Alamin sa loob ng anong oras ng oras ang kailangan mong gumamit ng mga partikular na squat at kung sino ang makikinabang mula sa paggawa ng ehersisyo na ito. Ang mga Sissy squats ay naglalayong palakasin ang mas mababang quadriceps. Upang makuha ang maximum na epekto mula sa paggalaw, kailangan mong ipakilala ito nang tama sa iyong programa ng pagsasanay sa toyo. Ang paggalaw na ito ay nakahiwalay at sa parehong oras na ginaganap nang walang timbang o may isang maliit na timbang sa pagtatrabaho.
Kadalasan, ang mga sissy squats ay ginagamit ng mga atleta upang ayusin ang proporsyon ng mga kalamnan, o idinagdag sila sa superset. Dapat mong tandaan na ang kilusang ito ay hindi inilaan upang makakuha ng masa, at walang point sa pagbibigay ng espesyal na pansin sa mga nagtatrabaho timbang. Kung sa tingin mo kailangan mong ehersisyo ang mas mababang quadriceps, kung gayon ang ehersisyo na ito ay magiging isang malaking tulong sa pagkamit ng layuning ito.
Kung mayroon kang mga problema sa tuhod, kung gayon ang cissy squats ay hindi dapat gamitin. Hindi mahalaga na ang paggalaw ay ginaganap lamang sa bigat ng sarili nitong katawan, ngunit kapag ang bigat nito ay lumapit o lumampas sa 100 kilo, ang mga kasukasuan ng tuhod ay maaaring magsimulang "mag-creak". Kung isinama mo ang ehersisyo na ito sa iyong programa sa pagsasanay, kailangan mong gawin ito sa isang mabagal na tulin, ganap na kontrolin ang lahat ng paggalaw.
Dapat sabihin na ang kilusan ay maaaring maging isang mahusay na pag-init bago gumawa ng mabibigat na klasikong squats ng barbell. Huwag kalimutan na ang mga sissy squats ay tumutulong na bumuo ng kakayahang umangkop at koordinasyon. Salamat sa kakayahan ng kilusang ito na ganap na mabatak ang kalamnan ng tisyu, maaari mo itong magamit sa huling yugto ng pagsasanay sa binti.
Paano gumagana ang mga kasukasuan at kalamnan sa Sissy Squats?
Napansin na namin na ang karamihan sa pag-load ay nakatuon sa quadriceps, at mas tiyak, ang mas mababang bahagi ng mga kalamnan na ito. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng guya ay nakikibahagi rin sa gawain. Ang lahat ng iba pang mga uri ng squats ay kasangkot sa paglalagay ng gitna ng gravity sa takong at panlabas na bahagi ng paa, at sa panahon ng paggalaw na ito ang manlalaro ay nakatayo sa kanyang mga daliri, na hahantong sa pagpapalawak ng mga kasukasuan ng tuhod na higit sa antas ng mga daliri sa paa.
Ang isang katotohanang ito lamang ang nagpapahiwatig na sa panahon ng ehersisyo ang mga kasukasuan ng tuhod ay may isang seryosong karga. Samakatuwid, ang paggamit ng malalaking timbang sa pagpapatakbo ay malakas na pinanghihinaan ng loob. Upang gawing mas madali ang pagpapanatili ng balanse kapag gumaganap ng isang paggalaw, dapat kang manatili sa isang bagay. Kung hindi man, maaari kang mahulog.
Kapag gumaganap ng paggalaw, dalawang kasukasuan ay kasangkot sa trabaho - ang tuhod at bukung-bukong. Maaari itong maituring na isang kalamangan pati na rin ang isang kawalan sa parehong oras. Ang pangunahing negatibong punto sa sitwasyong ito ay ang mas mataas na peligro ng pinsala. Sa totoo lang, ginagawa nitong hindi angkop ang ehersisyo na ito para sa paggamit ng mga karagdagang timbang. Ang positibong bagay ay ang atleta ay may pagkakataon na qualitatibong mabatak ang bukung-bukong. Ito ang pangunahing dahilan na madalas gamitin ng mga propesyonal ang cissy squat upang mapabuti ang pakiramdam ng balanse na kinakailangan upang maisagawa ang klasikong anyo ng kilusang ito. Kapag gumagawa ng cissy squats, maaari kang maglagay ng mga pancake sa ilalim ng iyong takong, na magpapadali sa ehersisyo. Gayunpaman, tandaan na ang iyong prayoridad ay dapat palaging isang mabagal na bilis ng ehersisyo at tamang pamamaraan.
