dagdagan ang kalamnan, at hindi lamang dagdagan ang pagtitiis o bigyan ng kaluwagan ang mga kalamnan. Maaari mo ring gamitin ito upang maghanda para sa mga pull-up kung wala kang sapat na lakas para dito. Maraming mga tao ang hindi nakakakuha ng kanilang sarili at hindi ka dapat ikahiya nito. Kailangan mo lang hilahin ang iyong sarili at magsumikap.
Tingnan natin ang mga pagkakaiba-iba na mayroon ang paghila ng itaas na bloke sa dibdib kumpara sa mga klasikong pull-up. Una sa lahat, ang paghila sa simulator ay itinuturing na isang nakahiwalay na paggalaw, at ang mga pull-up, bilang isa, ay itinuturing na pangunahing. Gayunpaman, ito ay hindi ganap na totoo at ang block deadlift ay maaari ring maituring na isang pangunahing kilusan, kahit na ang ilang mga kalamnan ay nakahiwalay sa panahon ng pagpapatupad nito.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga pakinabang ng kilusang ito, una sa lahat hindi mo na kailangang umakyat sa pahalang na bar. Kapaki-pakinabang ito para sa mga atleta na hindi pa makakakuha, dahil magkakaroon ka ng mas mabibigat sa pahalang na bar. Ang pangalawang benepisyo ng kilusang ito ay nagmula sa nakaraang isa - inihahanda mo ang iyong mga kalamnan para sa mga pull-up. Mahalaga rin na pansinin ang katotohanan na mas madaling kontrolin ang pagkarga sa block simulator kaysa sa pahalang na bar. At ang huling argument sa pabor na isama ang itaas na bloke sa dibdib sa iyong programa sa pagsasanay ay ang mahusay na gawain ng mga kalamnan ng likod at biceps.
Paano gumagana nang tama ang paghugot ng itaas na bloke sa dibdib?
Magsimula tayong isaalang-alang ang pamamaraan ng kilusang ito mula sa simula pa lamang, at ang nominal na posisyon ng katawan sa simulator. Bago ka umupo sa simulator, dapat mong piliin ang nais na mahigpit na pagkakahawak at kunin ang mga hawakan. Pag-uusapan namin ang tungkol sa mga pakinabang ng iba't ibang mga uri ng mahigpit na pagkakahawak nang magkahiwalay. Kapag napagpasyahan mo ang katanungang ito, umupo sa unan ng simulator, na dinadala ang mga kasukasuan ng tuhod sa ilalim ng mga espesyal na suporta.
Sa kasong ito, mahalagang matiyak na ang iyong mga paa ay matatagpuan mahigpit sa ilalim ng mga roller, at ang iyong mga shins ay nasa tamang mga anggulo sa lupa. Pagkatapos nito, sumandal nang bahagya upang ang mga bloke ay tumaas ng lima o anim na sentimetro. Kapag ang lahat ng mga pagkilos sa itaas ay nakumpleto mo, pagkatapos ay nakagawa ka ng tamang posisyon sa pagsisimula.
Kapag hinila ang itaas na bloke sa dibdib, ang hawakan ay hindi dapat ilipat sa isang mahigpit na patayong eroplano. Ang vector ng paggalaw ay dapat na bahagyang pinalihis. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng Pagkiling sa likod ng katawan. Napakahalagang tandaan na ang paggalaw ay hindi dapat gumanap dahil sa pagbaluktot ng mga kasukasuan ng siko. Hilahin ang mga bloke gamit ang iyong mga blades ng balikat, pagsasama-sama ang mga ito.
Lamang kapag ang mga blades ng balikat ay ganap na pinagsama, ang mga kamay ay kasama sa gawain, katulad, ang mga kasukasuan ng siko ay baluktot at ang hawakan ay dinala sa dibdib. Sa posisyon na ito, dapat kang kumuha ng isang maikling pag-pause at bumalik sa panimulang posisyon. Mahalagang gumalaw ng maayos at matanggal ang mga jerks. Nakamit ito sa pamamagitan ng pagpili ng tamang timbang sa pagpapatakbo. Ulitin natin ang algorithm ng kilusan na dapat mong gamitin, na isinasagawa ang paghila ng itaas na bloke sa dibdib: mula sa paunang posisyon, dalhin ang mga talim ng balikat, pagkatapos na ang mga kamay ay gumana, pagkumpleto ng kilusan, at kailangan mo lamang i-pause at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon.
Mga uri ng traksyon ng itaas na bloke sa dibdib
Nasabi na namin na kapag gumaganap ng paggalaw, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak. Batay sa batayang ito na ang tatlong uri ng ehersisyo ay dapat makilala. Pag-usapan natin nang detalyado ang bawat isa sa kanila.
Hilera ng itaas na bloke sa dibdib, malawak na tuwid na mahigpit na pagkakahawak
Ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay nangangahulugang kailangan mong hawakan ang hawakan ng simulator na mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Sa totoo lang, hindi ka dapat mag-imbento ng anumang bagay, ngunit kailangan mong kunin ang mga lugar ng bends sa iyong mga kamay. Kailangan mong umupo nang kumportable at mahigpit sa upuan, kung saan inilalagay ang iyong mga kasukasuan ng tuhod sa ilalim ng mga bolsters. Pagkatapos ay gumawa ng isang maliit na haltak, paglipat ng mga bloke, at pagkatapos ay hilahin lamang ang hawakan sa tulong ng mga kalamnan.
Napakahalaga na ang haltak ay naroroon lamang sa simula ng paggalaw ng mga bloke. Sa huling posisyon, kumuha ng isang maikling pag-pause upang ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng maximum na pagkarga. Kapag ibabalik ang mga bloke sa kanilang orihinal na posisyon, alisin din ang mga paggalaw ng jerking. Bilang isang resulta, ang iyong mga kalamnan ay dapat na panahunan sa buong buong hanay.
Ang ganitong uri ng traksyon ay pangunahing nilalayon sa pagpapalakas ng gitnang seksyon ng mga kalamnan sa likod, ngunit ang mga lats ay medyo pinagkaitan sa mga tuntunin ng pakikilahok sa trabaho. Kung napanood mo ang mga deadlift na video tutorial, maaaring napansin mo na maraming mga pro-builder na ikiling ng katawan nang husto. Nakakatulong ito upang magamit ang mas mataas na timbang pati na rin ang bahagyang mabawi ang pagkarga sa mga pakpak.
Pinapayuhan ng ilang mga propesyonal na gawin ang ehersisyo gamit ang iyong likod na tuwid, habang ibinababa ang hawakan hangga't maaari at huminto sa ilalim ng tilapon. Ang estilo ng paggalaw na ito ay nagsasangkot ng maximum na gawain ng gitnang likod at mga kalamnan ng rhomboid. Gayunpaman, dapat mong tandaan na sa sitwasyong ito kakailanganin mong gumamit ng bahagyang mas mababang timbang.
Hilera ng itaas na bloke sa dibdib, makitid na reverse grip
Ang pamamaraan ng ganitong uri ng traksyon ay pareho sa naunang isa, at ang pagkakaiba lamang ay ang paggamit ng iba't ibang uri ng mahigpit na pagkakahawak. Ang iyong mga palad sa hawakan ng simulator ay dapat na malapit sa bawat isa hangga't maaari. Ang pangunahing pag-load sa ehersisyo na ito ay nahuhulog sa mga lats. Gayundin, ang mga bicep ay kasangkot sa trabaho at medyo hindi gaanong aktibo, ngunit gumagana rin nila nang maayos ang mga kalamnan ng braso. Marahil na naiintindihan mo na ang mga kalamnan na ito ay mas mahina kaysa sa mga kalamnan sa likod, na hahantong sa mas mabilis na pagkapagod. Ipinapahiwatig nito na titigil ka sa pagganap ng paggalaw nang mas maaga sa paghahambing sa paggamit ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak.
Sa madaling salita, ang ganitong uri ng traksyon ng itaas na bloke sa dibdib, malamang, ay hindi magpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang iyong likod na may mataas na kalidad. Ngunit may isang paraan sa labas ng sitwasyong ito - sinturon ng pulso. Salamat sa paggamit ng sports accessory na ito, maaari mong ipagpatuloy na gawin ang paggalaw kapag pagod na ang mga kalamnan ng braso. Maaari mo ring mapagtagumpayan ang pagkapagod ng braso sa tulong ng isang espesyal na pamamaraan.
Ang posisyon ng mga kasukasuan ng balikat ay napakahalaga rito. Kapag nakuha mo ang hawakan, magsagawa ng isang pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kasukasuan ng balikat. Pakainin muna sila at pataas, pagkatapos ay pabalik-balik. Ito ay magiging sanhi ng mga siko upang lumipat nang bahagya at ang mga bloke ay babaan. Tandaan na sa oras ng pagsasagawa ng mga paggalaw ng pabilog na may mga kasukasuan ng balikat, ipinapayong hilingin sa isang kaibigan na hawakan ang hawakan ng simulator. Sa kabilang banda, maaari mong gawin nang walang tulong sa labas.
Kapag nagawa mo na ang mga paggalaw sa itaas, simulang hilahin ang mga bloke sa direksyon ng dibdib at huwag kalimutan na ang mga bisig ay dapat lamang na ituwid sa huling yugto ng paggalaw. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ng braso ay halos ganap na nakahiwalay at ang mga pakpak lamang ang nakikibahagi sa gawain. Upang makontrol ang paggalaw, inirerekumenda namin na bawasan mo ang iyong timbang sa pagtatrabaho.
Hilera ng itaas na bloke sa dibdib, parallel grip
Upang maisagawa ang kilusang ito, kakailanganin mong gamitin ang hawakan mula sa ibabang bloke. Mula sa isang teknikal na pananaw, ito ang pinakasimpleng pagpipilian para sa paghila sa itaas na bloke sa dibdib. Ito naman ay nagpapahiwatig ng kakayahang gumamit ng higit na timbang sa pagtatrabaho kumpara sa mga nakaraang uri ng paggalaw.
Sa paunang posisyon, dapat mong bahagyang ikiling ang katawan pabalik, at ang mga hawakan ay dapat hilahin patungo sa gitna ng dibdib. Sa matinding posisyon sa itaas ng trajectory, kinakailangan upang mabatak ang katawan hangga't maaari paitaas. Abangan din yan. Upang ang katawan ay hindi masyadong masandal. Kung hindi man, ang bahagi ng paggalaw ay isasagawa sa kapinsalaan ng bigat ng katawan, at sa gayon ang ehersisyo ay mawawala ang pagiging epektibo nito. Tulad ng alinman sa mga pagkakaiba-iba ng kilusang ito, ang paghila ng mga bloke ay kinakailangan lamang sa pagsisikap ng mga kalamnan sa likod. Hinga ang hangin bago simulan ang paggalaw, at huminga nang palabas kapag nakumpleto ang paghila.
Mangyaring tandaan na kapag gumagamit ng isang parallel grip, ang mga bisig ay hindi dapat ganap na mapalawak. Upang maiwasan ang pag-unat ng mga kalamnan, sa tuktok ng tilapon, ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na bahagyang baluktot. Para sa maximum na kaligtasan, huwag kailanman bumaba ng timbang. Dapat mong ganap na makontrol siya sa buong hanay. Gayundin, ang iyong mga kalamnan ay dapat na patuloy na panahunan upang masulit ang ehersisyo. Kung ang katawan ay matatagpuan sa isang patayong eroplano na may isang minimum na paglihis mula rito. Na ang pangunahing diin ng pag-load ay nahuhulog sa lats. Ang mas sandalan mo mula sa patayo, mas aktibo ang mga bilog na kalamnan na pumasok sa trabaho, at ang pagkarga ay tinanggal mula sa mga pakpak.
Mayroong maraming mga alamat sa paligid ng block simulator. Napakadalas maaari kang makahanap ng mga pahayag na ang paghila ng itaas na bloke sa dibdib ay isang nakahiwalay na paggalaw, na kung saan ay ganap na hindi totoo. Dahil sa panahon ng pagpapatupad nito maraming mga kasukasuan ang kasangkot sa trabaho, ang tulak ng mga bloke ay dapat na mabibilang sa mga pangunahing paggalaw.
Sasabihin sa iyo ni Denis Borisov kung paano hilahin ang itaas na bloke sa sumusunod na video:
[media =