Sissy Squat Technique
Ang kilusang ito ay may average na antas ng kahirapan, at ngayon sasabihin namin sa iyo nang detalyado tungkol sa pamamaraan ng pagpapatupad nito. Iposisyon ang iyong sarili malapit sa isang paninindigan o suporta. Kinakailangan na tumayo nang patayo, paglalagay ng iyong mga paa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Tumaas sa iyong mga daliri sa paa at maunawaan ang suporta sa isang kamay. Baluktot nang bahagya ang mga kasukasuan ng tuhod, ikiling bahagyang ibalik ang katawan. Ito ang panimulang posisyon para sa ehersisyo.
Paghinga ng hangin, simulang yumuko ang iyong mga kasukasuan ng tuhod, itulak ang mga ito pasulong. Sa parehong oras, ang katawan ay ikiling pabalik hangga't maaari. Mangyaring tandaan na ang iyong likod ay dapat palaging flat. Kinakailangan na bumaba nang mas mababa sa pinapayagan ng mga kasukasuan ng tuhod. Sa sandaling magsimula kang makaramdam ng kakulangan sa ginhawa sa iyong mga tuhod, huminto sa paggalaw. Sa pinakamababang punto ng posisyon, huminto para sa dalawang bilang. Sa iyong pagbuga ng hininga, simulang bumalik sa panimulang posisyon.
Pinag-usapan namin ngayon ang tungkol sa pamamaraan ng pagganap ng klasikong bersyon ng sissy squat. Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay may maraming mga pagpipilian:
- Sa isang frame na may sinturon at isang bar.
- Itaas na mga bloke na may hawakan ng lubid.
- May mga dumbbells na matatagpuan sa likuran.
- Na may pancake sa dibdib.
- Sa isang Smith machine na may bar sa ilalim.
Ang pangunahing mga pagkakamali at lihim ng paggawa ng mga sissy squats
Marahil ay para sa iyo na ito ay isang napakasimple na ehersisyo, ngunit hindi namin inirerekumenda ang pagmamadali upang magkaroon ng gayong konklusyon. Kadalasan, ang mga baguhan na atleta ay nagsisimulang gumamit ng mga timbang na hindi pinagkadalubhasaan ang lahat ng mga subtleties ng ehersisyo na ito. Maaari itong magresulta sa malubhang pinsala.
Tingnan natin ang lahat ng mga lihim ng cissy squats na makakatulong sa iyong masulit ang paggalaw:
- Sa buong hanay, dapat kang tumayo sa iyong mga daliri sa paa at huwag hawakan ang lupa sa iyong mga takong.
- Magbayad ng espesyal na pansin sa ang katunayan na ang mga kasukasuan ng tuhod ay labis na na-load, at kinakailangan na babaan nang napakababa na walang kakulangan sa ginhawa.
- Sa pinakamababang posisyon, kinakailangan upang mag-pause para sa dalawang bilang.
- Habang sumusulong ka, maaari mong simulang gumamit ng mga timbang, tulad ng isang pancake, na nakalagay sa iyong dibdib. Gayunpaman, hindi ka dapat madala sa pagtaas ng bigat ng timbang.
- Sundin ang iyong diskarte sa paghinga, paglanghap habang lumilipat ka, at huminga nang palabas habang umakyat ka.
- Ang mga Sissy squats ay dapat gawin sa tatlo o apat na mga hanay, na may 20 reps bawat isa.
Anatomy ng isang Sissy Squat
Ang isa sa pinakamalaking kalamnan sa ating katawan ay ang quadriceps. Binubuo ito ng apat na kagawaran, na nagpapahiwatig ng iba't ibang mga pagpipilian sa pumping. Bilang karagdagan, kinakailangang magtrabaho nang husto sa mga quadricep, na kung saan ay bunga din ng malaking laki nito.
Paggamit ng cissy squats, maaari mong qualitically mag-ehersisyo ang mga kagawaran na hindi gaanong aktibo sa iba pang mga ehersisyo at, bilang isang resulta, nahuhuli sila sa kanilang pag-unlad. Dapat ding sabihin na ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng hindi gaanong karaniwang pag-load, at, samakatuwid, ang stress.
Ang lahat ng ito ay humantong sa ang katunayan na, kahit na sa kawalan ng karagdagang pasanin, makakatulong sila sa iyo na mapagtagumpayan ang isang talampas sa pag-unlad ng kalamnan na ito. Gayunpaman, muli naming iginuhit ang iyong pansin sa katotohanan na ang cissy squats ay hindi isang pangunahing kilusan at ang desisyon na isama ito sa iyong programa sa pagsasanay ay nasa sa iyo lang.
Naitala na namin sa simula ng artikulong ito na ang cissy squats ay isang napaka-tukoy na paggalaw. Hindi nila kailangang gampanan ng bawat atleta, ngunit sa ilang mga sitwasyon sila ay magiging mabisa. Kapag gumaganap ng paggalaw, dapat kang gumamit ng isang mabagal na tulin upang makontrol mo ang pag-igting ng kalamnan. Napakahalaga na lubusang makabisado ang pamamaraan ng paggalaw, sapagkat kung hindi maaari mong masaktan ang mga kasukasuan ng tuhod. Kung wala kang mga problema sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay ang paggamit ng cissy squat ay dapat na sa simula ng hanay ng mga ehersisyo para sa mga binti.
Paano bumuo ng mga quad na may squats?
Hindi lahat ay may pagkakataon na bisitahin ang mga fitness center, ngunit ang isang malaking bilang ng mga tao ay may pagnanais na makisali sa bodybuilding. Kung nais mong ibomba ang iyong quadriceps sa bahay, pagkatapos ay sundin ang ilang simpleng mga alituntunin:
- Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng mga klase sa isang lubid, nagtatrabaho kasama nito sa loob ng limang minuto.
- Ang core ng iyong programa sa pagsasanay ay dapat na tatlong pangunahing mga paggalaw (wall squats na may mga binti na pinalawak na may dumbbells upang parallel, squats na may dumbbells na may isang makitid na tindig ng mga binti, papalapit sa bench na may dumbbells), pati na rin ang mga nakahiwalay na - cissy squats.
- Sa pangunahing mga paggalaw, sulit na gawin ang tatlong mga hanay na may 8-10 reps, at sa isang nakahiwalay na paggalaw, limang set na may 20 reps.
- Matapos makumpleto ang bawat hanay, sulit na iunat ang quadriceps.
- Lingguhan kinakailangan upang madagdagan ang timbang sa pagtatrabaho sa pangunahing mga paggalaw at bilang ng mga pag-uulit sa cissy squats.
- Sa isang linggo, gumawa ng dalawang mga aktibidad, kung saan kailangan mong magpahinga sa loob ng 48 na oras.
- Gamitin ang scheme na ito sa loob ng tatlong buwan.
Nais ko ring magbigay ng ilang mga rekomendasyon sa mga batang babae kung kanino ang isa sa mga lugar na may problema ay ang kasukasuan ng tuhod. Kadalasan pagkatapos ng edad na 30, bagaman posibleng mas maaga, ang mataba na tisyu, pamamaga o bag ay lilitaw sa lugar ng mga kasukasuan ng tuhod. Upang maitama ang mga negatibong phenomena na ito, inirerekumenda namin ang paggamit ng sumusunod na scheme ng pagsasanay:
- Magtrabaho sa lugar ng problema sa simula ng sesyon.
- Ang pinaka-epektibo sa sitwasyong ito ay cissy squats, dumbbell bench na paglapit, at mga nakaupo na extension ng paa.
- Sa bawat paggalaw, nagkakahalaga ng pagganap ng limang mga hanay na may 20 ulit-ulit na bawat isa.
- Sa panahon ng linggo, sulit na gawin ang dalawang gayong mga kumplikadong paraan na may pag-pause sa pagitan ng mga klase ng 48 na oras.
Tiyak na maraming mga atleta, at una sa lahat, syempre, ang mga nagsisimula ay hindi alam ang tungkol sa pagkakaroon ng kilusang ito. Gayunpaman, kahit na ang mga nakakaalam tungkol dito ay bihirang gumamit ng cissy squats. Sa parehong oras, ang paggalaw ay maaaring makatulong sa iyo sa ilang mga sitwasyon. Lalo na kapaki-pakinabang ito para sa mga atleta na tumigil sa pag-unlad sa pagpapaunlad ng kanilang mga kalamnan sa binti o mga atleta na ginusto na sanayin sa bahay. Kung nagsimula ka lamang gumawa ng fitness, pagkatapos ay kailangan mo munang mag-focus sa pangunahing mga paggalaw, ang parehong mga klasikong squat. Ang Sissy squats ay dapat gamitin ng mga bihasang atleta.
Para sa pamamaraan ng pagganap ng mga sissy squats, tingnan ang video na ito:
